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Caract erst icas de la diet a veget ariana

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Existen fundamentalmente dos tipos de dietas vegetarianas: - Diet a est rict ament e veget ariana. Es un tipo de dieta en la que solamente se consumen productos de procedencia vegetal. - Diet a ovolact oveget ariana: Es un tipo de dieta que permite aadir huevos, leche y productos lcticos al consumo de los alimentos de procedencia vegetal. - Diet a ovoveget ariana: Es un tipo de dieta que permite aadir huevos al consumo de los alimentos de procedencia vegetal. - Diet a lact oveget ariana: Es un tipo de dieta que permite aadir leche y productos lcticos al consumo de los alimentos de procedencia vegetal.

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La salud en un diet a veget ariana: Cmo obt ener prot enas y ciert as vit aminas de los veget ales?

La dieta vegetariana propone la obtencin de una buena salud a partir de la ingestin de alimentos vegetales. Se ha cuestionado mucho las posibilidades que una dieta vegetariana tiene de suministrar ciertos componentes, especialmente en lo que se refiere a las protenas y las vitaminas B12 y Vitamina D. Muchas personas no quieren prescindir de la carne porque creen que solamente esta puede proporcionarles las protenas adecuadas. Sin embargo, un estudio ms cientfico de los alimentos ha demostrado que los vegetales combinados adecuadamente pueden proporcionar aquellos aminocidos que el organismo necesita para formar protenas. Los vegetarianos menos estrictos pueden recurrir a los huevos y a los productos lcteos para la obtencin de protenas. Los vegetarianos " puros" disponen de alimentos vegetales suficientes para cubrir esta necesidad. Entre los alimentos vegetales ricos en protenas tenemos las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos. Hay que precisar que las protenas de las legumbres son de menor calidad que la protena animal porque presentan carencias en los aminocidos triptfano, cistena y metionina. Sin embargo, la combinacin de este grupo de alimentos con otros alimentos como los cereales, ricos en los aminocidos faltantes, consigue proporcionar protenas muy saludables. Adems la combinacin entre legumbres y cereales permite aportar a los cereales el aminocido lisina, el cual es muy abundante en las legumbres y bastante deficiente en los cereales. Dentro de las legumbres, los brotes de soja son el alimento que contiene una composicin ms equilibrada de aminocidos. Con respecto a las vitaminas B12 ( cobalamina) y vitamina D hay que afirmar que los vegetales contienen cantidades muy pequeas por lo que una dieta estrictamente vegetariana podra presentar carencias si no se tienen en cuenta una serie de medidas.
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 Cmo puede obt ener un veget ariano la vit amina B12?

La cobalamina es necesaria para la absorcin del hierro, de manera que la falta de esta vitamina podra producir anemia. Adems de impedir la aparicin de la anemia, la vitamina B12 tambin es importante para otras partes del cuerpo. Sin ella, no solamente se puede desarrollar la anemia, sino que el cerebro, el sistema nervioso, el coraz n, o nuestras defensas tampoco funcionan correctamente. Un ovolactovegetariano no tiene porque tener deficiencias de esta vitamina ya que se encuentra en los huevos y en la leche. Un vegetariano estricto ( aquellos que no comen huevos ni beben leche) debera tomar suplementos de cobalamina. La cantidad recomendada suele ser la siguiente: 2,4 mcg diarios por adulto, 2,6 a 2,8 mcg diarios en mujeres embaraz adas o lactantes y de 0,9 a 1,8 mcg diarios para nios. ltimamente se pueden encontrar productos vegetales enriquecidos con esta vitamina que podran ayudar a prevenir su dficit ( los cereales enriquecidos) Otros productos como la soja, el germen de trigo, la levadura de cervez a, las algas y hongos comestibles pueden aportar la cantidad necesaria para un adulto medio, aunque no contienen la cantidad necesaria, especialmente para la gente mayor , los nios y los jvenes en crecimiento.

Cmo puede obt ener un veget ariano la vit amina D?

