Gimnasia modeladora para personas ocupadas

Una rutina corta y efectiva para personas ocupadas, pero que desean mantenerse en forma y delgados
Cada vez que trabajamos un msculo tenemos que concentrarnos en l, de nada sirve hacer un ejercicio rpido y sin pensar. Eso no da resultado. Por ejemplo, si trabajamos los abdominales, tenemos que entrarlos y apretarlos, si trabajamos la cola, hay que apretarla. Esta rutina debe realizarse, por lo menos, una hora despus de haber comido. BRAZOS Trabajamos en series de ejercicios.

!. "costarse boca abajo, los pies levantados y cruzados, apoyar las manos en el piso con los dedos en#rentados a la altura del pecho, subir estirando bien los brazos y bajar lento. !$ veces. . %sando una silla o la cama como sostn, pararse de espaldas a ella y apoyar las manos. &le'ionando los brazos, tratar de bajar la cola lo ms posible, !$ veces. (epetir estos dos ejercicios ) veces ABDOMINALES Pueden repetir ms veces las series, pero es importante que repitan los juntos, as* trabajan mejor +antener los abdominales bien adentro. !. "costarse con las manos atrs de la nuca y las piernas cruzadas, levantadas y #le'ionadas. ,ubir lo ms posible y bajar lento. "l subir, hacerlo empujando con los abdominales, no con los brazos. $ veces, cuanto ms lento se hace, ms trabajan los ejercicios

abdominales. . Poner las manos debajo de la cola, se-uir con las piernas en la misma posici.n y lue-o estirarlas arriba tratando de separar la cola del piso, !/ veces. (epetir la serie ) veces OBLICUOS "costarse sobre un lado y apoyar el cuerpo sobre el brazo y la punta de los pies, dejando el tronco suspendido. &ocalizar en la cadera y subir y bajar sin tocar el piso. $ veces. 0ue-o repetir ) veces la serie. RECTOS !. "costarse boca arriba con las piernas #le'ionadas, pies apoyados en el piso y las rodillas bien apretadas, levantar las piernas tratando de llevarlas al pecho y bajar despacio. $ repeticiones. . %bicarse con las piernas #le'ionadas. 0ue-o levantarlas y manos bajo la nuca, subir el torso y -irar hacia la derecha. 1olver y bajar y levantar, -irar a la izquierda y bajar. $ repeticiones. (epito la serie ) veces. PIERNAS Y COLA En todos estos ejercicios hay que mantener los msculos de la cola bien apretados para que trabajen ms. ,i se pretende trabajar ms duro, se pueden tener pesas en las manos. !. Pararse con las piernas separadas. Con el ancho de la cadera dar un paso lar-o hacia delante, bajar la pierna de atrs tratando de tocar el piso con la rodilla, pero sin tocarlo y volver hacia atrs. !/ veces y cambiar de pierna, repito !/ veces. . 2-ual al anterior, pero dar un paso hacia atrs y volver, !/ veces y cambiar de pierna y repetir !/ veces. Pararse, llevar la pierna derecha atrs estirada y #le'ionarla y estirar. $ veces, manteniendo la cola bien apretada, cambiar de pierna.

ELONGACIN Pararse con las piernas estiradas y separadas. Tratar de tocar el piso sin #le'ionarlas, sostener un rato e ir hacia un costado y lue-o al otro. %bicarse parado #le'ionando una pierna hacia atrs y dejando la rodilla pe-ada a la otra pierna. +antener con la mano tratando de tocar la cola y lue-o cambiar de pierna.

7 ejercicios para red cir !a ci"# ra

Por3 0aura +art*nez "larc.n4ltima actualizaci.n3 $56! 6 $! 0os cent*metros de ms en tu ci"# ra son una se7al incuestionable de que llevas una vida sedentaria, acompa7ada de una mala alimentaci.n. "#ortunadamente, no todo est perdido y an ests a tiempo de recuperar esa cintura de avispa con la que invariablemente has so7ado, siempre y cuando cumplas al pie de la letra una rutina de ejercicios espec*#icos para esta zona del cuerpo y si-as una die#a balanceada.

(utina de ejercicios
0a ci"# ra es la zona donde con mayor #acilidad suele acumularse el e'ceso de -rasa, por lo que los ejercicios atienden la circun#erencia de sta para otor-arle una mayor de#inici.n y #le'ibilidad.

Ejercicio $% 8e pie, con las piernas li-eramente separadas y tu espalda derecha, eleva los brazos y respira pro#undamente. "hora, inclina tu tronco hacia un lado lo ms que puedas. 2nicia un -iro hasta mirar el suelo, sin encorvar la espalda. "l mismo tiempo, baja tus brazos cuando vayas hacia el #rente hasta tocar el suelo, y si-ue para terminar de hacer el c*rculo. Termina en la posici.n inicial y comienza de nuevo. Cambia de lado, repitiendo lo mismo. 9azlo cinco veces.

Ejercicio &% 8e pie, con la espalda recta y los brazos elevados. "lza tu brazo derecho lo ms que puedas sintiendo que estiras la parte lateral de la ci"# ra: hazlo suavemente dando peque7os jaloncitos, poco a poco, sin lastimar. Cambia de brazo y repite lo mismo. 9az series de !$ repeticiones con cada brazo.

Ejercicio '% Con las piernas levemente abiertas y las manos en la ci"# ra, #le'iona li-eramente las rodi!!as. "hora -ira lentamente tu cintura tanto como puedas hacia la derecha y lue-o hacia la izquierda, con la espalda bien recta: ten cuidado de mover s.lo de la ci"# ra para arriba, dejando quieta la cadera. (ealiza una serie de $ de un lado y del otro. Puedes variar este ejercicio con los brazos cruzados y una con las manos en la nuca.

Ejercicio (% En la misma posici.n anterior, puedes optar por ponerte un bast.n o palo de escoba encima de los hombros y por detrs de la cabeza sostenindolo con tus brazos. ,ube y baja de un lado y del otro. 9az repeticiones de $ por cada lado.

Ejercicio )% 8e pie, con las piernas levemente abiertas y las manos en la ci"# ra, haz ejercicios de rotaci.n en #orma de c*rculo con cintura y cadera, hacia la izquierda y lue-o hacia la derecha.

Ejercicio *% "bdominales laterales3 recustate en el piso sobre tu costado derecho y pon tus manos en la nuca. ,i eres principiante, pide a al-uien que te sosten-a los pies: ahora, sube y baja empujando tu torso hacia los pies. (epite del otro lado.

Ejercicio 7% "bdominales para abdomen medio3 (ecustate en el piso con las piernas #le'ionadas y tus manos en la nuca. ,i ya eres avanzado en esto, pon al-o que pese sobre tu abdomen, como uno o dos libros pesados. "hora, empuja tu torso hacia adelante y lue-o vuelve a bajarlo, hazlo lentamente, tienes que sentir un poco de dolor muscular para que sepas que el +,sc !o est trabajando.

Practica estos ejercicios / veces a la semana, tomando en cuenta tu estado de salud, edad y condici.n #*sica.