Da 1

Desayuno 1 taza de cereal rico en fibras con taza de leche descremada, 1 naranja Refrigerio 3 cucharadas soperas de nueces; 1 manzana pequea Almuerzo Ensalada de pollo a la parrilla; 1 pancito integral Refrigerio 1 taza de yogur descremado con pasas Cena 5 onzas de salm n natural; 1 taza de br coli al !apor; taza de arroz integral Refrigerio 1 taza de ar"ndanos

Informacin nutricional: Desayuno: #$% calor&as, 'g de prote&na, 5(g de carbohidratos, 'g de fibra diet)tica, #g de grasa *1 g de grasa saturada+, 5mg de colesterol, 3#,mg de sodio Refrigerio: 1(- calor&as, #g de prote&na, 1%g de carbohidratos, (g de fibra diet)tica, 'g de grasa *1 g de grasa saturada+, ,mg de colesterol, 1mg de sodio Almuerzo: ($( calor&as, 3%g de prote&na, #-g de carbohidratos, $g de fibra diet)tica, #3g de grasa *(g de grasa saturada+, -$mg de colesterol, ('3mg de sodio Refrigerio #2: 1%, calor&as, 13g de prote&na, #1g de carbohidratos, ,g de fibra diet)tica, (g de grasa *3 g de grasa saturada+, 15mg de colesterol, 1%#mg de sodio Cena: 31' calor&as, 35g de prote&na, 3,g de carbohidratos, %g de fibra diet)tica, %g de grasa *#g de grasa saturada+, $$mg de colesterol, (-(mg de sodio Refrigerio #3: $, calor&as, 1g de prote&na, 1%g de carbohidratos, $g de fibra diet)tica, 1g de grasa *,g de grasa saturada+, ,mg de colesterol, ,mg de sodio Total de caloras diarias: 1 !2" Desayuno .ortilla de claras de hue!o; 1 rodaja de pan integral tostado Refrigerio

 taza de cereal integral; taza de almendras Almuerzo /amburguesa !egetariana en pan de trigo integral; 1 manzana mediana Refrigerio 1 taza de reques n descremado; una taza de u!as Cena 0ollo al albaricoque con jud&as !erdes y almendras tostadas Refrigerio 1 manzana pequea Informacin nutricional: Desayuno: 35' calor&as, 1'g de prote&na, #,g de carbohidratos, (g de fibra diet)tica, #5g de grasa *$ g de grasa saturada+, ###mg de colesterol, 3-(mg de sodio Refrigerio #1: #'% calor&as, 1,g de prote&na, #-g de carbohidratos, %g de fibra diet)tica, 1'g de grasa *#g de grasa saturada+ ,mg de colesterol, -,mg de sodio Almuerzo: 33- calor&as, 1-g de prote&na, 5$g de carbohidratos, 11g de fibra diet)tica, %g de grasa *1g de grasa saturada+, 1mg de colesterol, %33mg de sodio Refrigerio #2: 15, calor&as, %g de prote&na, 3#g de carbohidratos, 1g de fibra diet)tica, 1g de grasa *1g de grasa saturada+, 5mg de colesterol, #13mg de sodio

Da 3
Desayuno 1 taza de a!ena con canela y sirope de arce Refrigerio 1 taza de reques n descremado; 1 taza de fresas en mitades Almuerzo 0an "rabe integral *pita+ relleno con 1 taza de !egetales salteados; 1 manzana mediana Refrigerio 1 taza de yogur descremado Cena .ortilla enrolada de pa!o; taza de frijoles refritos Refrigerio 1 taza de ar"ndanos

Informacin nutricional: Desayuno: ##- calor&as, -g de prote&na, ((g de carbohidratos, (g de fibra diet)tica, 3g de grasa *1g de grasa saturada+, #mg de colesterol, 3(mg de sodio Refrigerio #1: #,' calor&as, #5g de prote&na, #(g de carbohidratos, 3g de fibra diet)tica, (g de grasa *#g de grasa saturada+, #,mg de colesterol, -(#mg de sodio Almuerzo: (($ calor&as, 13g de prote&na, %,g de carbohidratos, 11g de fibra diet)tica, 15g de grasa *#g de grasa saturada+, ,mg de colesterol, '51mg de sodio Refrigerio #2: 1'( calor&as, 11g de prote&na, 31g de carbohidratos, ,g de fibra diet)tica, 3g de grasa *3g de grasa saturada+, 11mg de colesterol, 15,mg de sodio Cena: 3(% calor&as, ##g de prote&na, 53g de carbohidratos, 'g de fibra diet)tica, 5g de grasa *,g saturated+, ##mg de colesterol, ##(' mg de sodio Refrigerio #3: $, calor&as, 1g de prote&na, 1%g de carbohidratos, $g de fibra diet)tica, 1g de grasa *,g de grasa saturada+, ,mg de colesterol, ,mg de sodio Total de caloras diarias: 1 !"! #$meros %ue de&era conocer 'y ni(eles )timos*