La vitamina D es imprescindible para la asimilacin del calcio. La deficiencia de esta vitamina puede producir principalmente osteoporosis o debilidad de huesos en las personas mayores e impedir un desarrollo normal en los pequeos, lo que se conoce como raquitismo. Los alimentos vegetales contienen cantidades despreciables de esta vitamina. Para suplir esta carencia muchos cereales envasados presentan vitamina D aadida. Un ovolactovegetariano o un lactovegetariano no tiene porque tener deficiencias de esta vitamina ya que se encuentra en abundancia en la leche, siempre y cuando esta no sea descremada. Los vegetarianos estrictos pueden obtener esta vitamina tomando baos solares habituales dado que el organismo es capaz de sintetiz arlo a travs de los rayos solares sobre la piel. En caso de no tomar habitualmente el sol, estos vegetarianos deberan tomar alimentos o suplementos que contengan esta vitamina . Las cantidades recomendadas son las siguientes: 5 mcg diarios para los adultos hasta los 50 aos, 10 mcg da para los adultos entre los 51 y 70 aos y 15 mcg diarios para los adultos que tengan mas de 70 aos.

Que aliment os deberan comer las personas veget arianas? Pirmide aliment aria veget ariana
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La Pirmide vegetariana constituye una representacin grfica de lo que una persona vegetariana debera ingerir para mantener una buena salud sin necesidad de comer alimentos de origen animal. Existen variadas pirmides alimentarias vegetarianas pero la ms significativa y la que se suele tomar como referencia es la que Brenda Davis y Vesanto Melina exponen en su libro "Becoming vegan" , publicado en el ao 2000. Una imagen de esta pirmide sera la siguiente:

Grupo 1: Granos, cereales, past a int egral, panes Grupo 2: Veget ales Grupo 3: Frut as Grupo 4 : Leche de soja y ot ros product os veget ales ricos en calcio. Grupo 5: alubias y ot ros product os ricos en prot enas. Grupo de product os e s e nc ia le s : Omega 3, Vit amina B12 y vit amina D.

El grupo 1 ( Grupo de los granos )

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El grupo 1 contiene alimentos vegetales procedentes de los cereales. Estos alimentos aportan principalmente hidratos de carbono complejos, adems de protenas y minerales. Constituyen la base de la alimentacin por lo que deben comerse de 6 a 11 raciones diarias. Es muy importante la ingestin de granos integrales. Se definen como raciones las medidas siguientes: 1 rebanada de pan, 28 gr de cereales integrales, media taz a de cereales o pasta cocidos o dos cucharadas de germen de trigo. Entre los principales alimentos que se incluyen en este grupo tenemos: avena, cebada, trigo, trigo kamut, espelta, quinoa, maz , pan integral, arroz , muesli, mijo, quinoa, centeno. etc.

El grupo 2 ( Grupo de los veget ales y hort aliz as)

- Al grupo 2 pertenecen alimentos vegetales que aportan principalmente vitaminas ( los de color verde oscuro son muy ricas en cido flico) minerales ( especialmente calcio y hierro) y fibra. Son alimentos muy bajos en caloras y grasas. Se deben comer de 3 o mas raciones diarias. Es importante comer alimentos de este grupo crudos todos los das. Se conoce como racin las medidas siguientes: media taz a de verduras cocidas, una taz a de verduras crudas o media taz a de jugo de vegetales. Entre los principales alimentos que se incluyen en este grupo tenemos: Acelgas , Alcachofas, Apio, Berenjenas, Cardos, Calabaz as, Calabacines, Co le s , Coles de Bruselas, Coliflores, End ib ia s, Esprragos , Espinacas, Patatas , Pepinos, Pimientos, Rbanos, Remolachas, Tomates , Zanahorias etc.

