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eutrs y actitud
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Bienvenido al
Programa!
Este Programa procura apoyarte en un cambio de
actitud que te facilite tu trabajo y te permita dis-
frutarlo... es posible? S! Quizs, ests haciendo
una labor que te gusta, pero en condiciones que
te son estresantes. El Programa te ayudar a
modifcar esas circunstancias. Si no te agrada
tu trabajo, te asistir para hacer cambios o para
emprender el que sueas. Lo esencial es tu propia
autoestima y la confanza en la Vida que tengas.
Aprenders a solucionar aspectos personales y
ambientales que difcultan tu bienestar:
Cmo disolver el estrs y transformarlo en es-
trs.
Cmo mejorar tu mbito laboral.
Cmo utilizar la respiracin en tu benefcio.
Cmo cultivar la auto-conciencia.
Cmo nutrirte apropiadamente.
Te invito a iniciar un fascinante viaje de auto-des-
cubrimiento y valoracin, porque de eso se trata:
cuanto ms te cuides, te respetes y te quieras,
ms ampliars tus posibilidades personales y
laborales.
Te acompao y te estimulo a que encuentres tu
mejor lugar en el mundo.
Laura Foletto
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CONTENIDO
BIENVENIDA
MODIFICANDO EL ESTRS
Qu es el estrs?
Cundo se activa?
Qu consecuencias fsicas ocasiona?
Qu reacciones fsicas se producen?
Es el estrs en s el productor de estos prob-
lemas?
Cmo ayudarte?
Una forma rpida de centrarte
MEJORANDO EL ENTORNO LABORAL
Qu es el sndrome del edifcio enfermo?
Cules son las soluciones?
Aire acondicionado
Fotocopias
Electropolucin
Sugerencias sencillas para solucionar estos incon-
venientes
Computadora / Postura
Vista
Sndrome de tnel carpiano
Contracturas
Hidroterapia
Cmo descansar la mente
En la casa
Cmo sentarte frente a la computadora
RESPIRACIN
Por qu es tan importante la respiracin?
Cmo armonizar la respiracin?
Test
Prcticas
Cmo utilizar la respiracin en el estrs?
Respiraciones:
Diafragmtica
Completa
CONCIENCIA CUERPOMENTE
Por qu es tan importante la autoconciencia?
Cmo ampliar la conciencia?
Test
Tonicidad muscular / Contacto
Cmo incorporarlo a la vida cotidiana?
Prctica
NUTRICIN
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Por qu es importante una correcta nutricin?
Qu es saludable consumir?
Cmo nutrirte sano y rico?
Desayunos/Comidas/Masticacin/Combinacin/
Productos restringidos/Ritual/Otros
Consejos de Higiene
Para llevar al trabajo
CONSEJOS FINALES
ACERCA DE LA AUTORA
(Material reservado bajo Derechos de Autor
Prohibida su copia o reproduccin)
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MODIFICANDO EL
ESTRS
QU ES EL ESTRS?
Estrs es el trmino con que el investigador
Hans Selye rotul, en 1936, a lo que llam
un sndrome general de adaptacin: una
reaccin instintiva y natural, que le permite al
organismo enfrentar cualquier tipo de demanda
incrementada, real o imaginaria. El estrs no es
algo malo, es necesario para sobrevivir, pues,
frente a un hecho sbito como un accidente, el
cuerpo automticamente est preparado para
afrontarlo. Pasado el problema, el organismo
recupera su normalidad, a travs de otro complejo
juego de ajustes.
Cundo se activa el
estrs?
Frente a incidentes aparentemente simples (como
un ruido no identifcable), situaciones difciles
(divorcio, mudanza, desempleo, exmenes),
sucesos imaginarios (el futuro laboral, la
posibilidad de una operacin) o hechos cotidianos
considerados traumticos (un trabajo muy
exigente, entorno familiar con poca gratifcacin o
apoyo, supuestos de robo o violencia).
Qu consecuencias fsicas
ocasiona?
Trastornos del sueo, problemas digestivos,
lceras, modifcaciones en la conducta sexual,
taquicardia, hipertensin, ataques cardacos,
contracturas, dolores de espalda, fatiga,
depresin, alteraciones en la vida afectiva,
envejecimiento, trastornos de ansiedad y pnico,
cada del cabello, artritis reumatoidea, daos en
la memoria, depsitos de grasa en las caderas,
debilidad en el sistema inmunolgico, disfunciones
en el sistema reproductor. Muchas, no es cierto?
Qu reacciones fsicas se producen cuando este
sndrome aparece?
Concelos:
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Imaginaste tantas? Cmo es posible que un
mecanismo natural, que te ayuda a reaccionar
ante una demanda incrementada, termina siendo
causa de enfermedades?
El sistema, muy antiguo, est diseado para re-
sponder luchando o huyendo. Cuando esto no es
posible, todo ese enorme despliegue de su organ-
ismo no se consume en la reaccin, provocando
enfermedades.
Es el estrs en s el
productor de estos
problemas?
No, es, ms bien, la compleja interaccin
entre las demandas del mundo externo y la
capacidad de cada persona para enfrentar
amenazas potenciales. Esta capacidad puede
estar infuenciada por factores hereditarios y
experiencias infantiles; por la alimentacin, la
actividad fsica y los patrones de sueo; por la
situacin econmica y el nivel social y por la
acumulacin de presiones, hasta el punto de
sobrecargar el sistema.
El estrs es un proceso de equilibrio a travs del
cambio o allostasis, puesto en marcha cuando
ramos habitantes de un mundo en contacto
con peligros naturales, como la amenaza de un
animal salvaje. Los peligros de la jungla de
cemento son otros, pero, en la mayora de los
casos, el mecanismo del estrs (luchar o huir) no
sirve, porque generalmente ninguna de estas dos
conductas son operativas o ests inmovilizado por
el miedo (no solamente frente a sucesos externos,
sino como un estado interno constante) o no
puedes contactar o expresar tus emociones o no
confas en ti o el entorno.
Cuando el estrs es muy severo o continuo, se
transforma en distrs. Entonces, el sistema
(fnamente calibrado) se altera, se sobrecarga
y deja de funcionar adecuadamente, causando
toda clase de daos, diferentes de acuerdo a cada
personalidad. Esto es empeorado por la forma en
que se responde al distrs:
comiendo mucho y/o mal, bebiendo, no haciendo
ejercicio, trabajando ms, etc.
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El eutrs, lo contrario de este estrs crnico,
consiste en una actitud positiva y serena, que
ayuda a transitar los cambios como oportunidades
estimulantes de la vida, tomados con creatividad y
optimismo.
Desdramatiza las situaciones y date
cuenta de qu se requiere de ti en cada
circunstancia.
Aprende a confar en el proceso de la Vida
(que te lleva a tu mejor aprendizaje y
crecimiento) y a confar en ti mismo: T
eres un diamante: brilla!
CMO AYUDARTE?
Si sientes que no puedes controlar tu estrs
(adems de la prctica de la respiracin, la
conciencia cuerpomente y la relajacin), ten
en cuenta las siguientes recomendaciones del
Instituto Francs de Ansiedad y Estrs:
HAZ UNA PAUSA de 10 minutos por cada 2
horas de trabajo, a lo mximo.
Repite estas pausas en tu vida diaria y piense en
ti, analizando tus actitudes.
Respira, desperzate, hazte automasajes y
practica ejercicios simples de estiramientos o para
fortalecer tu cuerpo.
APRENDE A DECIR NO, sin sentirte
culpable, o creer que lastimas a alguien.
Querer agradar a todos es un desgaste enorme.
PLANEA TU DA, pero deja siempre un buen
espacio para cualquier imprevisto, consciente de
que no todo depende de ti.
CONCNTRATE EN UNA TAREA POR VEZ.