0resi n sangu&nea *1151%5+ .amao de la cintura *2 mitad de su peso+ 3i!el de lipoprote&na de alta densidad 4/56 *7 (5+ 3i!el de lipoprote&na de baja densidad 4656 *2 1,,+ /ormona estimulante de la tiroides 4.8/ *2 #95 m:;16+ <z=car en sangre en ayunas *2 '5+ 3i!el de !itamina 5 en sangre *idealmente, 75, ng1l+

+,-menes %ue necesita

>olonoscopia? a los 5, aos y, luego, una !ez cada 1, aos E@amen de estr)s? despu)s de los 5, aos 0rueba de ant&geno prost"tico espec&fico A 08<? todos los aos *deber&a ser 2(ng1ml+ *s lo hombres+ 5ensidad sea? cerca de la menopausia y a partir de entonces, cada 5 aos *s lo mujeres+ >uello de =tero? cada 3 aos *s lo mujeres+ Bamograf&a? todos los aos a partir de los 5, aos *s lo mujeres+

.rue&as %ue )uede /acer en el /ogar Cle@iones D abdominales? >antidad que deber&a poder hacer en un minuto

0le,iones +dad 5,E5' $,E$' %,E%' -,E-' *hombres+ 15E1' 1,E1( $E' 3E5

0le,iones A&dominales A&dominales *mujeres+ %E1, 5E1, (E1, #E$ *hombres+ #,E#( 15E' 1,E1( $E' *mujeres+ 15E1' 1,E1( %E' (E$

5r9 Fz? 0lan de salud de $ meses

Mes 3: Redoble su ejercicio

En las culturas donde la gente vive vidas largas y sanas, la actividad fsica rigurosa es norma.

:n English G Consejo de Oz: Intercambie las zapatillas de deporte con su compaero de ejercicios. Es menos probable que deje de cumplir con su caminata diaria juntos. Beses 5 y $? /aga de la salud un h"bito En las culturas donde la gente !i!e !idas largas y sanas, la acti!idad f&sica rigurosa es norma9 Ha est" encaminado con los 3, minutos de caminata diaria que realiza desde el 5&a 1 de este 0lan de $ meses9 Este mes, agregamos ejercicios para soportar peso, para ejercitar la fle@ibilidad y el equilibrio9 <dem"s de los que se muestran a continuaci n, re!ise todos los !ideos de ejercicio e@clusi!os del 5r9 Fz9 Aen ingl)sA *Iecuerde consultar con su m)dico antes de empezar un nue!o programa de ejercicios+9

1emana 1: Caminar <umente su acti!idad aer bica apurando el paso de su caminata Adeber&a respirar con cierta dificultadA y agregando 39,,, pasos m"s cada d&a9 8up)relo? ;na caminata de 3, minutos se calcula en unos (9,,, pasos9 8u objeti!o deber&an ser 1,9,,, pasos por d&a9 >ompre un pod metro para rastrear su a!ance9

1emana 2: 0uerza <gregue 1, minutos de un programa de entrenamiento de fuerza a su rutina9 Empiece con las tijerillas y m"s tarde agregue ejercicios para fortalecer sus hombros, brazos y piernas9 .ijerillas? *Cortalece los abdominales y los muslos internos+ Iecostado de espaldas con sus manos detr"s de la cabeza, le!ante sus piernas hasta un "ngulo de ', grados, dedos en punta, y luego haga tijeras atr"s y adelante con sus piernas #, !eces, apartando sus rodillas dos pies por !ez y luego !ol!i)ndolas a su lugar9

