PRIMERA P A R T E

Los principios cientficos del entrenamiento de la flexibilidad

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LAS PALANCAS

Los factores biomecnicos de los estiramientos

El estudio de los efectos de las fuerzas mecnicas sobre los materiales biolgicos se denomina biomecnica. Los principios de la biomecnica son de importancia en todos los aspectos del entrenamiento deportivo, pero muy especialmente en lo que se refiere a los estiramientos (stretching). Para ser efectivos y prevenir lesiones, los ejercicios de stretching deben aplicarse sobre la base de unos buenos principios de biomecnica.

Las extremidades y la espina dorsal actan de palanca cuando se mueven. Una palanca es una barra rgida que gira alrededor de un punto fijo llamado eje o fulcro. La palanca est sometida a dos fuerzas: el esfuerzo y la resistencia. El esfuerzo intenta mover la palanca, mientras que la resistencia pretende frenar el movimiento. En el cuerpo, el esfuerzo lo realiza la contraccin muscular, siendo el peso la

Figura 1.1: Acccin de las palancas durante la abduccin del brazo

F = fulcro articulacin del hombro

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HUESOS

Estructura y funcin de las articulaciones

El cuerpo tiene ms de 200 huesos distintos. Cada uno de ellos es una estructura rgida compuesta de calcio, fsforo y protenas. Los huesos pueden clasificarse en cuatro categoras principales: largos, cortos, planos e irregulares. Los huesos largos son un tipo que se encuentran preferentemente en las extremidades, como el muslo (fmur) y el brazos (hmero). Su finalidad principal es actuar como palancas, las cuales estiran los msculos cuando producen movimientos. Los huesos cortos tiene forma cbica y se encuentran en el carpo de la mano y en el tarso del antepi. Los huesos planos, como la escpula y las costillas, constituyen reas amplias de insercin a los msculos y sirven para proteger rganos vitales del cuerpo. Los huesos irregulares, como las vrtebras, protegen y sostienen el cuerpo.

Cmo se forman los huesos? El hueso comienza su vida en el feto en forma de cartlago. Durante el segundo mes de embarazo, el hueso cartilaginoso comienza a transformarse en hueso verdadero por medio de un proceso conocido como osificacin (fig. 2.1). Este proceso comienza en el centro primario del hueso y gradualmente se extiende hacia los extremos del mismo. La porcin central de hueso osificado se denomina difisis, mientras que el extremo del hueso que todava est formado por cartlago se llama epfisis. Durante la adolescencia aparece un segundo centro de osificacin en la epfisis. La osificacin entonces se extiende hacia la difisis, dejando una fina placa de crecimiento cartilaginosa (placa epifisaria), situada entre dos zonas de hueso osificado.
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Estructura y funcin de las articulaciones

lmina epifisaria

lmina epifisaria cerrada

Figura 2.1: Centros de osificacin en el hueso

Cmo crecen los huesos? La placa de crecimiento es la responsable de las modificaciones en la longitud del hueso. Cuando una persona alcanza la madurez, la placa epifisaria desaparecer y el hueso formar una unidad slida. La placa epifisaria es una zona de debilidad potencial en el hueso joven y si es daada puede producirse una deformacin permanente del hueso. Ello ocurre muy especialmente con el cuello del fmur cuando se practica deporte, debindose tener especial cuidado cuando los nios hagan ejercicios de estiramiento, para evitar que la cadera est sometida a un esfuerzo excesivo. Cuando un hueso largo se osifica, su difisis se convierte en un cilindro de duro hueso compacto exterior que recubre una cavidad medular central. Esta cavidad del hueso contiene la mdula responsable de producir clulas sanguneas. La epfisis est formada por hueso esponjoso cubierto de una fina capa de hueso compacto. Los otros tipos de hueso no contienen una cavidad, sino que estn formados por un entramado de hueso esponjoso recubierto de una fina capa de hueso compacto. Ello hace que sean ligeros a pesar de ser voluminosos. Los huesos cortos tiene una forma cbica y se encuentran en los carpos de la mano y los tarsos del pie.
30 LA GUA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS

Sindesmosis

cuerpo vertebral

osificacin secundaria (pubis)

artrodia (intertarsiana)

silla de montar (carpume tacarpiana)

trocleartrosis (humerocubital)

articulacin trocoidea (radiocubital superior)

enartrosis (articulacin coxofemoral)

condilastrosis (metacarpofalngica)

elipsoidea (radiocarpiana)

Tabla 2.1: Tipos de articulaciones

32 LA GUA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS

Estructura y funcin de las articulaciones

RESUMEN Hay ms de doscientos huesos en el cuerpo compuestos de calcio, fsforo y protenas. La mayora de los huesos son inicialmente de cartlago y se solidifican mediante un proceso de osificacin. Las articulaciones sinoviales estn rodeadas de una cpsula fortalecida por ligamentos. Las articulaciones contienen lquido sinovial, y los extremos de los huesos estn cubiertas de cartlago. Las articulaciones necesitan moverse con regularidad para mantenerse sanas. Las articulaciones presentan dos tipos de movimiento: fisiolgico y accesorio. Los movimientos fisiolgicos son flexin, extensin y giro, mientras que los movimientos accesorios dotan a las articulaciones de elasticidad. En la posicin de bloqueo, las articulaciones no pueden moverse, mientras que en la posicin de laxitud se mueven con libertad.

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Estructura del msculo

La actividad muscular

EL TRABAJO MUSCULAR En s, la contraccin de los msculos es ms importante para el entrenamiento de la fuerza que para los estiramientos. No obstante, como los estiramientos afectan sobre todo a los msculos, es vital que conozcamos los principios generales de las acciones musculares.

Si tomamos una pequea muestra de tejido muscular y lo aumentamos varias veces (fig. 3.1a), podremos observar que est compuesto de numerosas y largas fibras musculares. Cada fibra muscular individual est rodeada de una fina membrana y, a su vez, las fibras estn agrupadas en haces. Finalmente, la estructura muscular completa est revestida por una vaina, epimisio. Las membranas de los msculos se estiran de tendn a tendn, uniendo ntimamente las porciones contrctiles e inertes de los msculos. Toda la estructura suele llamarse unidad musculotendinosa. La combinacin de contraccin y retroceso elstico de las fibras de las membranas musculares es importante para el desarrollo de la fuerza elstica (ver pgina 57). Otra membrana, el sarcolema, rodea cada fibra muscular individual. El sarcolema es importante porque es conductor de la electricidad; contiene sarcoplasma, un lquido que contiene reservas de energa (glucgeno) y enzimas importantes para la contraccin del msculo. Dentro del sarcoplasma hay una membrana intrincada conocida como retculo sarcoplasmtico. Esta membrana contierne tbulos transversos, cada uno de los cuales termina en la superficie de la fibra muscular como un saco lateral.
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La actividad muscular

la cadera al mismo tiempo. Para hacerlo, la pelvis debe permanecer estable y no debe moverse. Sin embargo, en el dibujo, la chica no ha conseguido tensar lo suficiente los msculos abdominales para impedir que la pelvis se incline hacia delante. Simplemente no consiguen estabilizar la regin lumboplvica. La tensin del ejercicio se desplaza a la regin lumbar, lo cual puede provocar una lesin en la espalda. Por esta razn, es esencial aprender a estabilizar la regin lumboplvica antes de iniciar los ejercicios de estiramiento de las piernas. Esta tcnica se describe en las pgina 114.