Por ms giles que sean tus cuadros mentales,
te cansas. Permanece conciente de tu cuerpo y
escchalo:
vivirs ms plena y fuidamente.
OLVDATE de una vez por todas de que t eres
indispensable en el trabajo, casa o grupo habitual.
Por ms que eso te desagrade, todo camina sin tu
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actuacin, a no ser t mismo.
DEJA DE SENTIRSE RESPONSABLE por el
placer de los otros. T no eres la fuente de los
deseos ni el eterno maestro de ceremonia.
PIDE AYUDA siempre que sea necesario,
teniendo el buen sentido de pedrsela a las
personas correctas.
SEPARA problemas reales de los imaginarios
y elimnalos, porque son prdida de tiempo... y
ocupan un espacio mental precioso para cosas
ms importantes.
INTENTA descubrir el placer de cosas
cotidianas como dormir, comer, leer y pasear, sin
creer, a la vez, que es lo mximo que puedes
conseguir en la vida.
EVITA envolverte en ansiedades y tensiones
ajenas (tu no eres un resolvedor de problemas).
Espera un poco y despus retorna al dilogo y a la
accin.
TU FAMILIA NO ERES T, est junto a
ti, compone tu mundo pero no es tu propia
identidad.
COMPRENDE que principios y convicciones
infexibles pueden ser un gran peso que evitan
el movimiento y la bsqueda. S consecuente
con tus principios bsicos, pero aprende a estar
abierto a lo nuevo y al cambio.
ES NECESARIO tener siempre a alguien en
quien puedas confar y hablar abiertamente. No
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sirve de nada si est lejos.
CONOCE la hora acertada de salir de una cena,
levantarte del palco y dejar una reunin. Nunca
pierdas el sentido de la importancia sutil de salir a
la hora correcta.
EVITA QUERER saber si hablaron mal de ti ni
te atormentes con esa basura mental. Escucha lo
que hablaron bien de ti, con reserva analtica, sin
crertelo todo.
COMPETIR en momentos de diversin, trabajo
y vida entre pareja es ideal para quien quiere
quedar cansado o perder la mejor parte.
LA RIGIDEZ es buena en las piedras pero no
en los seres humanos.
UNA HORA DE INMENSO PLACER sustituye,
con tranquilidad, tres horas de sueo perdido. El
placer recompensa ms que el sueo. Por eso, no
pierdas una buena oportunidad de divertirte.
CUIDA Y MANTN tus tres grandes e
invaluables amigas: Intuicin, Inocencia y Fe.
ENTIENDE QUE T ERES LO QUE HACES DE
TI MISMO.
Con constancia en estas actitudes, el estrs puede
ser puesto en su lugar correcto (un conjunto de
reacciones que nos ayudan frente a determinadas
demandas) y ser simplemente la sal de la vida
como lo denomin el mismo Seyle.
Llena tu cerebro y tu mente de luz.
Tomar la vida con serenidad, aceptacin y
buen humor es la mejor estrategia.
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UNA FORMA RPIDA DE
CENTRARTE
Sentado o parado, como preferas:
Junta o entrelaza las manos, estira los brazos lo
ms adelante que puedas y baja la cabeza; elonga
la espalda placenteramente.
Estira hacia arriba, abriendo las axilas. No te
olvides de respirar.
Inclina un poco el torso hacia la izquierda y la
derecha, como si quisieras
desprender la cintura. No fuerces ni exijas tu
cuerpo: hazlo suave y agradablemente.
Junta las manos atrs y estira los brazos,
abriendo el pecho.
Estira las piernas, primero con los pies
apuntando al frente (con lo que elongas
la parte anterior) y luego con los pies para arriba
(con lo que estiras la parte posterior).
Golpea el piso con los pies unas cuantas veces,
liberando el resto de las tensiones y conectndote
con tu cuerpo y tu energa.
Bosteza ampliamente (absorbe aire como si
fueras una aspiradora y, si puedes, exhala con
ruido, descrgate!); si no, puedes hacer gestos
con la cara, abriendo grande la boca.
Contina parado (con la columna derecha y
los pies bien asentados en el piso) o sintate
cmodamente: los pies separados, apoyados en
el suelo, la espalda recta (no tiesa), bien atrs en
el asiento. En ambos casos, los hombros sueltos,
el pecho abierto, el ceo distendido, la mandbula
foja (separa los labios y los dientes: es imposible
relajarse con la mandbula apretada).
Respira. Poco a poco, deja que la respiracin se
vaya ampliando, hacindose profunda y pausada.
Imagina que, en cada exhalacin, vas soltando
las tensiones emocionales y mentales. Confa
en tu intencin de liberar todo lo que cargas
innecesariamente en el cuerpo y la mente.
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Siente que la quietud se instala en ti, mientras la
respiracin y la energa se expanden ms y ms.
Dite: AQU Y AHORA, YO SOY ... (tu nombre)
Y TENGO EL PLENO PODER DE TODOS MIS
RECURSOS Y POSIBILIDADES.
Tambin, puedes usar esta actividad como
introduccin a las Visualizaciones Breves.
MEJORANDO EL
ENTORNO LABORAL
QU ES EL SNDROME
DEL EDIFICIO
ENFERMO?
La Organizacin Mundial de la Salud defni de
esta forma al conjunto de sntomas que poseen
sus habitantes: irritacin de los ojos, sequedad de
la garganta, dolores de cabeza, fatiga, problemas
de la piel, alergias y mareo, entre otros, los
cuales obviamente provocan aumento del estrs y
ausentismo laboral.
Estos malestares tienen una relacin directa con
el estilo de los edifcios modernos, prcticamente
hermticos, plagados de equipos elctricos y
electrnicos, decorados con materiales sintticos
y desprovistos de vistas agradables y espacios
verdes.
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Si bien no es posible muchas veces cambiar las
condiciones generales de estos edifcios, muchos
de estos inconvenientes pueden ser prevenidos o
transformados con algunas medidas sencillas.
CULES SON LAS
SOLUCIONES?
Las tuberas de aire acondicionado son un caldo
de cultivo de microorganismos, por lo que muchas
personas ven agudizadas sus alergias o sufren
resfros o congestiones a repeticin, adems
de conjuntivitis o ahogos. El humo de cigarrillo
tambin viaja por ellas.
Una medida oportuna es la limpieza peridica
de los fltros y/o la limpieza profunda a travs de
vapor.
De cualquier manera, sera aconsejable usarlos
lo menos posible y procurar airear los ambientes,
pues, aunque no lo creas, el aire exterior es
menos contaminante que el que circula por los
equipos.
Cada vez que puedas, trata de salir de la ofcina
y respirar concientemente. Un poco de aire fresco
te despejar la mente, dndote nuevas energas.
Las fotocopias emiten gases que provocan
dolores de cabeza, problemas respiratorios y
fatiga.
Sera conveniente mantenerlas lejos de los
lugares de trabajo o ventilar al mximo el entorno.
El equipo elctrico y electrnico provoca lo
que se llama electropolucin : un campo
electromagntico que altera nuestro propio
sistema, produciendo cansancio e irritacin,
al igual que los tubos fuorescentes, que al
emitir rayos ultravioletas y parpadear en forma
intermitente, producen alteraciones nerviosas y
problemas en los ojos.
Para eliminar las cargas estticas, existen
aparatos generadores de iones negativos.
Si es posible, cambia los tubos por lmparas de
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bajo consumo.
Sugerencias sencillas para solucionar estos
inconvenientes son:
Cuenta con la mayor cantidad posible de
aire fresco y luz natural o de lmparas. El
sol es un poderoso antidepresivo y energizante.
Tanto en su trabajo como en tu casa: abre las
ventanas!
Pon muchas plantas, que adems de oxigenar
y limpiar de contaminantes, calman el estrs.
Se recomiendan areca, espatoflo, lazo de amor,
dracena, palo de agua, palmeras, o sea, aquellas
que terminan en punta.