1emana 3: 0le,i&ilidad Esta semana, empiece cada d&a con una sesi n de estiramiento de 1, minutos9 6a fle@ibilidad es cla!e para asegurarse de que no se lastime a medida que aumenta su acti!idad f&sica9 Estire su pecho, espalda, abdominales, caderas y tendones9 Entrecruzado? *0ara estirar la espalda, los abdominales y las caderas+ 8i)ntese con sus piernas cruzadas frente a usted9 Banteniendo su torso erguido y su espalda derecha, coloque su mano derecha sobre su pierna izquierda y su mano izquierda sobre la colchoneta detr"s de usted, y sua!emente gire a la izquierda9 Bantenga 1, segundos, luego cambie de lado9 /aga este estiramiento dos !eces en cada lado9

1emana !: +%uili&rio 3uestro sentido del equilibrio est" coordinado por tres cosas A nuestra propiocepci n *nuestro cerebro que nos dice d nde nos ubicamos en el espacio+, nuestra !isi n y nuestra audici n9 < medida que en!ejecemos, nuestra capacidad de integrar las seales de estos tres sistemas disminuye9 0ero apenas lle!a unos minutos por d&a ponerla a punto9 Equilibrio en una pierna? 0"rese junto a una silla, le!ante una pierna y !ea durante cu"nto tiempo puede permanecer parado sin apoyar ese pie en el piso9 <hora, repita el ejercicio con los ojos cerrados 5r9 Fz? 0lan de salud de $ meses

Mes 4: Maneje su estrs

En las culturas donde la gente vive vidas largas y sanas, la actividad fsica rigurosa es norma.

:n English G Consejo de Oz: Entre los factores estresantes principales en nuestras vidas se cuentan las Tareas Fastidiosas no Terminadas (yo las llamo TFT). Intente identificar las TFT de su vida y luego resu lvase a componerlas para que no se tornen en una constante fuente de ansiedad.

Dr. Oz: Plan de salud de 6 meses

El estr)s es bueno9 El estr)s es malo9 Entonces, Jcu"l de los dos esK <mbos9 6os hechos estresantes ele!an nuestra adrenalina, concentran nuestro pensamiento y nos ayudan a tomar decisiones instant"neas *como esqui!ar un auto que se apro@ima+9 0ero el estr)s cr nico Aun jefe e@cesi!amente controlador, un adolescente problem"ticoA puede poner a nuestros cuerpos en un estado hiperalerta a largo plazo, y disminuir as& nuestra inmunidad hasta !ol!ernos susceptibles a la enfermedad9 8in embargo, puede entrenar su cuerpo para responder m"s positi!amente al estr)s9 Empiece con estos ejercicios9

Res)iracin )rofunda Iecu)stese horizontal sobre el piso, con una mano en su !ientre y otra en su pecho9 .ome una respiraci n profunda mientras empuja su !ientre hacia afuera hasta contar 59 6uego, e@hale lentamente hasta contar %, empujando su ombligo hacia dentro para sacar todo el aire9 Iespire de esta forma 5 minutos diarios9

2editacin 8i ha seguido la 6ista 5iaria, ya habr" meditado todos los d&as, quiz" en forma de oraci n9 0ara este ejercicio, el objeti!o es despejar su mente de todas las distracciones9 8i)ntese en silencio y repita una palabra *como LohmM+ una y otra !ez9 Iespire de manera uniforme9 5r9 Fz? 0lan de salud de $ meses

Meses 5 y 6: Haga de la salud un hbito

En las culturas donde la gente vive vidas largas y sanas, la actividad fsica rigurosa es norma.
:n English G Consejo de Oz: !umente su actividad se"ual. #as parejas que $acen m%s el amor y aumentan de una a dos veces por semana aumentan tres aos su longevidad.

Dr. Oz: Plan de salud de 6 meses

2es 3: ;na de las mejores formas de tomar las riendas de su salud es definir claramente lo que usted quiere de la !ida9

.reg$ntese: J.iene algunas pasiones sin e@plotarK J>u"lesK J>u"les sonK JNu) le retieneK 4aga la .rue&a de la Ame&a: 5ibuje una caja con una ameba adentro9 6a caja es su trabajo, y la ameba es usted9 J>u"nto de su ameba yace fuera de la cajaK J.iene intereses fuera del trabajoK J>u"lesK 2es 5: +ns-m&lelo OCelicitacionesP /a recorrido con )@ito cinco meses del plan; ahora es momento de !er cu"n bien lo ha hecho9 Quel!a a tomar los e@"menes relati!os a los n=meros de salud del Bes #9 *0ida a su m)dico que !uel!a a analizar su /561656, presi n sangu&nea y ni!eles de az=car en sangre+9 8i ha seguido este plan, los !alores deber&an haber mejorado considerablemente9 6ista de !erificaci n del se@to mes?