RESUMEN Los msculos se componen de filamentos de actina y miosina, que se deslizan juntos provocando la contraccin de los msculos. Hay tres tipos de reflejos musculares relevantes para los estiramientos: el reflejo de estiramiento, la inhibicin autgena, y la inervacin recproca. Los msculos manifiestan contractibilidad (traccin), extensibilidad (estiramiento) y elasticidad (resorte). Los msculos constan de fibras de contraccin lenta que les dotan de resistencia, y fibras de contraccin rpida que confieren potencia. Los msculos que generan movimiento son los msculos principales (agonistas); los msculos que se relajan para permitir el movimiento son los antagonistas. Los msculos tambin pueden mantener firme una parte del cuerpo (estabilizadores) o impedir acciones secundarias involuntarias (neutralizadores). Los msculos biartrodiales operan sobre dos articulaciones. Los msculos estabilizadores tienden a volverse laxos y flccidos; los msculos del movimiento, tirantes.
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CALENTAMIENTO Efectos fisiolgicos

Principios del entrenamiento

Antes de dar comienzo cualquier ejercicio, es esencial un buen calentamiento. Dos son las razones para ello. Primero, el calentamiento hace que sea ms improbable sufrir lesiones deportivas en ciertas circunstancias. Segundo, el cuerpo trabaja con mayor efectividad cuando est caliente, con lo cual mejora el rendimiento deportivo. Un buen calentamiento tendr efectos fisiolgicos, mecnicos y psicolgicos.

El cuerpo necesita algn tiempo para cambiar su estado de reposo para alcanzar un punto en el cual es capaz de conseguir el mximo rendimiento. Si se inicia un ejercicio vigoroso inmediatamente despus de haber estado en reposo, la frecuencia cardaca se acelerar sbitamente en lugar de hacerlo de forma gradual, por lo cual los latidos del corazn pueden hacerse irregulares en lugar de mostrar un ritmo normal y acompasado. Estos cambios que afectan al corazn pueden ser potencialmente muy serios en los individuos mayores o menos activos, especialmente en aquellos con antecedentes de problemas cardacos o circulatorios. Efectos sobre el corazn En 1973 se realiz un importante estudio que puso de manifiesto la importancia del calentamiento para el sistema cardiovascular (Barnard y otros, 1973). Los investigadores tomaron un grupo de hombres sin historia alguna de cardiopatas e hicieron que corrieran vigorosamente sobre un tapiz rodante durante 10-15 segundos sin calentar. En el 70% de los casos, se apreciaron cambios anormales en el electrocarLA GUA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 71

Principios del entrenamiento

RESUMEN Se ha demostrado que el calentamiento reduce el nmero de latidos irregulares del corazn y la tensin arterial durante el ejercicio. Tambin aumenta la flexibilidad de los tejidos e influye en la actividad psicolgica. Durante el calentamiento se reproducen los movimientos que se practicarn durante la sesin. Se practicar tanto el calentamiento activo (ejercicio) como pasivo (entrada en calor). Cuando el cuerpo se ve expuesto a un esfuerzo fsico superior a lo normal en las actividades de la vida diaria, se dice que experimenta una sobrecarga. Con 20 das de reposo absoluto, la resistencia aerobia se reduce un 25% y la fuerza un 35%. La especificidad del entrenamiento determina el cambio que se produce en el cuerpo como resultado de un ejercicio que se ajusta al tipo de deporte practicado. Hay tres tipos de cuerpo: mesomorfos (musculosos), endomorfos (gruesos) y ectomorfos (delgados). Todos tenemos una mezcla de los tres. Los estiramientos pueden ser activos, pasivos y balsticos.