Vaporiza el ambiente: existen aceites
esenciales (verifca que sean naturales; los
artifciales no sirven) que purifcan o desinfectan,
como limn, eucaliptus o tea-tree o los que te
resulten agradables.
Personaliza tu lugar: coloca posters o cuadros
con paisajes tranquilos, rodate de cosas que te
resulten hermosas, como fores, adornos, fotos.
Come ciertos alimentos que son
desintoxicantes, en especial, las algas y
tambin la levadura de cerveza, el germen de
trigo y todos los antioxidantes (como los que
tienen vitaminas A, C y E). Es fundamental una
buena nutricin, ya que los dulces, las gaseosas y
el caf (por ejemplo) son depresores del sistema
inmunolgico. Mejor, toma un jugo de naranjas
recin exprimido.
No permitas que alguien con gripe o anginas
use tu telfono, ya que es muy posible que te
contagies. Si deseas, esteriliza el aparato con
alcohol o con algn desinfectante.
Escucha msica: est comprobado que,
segn el estilo, puede funcionar como sedante
o estimulante (elgela de acuerdo a lo que
necesites). Para crear una mayor concentracin,
es mejor que sea suave, con bajo volumen y
que funcione como teln de fondo, a menos que
precises algo puntual y lo escuches alto en ese
momento.
En la ofcina, cuando te sientas tenso,
interrumpe lo que ests haciendo y camina (por
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donde puedas) y/o baja y sube escaleras hasta
que consumas la adrenalina.
Fuera de la ofcina, camina descalzo, con
zapatos de suela o sobre tierra, trabaja en el
jardn, comparte juegos, camina en un parque,
acustate y automasajate, recustate contra un
rbol; en sntesis: descrgate.
El uso de la computadora es un captulo aparte.
Aliada insustituible en el trabajo es tambin
fuente de mltiples problemas. Produce ionizacin
positiva, lo que provoca mayor estrs, tensin
arterial y hasta depresin. El trabajo prolongado
frente a la pantalla conllevan enrojecimiento e
irritacin oculares, sndrome del tnel carpiano
(dolor e infamacin de las muecas, por
compresin de los nervios) y contracturas por
malas posiciones.
Vayamos por parte. Adems de tomarte
frecuentes descansos (se puede poner alguna
alarma en la computadora, para que avise),
una buena postura al escribir reduce muchos
de estos problemas. Al fnal, encontrars una
infografa con la posicin correcta.
La vista debe ser muy cuidada.
Preferiblemente, usa anteojos con sistema
antirefejos, cuyos cristales, con graduacin o
no, reciben un tratamiento especial en capas que
neutraliza el efecto producido por las pantallas.
Estas debern estar protegidas por fltros
especiales, y ubicadas a unos 50/70 centmetros
de los ojos, a unos 20 grados por debajo del nivel
de la vista (ms alto de lo que normalmente estn
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muchas).
Los documentos estarn a esta misma altura, no
sobre el escritorio, para no forzar el cuello.
Es muy importante el descanso de los ojos.
Mira a lo lejos frecuentemente, para aliviar el
enfoque de cerca. Palmea, esto es, apoya
la base de las palmas de las manos sobre los
pmulos y, ahuecando un poco los dedos,
tapa los ojos, tratando de imaginar un color
negro aterciopelado, mientras aprovechas para
descansar la mente tambin.
Salpica los ojos con agua fresca, ya que
descongestiona durante las horas de ofcina.
En casa, puedes ponerte compresas de t o
manzanilla heladas.
El sndrome de tnel carpiano es el mal de
la poca, debido a las exigencias a las que son
sometidas las muecas por el constante uso de
las computadoras. No subestimes este problema y
toma las precauciones necesarias.
Siempre conserva las manos y los brazos en
lnea recta, relajados: jams dobles las muecas
ni para escribir en el teclado ni para usar el
mouse.
Mantenlas fexibles: mueve las manos para
arriba y abajo, haz crculos, cierra en puo y
abre lo ms posible, inventa formas de movilizar
las muecas y las manos, pero hazlo lenta y
cuidadosamente o ser peor el remedio que la
enfermedad.
Si sientes infamacin o dolor: ponte hielo,
almohadillas trmicas heladas o introduce las
manos hasta despus de las muecas en agua
con hielo. Lo contrario tambin funciona: baos
de cera o agua caliente. Investiga cul es mejor
para ti.
Verifca tu salud: el sobrepeso o la
retencin de lquidos no ayudan. El sndrome
puede confundirse con artritis reumtica o
hipertiroidismo. Es recomendable los suplementos
de vitamina B6 y una buena alimentacin.
Consulta a tu mdico.
Recurre a la orgonoma: los teclados quebrados
en el medio son mejores. Se deben ubicar un
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poco por encima de la cintura. Por supuesto,
sentarte correctamente es fundamental, lo mismo
que hacer pausas y dejar descansar las manos.
Las famosas contracturas... Qu hacer? En
principio, recurre a la naturaleza. El cuerpo
tiene su propio mecanismo para descansar y
revitalizarse: el desperezamiento y el bostezo.
Hazlo suave, lenta y placenteramente, mientras
abres bien la boca para bostezar aspirando aire y
exhalndolo con ganas. Es imprescindible hacerlo
por la maana, antes de levantarte de la cama (ya
que el cuerpo est endurecido por la inmovilidad)
y adems unas cuantas veces al da. Si dudas de
sus benefcios, observa un gato: mejor ejemplo de
fexibilidad, imposible.
Haz uso de la hidroterapia. El agua tiene
cualidades de descarga y limpieza de la
electropolucin (y las malas ondas) que nos
invaden desde todos lados y, adems, tiene
valiossimas propiedades para la salud.
Deja correr agua por cada uno de los dedos y
hasta los codos, frecuentemente.
Bebe abundante agua durante el da (mnimo
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dos litros).
Al llegar a tu casa, lvate la cara y las manos o,
mejor, toma una ducha (o un bao de inmersin
-gratifcate!- con sales o aceites esenciales
relajantes).
Cmbiate de ropa, ya que guarda la energa del
da durante horas y, si es posible, lvala antes de
volver a usarla.
A tener en cuenta: la manera en que hace
las cosas. Utiliza todos los consejos de
este Programa en tu trabajo, el lugar donde
seguramente ms lo necesitas.
Para el fnal, lo ms difcil, cmo descansar la
mente, que parece jugar una carrera de Frmula
1, pero sin ganadores ni champagne?
Volver al cuerpo es la respuesta. De tanto en
tanto, para lo que ests haciendo y pregntate:
Sientes el cuerpo y tus emociones, te hallas
conciente de tu entorno, ests presente en lo que
ests haciendo o te encuentras a 2.000 kilmetros
o a 5 das del aqu y ahora, de lo que realmente
est ocurriendo en este momento?
Cmo est la respiracin, ests bien apoyado
en el suelo o en la silla, te duele el cuello o la
espalda... qu necesitas para estar mejor?
Mantienes una adecuada organizacin o
dejas que todo se te acumule y tenga la misma
importancia? Dejar a tu mente vagabundear (ya
sabes: divaga y anticipa y juzga y protesta y...) te
saca de ti mismo y te deja a merced de los otros y
de las circunstancias.
T eres el centro de tu mundo, toma las
riendas, pon todo en el lugar que corresponde y
contina. No mires atrs (ms que para aprender)
ni demasiado adelante (o hars lo que dijo Mark
Twain: he sufrido muchas desgracias... que
nunca llegaron a ocurrir). En este momento,
todas las oportunidades posibles estn al alcance
de tu mano: no te las pierdas por estar en otro
lado.
Tienes a alguien para conversar de lo que
sientes y te sucede? No te conviertas en un
analfabeto emocional: la comunicacin afectiva
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disminuye el estrs.
