Tcnicas de relajacin para el malestar fsico y psquico

La relajacin est especialmente indicada en los trastornos de tipo psicosomtico y en todas aquellas alteraciones en que la ansiedad o angustia es la que provoca los desrdenes funcionales. Como hbito psicoprofilctico podra estar indicada para la mayora de la poblacin en todas aquellas situaciones estresantes de la vida diaria como los exmenes, el estrs laboral, las relaciones conflictivas, etc. El objetivo fundamental de los mtodos de relajacin consiste en la produccin bajo control del propio sujeto de estados de baja activacin del sistema nervioso autnomo. Estos estados de baja activacin se logran como una consecuencia del establecimiento de determinadas actitudes y actividades cognitivas. Su logro repercutir en un mayor autocontrol de sus conductas emocionales, comportamentales e intelectuales. Usted no debe intentar esforzarse en lograr directamente la relajacin. Toda actitud de esfuerzo o de mantenimiento de una expectativa de logro de relajacin va a ser contraproducente ya que contribuir a producir un estado exactamente opuesto a lo que se pretende. La actitud bsica debe consistir en la eliminacin de toda expectativa de "tener que hacer" o "tener que lograr". Debe centrarse en las tareas que a continuacin se describen poniendo toda la atencin posible en su realizacin y consecuentemente tratando de evitar cualquier tipo de representacin ajena a la tarea. Se debe confiar en que la relajacin se producir como un efecto colateral a la realizacin de la tarea. Un ejercicio de relajacin es mejor hacerlo en una habitacin con poco ruido y poca luz, preferiblemente en una postura de decbito supino (boca arriba) sobre una cama. Sin embargo, algunos de ellos pueden hacerse sentado y en condiciones de ruido y luminosidad variables.

Mtodo de Representaciones Numricas El mtodo de representaciones numricas tiene como objetivo conseguir un correcto autocontrol psicoemocional en situaciones estresantes puntuales. Esta tcnica rpida y sencilla para disminuir la ansiedad consiste en representar mentalmente el nmero 10.000, preferiblemente de forma que quede dibujado como en una pizarra en el campo de la conciencia. Se le restan dos unidades a este nmero y representamos el nmero resultante, eso es el 9.998. Se restan otras dos unidades y se representa el nmero resultante siguiente. Se debe realizar esta actividad repetidamente durante 15 minutos, hasta que los pensamientos negativos desaparezcan de nuestra mente.

Mtodo del doctor Herbert Benson Herbert Benson es uno de los cientficos ms destacados que iniciaron el estudio de la meditacin trascendental, y ha intentado desmitificarla proporcionando las siguientes instrucciones sencillas para conseguir la relajacin: Sentarse o estirase en silencio en una postura cmoda.

Cerrar los ojos.

Relajar a fondo todos los msculos del cuerpo dejndolos "sueltos", apoyados en la superficie donde nos encontremos, como si tuviramos la sensacin de que esa parte nos pesara ms de la cuenta.

Empezar por los pies, pensar que nos estn pesando, que se apoyan libremente sobre el sof, cama, etc., avanzar lenta y progresivamente esta sensacin de pesadez con el resto del cuerpo: las piernas, las manos, los brazos, el abdomen (sentir que toda la espalda se apoya relajadamente sobre la superficie donde nos encontremos) y as hasta los msculos de la cara. Mantenerlos relajados.

Respirar por la nariz. Tomar conciencia de la respiracin. Al aspirar, decirse a s mismo la palabra "uno", luego "dos", y as progresivamente. Respirar con naturalidad, no profundamente.

Continuar durante diez a veinte minutos. Pueden abrirse los ojos, para comprobar el tiempo, pero no utilizar un despertador ni un sistema de alarma. Al terminar, permanecer sentado durante algunos minutos ms, primero con los ojos cerrados y despus abiertos. No levantarse hasta que hayan pasado algunos minutos.

No preocuparse por conseguir un nivel de relajacin profunda. Mantener una actitud pasiva y dejar que la relajacin se presente segn su propio ritmo. Si aparecen pensamientos perturbadores, debe intentar ignorarlos no ocupndose de ellos y volviendo a repetir "uno".