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La postura

POR QU ES IMPORTANTE LA POSTURA? L a postura es simplemente la relacin (alineamiento) entre las diferentes partes del cuerpo. La postura es importante desde dos puntos de vista. Primero, una buena postura es fundamental para conseguir una buena tcnica en la realizacin de los ejercicios. Los ejercicios que se inician sobre la base de una postura inadecuada tienden a ser torpes y desgarbados a causa de las diferencias de tensin sobre los diferentes tejidos corporales. Ello puede conducir, en determinadas circunstancias a la acumulacin de tensin y a las consecuentes lesiones por sobrecarga. En segundo lugar, la carga ortosttica de la vida cotidiana somete determinados tejidos a una carga excesiva y a una carga insuficiente a otros, conduciendo a un desequilibrio entre flexibilidad y fuerza. A corto plazo, este desequilibrio produce dolores de causa ortosttica, pero a largo plazo, dado que las articulaciones ya no se encuentran alineadas, la mecnica articular alterada puede conducir a desarrollar osteoartritis. La postura se mantiene tanto por los msculos como por los tejidos no contrctiles. Una buena postura es aquella en la cual las diferentes partes del cuerpo estn correctamente alineadas, sometiendo los tejidos del cuerpo a una carga mnima. Una buena postura requiere poca actividad muscular, por lo cual est ms relajada y necesita menos energa para conservarla. Al mismo tiempo, las estructuras articulares no estn estiradas o acortadas ms de lo normal y no producen dolor. En ambos casos, una buena postura es la que est equilibrada. Se distinguen dos tipos principales de postura. La postura esttica es la que se tiene en reposo, mientras que la postura dinmica se adopta en movimiento, siendo el tipo de posicin corporal que la persona adopta cuando se mueve. La
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La postura

a)

b)

Figura 5.20: Autoestiramiento de los msculos abductores de la cadera tensos: (a) elevando la cadera en bipedestacin; (b) estiramiento de los abductores despus de elevar la cadera

RESUMEN En una buena postura los segmentos del cuerpo se alinean para minimizar la tensin de las articulaciones. Para mantener una buena postura, se requiere un mnimo trabajo de los msculos. La postura se evala con una plomada dispuesta detrs y en un costado. Las pruebas puntuales de la tirantez muscular se emplean para determinar los problemas ortostticos de partes especficas del cuerpo. La correccin de posturas se inicia mejorando la estabilidad central. Se emplea un mtodo correctivo de los desequilibrios musculares para estirar los msculos tensos y fortalecer/acortar los msculos laxos a fin de realinear los segmentos corporales.
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Estiramiento de los nervios

Aunque suele decirse que los ejercicios de estiramiento afectan ms a los msculos que a los tejidos de las articulaciones, el sistema nervioso es una estructura importante que resulta afectada cuando realizamos ejercicios de estiramiento. Todo ejercicio en que se mueva una extremidad tendr un efecto sobre los nervios adems de los msculos, y hay que tenerlo en cuenta cuando asignemos ejercicios de estiramiento. Cuando se flexiona o extiende una extremidad, los nervios deben adaptarse. Por ejemplo, al flexionar el codo, se extiende el nervio cubital y se acortan los nervios radial y mediano. De hecho, al flexionar el codo y la mueca o extenderlos por completo, los nervios modifican su longitud hasta un 20%. Cualquier ejercicio de estiramiento que realicemos tendr un efecto sobre los nervios y, a travs de ellos, sobre otros tejidos en apariencia sin conexin con la parte del cuerpo que estamos ejercitando.

ESTRUCTURA DEL SISTEMA NERVIOSO El sistema nervioso puede visualizarse como una H tumbada, siendo la barra central la mdula espinal y las barras cruzadas los nervios que van a brazos y piernas. A menudo se divide esta estructura en el sistema nervioso central (SNC), formado por el encfalo y la mdula espinal, y el sistema nervioso perifrico, compuesto por los nervios de las piernas y los brazos. No obstante, la divisin es equvoca porque, estructuralmente, muchos de los tejidos del sistema nervioso se conectan entre s, y las reacciones qumicas y los impulsos elctricos del sistema nervioso se transmiten por toda su extensin. Por tanto, el sistema nervioso puede considerarse como una va de tejido ininterrumpido, casi como un cable
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Estiramiento de los nervios

Figura 6.13: Estiramiento del nervio cubital del brazo derecho

Luego se extiende la mueca, como si pusiramos la mano lisa sobre la oreja (ver fig. 6.13). Si el nervio cubital est muy comprimido, sentiremos un hormigueo en la parte externa del codo sobre el hueso de la risa (epitrclea del hmero).