Y, cuando llegues a casa, trata de mimarse un
poco, de la manera que puedas y necesites. O lo
ms simple:
Acustate en el piso (mucho mejor que en la
cama) unos minutos. Lo ptimo seran veinte,
ya que en ese tiempo el esqueleto recupera su
alineacin y los espacios articulares. Si no puedes,
permanece lo que sea (algo es preferible que
nada), con brazos y piernas separados del cuerpo.
Otra manera es estar boca abajo, cambiando
los lados de la cara (un poco sobre el costado
derecho, otro poco sobre el izquierdo).
Escucha msica. Si quieres calmarte, pon msica
tranquila; si deseas energizarte, msica que te d
nimo.
Respira diafragmticamente, sintiendo cmo vas
abandonando el peso en el suelo, que te contiene
y sostiene, como la vieja Madre Tierra siempre lo
ha hecho.
No creas que esos minutos son una prdida
de tiempo. Te revitalizarn para seguir lo que
resta del da. Y no olvides que los proyectos y
las novedades son antdotos contra el estrs.
No tienen que ser grandiosos, sino simplemente
cosas que te gusta hacer, hobbies, momentos
para ti y/o tu familia, lo que sea eminentemente
placentero.
La vida merece ser vivida en toda su
plenitud. Date la oportunidad!
COMO SENTARSE FRENTE A LA
COMPUTADORA
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RESPIRACIN
POR QU ES TAN
IMPORTANTE LA
RESPIRACIN?
Es la actividad fundamental de tu existencia.
Disuelve el estrs.
Incrementa la energa.
Aumenta la resistencia fsica.
Ampla la atencin mental.
Reduce el dolor.
Mejora algunas enfermedades: estrs, asma,
enfermedades cardacas, etc.
Permite aceptar y transmutar las emociones.
Es un recurso propio, rpido, gratuito y efciente
para centrarse en tu persona y accionar de
acuerdo a tus deseos y necesidades.
CMO ARMONIZAR LA
RESPIRACIN?
1) Obsrvala en cualquier momento. As,
tomars conciencia de tus propias
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pautas y podrs solucionar las difcultades:
Qu partes mueves ms:
- Clavculas / Hombros
- Pecho / Costillas
- Abdomen
- Todas
- Orientacin: Lo ideal es una continua
respiracin diafragmtica (lo cual mueve el
abdomen), haciendo una respiracin completa que
desplace todo el torso en las circunstancias en
que se requieran.
Es superfcial o profunda? Natural o
forzada?
- Orientacin: La respiracin superfcial
(generalmente en el pecho, corta y rpida) es
tpica del estrs o de emociones como el miedo.
Cuanto ms la profundices, mejor oxigenacin y
energa tendrs. Forzar la respiracin es tambin
una indicacin de estrs o de crisis o de inhibicin
de emociones. Respirar te liberar.
La respiracin consta de perodos activos y
pasivos (las pausas).
- Cmo son cada una?
- Inhalas ms de lo que exhalas? O al revs?
- Haces pausas? Si es as, cmo son?, cundo?
- Es regular la respiracin o cambia continu-
amente?
- Orientacin: Una respiracin correcta es
uniforme y pausada, esto es: inhalacin, pausa,
exhalacin, pausa (las dos ltimas levemente ms
largas que las primeras), salvo en situaciones
especfcas emocionales o de estrs.
Frecuentemente:
- suspiras,
- bostezas,
- te quedas sin aire,
- tienes dolores en la caja torcica?
- Te sientes tensionado, estresado, perturbado
emocionalmente, deprimido,
desenergizado?
- Orientacin: todos estos son signos de una
respiracin defciente.
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El suspiro indica que no exhalas sufcientemente
mientras que el bostezo que no inhalas con
profundidad. Si te quedas sin aire o tienes dolores
es porque no respiras con efcacia. Los estados
mencionados son signifcativamente aumentados
por una mala respiracin.
Respira a fondo. Cunto aire puedes
tomar?
- Mucho / Bastante / Poco
- Te fuerzas para respirar ms?
- Sientes un lmite o un bloqueo en algn lado?
- Si es as, lleva la atencin a ese lugar (puedes
colocar tu mano all) y respira lenta y profunda-
mente hasta liberarlo.
- Orientacin: si respiras superfcialmente
te costar tomar mucho aire y observars un
lmite bastante preciso, sea en el pecho o en el
abdomen.
La prctica sugerida te ayudar a desbloquearlo.
2) Cuando sientas que ests estresado
o con dolor o bajo una emocin que
te desequilibra, respira conciente y
constantemente hasta hacer
desaparecer ese estado. Si ests conciente
de tu cuerpo, te dars cuenta de las variaciones
sutiles (o dramticas) que experimentas: la
primera es un cambio respiratorio, seguido
de sensaciones en el pecho, el plexo solar
o el abdomen, tensiones en la mandbula,
los hombros o las manos, transformaciones
energticas diversas. Cntrate en ti y respira,
exhalando lo que te molesta y llevando tu mente
a pensamientos positivos y entusiastas.
Los benefcios de una respiracin
diafragmtica son: mejor oxigenacin de la
sangre, mayor resistencia a los grmenes, masaje
a los rganos internos (lo que mejora la digestin
y la eliminacin), enriquecimiento del sistema
nervioso, aumento de la energa, el optimismo y la
vitalidad.
Por ser una funcin natural, tiendes a
desestimar el valor de la respiracin. Sin
embargo, tus estados de nimo y tu energa
estn ntimamente relacionados con esta funcin,
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por lo que respirar totalmente implica que te
relaciones con el mundo que te rodea sin miedos,
restricciones ni reservas, con tu Ser completo.
Al inhalar, tomas oxgeno, energa y todo lo que
necesitas. Al exhalar, liberas anhdrido carbnico,
toxinas y lo que ya no precisas. Al inspirar, te
abres a la Vida y la incorporas. Al espirar, te
descargas y, cuando ests equilibrado, das al
mundo lo mejor de ti.
En momentos de calma o en su casa,
ejercita las respiraciones que te recomiendo, ya
que la prctica continua har que se transforme
tu pauta respiratoria, accediendo al equilibrio y la
vitalidad que brinda una amplia respiracin.
CMO UTILIZAR LA
RESPIRACIN EN EL
ESTRS?
En situacin de reposo, t respiras entre 12 y
15 veces por minuto; menos si ests entrenado
(cuntas veces respiras?: cuenta). Utilizas el
diafragma, en una sucesin lenta y profunda de
inhalaciones y exhalaciones, que nutren todos los
procesos.
En el estrs, el diafragma y los msculos del
vientre se tensan, mientras la respiracin se
acelera y se desplaza a la parte alta del pecho,
tornndose superfcial. Esta es una reaccin
instintiva y automtica (regalo de nuestro cerebro
primitivo), pero que puede acarrear muchas
enfermedades si se descontrola.
Es posible tomar conciencia de la reaccin y
contenerla? Por supuesto, los seres humanos
poseemos una admirable corteza cerebral (asiento
de las funciones superiores), que puede hacerlo
en segundos.
Apyela desde el comportamiento:
Aydate con una respiracin lenta y profunda (o
la que te surja en principio; a medida que vayas
practicando, ampliars tu capacidad).
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Adopta una postura de confanza (no subestimes
el enorme poder de la actitud):
- pies y piernas bien asentados en el suelo
(sintiendo la conexin con la Tierra, que te
sostiene y te nutre),
- espalda derecha (no rgida),
- hombros relajados,
- pecho abierto,
- mirada al frente,
- mandbula foja, separa los labios y los dientes
lo ms que puedas (esto es importantsimo: una
mandbula apretada es como una alarma prendida
constantemente en el cerebro, indicando tensin).
- Dite: Yo soy ... (tu nombre) y yo soy capaz de
... (lo que sea en el momento). O cualquier otra
frase que te surja interiormente, de acuerdo a lo
que necesites.