Con la prctica, la respuesta sobrevendr sin apenas esfuerzo. Debe practicarse esta tcnica una o dos veces al da, pero no durante las dos horas siguientes a una comida, porque los procesos digestivos interfieren en el surgimiento de la respuesta relajante. Mtodo de Relajacin Muscular

Esta tcnica comprende unos ejercicios muy sencillos y precisa en total de unos veinte minutos de desarrollo. Muchas personas la han encontrado til para afrontar de modo especfico sentimientos de ansiedad y nerviosismo, pero tambin constituye una forma eficaz de relajarse despus de un da agotador. Para conseguir mejores resultados, deber escoger un lugar en el que pueda estar tendido. Es importante completar los ejercicios sin quedarse dormido, aunque probablemente desear dormir al terminar el perodo de relajacin. Para empezar, afloje cualquier tipo de ropa que lo apriete y qutese los zapatos. Ahora tindase. A lo largo de los ejercicios relajar progresivamente cada parte de su cuerpo, empezando por los pies y acabando por los msculos de la cara. Para todas las partes del cuerpo se aplican las mismas instrucciones, que son las siguientes: Cierre los ojos y ponga en tensin una parte de su cuerpo (por ejemplo los pies). Mantenga esta tensin hasta contar 5. Mientras cuenta, procure aumentar la tensin: 1 (fuerte), 2 (un poco ms fuerte), 3 (todava ms fuerte), etc. hasta el mximo que pueda. Inspire profundamente y al hacerlo libere la tensin que haba cogido. Reptase: reljate, reljate, reljate. Concntrese sucesivamente en cada parte de su cuerpo. En cada fase, tense y relaje los msculos segn las instrucciones: - Pies: engarfie los pies y tnselos vigorosamente, mantngase as unos segundos. Reljelos. - Tobillos: dirija las puntas de los pies hacia su cuerpo y tense los msculos de las pantorrillas manteniendo la tensin. Reljese. - Nalgas: empuje fuertemente las nalgas contra la silla, sof, cama o suelo. Reljese. - Abdomen: tense el abdomen como si esperara encajar un puetazo en el estmago. Reljese. - Pecho: tense los hombros apretando las palmas de las manos una contra otra. Reljese.

- Hombros: tense los hombros encogindolos tan altos como pueda. Reljese. - Garganta: tense la garganta hundiendo la barbilla en el pecho. Reljese. - Nuca y cabeza: presione con la nuca y la cabeza contra la parte posterior de los hombros. Reljese. - Cara: arrugue la frente y apriete, luego reljese. Arrugue las cejas y apriete, reljese. Cierre los ojos apretando fuertemente, reljese. Apriete las mandbulas y los dientes, reljese. Apriete los labios vigorosamente y luego deje que se entreabran lentamente. Observe en todo momento el contraste entre la tensin y la relajacin. Ahora, con los ojos todava cerrados, experimente la energa que su cuerpo le est proporcionando: un sentimiento de potencia y calor, tal vez incluso un leve hormigueo. Finalmente, vuelva a cada parte de su cuerpo, dgale sencillamente que se relaje cinco veces. No tense los msculos. Intente conseguir una relajacin ms profunda. A medida que repite la palabra "reljate", deje que su mente se vace por s misma de pensamientos.

INTRODUCCIN: PREPARACIN A LA RELAJACIN Dentro de la prctica clnica actual sigue utilizndose la relajacin de una forma bastante amplia; bien como un tratamiento en s misma, bien como tratamiento coadyuvante con otras tcnicas. A la relajacin se le ha llamado la "aspirina" de la psicologa y ha sido empleada casi para todo con ms o menos xito. De hecho en la literatura cientfica existe cada vez ms evidencia de la eficacia de los procedimientos de la relajacin. La relajacin se ha convertido en un componente bsico todos los tratamientos de ansiedad, que todava predominan, en la variedad de problemas que se ven en terapia. Las investigaciones han demostrado la eficacia de los procedimientos de la relajacin (incluyendo la relajacin muscular progresiva, la meditacin, la hipnosis y el entrenamiento autgeno) en el tratamiento de muchos problemas relacionados con la tensin, tal como el insomnio, la hipertensin esencial, dolores de cabeza por tensin, el asma bronquial y la tensin general. Los mtodos de relajacin se utilizan tambin como tratamiento coadyuvante en muchas condiciones, tal como la ansiedad de hablar en pblico, las fobias, la ansiedad intensa, el sndrome de colon irritable , el dolor crnico y las disfunciones sexuales. Como se ve, dentro del trmino relajacin se incluyen no slo una tcnica, sino varias formas de hacer o de influir sobre la tensin y la ansiedad. En este trabajo veremos las