RESUMEN Hay dos tipos de neuronas: las que transmiten impulsos elctricos y las que protegen y sustentan los nervios. Todos los nervios de la mdula espinal estn unidos en una va de tejido continuo. Los nervios se deslizan cuando se estira una extremidad. Despus de una lesin el edema impide o reduce el movimiento de los nervios. Los nervios presentan varias reas vulnerables que tal vez resulten atrapadas o su movimiento restringido. Cuando se estira un nervio, el riego sanguneo se reduce. Hay que evitar, por tanto, el estiramiento repetido de los nervios. Los ejercicios para el estiramiento de los nervios se parecen a los propios de los msculos, pero con cambios mnimos. Deben ser exactos.
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Investigacin sobre estiramientos

En este captulo examinaremos algunas de las investigaciones que se han realizado sobre aspectos de los estiramientos que se tratan en el resto del libro. Los estudios estn en curso, por lo que los conocimientos sobre el rea no hacen sino aumentar. En la Bibliografa de las pginas 271-275 aparecen detallados y enumerados los estudios recientes para quienes quieran ms informacin. Tambin aparece nuevo material en la hoja del portal de internet de Norris Associates: http:/www.norris@ndirect.co.uk.

ESTIRAMIENTOS Y POSTURAS 1. En una postura lordtica, la pelvis se inclina anteriormente y se sustenta sobre los msculos isquiotibiales (ver pgina 119). En esta postura, es probable que los isquiotibiales estn tensos (aumento del tono), mientras que en otras posturas quiz no se relacionen con la inclinacin plvica. Li y otros (1996) ponderaron la importancia de la longitud de los isquiotibiales. Eligieron personas con los isquiotibiales tensos cuya elevacin de la pierna estirada (EPE) era inferior a un ngulo de 70 y los sometieron a un programa de estiramientos. Hallaron que mejoraba la EPE y que cambiaba el movimiento de la pelvis durante la flexin hacia delante. Resulta interesante que no se alterase el alineamiento ortosttico de la pelvis. Resultado: la longitud de los isquiotibiales tal vez sea ms importante para el control de la pelvis durante la flexin hacia delante que para la postura esttica. 2. La importancia de la posicin de la pelvis inclinada cuando realizamos un estiramiento de isquiotibiales fue tratada por Sullivan y otros (1992). Eligi 20 sujetos con tiranLA GUA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 151

Investigacin sobre estiramientos

RESUMEN El ngulo de inclinacin de la pelvis es importante para la aplicacin de estiramientos en la cadera, sobre todo si se trata de los msculos isquiotibiales. Los estiramientos reducen la rigidez de los msculos casi de la misma forma que un calentamiento. Los reflejos musculares son importantes para el proceso de estiramiento. Un estiramiento esttico de 30 segundos es muy eficaz, y slo se necesitan cuatro o cinco repeticiones.

160 LA GUA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS

SEGUNDA P A R T E

Aplicaciones prcticas

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Los ejercicios

Ejercicios

En esta seccin abordaremos una serie de ejercicios de estiramiento. La lista no es en absoluto, exhaustiva, pero incluye los ejercicios ms tiles para el deporte. Los ejercicios se agrupan laxamente en tres secciones: principiante, intermedio y avanzado. Estas agrupaciones tienen en cuenta la complejidad del movimiento y la dificultad de realizar los ejercicios con un buen alineamiento. Sin embargo, cuaIquier movimiento fcil se convierte en avanzado simplemente ejerciendo un poco de presin para aumentar la amplitud del movimiento. Dentro, de cada seccin el orden de los ejercicios se basa en tres reas principales del cuerpo: extremidades inferiores, tronco y extremidades superiores, respectivamente. Las tablas 8.1(a), 8.1(b) y 8.1(c) proporcionan detalles sobre los msculos estirados en cada movimiento de estas reas del cuerpo. Antes de realizar estos movimientos, hay que asegurarse de que se haya hecho un calentamiento exhaustivo; se debe haber empezado a sudar ligeramente y hay que flevar ropa holgada para mantener el calor corporal. Todos los ejercicios deben realizarse con lentitud, apremiando ms que forzando, la accin. El estiramiento, se ejerce cuando se espira el aire, y la posicin finaI se mantiene durante 20-30 segundos, pero respirando normalmente. Hay que sentirse cmodo durante todo el estiramiento y en ningn momento se debe, sentir dolor. La posidn inicial y las instrucciones se refleren al lado, derecho del cuerpo, pero puede aplicarse igualmente al izquierdo. Tmbese en el suelo siempre significar tumbarse boca arriba sobre la espalda, a menos que se diga lo contrario. Las variaciones de los ejercicios evitan que aparezca el cansancio. Adems, al ofrecer dos o tres ejercicios para estirar exactamente los mismos msculos, se somete el cuerpo a una tensin ligeramente distinta. Estas tensiones variadas, reducen la posibilidad de que se produzcan lesiones por sobreuso. El lector tendr preferencias por ciertos ejercicios y algunos ejercicios se acomodarn mejor que otros a su altura y constitucin. Esto permite individualizar el programa de estiramientos.
LA GUA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 163