3=mero del pod metro *pasos por d&a+ >antidad de fle@iones >antidad de abdominales 0rueba del equilibrio? segundos *por lo menos 15+ durante los cuales mantiene el equilibrio en cada pierna 0rueba del coraz n1los pulmones? distancia en yardas *por lo menos $,,+ que puede caminar en $ minutos

+nglis/ G .odos los d&as tomamos m"s de #,, decisiones relacionadas a la comida, a menudo sin tan siquiera pensarlo9 JEs mediod&aK 5ebe ser momento de almorzar9 JBi plato est" !ac&oK Entonces, ya debo haber terminado de comer9 Estos indicadores e@ternos presentes en nuestro ambiente Ael reloj, el plato !ac&oA gu&an nuestros h"bitos alimenticios de modos que pasan casi inad!ertidos9 El problema al confiar en estos indicadores e@ternos es que casi todos ellos, que incluyen la !isibilidad, con!eniencia y atracti!o de la comida, nos incitan a comer un poco m"s de lo que de otro modo comer&amos9 3adie se !a a dormir delgado y se despierta con 5, libras de m"s9 Rames F9 /ill, 0h959, profesor de Bedicina en la ;ni!ersity of >olorado 8chool of Bedicine, seala que la mayor&a de las personas aumentan de peso al comer solamente entre 1,, y #,, calor&as adicionales por d&a9 El truco consiste en realizar cambios sutiles en nuestro ambiente A cambios que reduzcan esas 1,, a #,, calor&as diariasA, de modo que modifiquemos gradualmente nuestros h"bitos alimentarios y perdamos peso9 5espu)s de todo, la mejor dieta es aquella que uno no sabe que est" siguiendo9 .rue&e estos sencillos conse6os: 19 :ncluya una fruta y una !erdura en el almuerzo y en la cena9 #9 3o consuma alimentos blancos en la cena9

39 ;tilice la regla del medio plato *llene la mitad de su plato con !erduras+9 (9 >onsuma un refrigerio dulce o salado por la tarde, pero solo si antes comi un pedazo de fruta fresca9 59 Seba un !aso de agua antes de cada comida o refrigerio9 $9 Iespete la Lregla del dosM para restaurantes? lim&tese a dos elecciones, adem"s del plato principal9 %9 3unca coma frente al tele!isor9 -9 >oma un pedazo de fruta cuando !a para el trabajo9 '9 Tuarde los postres para los fines de semana9 1,9 >ongele la mitad de lo que cocine, y guarde la otra mitad9

Esculpa su cintura
Incluir determinados alimentos en su dieta diaria le ayudarn mantener tu salud.

8i no puede abrocharse el pantal n, tiene problemas9 6os latinos tienden a acumular grasa en el abdomen Ael peor tipo de grasaA haci)ndolos parecer una manzana9 6a diabetes Aa la que los latinos son m"s propensosA, los ataques card&acos, los derrames cerebrales, los c"lculos biliares y la demencia est"n relacionados con una cintura grande9 U6a grasa abdominal produce sustancias dainas para el coraz n y las arterias, y dificulta el accionar de la insulinaU, dice el 5r9 Crancisco 6opezERimenez, de la >l&nica Bayo9 8i la insulina no funciona, el ni!el de az=car en sangre aumenta y puede pro!ocar una mala circulaci n, deprimir el sistema inmune y producir diabetes9 3ada aplana ese est mago m"s r"pidamente que la acti!idad f&sica regular combinada con una dieta saludable9 L6as in!estigaciones lle!adas a cabo en nuestro laboratorio han demostrado que los reg&menes con acti!idad f&sica reducen r"pidamente la grasa de la panzaM, indica Ros) I9 Cern"ndez, 0h95, profesor adjunto de >iencias de la 3utrici n en la ;ni!ersidad de <labama, Sirmingham, que in!estiga la obesidad y las condiciones metab licas9 8in embargo, los estudios muestran que algunos alimentos son especialmente efecti!os para desterrar la grasa del abdomen9 0ara e!itar los antojos y domesticar esa panza, apro!isi nese de las siguientes delicias que reducen la cintura y satisfacen9 Iecuerde que todos los alimentos deben comerse en porciones moderadas? bueno es lo bueno, pero no lo demasiado9 8i bien cada uno de los siguientes alimentos es saludable, la p)rdida de peso y de grasa abdominal ocurre s lo si se reduce el consumo total de calor&as diarias9

VVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVV D7se el gusto: 8ueno )ara su )anza 9na manzana )or da 4 ;no de los mejores alimentos que una persona con cuerpo con forma de manzana puede comer esW manzanas9 ;na in!estigaci n de la ;ni!ersidad Estatal de I&o de Raneiro, Srasil, indica que la gente que come el equi!alente a tres manzanas o peras por d&a *3,,g 1,,5 onzas+ tiene pancitas m"s chatas que las que no incorporan fruta fresca a sus dietas, y son menos propensos a desarrollar diabetes y enfermedades cardio!asculares9 <un cuando no se coma tres, las manzanas y las peras est"n llenas de antio@idantes que combaten las enfermedades y son ricas en fibra, por lo que es m"s probable que se sienta satisfecho y, naturalmente, coma menos9 0rutos secos )ara usted 4 J6e sorprender&a saber que las almendras, los man&es o los piones, que contienen gran cantidad de calor&as, pueden ayudarlo a bajar de pesoK Es !erdad9 Buchas de las calor&as de los frutos secos pasan por nuestro cuerpo sin ser absorbidas9 6os piones, especialmente, tienen un Lefecto modelador del cuerpoM al reducir la grasa abdominal, seg=n los in!estigadores de la compa&a 6ipid 3utrition, de los 0a&ses Sajos9 H los frutos secos est"n repletos de fibra, grasas monosaturadas buenas para su organismo y nutrientes9 :;l7< al aceite de oli(a 4 :n!estigadores del /ospital ;ni!ersitario Ieina 8of&a, en > rdoba, Espaa, descubrieron que la gente con dietas ricas en grasa monosaturadas *como el aceite de oli!a+, adelgaza m"s la zona de la cintura9 El aceite de oli!a tambi)n lo har" sentir satisfecho m"s r"pidamente, por lo que comer" menos9 Delicioso yogur 4 6os cient&ficos de la ;ni!ersidad de .ennessee compararon dos grupos de personas con dietas similares, Ae@cepto que un grupo consum&a 11,, mg de calcio a partir de tres porciones diarias de yogur9 5espu)s de 1# semanas, el grupo del yogur perdi m"s peso y ten&an la cintura m"s estrecha9 >onsejo? El yogur saborizado Aaun los tipo LlightMA frecuentemente tiene jarabe de ma&z con alto contenido de fructosa, que est" relacionada con la obesidad9 >ompre yogur natural, descremado y agr)guele fruta fresca9 4-gase (egetariano 4 >oma m"s frutas y !erduras; pese menos9 6os in!estigadores de la ;ni!ersidad de 8Xo 0aulo, en Srasil, descubrieron que, despu)s de seis meses, un aumento de 1,,g *3,5 onzas+ en el consumo de frutas se asociaba con una reducci n de 3,,g *1,,5 onzas+ en el peso corporal9 6as !erduras son a=n m"s reductoras? un aumento de 1,,g en el consumo de !erduras se asoci con una p)rdida de peso de 5,,g11%,5 onzas9 VVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVVV +(telo: 2alo )ara su )anza Iecorte los siguientes alimentos para mantenerse en forma9 =aseosas 4 <merican Rournal of 0ublic /ealth informa que las personas que toman

muchos refrescos no diet)ticos incorporan m"s calor&as diarias y pesan m"s que los que e!itan las bebidas gaseosas azucaradas9 =rasa artificiales 4 .ire la margarina, las papas fritas y la mercader&a horneada en!asada que contengan grasas artificiales a la basura9 6a grasa trans ele!a los ni!eles de colesterol y contribuye al desarrollo de la enfermedad coronaria, y un estudio reciente de la Cacultad de Bedicina de la ;ni!ersidad YaZe Corest demuestra que la grasa trans produce aumento de peso abdominal, a=n en una dieta de bajas calor&as9 8in embargo, todas las grasas producen aumento de peso por igual9 Carne 4 ;n estudio de la ;ni!ersidad Srigham Houng realizado a #-( mujeres muestra que las que com&an m"s de ',5 onzas de carne por d&a ten&an casi el doble de probabilidades de ser obesas que las que com&an menos de 5,% onzas