tcnicas de la relajacin progresiva de Jacobson y el entrenamiento autgeno de J.H. Schultz y como puede aplicar estas tcnicas a usted mismo, a adultos o a nios. De entre todos los mtodos que describiremos hay uno que recomendamos por ser, segn criterio nuestro y de investigaciones realizadas, el ms efectivo en la reduccin de la tensin y la ansiedad, siendo al mismo tiempo de fcil aprendizaje y dominio para los clientes; se trata de la relajacin progresiva. EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION El mejor consejo en referencia al lugar de prctica es el sentido comn. As, se evitarn en la medida de lo posible los estmulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz). En general las condiciones del lugar donde realicemos la prctica tiene que cumplir unos requisitos mnimos: -Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estmulos exteriores perturbantes. -Temperatura adecuada; la habitacin tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajacin. -Luz moderada; es importante que se mantenga la habitacin con una luz tenue. LA POSICION PARA LA RELAJACION Para el entrenamiento autgeno podemos utilizar tres tipos de posiciones: 1-Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernas ligeramente en ngulo y apartados del cuerpo. 2-Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies. 3-Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos una posicin descrita por Schultz y que l llama "la posicin del cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la regin dorsolumbar relajada, en posicin de "dorso del gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchos profesiones que exigen permanecer sentado durante muchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamos por tanto como "postura del cochero". LA ROPA No lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensin extra. Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc. EJERCICIO: TOMA DE CONCIENCIA DEL PROPIO CUERPO 1.- En primer lugar concentre su atencin en el mundo exterior, diciendose frases como "Soy consciente de que esta pasando un coche, de que est oscuro, de que mi ropa es roja...".

2.- Una vez tome conciencia de lo que le rodea, dirija su atencin a su propio cuerpo y sus sensaciones fsicas (Soy consciente de que hace frio, de que tengo hambre, de mi tensin en el cuello, del cosquilleo en la planta del pie ...). 3.- Ahora pase alternativamente de un tipo a otro de conciencia (Soy conciente de que me duele la cabeza, de que hay excesiva luz, de que la habitacin es cuadrada...). 4.- Realizando este ejercicio podemos darnos cuenta de la diferencia entre el mundo externo y el interior y ser conscientes de ello. LA RESPIRACIN Un control adecuado de nuestra respiracin es una de las estrategias ms sencillas para hacer frente a las situaciones de estrs y manejar los aumentos en la activacin fisiolgica provocados por estas. Unos habitos correctos de respiracin son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiracin incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones. El objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el control voluntario de la respiracin y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrs. Vamos a pasar a realizar una serie de ejercicios sobre la respiracin. EJERCICIOS DE RESPIRACIN Para realizar estos ejercicios realice la preparacin que ya conoce del mdulo anterior, pudiendose realizar sentado o tendido, en la situacin que le resulte ms cmoda para percibir el movimiento de la respiracin. Ejercicio 1:Inspiracin abdominal El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estmago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estmago. Al principio puede parecer dificil, pero es una tcnica que se controla en unos 15-20 minutos. Ejercicio 2: Inspiracin abdominal y ventral El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar tambin la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y despus en la del vientre.

