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www.atencion.org Quiero dar las gracias a todas las personas, que nos han enseado sobre sus desafos y obstculos para conseguir sus objetivos, y el coraje que necesitaron para enfrentarse directamente a ellos.

Jorge Orrego

ISBN: Barcelona 2011 2011, Jorge Orrego Bravo

www.atencion.org Un viaje de miles de kilmetros empieza con un primer paso. Rabindranath Tagore

Catorce semanas para conocer y empezar a entrenar el TDAH

Las personas con TDAH, que no han sido entrenadas, tienen tendencia: A perder la concentracin en medio de una tarea, A tomar decisiones impulsivamente, A olvidar hacia donde se dirigen o lo que estn por hacer, Y tienen dificultad para organizarse y planificar a corto, mediano y largo plazo. Coaching Adultos TDAH es un libro de ejercitacin: de ejercitacin de estrategias para reconocer y dominar los sntomas del dficit de atencin/hiperactividad. Como cualquier otro programa de entrenamiento, es acumulativo, es decir, para lograr el efecto mximo se requiere desarrollarlo realizando los ejercicios y acumulando los nuevos a aquellos que ya se dominan. Basta con pensar en un programa tpico para aumentar el tono vital del cuerpo, para entender lo que quiero decir. Los ejercicios fsicos se van aadiendo gradualmente, sin por ello descuidar los que ya se realizan con soltura. Lo mismo vale para nuestro caso. Este manual de auto-entrenamiento para adultos TDAH te ofrece los medios necesarios para fortalecer gradualmente las facetas problemticas del TDAH, hasta que al final del libro te encuentres ms capacitado para desarrollar todo el programa de forma natural y con ms facilidad, obteniendo mejores resultados. No leas de corrido el libro ni trates de captar todas sus ideas a la vez. Recuerda que el secreto del xito en todos los programas de entrenamiento es convertir los ejercicios en una segunda naturaleza. Solo entonces empezars a notar los efectos. Cuanto ms tiempo dediques a cada uno de los captulos, cuanto ms tiempo inviertas en su lectura y con mayor frecuencia vuelvas sobre ellos, ms tiles te resultarn. Al hacer los ejercicios, vers que unos son ms gratificantes que otros; su adecuacin a cada persona vara de una persona a otra.

www.atencion.org Por ejemplo, de partida quiz tengas t aptitudes para cambiar tu fisiologa a travs del ejercicio; entonces, los ejercicios destinados a incrementar la organizacin personal te sern los ms provechos. Puede que, por el contrario, ya seas una persona que ha aprendido a organizarse satisfactoriamente, pero que te falle la impulsividad a la hora de afrontar la solucin de un problema; aplquese entonces al captulo trata de la resolucin de problemas. Si los ejercicios de manejo de la atencin que aparecen en el captulo sptimo te hacen ver que necesitas una mayor perspectiva y una mayor conciencia de tus propias capacidades, haz de esto una prioridad absoluta. S consciente de cul es tu forma actual de pensar, de cmo llegas t a crear tus opiniones y tomar decisiones. Esta autoconciencia es el primer paso para entrenar el cerebro. El captulo pensamientos tiles v/s intiles te ayudar a darte cuenta de la forma especial, individual, en que funcionan tus pensamientos y sentimientos. Cada captulo describe un aspecto distinto de la mente caprichosa de un adulto TDAH y la forma de aumentarla y fortalecerla. Empezaremos lenta y sencillamente por entrenar un nuevo estado fisiolgico. Trabajars t con una materia que te resulta familiar aunque quizs lejana: el ejercicio fsico. Esta sesin te ayudar (adems de ofrecerte beneficios a tu salud y auto imagen) a tomar nota de las novedades cientficas sobre la increble relacin entre la mente y la actividad fsica en el TDAH. Tras la novedosa ciencia del cerebro y el ejercicio, Coaching para Adultos TDAH aborda los desafiantes ejercicios de motivacin para el cambio con el fin de preparar el terreno mental para todo lo que ha de venir despus. Espero ser capaz de mostrarte la belleza que encierra el definir objetivos y la importancia que tiene para ti y para el resto del programa. El arte de definir objetivos es la base del pensamiento correcto, es decir, desapasionado y liberado de las emociones negativas. Provisto de las armas de las metas y el equilibrio, ya puedes t adentrarte audazmente en nuevas facetas del pensamiento y la solucin de problemas. Ms adelante, Coaching para Adultos TDAH pasa de lo general a lo particular, a su interior: tu organizacin personal, manejo de la atencin, impulsividad y postergacin, y tu capacidad para revisar tu conducta y pensamientos. En estos aspectos se pretende aumentar la confianza en tus aptitudes mentales y en tu proceder en aquellas facetas de la vida que te tocan a diario: gestin del tiempo, comunicacin, comprensin y perspectiva. En general, cada sesin funciona como sigue: define una faceta problemtica en los adultos TDAH, por ejemplo, la organizacin o la impulsividad, y le provee de ejercicios que llamaremos Si quieres comprender, haz, y que demuestran cul es su utilizacin. Muchos de estos ejercicios deben realizarse sin salir de tus tareas cotidianas, otros requieren un momento y un espacio especiales para rellenar las fichas de registro adjuntas. Algunos se contestan con un simple s, otros con un simple no.

