COMIDA 1.

6 CLARAS 2 HUEVOS COMPLETOS 60 GR DE AVENA EN HOJUELAS 1 ULTRA MEGA MEN

COMIDA 2. 180 GR DE CARNE 150 GR DE ARROZ INTEGRAL O PASTA INTEGRAL.

OPCIN: 1 SOBRE DE MYOPLEX O MET RX CON AGUA.

COMIDA 3 180 GR DE PECHUGA DE POLLO 100 GR DE ARROZ O PASTA INTEGRAL. VEGETALES; BRCOLI, COLIFLOR, LECHUGA, PEPINO, REPOLLO, ACELGAS, ESPINACAS, CHAMPIONES. (ELIGES UNO O PREPARA ENSALADA CON LO QUE QUIERAS DE ESTOS)

COMIDA 4. 180 GR DE PECHUGA DE POLLO 100 GR DE ARROZ INTEGRAL. VEGETALES

COMIDA 5. 1 LATA MEDIANA DE ATN EN AGUA (VACIARLA EN UN COLADOR Y LAVARLA PARA SACARLE LA SAL) VEGETALES.

COMIDA 6. PROTENAS: CUALQUIERA DE LAS ANTERIORES EN LAS CANTIDADES ESPECIFICADAS Y ACOMPAADA POR VEGETALES.

OPCIN: 2 COPAS DE WHEY PROTEIN.

TOMAR CON LA COMIDA DE DESPUS DE ENTRENAR: 1 VITAMINA C 1 VITAMINA E. CLA (CIDO LINOLEICO CONJUGADO) GNC: 1 CAPSULA CON LAS COMIDAS: 1, 3, 4 Y 6. CUANDO TRABAJES DE NOCHE; COMERS TAL CUAL COMO SI FUERA DE DA Y EN EL DA DEBES DESCANSAR COMO SI FUESE DE NOCHE. EL WHEY PROTEIN SE MEZCLA CON AGUA, NO CON LECHE (DE NINGN TIPO) LA COMIDA DE DESPUS DE ENTRENAR DEBES HACERLA EN UN LAPSO DE TIEMPO NO MAYOR A 45 MINUTOS UNA VEZ CULMINADO ESTE. LOS ALIMENTOS SE PESAN DESPUS DE COCINAR. LA AVENA SE PESA CRUDA. PUEDES PREPARAR TORTILLAS: ECHA EN LA LICUADORA LOS HUEVOS, LA AVENA Y 1 SOBRE DE CLIGHT O LIVIAN, LUEGO VACAS EN UN SALTEN CON TEFLN Y COCINAS A FUEGO LENTO. ESAS TORTILLAS PUEDES ACOMPAARLAS CON JAMN Y CAF NEGRO CON SPLENDA O STEVIA. LOS HUEVOS TAMBIN PUEDES PREPARARLOS COMO PERICO, CON CEBOLLA, PIMENTN Y TOMATE Y TOMARTE LA AVENA FRA, LICUADA CON AGUA, UN TOQUE DE VAINILLA Y ENDULZADA CON SPLENDA O STEVIA. SI LA QUIERES CALIENTE, HIERVE EL AGUA Y LUEGO LE VACAS LA AVENA Y REVUELVE POCO A POCO PARA QUE SE DISUELVA, AGREGA LUEGO EDULCORANTE Y AL SERVIR AGRGALE CANELA POR ENCIMA. EL ATN DEBE SER EN AGUA, NO EN ACEITE. LA CARNE ES MS FCIL DE PREPARAR, GUARDAR Y PESAR SI ES MOLIDA. COMPRA PULPA NEGRA MOLIDA Y LA PIDES QUE TE LA LIMPIEN BIEN, SIN GRASA. COCINA CON CEBOLLA, PIMENTN, AJI DULCE, AJO, SALSA INGLESA Y UN TOQUE DE VINAGRE. EL ARROZ LO PUEDE SALAR CON AJO MIX. SI ES INTEGRAL, AGRGALE PIMENTN Y CEBOLLA PICADO PEQUEITO Y LO DEJAS COCINANDO A FUEGO MUY BAJO POR 45 MINUTOS. LOS VEGETALES, PUEDES ESCOGER UNO SOLO Y PICARLO Y MEZCLARLO CON LA COMIDA O PREPARAR APARTE UNA ENSALADA. NO LE AGREGUES ACEITE, PUEDES USAR VINAGRE O MOSTAZA. TE RECOMIENDO COMO ADEREZO DE ENSALADA, MEZCLAR MOSTAZA CON SPLENDA (MOSTAZA DULCE) EXCELENTE CON LECHUGA Y PECHUGA DE POLLO O CON LO QUE QUIERAS, PEGA. LA PECHUGA LA PUEDES HACER TIPO FILET A LA PLANCHA SAZONADA SOLO CON AJO MIX O PREPARADA DESMENUZADA CON LO MISMO QUE LE ECHAS A LA CARNE MOLIDA. LAS COMIDAS DEBEN HACERSE MNIMO CADA 2 HORAS, MXIMO CADA 3 HORAS. REDUCIR LA INGESTA DE SAL. NO ELIMINAR. ELIMINAR POR COMPLETO LA INGESTA DE AZCAR Y ALIMENTOS QUE LA CONTENGAN, EN SU LUGAR USAR SPLENDA.