Ejercicio 3: Inspiracin abdominal, ventral y costal El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiracin completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, despus el estmago y por ltimo el pecho. Ejercicio 4: Espiracin Este ejercicio es continuacin del 3, se deben realizar los mismo pasos y despus, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiracin debe ser pausada y controlada. Ejercicio 5: Ritmo inspiracin - espiracin Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiracin se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiracin se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez ms silencioso. Ejercicio 6: Sobregeneralizacin Este es el paso crucial. Aqui se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, solor, etc. EL ENTRENAMIENTO AUTOGENO DE SCHULTZ A partir de 1912 Schultz elabor los principios del entrenamiento autgeno. Partiendo de las observaciones en el uso de la hipnosis, la cual dominaba a la perfeccin. En 1926 comunica a la Asociacin Mdica de Berln los primeros resultados obtenidos con su mtodo de autohipnosis. La denominacin de entrenamiento autgeno la fundamenta etimolgicamente del griego "autos" (s mismo), "gen" (devenir), y podra traducirse como :" una ejercitacin o entrenamiento, desarrollado a partir del propio "s mismo" del sujeto y que configura a dicho "s mismo"." Segn el propio Schultz: "El principio sobre el que se fundamenta el mtodo consiste en producir una transformacin general del sujeto de experimentacin mediante determinados ejercicios fisiolgicos y racionales y que, en analoga con las ms antiguas prcticas hipnticas exgenas, permite obtener resultados idnticos a los que se logran con los estados sugestivos autnticos." La relacin del entrenamiento autgeno con la hipnosis se manifiesta claramente en el texto anterior, y as, la denominacin de tcnica de autohipnosis que se le suele dar en muchas ocasiones est plenamente justificada. Partiendo de los estudios iniciales de J.H.Schultz se han desarrollado versiones adaptadas del entrenamiento autgeno aunque generalmente siguen un armazn comn: la utilizacin de imgenes que se refieren directamente a las funciones del sistema vegetativo.

Segn Huber(1980): "Estas imgenes se concentran en frmulas, segn determinados elementos bsicos de eficacia sugestiva, y se aplican a regiones orgnicas particularmente accesibles subjetiva y cognoscitivamente: el estmago, la respiracin, el corazn, la sensacin de su cuerpo (cabeza)." Se resumen en los conocidos seis ejercicios autgenos: 1-Ejercicio de pesadez 2-Ejercicio de calor 3-Ejercicio de pulsacin 4-Ejercicio respiratorio 5-Regulacin abdominal 6-Ejercicio de la cabeza EL LUGAR PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS En general las condiciones del lugar donde realicemos la prctica tiene que cumplir unos requisitos mnimos: -Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estmulos exteriores perturbantes. -Temperatura adecuada; la habitacin tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajacin. -Luz moderada; es importante que se mantenga la habitacin con una luz tenue. LA POSICION PARA LA RELAJACION Para el entrenamiento autgeno podemos utilizar tres tipos de posiciones: 1-Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernas ligeramente en ngulo y apartados del cuerpo. 2-Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies. 3-Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos una posicin descrita por Schultz y que l llama "la posicin del cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la regin dorsolumbar relajada, en posicin de "dorso del gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchos profesiones que exigen permanecer sentado durante muchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamos por tanto como "postura del cochero".( Schultz, pag. 17) CURSO HABITUAL DEL ENTRENAMIENTO AUTOGENO Al principio de esta seccin hablbamos de que partiendo del esquema inicial desarrollado por Schultz han surgido versiones adaptadas del mismo por diferentes autores; en este apartado vamos a recoger varias de estas versiones incluyendo las formulas originales. Ver versiones de la aplicacin del Entrenamiento Autgeno de Schultz

