I.E.S.

ASTURES Lugones

Educacin Fsica

Curso 2010/2011

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA SALUD Vamos a empezar a correr!! Vamos a mejorar nuestra salud!!
Conceptos bsicos: Una de las mejores formas de mejorar nuestra salud fsica y psquica es entrenar el sistema cardiorrespiratorio, es decir el corazn y los pulmones principalmente, lo que comnmente se denomina entrenamiento "aerbico"(120-160plm), en donde el oxigeno que ingresa al organismo durante un esfuerzo determinado es suficiente para satisfacer las demandas fisiolgicas del momento. A medida que avanza el entrenamiento y consolidamos una buena condicin aerbica incrementamos la actividad pasando a otra etapa donde el esfuerzo pasar a ser aerbico-anaerbico, pero ese ser tema para ms adelante.

- Entrena como mnimo 2 das por semana, EVITANDO COINCIDIR CON los das de clase de EDUCACIN FSICA (Ej. Lunes: EF/ Mircoles: EF / Viernes: entreno / Domingo: entreno). - Si en una semana no tienes ninguna clase de EF, ENTRENA MIRCOLES Y DOMINGO O MARTES Y SBADO. Aunque lo ideal sera que repitas los dos entrenamientos de la semana y entrenes 4 das (Ej. lunes, mircoles, viernes y domingo) - Si slo tienes una clase de EF, DESCANSA COMO MXIMO 2 DIAS SEGUIDOS, NUNCA 3 (Ej. Lunes: clase EF/ jueves: entreno / sbado: entreno)

Este plan es ideal para empezar a correr, desde un nivel bajo, e incluso permiten participar en alguna competicin ms adelante.
Despus de correr tienes que hacer algunos ejercicios abdominales y adems estiramientos de los principales msculos implicados. Algunos das tienes tambin que hacer progresivos. * Abdominales(Abd). Recuerda los ejercicios abdominales explicados en clase. Haz al menos 2 series de 3 ejercicios elegidos de entre ellos, con 15 a 20 repeticiones de cada uno. * Estiramientos(Est.). Tienes que estirar al menos los cudriceps, psoas iliaco, gemelos y glteos. * Progresivos. Corre de forma progresiva, empezando a ritmo medio y acabando fuerte pero no a tope, una distancia de 50 a 60 metros. Repite las veces que te recomiendo cada da.

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Profesor: MIGUEL MARINA

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*Andando. No significa descansar, sino mantener un esfuerzo aerbico de baja intensidad. De esta manera, la marcha debe ser ligera. Aunque la semana incluye 2 das de entrenamiento, como ya dije anteriormente, eso es el mnimo que debes entrenar. De esta manera, podremos entrenar 3 das/semana repitiendo el primer entrenamiento 4 das/semana repitiendo los dos entrenamientos (lo ideal).

Adptalo a tus necesidades y/o a tus otras actividades semanales que realices, PERO NUNCA TE ABANDONESNO TE CONVIERTAS EN UNA PERSONA SEDENTARIA.

DE CUALQUIER FORMA, A MEDIDA QUE VAYAS ENTRENANDO COMNTALE A TU PROFESOR DE EF LAS SENSACIONES QUE TIENES CON CADA SEMANA DE ENTRENAMIENTO. EL PROFESOR TE PODR REALIZAR LAS ADAPTACIONES NECESARIAS PARA PODER INDIVIDUALIZARTE EL ENTRENAMIENTO AL MXIMO.

SEMANA 1 Aqu comenzis los que obtuvisteis un 0, 1 un 2 en la prueba de resistencia inicial

Estiramientos 2'+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al trote + 4' andando + 3' al trote + 5' andando + Abd. 2' + Est. 4'

Est.+ 10' andando+ 4' al trote+ 5' andando+ 3' al trote+ 4' andando + 3' al trote+ 3' andando + 3' al trote+ 2' andando Abd.+ Est.

SEMANA 2 Aqu comenzis los que obtuvisteis un 3 un 4 en la prueba de resistencia inicial

Est + 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al trote + 2' andando + Abd. + Est.

Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 5' andando + 5' al trote+ 5' andando+ Abd.+ Est.

SEMANA 3 Aqu comenzis los que obtuvisteis un 5 un 6 en la prueba de resistencia inicial

Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.

Est.+ 8' andando + 6' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.

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Profesor: MIGUEL MARINA

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SEMANA 4 Aqu comenzis los que obtuvisteis un 7 un 8 en la prueba de resistencia inicial

Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando+ 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote +2' andando + Abd. + Est.

Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando + Abd. + Est.

SEMANA 5 Aqu comenzis los que obtuvisteis ms de un 8 en la prueba de resistencia inicial

Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est.

Est.+ 6' andando + 12' al trote + 3' andando + 10' al trote + 4' andando + 5' al trote + Abd. + Est.

SEMANA 6

Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est.

Est.+ 5' andando + 15' al trote + 3' andando + 15' al trote + 3' andando + 5' al trote + Abd. + Est.

SEMANA 7

Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.

Est.+ 5' andando + 18' al trote + 2' andando + 18' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.

SEMANA 8

Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.

Est.+ 4' andando + 25' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.

SEMANA 9

Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est.

Est.+ 3' andando + 40' al trote + 2' andando + Abd. + Est 2

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Profesor: MIGUEL MARINA

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SEMANA 10

Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est.

Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est

SEMANA 11

Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est

Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est

SEMANA 12

Est.+ 40' trote + Abd. + Est

Est.+ 45' trote + 4 progresivos+ Abd.+ Est.

SEMANA 13

Est.+ 45' trote + Abd. + Est

Est.+ 50' trote + 4 progresivos+ Abd.+ Est.

SEMANA 14

Est.+ 50' trote + Abd. + Est

Est.+ 60' trote + 4 progresivos+ Abd.+ Est.

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