www.atencion.org Cada ejercicio en cada rea est pensado para incrementar esa zona, para trabajar en ella, y para ejercitar esa parte hasta darle una mayor solidez. Insiste en las estrategias que te parezcan difciles hasta que las domines. Cuanto ms se te resistan, mayor ser el provecho para ampliar tu capacidad. Aunque el libro est concebido para ser ledo de un tirn en trece semanas, los lectores aprendern cosas distintas en diferente proporcin. T mismo, por ejemplo, quizs encuentres ms fcil repetir el programa. Tales repeticiones pueden llevarte das, semanas, o incluso meses. Si no lo realizas por completo en trece semanas no te impacientes ni te preocupes. Antes de pasar al siguiente, consigue que cada ejercicio sea para ti tan natural como el acto de respirar. El libro puede esperar, estar siempre en su sitio cuando t te sientas dispuesto a leerlo. Lelo con tranquilidad y piensa en las estrategias como puertas que abrirn estancias antes nunca usadas de tu cerebro. Detente y reflexiona; cuanto ms lo hagas, mayor provecho extraers. Incrementa la frecuencia de las estrategias hasta que lleguen a formar parte de tu vida diaria. Tal como ocurre con un programa de ndole fsica, se har ms fcil con la prctica. Vuelve sobre las pginas y lelas de nuevo si no las ha comprendido enteramente. El cerebro cambia; de otro modo reproduciramos siempre en forma mecnica y montona los mismos pensamientos y conductas Puedes descargar todas las fichas de trabajo en www.atencion.org

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Contenido

Introduccin Captulo 1: El cerebro y el ejercicio..

11 27

Conocer las ventajas cognitivas del ejercicio en el TDAH Identificar algunas de las barreras que nos impiden tener una vida con ms actividad fsica. Presentar un programa sistemtico para hacer deporte 49

Captulo 2: Informacin y objetivos

Empezar a definir objetivos personales es decir metas que se puedan ver, or y sentir. Incrementar el conocimiento sobre aspectos del dficit de atencin/hiperactividad (especialmente algunos estereotipos)

Captulo 3: Aspectos diagnsticos y caractersticas del TDAH en Adultos. 71 Conocer los criterios diagnsticos del TDAH en el adulto y sus caractersticas. Reconocer la interferencia del problema en las diferentes esferas de la vida adulta. Obtener informacin general sobre los instrumentos utilizados en el diagnstico. Dficit de atencin/hiperactividad y funciones ejecutivas Dficit de atencin/hiperactividad y caractersticas positivas

Captulo 4: Organizacin y planificacin.

81

Mostrar la utilizacin de la agenda y la lista de tareas Entrenar nuevas estrategias para mejorar el manejo de tareas mltiples Entrenar nuevas estrategias para priorizar las tareas 91

Captulo 5: Solucin de problemas

Aprender a utilizar la resolucin de problemas para superar las dificultades para finalizar las tareas o la seleccin de una solucin.

www.atencion.org Aprender a desglosar una tarea larga en pasos ms manejables. Identificar dificultades utilizando esta tcnica.

Captulo 6: Modificacin del entorno fsico para reducir las distracciones.. 99 Continuar monitorizando los progresos. Revisar la aplicacin de las habilidades aprendidas en las sesiones anteriores: Aprender a reducir el nmero de estmulos del entorno que te puedan hacer distraerte. Aprender a verificar si te est distrayendo y aprender a retomar la atencin en la tarea que ests realizando. Identificar ejercicios para practicar en casa y anticipar las dificultades que pueden surgir en la utilizacin de estas tcnicas. 111

Captulo 7: Atencin mantenida y aplazamiento de la distraccin

Revisar la utilizacin de la agenda, la lista de tareas de la libreta, y trabajo de las sesiones anteriores. Aprender a medir/cronometrar tu tiempo de atencin y desarrollar un plan para desglosar/partir las tareas en pasos ms pequeos que duran ese tiempo. Implementar el aplazamiento de la distraccin. Identificar ejercicios para practicar en casa y anticipar las dificultades que pueden surgir en la utilizacin de estas tcnicas. 119

Captulo 8: Relajacin..

Comprender los mecanismos de la ansiedad y la relajacin Entrenar tcnicas especficas para reducir su ansiedad Respiracin abdominal Relajacin progresiva: tensin-distensin 143

Captulo 9: Introduccin al modelo cognitivo del TDAH...

Aprender los principios bsicos del modelo cognitivo del TDAH Adquirir habilidades para identificar y etiquetar los pensamientos automticos poco tiles 155

Captulo 10: Los errores de pensamiento.. Pensamientos automticos poco tiles Plantear la formulacin de respuestas razonables. Revisar las tareas para casa

Captulo 11: Manejo de la impulsividad y las emociones.

167

www.atencion.org Exponer los conceptos de impulsividad, mala tolerancia a la frustracin y respuestas de ira, y entrenar estrategias para mejorar el control de las conductas impulsivas. 177

Captulo 12: Estrategias para la postergacin..

Exponer el concepto de postergacin y sus mecanismos. Reflexionar acerca de las consecuencias positivas y negativas del aplazamiento de las tareas. Aplicar las estrategias aprendidas a lo largo del programa al manejo de la postergacin. 193

Captulo 13: Mantenimiento de lo aprendido. Identificar aspectos que te han sido tiles