Midiendo la flexibilidad

La flexibilidad debera medirse con la finalidad de determinar la amplitud de movimientos de cada articulacin, conocer los desequilibrios musculares y controlar el progreso obtenido con el entrenamiento. Amplitud de movimiento Cuando un msculo es ms flexible de lo normal (hiperflexible), no hay necesidad de estirarlo. Por el contrario, si se hace se aumentara la propensin a sufrir una lesin. Si la flexibilidad es excesiva, los msculos que sujetan la articulacin pueden no ser lo bastante fuertes para controlar toda la amplitud de movimientos: en este caso se dice que la hiperflexibilidad (amplitud de movimientos mayor de lo normal) se ha convertido en inestabilidad (incapacidad para controlar el alineamiento de las articulaciones en toda la amplitud de que se dispone). Desequilibrio muscular Tambin es necesario valorar la relacin de la flexibilidad muscular, por una parte, y de la articulacin, por otra. Si existe una marcada diferencia entre las dos en cuanto a flexibilidad o fuerza, se produce un desequilibrio muscular (ver pgina 63) y sera incorrecto seguir un programa de flexibilidad general, ya que mantendra el desequilibrio aunque los msculos en general seran ms flexibles. Cuando se detecta un desequilibrio se trata de estirar solamente aquellos msculos rgidos y tonificar aquellos que estn distendidos y dbiles haciendo ejercicios en la posicin acortada (de amplitud interna). Una vez se ha corregido el desequilibrio, se puede seguir un programa de flexibilidad general.
LA GUA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS 219

Midiendo la flexibilidad

plo, por la mala colocacin del gonimetro tal vez produzcan errores considerables. Los errores de puntuacin se deben a la seleccin de valores de medicin inapropiados. Por ejemplo, la medicin del movimiento articular en pulgadas y no en grados. Los errores de instrumentacin se dan cuando los instrumentos no estn calibrados o simplemente fallan, algo que sucede con demasiada frecuencia.

RESUMEN Necesitamos medir la flexibilidad para conocer el nivel normal de la amplitud de movimiento de un cliente. La medicin de la flexibilidad nos permite juzgar si existe algn desequilibrio muscular y trazar grficamente el progreso del cliente. La flexibilidad puede medirse con tablas de puntuaciones y aparatos de medicin (gonimetros). Los ngulos obtenidos durante la medicin se comparan con los valores normales y con los que genera el otro lado del cuerpo. Las mediciones pueden parecer precisas sin serlo. Los ejercicios que combinan simultneamente movimientos de dos partes del cuerpo deben estudiarse de cerca. La validez nos hace plantearnos si una prueba mide lo que afirma medir, mientras que la fiabilidad se pregunta si son iguales las pruebas de una batera.

236 LA GUA COMPLETA DE LOS ESTIRAMIENTOS

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Inflamacin

Estiramientos y lesiones deportivas

LA CURACIN DE LOS TEJIDOS

S i Vd. resbala y se tuerce el tobillo, el cuerpo reacciona inmediatamente iniciando el proceso de curacin. Este proceso puede dividirse en tres fases: inflamacin, proliferacin y remodelacin.