NO TOMAR NI CONSUMIR LCTEOS NI FRUTAS. PUEDES TOMAR CLIGHT, LIVIAN O REFRESCOS LIGHT DE VEZ EN CUANDO. PUEDES TOMAR T VERDE, ROSA JAMAICA Y ENDULZAS CON SPLENDA O STEVIA INGERIR AGUA EN ABUNDANCIA. MUY IMPORTANTE. NO SALTARSE COMIDAS NI OMITIR ALIMENTOS. OBLIGATORIO HACER LAS 6 COMIDAS DIARIAS ENTRENAMIENTO: LUNES: ESPALDA BCEPS - ABDOMINALES MARTES: CUDRICEPS MIERCOLES: PECHO - TRCEPS JUEVES: HOMBROS TRAPECIOS - ABDOMINALES VIERNES: FEMORALES PANTORRILLAS SEMANA 1. REALIZAR 3 EJERCICIOS DE 3 SERIES DE 12 REPETICIONES CON PESOS MODERADOS PARA CADA MUSCULO (EN CASO DE TENER TIEMPO SIN ENTRENAR)

SEMANA 2: REALIZAR 4 EJERCICIOS DE 3 SERIES DE 12 REPETICIONES CON PESOS MODERADOS PARA CADA MUSCULO (EN CASO DE TENER TIEMPO SIN ENTRENAR)

SEMANA 3: REALIZAR 3 EJERCICIOS DE 4 SERIES DE 12 REPETICIONES PESADO, PARA CADA MUSCULO (EN CASO DE TENER TIEMPO SIN ENTRENAR)

LA PRIMERA SERIE UTILIZAS UN PESO MODERADO PARA IR CALENTANDO Y EN CADA SERIE VAS INCREMENTANDO LA CARGA HASTA QUE LA LTIMA SEA LA MS PESADA, PERO QUE TE PERMITA HACER EL EJERCICIO EN SU RANGO COMPLETO DE MOVIMIENTO Y DE BUENA FORMA, ES DECIR, SIN IMPULSOS NI TRAMPAS. REALIZA LOS MOVIMIENTOS: 2 SEGUNDOS AL SUBIR Y 3 SEGUNDOS AL BAJAR EL PESO. CARDIO: SEMANA 1 Y 2: 20 MINUTOS DE ELPTICA O CAMINADORA A UN RITMO MODERADAMENTE ACELERADO DESPUS DE LAS PESAS. PSATE 1 VEZ A LA SEMANA Y ME VAS CONTANDO COMO VAS.