Le aconsejamos que haga usted la prueba con alguno de estos mtodos o con todos, bien grabando el texto en cinta magnetofnica o aplicando el procedimiento a otra persona. CONSEJOS PARA FACILITAR LA RELAJACION Durante la prctica del entrenamiento autgeno hay que esforzarse en repetir las diferentes frmulas propuestas, no como algo ajeno, sino como algo que tiene sentido dndoles un sentido montono y rtmico; intentando que nuestra mente este completamente centrada en la frase propuesta. Por otro lado tenemos que entregarnos a los diferentes ejercicios sin una gran presin por el rendimiento, asumiendo que se est en perodo de aprendizaje y que los aprendizajes muchas veces son costosos. FORMULA PARA TERMINAR LA SESION DE ENTRENAMIENTO Es muy importante terminar las sesiones de prctica, tanto en casa como en el consultorio del terapeuta, de una forma adecuada y precisa. Se le instruir al cliente para que siga las formulas propuestas (estirar y flexionar los brazos, respirar profundamente, abrir los ojos); y adems, se le instruir para que termine siempre las sesiones de relajacin de la forma prescrita y que mantenga con bastante rigor esta norma de finalizacin. Despus de finalizar el entrenamiento y practicar la frmula propuesta para terminar, es conveniente que el sujeto no abandone inmediatamente el silln de relajacin, y que si se le tiene que interrogar sobre la sesin, se le interrogue sentado en el lugar de prctica. Esta norma se le indica tambin para cuando practique en casa. Con esto conseguimos que el sujeto no se incorpore de forma rpida y por tanto evitamos que sufra algn mareo inoportuno que pueda hacerle temer por las consecuencias desagradables de la relajacin. MTODO DE ENTRENAMIENTO BREVE Huber (1980, pags. 244-245), propone dos mtodos de acortamiento del entrenamiento autgeno. Uno para cuando ya dominemos de una forma automtica los diferentes ejercicios que componen el entrenamiento global (en este caso hay una disminucin en la longitud de las diferentes frmulas, pero no en el tiempo de prctica), y otro para cuando no se dispone de suficiente tiempo para la prctica de todos los ejercicios (por ejemplo, en situaciones reales); en este caso hay una reduccin del nmero de frmulas a utilizar.A continuacin exponemos los dos esquemas de los mtodos abreviados: 1-Acortamiento de las frmulas del entrenamiento: el esquema del entrenamiento general quedara de la siguiente manera. Repetir 6 veces la frase:"El brazo derecho es muy pesado" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho est muy caliente" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"

Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "Respiracin muy tranquila" Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "La frente est agradablemente fresca" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos". 2-Entrenamiento de tiempo limitado: el objetivo de este entrenamiento breve es poder relajarse en un espacio de tiempo muy limitado, 2-3 minutos, en una situacin natural. En estos casos ser suficiente con el esquema siguiente. "pesadez" "tranquilidad" "calor" "tranquilidad" "cabeza despejada y clara" "brazos firmes" "respirar hondo" "abrir los ojos". LA RELAJACION PROGRESIVA HISTORIA DE LA RELAJACION PROGRESIVA Edmund Jacobson es el creador del mtodo de relajacin conocido como relajacin progresiva. A principios de siglo concibi un mtodo para relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Este mtodo pretende un aprendizaje de la relajacin progresiva de todas las partes del cuerpo. "Jacobson [..].Descubri que, tensando y relajando sistemticamente varios grupos de msculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensin y la relajacin, una persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una sensacin de relajacin profunda. La culminacin de los estudios fue la Relajacin Progresiva(1938), una descripcin terica de su teora y procedimientos. Cuatro aos antes se haba escrito "Tu debes relajarte" como una versin para no profesionales del mismo material. Desde 1936 hasta los aos sesenta, Jacobson continu sus investigaciones en el Laboratorio de Fisiologa Clnica de Chicago. Desde 1962, el procedimiento bsico de relajacin incluy quince grupos de msculos. Cada grupo era tratado en sesiones que iban de una a nueve hora diarias, antes de continuar con el grupo siguiente, con un total de 56 sesiones de entrenamiento sistemtico."(D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, pag.13) La cantidad de horas propuestas por Jacobson para el entrenamiento de la relajacin progresiva es una limitacin seria para la posibilidad de aplicacin de la tcnica.

Fue Josep Wolpe quien adapt la tcnica como elemento de contracondicionamiento y la redujo a seis sesiones de veinte minutos con dos sesiones de prctica diaria, en casa, de quince minutos. "Los procedimientos de Wolpe fueron similares a los de Jacobson en cuanto a tensar y relajar los grupos de msculos para conseguir la relajacin profunda. Sin embargo, el terapeuta en este caso dirige todos los aspectos del procedimiento a travs de instrucciones verbales presentadas durante las sesiones de entrenamiento. Los terapeutas de Wolpe empleaban la sugestin directa e incluso procedimientos hipnticos para facilitar el conocimiento de las sensaciones corporales"(D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, pag.14). EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION El mejor consejo en referencia al lugar de prctica es el sentido comn. As, se evitarn en la medida de lo posible los estmulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz). Al igual que hemos expuesto en el apartado dedicado a al entrenamiento autgeno; las condiciones del lugar donde realicemos la prctica tiene que cumplir unos requisitos mnimos: -Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estmulos exteriores perturbantes. -Temperatura adecuada; la habitacin tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajacin. -Luz moderada; es importante que se mantenga la habitacin con una luz tenue. LA POSICION PARA LA RELAJACION Al igual, tambin, que se propuso en el apartado del entrenamiento autgeno, para el entrenamiento en la relajacin progresiva podemos utilizar diferentes tipos de posiciones. A continuacin especificamos las descritas anteriormente. 1-Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernas ligeramente en ngulo y apartados del cuerpo. 2-Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies. 3-Sentados en una silla o banqueta. En este caso utilizaremos la posicin del cochero descrita para el entrenamiento autgeno. LA ROPA En una sesin previa se advierte al paciente que no lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensin extra. Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc. Todos estos temas deben de discutirse con el cliente y buscar un acuerdo de cmo se va a seguir el procedimiento. EL CURSO DEL ENTRENAMIENTO