Despus de una lesin, la fase inflamatoria dura entre cuatro y seis das. El aspecto del cuerpo manifiesta cuatro signos caractersticos: rojez, tumor, calor y dolor, los cuales conducen a un trastorno funcional de la parte lesionada (fig. 10.1). Enrojecimiento: Cuando los tejidos se desgarran se rompen los pequeos vasos sanguneos liberando sangre a la zona circundante. Las clulas de los tejidos lesionados mueren y se liberan sustancias qumicas que irritan los

calor

enrojecimiento

Trastorno funcional

Figura 10.1: Los signos de una inflamacin

hinchazn

dolor

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Estiramientos y lesiones deportivas

xin, el dedo se dobla al mximo, y luego se coge por las falanges proximal y distal. Se presiona tratando de que la yema del dedo toque la parte interna del nudillo. En el caso de la extensin, el movimiento debe aislar cada articulacin individual. Se coloca un dedo proximal a la articulacin que hay que fijar mientras el otro se sita distal a la articulacin en la que vamos a forzar el movimiento. Para ambos movimientos, es mejor realizar el ejercicio despus de tener la mano y los dedos en agua caliente durante 15-20 minutos. Se realiza un movimiento de abduccin con la mano apoyada en una superficie plana. Se mueven los dedos en abduccin y se presiona con dos dedos de la otra mano. La presin se mantiene 20-30 segundos y luego se alivia.

RESUMEN La inflamacin se manifiesta con hinchazn, enrojecimiento calor y dolor. La proliferacin es el estadio de regeneracin del tejido. Durante la proliferacin, los leucocitos eliminan el tejido muerto y se forma tejido nuevo. Se necesitan movimientos controlados para favorecer la disposicin correcta del tejido. Cuando estn lesionados, los ligamentos sufren esguinces y los msculos se distienden. Los estiramientos forman parte vital de la recuperacin en las lesiones.

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Estiramientos especficos para cada deporte

Estiramientos especficos para cada deporte

DISEO DE UN PROGRAMA PERSONALIZADO En la mayora de los deportes existen determinados msculos que necesitan estiramientos. Muchos deportes conllevan una accin de carrera: pueden ser carreras continuas (maratn); carreras de paso nico o de arremetida (bdminton); o pequeas explosiones de velocidad (ftbol). En cualquier caso, los msculos utilizados son similares, pero la intensidad de su uso y la amplitud de movimientos a la que se ven sometidos vara. Mientras que la accin de carrera constituya la base de la movilidad, la accin de lanzamiento con frecuencia se realiza bien con una pelota (lanzamiento y recepcin) o con un material que se usa para golpear un objeto (raqueta o bate). Por encima de estos movimientos deportivos bsicos se encuentran acciones especficas de cada deporte individual. Por ejemplo, la accin de lanzamiento con dos brazos usada en ftbol es claramente diferente a la accin de lanzamiento de jabalina, mientras que la accin de golpear la bola con un bate en el crquet es diferente a la de golpear una pelota con una raqueta de tenis. Para disear un programa de estiramientos amplio para cada uno de los deportes necesitamos elegir ejercicios que satisfagan tanto los msculos comunes como las habilidades especficas. Analizando los msculos que se necesitan en una accin podemos hacer una estimacin de las formas de tensin muscular que son ms probables para cada deporte. Con esta forma de disear programas de estiramiento se pueden conseguir dos cosas: primera, que las acciones deportivas sean ms eficaces ya que se conserva una gran amplitud de movimientos. Como hemos visto en la figura 3.6, cuando un msculo es contrado desde una agradable
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Estiramientos especficos para cada deporte

RESUMEN Las carreras y los lanzamientos son las habilidades principales de muchas actividades deportivas. Hay cuatro fases en el anlisis de los movimientos; determinacin del plano de movimiento, determinacin de las articulaciones que se mueven, determinacin de los msculos que trabajan y obtencin de la amplitud de movimiento.

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