A medida que pase el tiempo, observars que
ya no reaccionas con la misma intensidad a los
estmulos internos o externos; habrs aprendido
a estar sereno y atento. La respiracin es el
barmetro de tus emociones y estados de
nimo.
Cuanto ms conciencia tengas de ella, ms podrs
ser el artfce de tu vida.
RESPIRACIONES
DIAFRAGMATICA y
COMPLETA
T ya respiras, lo importante es que tomes
conciencia de esta realidad y que amples tu
capacidad. A continuacin, encontrars la forma
de hacerlo.
Para practicar mejor y aprovechar los benefcios,
al principio, tmate un tiempo en tu casa o en
algn lugar en tu Organizacin destinado a tal
efecto. Sin interrupciones, acostado en el suelo,
mandbula foja, ojos cerrados, con ropa cmoda
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(que no ajuste en la cintura), descalzo, tapado
con una manta si hiciera fro. Si tienes problemas
para estar acostado, pon almohadoncitos o toallas
dobladas bajo las rodillas y cuello (con el tiempo,
no los necesitars ms) o sintate cmodamente
con la espalda derecha, pero no rgida.
Practicando con constancia, unos minutos, unas
cuantas veces al da, aprenders a respirar en
una lenta sucesin de inspiraciones y espiraciones
usando el diafragma (la pieza clave), lo que
redundar en calma, ligereza y equilibrio,
encontrando poco a poco tu centro.
RESPIRACIN
DIAFRAGMATICA:
Pon una mano por encima del ombligo y otra
por debajo. Imagina que tu panza es un globo:
cuando inhalas, lo llenas de aire y, cuando
exhalas, lo sacas.
Cuando ms abajo puedas respirar, mejor.
Toma aire y tu abdomen se infa (tu pecho no
se mueve!, ests usando el diafragma, el msculo
que separa el abdomen del trax, que tiene una
forma como de paraguas); para soltarlo, lo vas
haciendo muy lenta y gradualmente hasta el fnal
(puedes soplar suavemente en principio, para
darte cuenta mejor; luego, respira siempre por la
nariz).
Cuando parece que no tienes ms aire, toma
nota de que los msculos abdominales te pueden
ayudar para terminar de sacar hasta el ltimo
aliento (sin forzar de ninguna manera).
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EXHALACIN INHALACIN
Respira un rato, visualizando el diafragma
bajando al inhalar, dando paso a que los pulmones
se expandan y subiendo al exhalar, exprimiendo
el aire de los pulmones, ayudados por los
abdominales.
Percibe el aire entrando y saliendo por la nariz,
la traquea y los pulmones, en un suave rumor
que asemeja las olas del mar, contrayndose y
expandindose sobre la playa, al igual que tu
vientre.
Sintete, visualzate acostado en la arena,
que cede a tu peso, acomodndose a tu cuerpo,
mientras las olas tibias van y vienen sobre tu
cuerpo, limpindolo profundamente y llenndote
de energa y serenidad.
COMPLETA: mientras respiras
diafragmticamente, habrs sentido que, cada
tanto, necesitas tomar ms aire. Para ampliarla:
Comienza tomando aire desde la panza, sigue
hacindolo mientras expandes las costillas y
fnalizas abriendo la zona de la garganta y las
clavculas (no levantes los hombros ni tenses la
espalda!).
Libera el aire desde all, luego cierra las costillas
y termina, como antes, ayudndote con los
abdominales.
Si te cuesta percibir las costillas, suelta todo el
aire y pon las manos con los dedos medios apenas
tocndose sobre el esternn. Cuando inhales,
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los dedos deben separarse y cuando exhales,
acercarse.
No hagas ningn esfuerzo, percibe, visualiza las
costillas abrindose hacia arriba y los costados,
presionando agradablemente la espalda contra
el suelo o la silla. Con el tiempo, fexibilizars los
tendones y los msculos intercostales y podrs
expandirse naturalmente.
Despus de hacerlo un rato cmodamente, toma
nota de que, si sacas todo el aire, la inspiracin
llega sola y una fuerza interna te expande,
llenndote de energa.
Prueba quedarte sin aire y espera que tu
cuerpo te pida respirar: descubrirs que inhalas
ampliamente. Vuelve a exhalar lentamente.
Contina hasta que vayas tomando conciencia
de que la Vida te respira, de que una benvola y
poderosa energa te mantiene vivo y te conecta
con la existencia toda. La respiracin fuye
rtmicamente, expandindose y contrayndose,
tomando y dando, acompaada por tu cuerpo.
Siente tu energa extendindose. Este aire que
inspiras ha viajado por todo el planeta, por todos
los tiempos: te hermana con toda la humanidad.
Respira sintindote uno con todos.
En qu circunstancias usaras la respiracin para
ayudarte a transmutar las
emociones que te contraen y hacen sufrir? A
calmarte y apreciar mejor cada
momento, extrayendo de l todo lo que tiene para
ofrecer?
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Utiliza la respiracin para suspender tu
comportamiento automtico, aceptar lo que
ests sintiendo o sucediendo y centrarte.
Confando en ti y en la Vida, permite que tus
soluciones internas comiencen a aparecer. Poco a
poco, reconocers tus recursos y
ampliar tus potencialidades.
La respiracin es la actividad esencial de
tu vida. Reconoce su importancia y vuelve
a ella siempre: no te arrepentirs y ella te
recompensar con creces!
CONCIENCIA
CUERPOMENTE
POR QU ES
IMPORTANTE LA AUTO-
CONCIENCIA?
Unifca su personalidad: cuerpo y mente son
uno y cuanta ms conciencia tengas, ms te
conocers y podrs ser creador de tu vida y tus
circunstancias.
Mejora la economa de los recursos fsicos.
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Facilita todas las actividades.
Reduce tensiones y contracturas.
Aumenta la percepcin interna y externa.
Incrementa el disfrute del cuerpo y el placer de
vivir.
Libera la capacidad de expresin de los
sentimientos.
Permite vivir el presente, el aqu y ahora, el
nico momento que realmente existe.
Conecta con la creatividad.
CMO AMPLIAR LA
CONCIENCIA?
1) Observando tu respiracin, tu tono
muscular, tu postura, tus actitudes; te darn
toda la informacin que necesitas:
Qu clase de ritmos tienes durante el da?
- Rpido, enrgico, lleno de actividades
- Lento, te cuesta hacer las cosas, las postergas
- Tranquilo, le dedicas tiempo a cada cosa,
detallista
- Variado, segn las circunstancias
- Orientacin: trata de alternar tus ritmos de
acuerdo a lo que haces, con una actitud calmada
y fuida (si debes apurarte, respira y no te tenses
intilmente; si descansas o te diviertes, reljate y
disfruta).
Cmo realizad tus movimientos?
- cmo tomas las cosas? (con fuerza - con
brusquedad - con pereza - con liviandad)
- cmo haces tus actividades? (al escribir,
conducir, comer, etc.)
- cmo caminas? (ligero pesado - con
esfuerzo), (percibiendo el entorno - perdido en tus
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pensamientos), (rpido lento - pausado)
- cmo te sientas? (rgido - doblado como una C
tensionado desparramado - cmodo)
- cmo gesticulas? (mueves enfticamente las
manos, frunces el ceo, tensas los hombros
cuando ests concentrado o enojado, cruzas los
brazos y las piernas, aprietas las mandbulas, no
haces gestos, etc.)
- Orientacin: es bsico que te des cuenta
de la forma en que efectas tus actividades o
te comportas, buscando hacerlo con la mayor
conciencia y economa de recursos.
Cmo te despiertas a la maana?
- te sientes relajado y renovado?
- un poco tenso?
- con ms dolores de los que se acostaste?
- en qu posicin?