Partiendo del trabajo inicial de Jacobson y posteriormente de Wolpe se empezaron a desarrollar toda gama de variaciones del proceso original. Este estado de cosas se complico hasta tal punto que cada autor desarrollo su propio sistema de relajacin. Esto es fcilmente comprobable ya que si revisamos cualquier manual al uso de modificacin de conducta podemos observar un mtodo de relajacin diferente en cada uno de ellos, aunque, eso s, al menos todos guardan una relacin paralela. Es un intento de solucionar este problema D.A. Bernstein y T.D. Brokovec en su libro "Entrenamiento en Relajacin Progresiva" sistematizan un modelo de la relajacin progresiva para equiparar los procesos de investigacin que utilizan la relajacin, de esta forma el mtodo no variara de investigacin a investigacin, y de esta manera establecer un consenso en el mtodo a utilizar. De todas formas siguen presentndose modelos diferentes por diferentes autores, y queda a cargo del profesional el elegir aquel modelo de entrenamiento que ms le gusta, aunque, como ya hemos dicho, los mtodos no difieren sustancialmente uno de otro; hay autores que son ms partidarios de introducir elementos sugestivos en el proceso, otros consideran que estos elementos hay que limitarlos al mximo, etc.. En general este tipo de matices no son demasiado importantes y en el fondo lo importante es conseguir que la persona se relaje. A continuacin se presenta una recopilacin de varios modelos de la relajacin progresiva el de D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, el de J.R.Cautela y J.Groden y el de G.Huber, como podr observar el lector no hay una diferencia sustancial entre uno y otro modelo. Ver modelos de aplicacin de la Relajacin Progresiva Le aconsejamos que pruebe estos mtodos, aplicandolos algn compaero/a o a usted mismo. Utilice grabaciones en cintas magnetofnicas y apoyese en los dibujos ilustrativos que aparecen en el modelo de Cautela y Groden. RECOMENDACIONES PRACTICAS Las siguientes sugerencias, tomadas de Goldfried y Davidson (1976) y recogidas por T.Carnwath y D. Miller (1989), han demostrado su utilidad en la prctica clnica: a)Decir al paciente que est aprendiendo una nueva habilidad, del mismo modo que podra aprender a conducir o a practicar algn deporte. Ha aprendido a estar ansioso y ahora va aprender a relajarse, aunque esto requiere tiempo. b)Podra tener sensaciones "extraas", tales como hormigueo o sensacin de flotar. Esto son seales positivas de que se est "soltando". De un modo similar, la ansiedad, por un incremento aparente de los sntomas, como la frecuencia cardaca o la tensin muscular, indica simplemente una mayor conciencia fsica y no una disfuncin fsica resultante. c)Recomendar que "deje que las cosas ocurran y "que se deje llevar por el proceso". d)No debe tener miedo de perder el control, pues es libre de dejarlo en cualquier momento. Es responsable de la situacin. Comprobar su miedo peridicamente. Utilizar la analoga,