- cmo est tu cama: ordenada o revuelta?
- Orientacin: la forma en que duermes es
uno de los aspectos ms importantes de tu
rendimiento laboral. Antes de acostarte, estrate,
haz una relajacin, da por terminado el da: no
lleves problemas a la cama (ensea a tu mente
a dejar para maana lo que no pudo realizar
hoy y a hacer las paces con lo que s cumpliste).
Acostado, toma en cuenta los consejos de este
Mdulo y aplcalos.
Cunta conciencia de tu cuerpo tienes?
- registras las sensaciones y las emociones?
- te das cuenta de lo que ests haciendo o
realizas casi todo automticamente?
- te dedicas a tu monlogo interno, te vas
mentalmente?
- pierdes contacto tambin con tu entorno?
- Orientacin: es esencial que vivas en continua
conciencia de las seales de tu cuerpo y de tu
ambiente, en una especie de sosegada atencin
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fotante. Al revs de lo que crees, estar en una
tensa actitud de control y vigilancia o extraviado
en pre-ocupaciones o supuestos problemas, no
te servirn ms que para que te pierdas de las
soluciones que estn al alcance de tu mano pero
no las ves por vivir en tu mente o en el futuro.
Cmo reaccionas frente a lo que te
sucede?
- Te cuesta manifestar tus emociones: te cierras,
te tensas, te angustias?
- No te puedes contener: gritas, gesticulas,
lloras, te quejas?
- Te es difcil contactar con lo que sientes: ests
pasivo, serio o sonres continuamente?
- Tienes una buena conexin con tus
sentimientos: sabes cundo expresarlos y cundo
autodominarte?
- Orientacin: la conciencia cuerpomente te
dar la conexin que necesitas para conocer tus
sentimientos y aprender a expresarlos de la mejor
manera.
2) Cambiando las actitudes que te tensionan
y te impiden hacer las cosas con facilidad y
fuidez:
La conciencia cuerpomente te conecta con
distintas informaciones: la que entra a travs
de los sentidos (que te comunica con el mundo
exterior) y la que surge de tu propio cuerpo
(la que te da percepcin de tus sensaciones y
emociones).
Parte importante de esta informacin es la
conciencia de la tonicidad muscular (la leve
contraccin en que se encuentran los msculos
para sostener la postura y los mantiene
disponibles para la accin en cualquier momento)
y del contacto con el exterior a travs de la piel.
La TONICIDAD MUSCULAR armoniosa (llamada
eutona) se produce gracias a un equilibrio entre
las diferentes tensiones musculares, psquicas y
neurovegetativas (supervisadas por el Sistema
Nervioso Central). Cuando este equilibrio se
rompe reiteradamente y se fja (generalmente,
en la niez, debido a distintas circunstancias), se
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produce una reaccin hiper o hipotnica.
Un individuo hipertnico tiene tendencia a hacer
con el cuerpo ms de lo necesario, a tensarse
en cada actitud o movimiento ms de lo til. Un
hipotnico est con un tono inferior al normal, por
lo que es proclive a arrastrar un cuerpo pesado y
pasivo.
El primero parece estar siempre en la lucha, el
segundo parece haberla abandonado. Estos son
dos extremos del arco, con gradaciones diferentes
para cada persona.
El CONTACTO es tomar conciencia de lo que est
adentro de la piel y lo que est en relacin con
ella; esto incluye tambin lo radiante, o sea, el
campo energtico.
Estar en contacto con un objeto o sujeto es ir
hacia l, comunicarse, como lo hace un msico
con su instrumento. Es un elemento fundamental
para eliminar tensiones intiles, ya que va ms
all de la periferia de la piel y el tacto, para
traspasar la frontera del cuerpo.
Esto implica estar conciente de tu entorno, de ti
mismo. Si ests sentado, signifca que sientas tu
cuerpo en contacto con la silla y sueltes el peso
sobre ella en lugar de estar sostenindote a ti
mismo en vilo (tensionado). Cierra los ojos, siente
los huesos de tu pelvis apoyndose en el asiento,
los brazos sobre los apoyabrazos, los pies sobre
el suelo. Respira y abandone el peso sobre ellos,
manteniendo una postura erguida y fcil.
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Percibes la diferencia?
Qu clase de tonicidad tienen estas dos
personas?
Qu contacto manifestan?
Con cul te identifca ms?
CMO INCORPORARLO A
LA VIDA COTIDIANA?
En primer lugar, presta atencin a cmo
realizas tus actividades, para eliminar el esfuerzo
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innecesario. As tambin toma nota de cmo te
comportas, ya que es normal (especialmente
frente a situaciones estresantes) tensionar
distintas partes del cuerpo (los hombros o las
mandbulas, por ejemplo), restringiendo la
respiracin.
Date cuenta de que su soporte interno es tu
ESQUELETO. Sintelo como una estructura frme,
fuerte y, a la vez, fexible que te sostiene y lte
conecta con lo concreto de la vida. Recuerdea
mantener la columna derecha.
Para volver a recuperar la armona saludable
del organismo, RESPIRA y exhala las tensiones,
liberndolas, mientras RELAJAS el tono muscular y
te dejas SOSTENER por lo que ests apoyado.
Lleva esta conciencia del esfuerzo intil a tus
otras actividades: crees que cuanto ms fuerza y
empuje pongas, mejor te saldrn las cosas? No es
cierto, esto slo difculta el proceso y lo retrasa.
Hay una fuidez y facilidad que surgen cuando
te conectas con el fujo de la Vida y confas.
No pierdas tiempo culpndote por lo que
hiciste o no hiciste o yndote hacia el futuro
ansiosamente: ensea a tu mente a vivir
slo el momento. Haz lo que ests haciendo
y no dejes que ninguna otra cosa te distraiga.
Con el tiempo, te dars cuenta de que la accin
correcta en el ahora construye el mejor futuro.
Vive el presente!
En este momento, sin cambiar nada de
tu postura, observa:
Cules son los lugares que sientes ms?
Los percibes por algo en particular, porque
duelen o estn tensos? Y el resto, cmo
estn?
Cmo es tu respiracin?, la cortas en
alguna parte?
Cul es tu tono muscular?, ligero, pesado,
tensionado, insensibilizado?
Ests apretando alguna zona (mandbula,
cuello, estmago, manos, ano)?
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Respira profundamente y busca una mejor
posicin, siente los puntos de apoyo de tu
cuerpo contra la silla y de los pies sobre el
suelo.
Libera las tensiones fsicas y mentales en cada
exhalacin.
Centra tu atencin en el pecho e instala
la quietud y la alegra en tu corazn (de
la manera que te salga, no hay una forma
correcta: comienza a confar en tu
intuicin).
Cmo ests ahora?
Observa tu tono, tu respiracin, tu mente, tu
energa.
Qu cambi, cmo es
la sensacin de estar
centrado?
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NUTRICIN
POR QU ES
IMPORTANTE UNA
CORRECTA NUTRICIN?
Como afrma el dicho: somos lo que comemos.
Alimentarse y nutrirse no es lo mismo:
puedes comer mucho pero no estar recibiendo
los nutrientes esenciales para el correcto
funcionamiento de tu cuerpo.
Es un hecho comprobado que muchas
enfermedades (obesidad, trastornos vasculares
-infartos, ateroesclerosis, vrices, hipertensin-
, diabetes, cncer, afecciones reumticas,
divertculos, lceras, estreimiento, fatiga, caries,
etc.) estn fuertemente vinculadas a una mala
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alimentacin.
La salud, la energa, el estado anmico, el
control del estrs, un presente y un futuro plenos
dependen de lo que ingieras.
QU ES SALUDABLE
CONSUMIR?