por ejemplo, de montar a caballo: el control y el equilibrio bsicos se consiguen "soltando los msculos". e)El aprendizaje de la relajacin no es un examen que implique aprobar o suspender. Ni se desea un esfuerzo porfiado. Es muy posible que los efectos tarden en aparecer y esto es normal (?lleva mucho tiempo tenso!). f)Es libre de moverse en la silla para buscar una posicin cmoda, aunque no debe hacer movimientos corporales innecesarios o bruscos, ni debe hablar con el terapeuta si no es preciso. g)Puede mantener abiertos lo ojos inicialmente si se siente ms cmodo as, aunque ms adelante debe intentarlo con los ojos cerrados. h)Podra hacerse mucho ms sensible a las sensaciones asociadas al inicio de la ansiedad y tensin. Estas pueden utilizarse como pautas para interceptar el inicio de las mismas en el futuro. Segn estos mismos autores, tambin puede ser til para ayudar al paciente a acostumbrarse al aprendizaje: a)Modelar el procedimiento, particularmente en los casos donde se combina la tensin y la relajacin de grupos musculares con una frecuencia respiratoria. Esto ayudar a clarificar las instrucciones del ejercicio y aliviar cualquier vergenza de adoptar expresiones faciales o posturas corporales "raras". b)Animar al paciente a hacer preguntas si tiene dudas sobre alguna parte del proceso. c)Comprobar si encuentra incmodo llevar lentes de contacto con los ojos cerrados durante perodos de tiempo largos y, si es as, permitir que se las quite. Tambin se le puede recomendar que se afloje la ropa o se saque los zapatos demasiado apretados. d)Administrar las instrucciones de relajacin con voz clida, baja y suave, aun ritmo ms lento de lo normal. Tomarse todo el tiempo necesario. e)Observar al paciente de cerca durante la(s) primera(s) sesin(es) para asegurar que est siguiendo las instrucciones correctamente y que no est engaando en su propio detrimento. f)Retroalimentacin. Despus de las sesiones (o durante las mismas si es apropiado), ayudar al paciente a dominar la tcnica con ms rapidez y eficacia. g)Elogiar al paciente por sus esfuerzos. No es fcil soltarse despus de varios aos de tensin, por lo que elogiar y animar al paciente de un modo apropiado reforzar sus esfuerzos y estimular su motivacin para perseverar. CONTRAINDICACIONES A nivel general de todos los mtodos de relajacin expuestos hasta aqu y segn T.Carnwath y D. Miller (1989)la relajacin puede estar contraindicada en algunos casos. A continuacin recogemos un cuadro de los autores en donde se especifican aquellos casos en los que no sera aconsejable la utilizacin de la relajacin. Posibles contraindicaciones de algunas tcnicas de relajacin. Historia de: -Malos recuerdos de la infancia. -Enfermedades fsicas graves. -Heridas y tensiones musculares. -Operaciones recientes. -Sofocaciones con anterioridad. -El paciente estuvo a punto de ahogarse.

-Desmayos. -Ataques epilpticos. -Utilizacin de frmacos psicodlicos importantes. -Diabetes. -Narcolepsia. -Trastornos o tratamiento psiquitrico. -Estados histricos o de disociacin. -Educacin religiosa particularmente estricta. -Testigo de accidentes muy "distresantes" -Trastornos emocionales. TOMA DE DECISIONES EN LA APLICACION DE LA RELAJACION Para la aplicacin de la relajacin cabra hacerse dos preguntas; la primera hara referencia a es adecuado el uso de la relajacin para el problema que presenta el cliente? y segunda, qu tipo de relajacin tengo que utilizar? Para contestar a la primera pregunta podemos acudir a la tabla 1; esta recoge un rbol de decisin para el entrenamiento en relajacin. Siguiendo los diferentes pasos que en l se indican podemos llegar a una buena decisin en la conveniencia o no de aplicar la relajacin. En referencia a la segunda pregunta podemos hacer mencin a las investigaciones de Paul (1969) que citan Bernstein y Brokovec (1983) y en las que, entre otras cosas, "se compar la efectividad de la hipnosis, del entrenamiento en relajacin y de un control de autorrelajacin [..]. Los resultados indicaron que la sugestin hipntica y el entrenamiento en relajacin disminuan significativamente la tensin subjetiva y el arousal fisiolgico de una forma ms efectiva que el procedimiento de control. No obstante, el entrenamiento en relajacin era ms efectivo que la sugestin hipntica para producir reducciones fisiolgicas generales ms rpidamente y para reducir la tasa cardiaca y la tensin muscular". Con todo, es responsabilidad del profesional decidirse por una tcnica u otra en funcin del problema que presente el cliente y del dominio que este tenga de cada una de las aqu expuestas.