Una cantidad importante de alimentos crudos:
verduras y frutas (con cscara, bien lavada),
variadas, de todos los colores. No olvides
las de color verde y las crucferas (brccoli,
repollo, colifor, repollitos de Bruselas), stas
ltimas excelentes para el sistema digestivo y
anticancergenas. Vegetal proviene del latn
vegetare:
vivifcar (te dice algo esto?). Nuestro cuerpo
est programado para alimentos frescos y recin
preparados y, aunque se puede adaptar a casi
cualquier cosa, no lograr una ptima salud sin
ellos.
Cereales completos (integrales, o sea, con
cscara), en lo posible remojados 12 horas antes,
como trigo, maz, arroz, quinoa, cebada, centeno,
etc.
Germinados o brotes, verdadero potencial
energtico, ricos en toda clase de nutrientes.
Los hay de alfalfa, ssamo, soja, lentejas, man,
girasol, calabaza, trigo, maz, arroz, mijo, cebada,
etc.
Agua, de dos a tres litros por da. Puedes
reemplazar una parte por jugos, caldos o
infusiones de hierbas, pero la mayor parte es
preferible que sea agua.
Levadura, a razn de una o dos cucharadas
por da. Muchas personas, con defciencias en la
asimilacin del complejo B de vitaminas, pueden
tener algunos problemas, como distensin o
gases. Esto signifca justamente que estn
necesitando la levadura. Comienza con 1
cucharadita y aumenta a medida que te vayas
acostumbrando.
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Aceites crudos de primera presin en fro, o sea,
no extrados por mtodos industriales, como el
aceite de oliva extra virgen.
Frutos o semillas oleaginosos, como ssamo,
lino, girasol, almendras, nueces, avellanas.
Frutas secas, remojadas 12 horas, como pasas
de uvas, duraznos, higos, ciruelas.
Legumbres, remojadas 12 horas, como porotos,
arvejas, lentejas.
Soja y sus derivados, como leche, salsa, tofu,
miso.
Productos de mar (pescados, en especial de mar
profundo, mariscos, algas).
Lcteos, en especial yogur, leches cultivadas
o probiticos. Muchas personas son alrgicas a
la lactosa (ms de las que se piensa). Se puede
saberlo dejando de consumir toda clase de lcteos
por un mes y reemplazndolos por productos de
soja, leche de almendras, semillas de ssamo
o tomando calcio natural (romper en pedacitos
una cscara limpia de huevo, echarle jugo de dos
limones y guardar en la heladera. Al segundo da,
el calcio se habr degradado y se podr tomar
una cucharada por da). Observa si ha habido
cambios, si los problemas han disminuido o
desaparecido.
Huevos
Pollo sin piel, carnes magras.
CMO NUTRIRTE SANO Y
RICO?
Hay dos teoras con respecto al desayuno: una
es hacerlo copioso y otra es slo comer frutas y
jugos de frutas y/o verduras hasta el medioda.
Prueba las dos y observa cmo te sientes: sa es
la mejor para ti.
Para quien desee un desayuno nutritivo,
la receta clsica de la Dra. Kousmine es un
compendio de elementos indispensables: 2
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cucharaditas de aceite de girasol de primera
presin en fro y 1 de aceite de germen de
trigo (o aceites de esas caractersticas) + 4
cucharaditas de queso fresco magro (o leche de
soja o tofu).
Batir con un tenedor en un tazn, hasta obtener
una crema blanca. Agregar el jugo de 1 limn
(o un kiwi o una bebida rica en vitamina C) +
una fruta fresca (banana, manzana) y una seca
(pasas de uva, ciruela) + 1 cucharada de frutos
oleaginosos o semillas recin molidos (nueces,
almendras, semillas de lino, ssamo, girasol). Si
quieres hacer una crema, procesa los elementos
secos (puedes agregar algn cereal), luego aade
los otros y vuelve a procesar hasta obtener una
crema dulce.
Otra de Audrey Eyton: 3 cucharadas soperas
de copos de maz, 3 de salvado, 2 de germen
de trigo, 2 de almendras o avellanas picadas, 1
ciruela seca picada, 2 mitades de orejones de
duraznos picados, 1 cucharada sopera de pasas
de uvas.
Mezcle todo en un vaso de leche descremada o en
una taza de t fuerte sin azcar (use edulcorante,
si lo quiere dulce). Es recomendable ingerir la
mitad en el desayuno y reservar el resto para
cuando te ataque un irrefrenable apetito: como te
habrs dado cuenta, contiene grandes cantidades
de fbras.
La comida fuerte debe ser al medioda (con
alguna protena). La cena es preferible que sea
ms bien ligera (un carbohidrato), para un mejor
descanso. Si te quedas con hambre, come una
banana o una manzana, que de paso, te ayudarn
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a dormir.
No te acuestes inmediatamente despus de
comer; puede ocasionarte trastornos digestivos,
acidez o refujo. Espera, por lo menos, una hora.
Una forma de incorporar sustancias protectoras
en forma natural es comer todos los das: 1
manzana, 1 2 aceitunas verdes, 10 pasas de
uvas con semillas, 1 nuez, 2 tazas de t (mejor
verde) sin azcar y 1 zanahoria cruda bien lavada.
Te servirn tambin para ayudarte a reducir el
colesterol.
La digestin comienza por la boca, as que
mastica concienzudamente los alimentos (un
mnimo de ocho veces por bocado). Con esto,
logrars: triturarlos para facilitar la digestin,
generar ms saliva para simplifcar el proceso
enzimtico, evitar distensin y gases, comer
menos, calmar la ansiedad al usar la agresividad
en masticar, saborear la comida en lugar de
tragarla. Para reforzar todas estas bondades,
realiza una pausa entre un bocado y otro.
Si deseas combinar tus alimentos
(especialmente si tienes problemas digestivos), se
recomienda:
- Comer una sola protena animal por da, una vez
al da (carne / pollo / pescado / huevo / queso)
- No mezclar protenas con hidratos (carne con
pastas, pescado con pur).
Comer separadamente cualquiera de ellos con
verduras, en distintas comidas.
- No comer frutas con ninguna comida.
- No consumir nada fuera de las comidas
principales, a excepcin de frutas, yogur o frutas
oleaginosas en cantidades pequeas.
- Cada tanto, puedes hacer un da de frutas o
jugos de verduras y frutas para desintoxicarte.
Adems de la asimilacin de lo que comes, es
muy importante la eliminacin.
Remedia problemas de estreimiento o diarrea.
Reemplaza el azcar blanco por azcar negra o
miel (no calentada) o algn edulcorante natural,
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que son alimentos vivos. Existe una planta que
tiene un alto poder endulzante (e incluso es
buena para la diabetes): la hierba dulce o Stevia
Rebaudiana Bertoni. Averigua en tu herboristera
o diettica.
Evita o restringe el alcohol, el tabaco, las
frituras, los embutidos, el azcar en todas
sus formas (est en prcticamente todos los
alimentos: lee las etiquetas), los chocolates,
el caf, el t y el mate en grandes cantidades,
las grasas animales, las bebidas gaseosas
(especialmente las colas), las conservas y los
alimentos industrializados.
Privilegia: sin azcar, sin sal, sin grasa,
sin colesterol, sin agregados qumicos,
sin conservantes, sin cafena, con menos
caloras (lo que no quiere decir que las comas
desproporcionadamente: 10 galletitas de 20
caloras cada una es peor que 3 de 40).
Para sazonar, emplea: sal marina (si tienes
hipertensin, sal de bajo contenido de sodio en
poca cantidad), salsa de soja, miso, limn, hierbas
aromticas (acostmbrate a usar la enorme
variedad que existen, las cuales, adems de sabor,
tienen propiedades medicinales), ajo, cebollas,
perejil, pimienta de cayena, jengibre fresco o en
polvo, algas, palta, aceites de primera presin en
fro.
Para la coccin de los alimentos, no uses
utensilios de aluminio. Lo mejor es cocer al
vapor (si hierves, hazlo en poco agua y luego
utilzala para preparar otras comidas) y rehogado,
estofado o al horno con un mnimo de aceite.
Comer en un ambiente estresante hace que lo
hagas en exceso o que te traiga inconvenientes
digestivos. Trata de tomarte el tiempo necesario y
disfrutar de la comida.
Haz un pequeo ritual antes de comer (unos
segundos en silencio bastan): agradece los
alimentos y a los que hicieron posible que los
tengas en tu mesa y (particularmente cuando
tienes problemas de salud) indcales lo que
pretendes de ellos y dale permiso a tu cuerpo
para sanarse. Haz esto tambin cuando tomas
remedios o recibes quimioterapia, radiacin,
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energa, etc. Si lo puedes hacer en voz alta, mejor.
Te sorprendern los resultados.
CONSEJOS DE HIGIENE:
- No rompas la cadena de fro: jams dejes los
alimentos que requieren bajas temperaturas
afuera ms de unos minutos y regrsalos a la
heladera inmediatamente despus de utilizarlos.
En el supermercado, elgelos al fnal y gurdalos
enseguida de llegar.
- Al preparar las comidas, no mezcles las
carnes con otros alimentos, pues puede
contaminarlos con bacterias generadoras de serias
enfermedades.
Si cortas carne de vaca, pollo o pescado, lava la
tabla (o dala vuelta), el cuchillo y las manos antes
de cortar verduras u otros alimentos.
- Para los nios: cocina las carnes totalmente, no
dejes rastros de sangre.
- Lava frutas y verduras a fondo: pueden contener
bacterias y rastros de qumicos. Si es posible,
consume productos orgnicos.
- Lvate las manos antes y despus de cocinar.
S ordenado y limpio en la preparacin y coccin
de las comidas: evitars muchos problemas,
especialmente si tienes bebs y nios.
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PARA LLEVAR AL
TRABAJO:
- Adems de econmico, llevar la comida desde
casa es una opcin ms saludable que no comer o
picar cualquier cosa. Puedes tener frutas y, si
dispones de heladera, yogur, queso, tofu.
- Si es posible hacer caldos, ten un frasco o
sobres de los deshidratados de verdura, sin grasa
(diet), adele algunos nutrientes (germen de
trigo, levadura, algas, salvado, etc.) y trocitos
de galletitas o pan integral, quesos magros o
de rallar, tofu, brotes, huevo, avena, lo que te
guste... casi un guisito!.
- Otra solucin simple son los sandwiches. No te
limites al jamn y queso.
Con pan integral, puedes hacerlos con: tomate,
pepino, lechuga, apio, palta, berenjena cocida,
zanahoria rallada (con atn y mayonesa es
riqusimo), brotes, aceitunas, hierbas (albahaca,
menta, organo), milanesas o hamburguesas
de soja cocidas, morrones asados sin piel,
crema de choclo, chucrut, rabanito, carnes fras,
ricota, huevo duro, quesos, tofu, etc. Apela a tu
creatividad. Lleva todo separado y rmalo en el
trabajo, para que no se humedezca el pan; si no
puedes, ten en cuenta no poner los ingredientes
hmedos cerca del pan.
- Otras opciones son las tartas, torrejas o
albndigas, tortillas, pizza, fain, arroz con
verduras, panqueques con rellenos salados,
guisitos fros, ensaladas (sin condimentar),
cereales o legumbres con verduras... o las sobras
de la cena.
- Como vers, las posibilidades son variadas y
ricas. No saltees comidas, porque repercutir
en tu silueta, tu digestin, tu salud y tu energa.
El pequeo trabajo de hacer algo para llevar al
trabajo ser bien recompensado.
Estas sugerencias estn basadas en mltiples
estudios cientfcos y en la
experiencia personal. Ante cualquier duda,
consulta con tu mdico. Esta es slo una gua
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resumida. Investiga, hay muchos libros y revistas
dedicados al tema.
Los chinos dicen que el mejor remedio es
una buena alimentacin y que el mejor
doctor es el que previene, no el que cura:
haz de tu cocina tu farmacia. Adems de
sabroso es mucho ms econmico.
Llegamos al fnal!
El Programa contiene muchsimas prcticas
valiosas. Recurre a l todos los das hasta
poder incorporarlas (te diste cuenta de que
signifca este verbo?). Si lo tomas slo como una
informacin se convertir en nada ms (ni nada
menos!) que una carga en tu mente. En cambio,
si los lleva a la prctica, si lo llevas al cuerpo y lo
haces parte de tu vida cotidiana podrs mejorar tu
calidad de vida en forma exponencial.
Tmate minutos para leer, releer y practicar
tanto los consejos de este Programa como las
Visualizaciones Breves (que encontrars en la
pgina de Intercambio en
www.abrazarlavida.com.ar ). Puedes estar seguro
de que podrs poner el estrs en su lugar y
disfrutar de tu vida, que es mucho mejor y ms
completa de lo que crees.
Slo observa y valora cada persona, situacin,
cosa que te rodea. Y, por supuesto, valrate
como el creador de todo ello. Si algo no te gusta
o ya no te representa, cmbialo. Que no es
fcil? Es mucho ms fcil de lo que piensas, si
lo haces desde tu interior primero. Por qu?
Porque los verdaderos cambios vienen desde
adentro y, luego, se hacen realidad en el afuera
con accin, alegra, paciencia y constancia. Si
deseas ampliar este Programa en tu vida personal,
realiza el Curso o adquiere los Libros Digitales
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Laura Foletto
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LAURA FOLETTO
laurafoletto@abrazarlavida.com.ar
Copyright 2007 Derechos de Autor
reservados
LAURA FOLETTO
(Resumen profesional)
ACTIVIDADES
1991/2007 Terapia individual en Consultorio
Talleres y Seminarios en Grupos e Instituciones
1993/4 Grupos en el Programa de Salud Mental
del Hospital Pirovano
1995/8 Talleres en la Unidad de Dolor y Cefaleas
del Hospital de Clnicas
2003/7 Creadora y Directora de
CAPACITACION
1981/9 Expresin corporal (Mara Fux), Yoga,
Tai Chi Chuan
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1990/2 Terapeuta Corporal Integradora
(Escuela de Integracin Cuerpo-Mente)
Integracin, Juegos teatrales, Masajes (Cha
Rodrguez) - Feldenkrais, Rolfng (Roberto
Liaskowsky) Bioenergtica (David Zsyniak)
Gestalt (Adela Laln) Dinmica Corporal (Susana
Kesselman) Biosntesis (Liliana Acero) Eutona
(Frida Kaplan) - Rebirthing (D. Szalkowicz)
Programacin Neurolengstica ((Lidia Estrn)
Mscaras (Carlos Vilaseca)
1995/6 Terapeuta Corporal (Hospital Neuro-
psiquitrico Dr. Braulio Moyano)
Eutona (Luis Mazzarella) Expresin Corporal/
Danza (Patricia Stokoe) Biodinmica emotiva
(Eliseo Rey) Biodanza (R.Terrn/V.Toro) Arte-
terapia (Lic. Marina Xus)
1997 Coordinadora de Grupos (Instituto de
Investigaciones Grupales)
Grupos Centrados en la Tarea (Graciela Jassiner)
Equipos de trabajo (Mario Woronowsky)
Psicodrama (Hernn Kesselman) Creatividad y
Juegos (Lic. Lucio Margulis)
2000/2 Facilitadora (Fundacin
Espiritualidad Prctica)
Cortando lazos (Phyllis Cristal) Meditaciones
dinmicas (Osho / Gabrielle Roth) Vidas pasadas
/ Clearing (Rhea Powers) Expansin de la
conciencia (Richard Moss)
Alineamiento energtico (Kabir Jaffe): Mnica
Socolovsky, Daniel Zalzman, Raquel Laura
54 11 4783 4942
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