El grupo 3 ( Grupo de las f rut as)

- En el grupo 3 tenemos las frutas, alimentos vegetales que proporcionan fundamentalmente carbohidratos complejos, vitaminas ( sobre todo vitamina C y vitamina A ) , minerales ( especialmente potasio ) y fibra. Se recomienda comer 2 o ms raciones diarias, considerando como racin las cantidades siguientes: 1 manz ana, 1 pltano, una rebanada de meln, una naranja, o cualquier fruta de tamao medio entero, media taz a de fruta en lata o cocida, media taz a de jugo de fruta o un cuarto de taz a de fruta seca. Es importante ir variando de frutas. Entre todas ellas podemos escoger las siguientes: Aguacates, Albaricoques, Cerez as, Ciruelas, Frambuesas, Kiwis, Lentejas, limones, Ma nz a na s, Melocotones, Melones Membrillos, Naranjas, Nectarinas, Papayas, Peras , Pia, Pltanos, Pomelos , Sandas , Uva, Zarz amoras, etc.

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El grupo 4 ( Grupo de la soja y ot ros aliment os ricos en calcio )

- El grupo 4 sustituye la leche de origen animal de una pirmide alimentaria clsica por otros alimentos vegetales ricos en calcio. El alimento bsico es la soja, en forma de leche de soja, especialmente la que esta enriquecida con calcio y otros derivados de la soja como el tofu. Otros alimentos ricos en calcio seran verduras como el brculi, las coles, el repollo o la ocra; legumbres como las alubias ( especialmente las variedades del barco o las judas negras); los higos secos; las almendras; la mantequilla de almendra,; las algas hijiki (= hiz iki); la melaz a negra o el jugo de naranja con calcio. Adems de calcio, este grupo proporciona otros minerales, muchas protenas, grasas, y vitaminas. Se recomienda comer de 6 a 8 raciones diarias de estos alimentos, considerndose como racin las cantidades siguientes: media taz a de leche de soja con calcio; media taz a de tofu; media taz a de alubias cocidas, una taz a de las verduras anteriormente citadas cocidas, o dos taz as de estas verduras crudas; media taz a de almendras; 5 higos secos, media taz a de jugo de naranja con calcio; una cucharada de melaz a negra o media taz a de algas hijiki. No t a : Las personas lactovegetarianas pueden obtener el calcio a travs de la ingestin de la leche o productos lcteos como yogures, quesos, requesn, cuajada, etc. Se recomienda un par de raciones diarias de estos productos.

El grupo 5 ( Grupo de las prot enas)

- El grupo 5 ( Grupo de las protenas) sustituye la carne y los huevos de origen animal de la pirmide clsica por otros de procedencia vegetal. La base de este grupo de alimentos esta formado por legumbres a las que hay que aadir frutos secos y semillas. La leche de soja es uno de los alimentos que proporciona ms protenas junto con el tofu o la carne vegetal realiz ada a base de soja. Se deberan comer de 2 a 3 raciones diarias combinadas con alimentos ricos en vitamina C para incrementar la absorcin de hierro. Se considera como racin las cantidades siguientes: 1 taz a de legumbres cocidas, una hamburguesa vegetal, una torta de soja fermentada, media taz a de tofu, 2 taz as de leche de soja, medio vaso de frutos secos con semillas o tres cucharadas de mantequilla de frutos secos. Entre las principales alimentos que pueden incluirse en este grupo tenemos: - Legumbres como los guisantes, las habas, la soja, los garbanz os ( incluido el falafel o albndigas de garbanz os o habas) las alubias ( las que contienen mas protenas son los frijoles negros, los frijoles de vaca y los frijoles del rin) o las lentejas.
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- Frutos secos como nueces, cacahuetes, avellanas, almendras, pistachos, etc. - Semillas como ssamo, girasol, etc. Not a : Las personas ovalactovegetarianas, ovovegetarianas o lactovegetarianas pueden obtener protenas de la ingestin de leche o de huevos.

El grupo de product os esenciales

- El grupo de productos esenciales est constituido por un conjunto de alimentos y suplementos que proporcionan una serie de componentes esenciales para la salud: - cidos grasos esenciales: Entre los principales se encuentra el Omega 3. Los principales suplementos que proporcionan este componente son el aceite de lino, el aceite de canola, y las nueces. Se recomiendan 2 o 3 raciones diarias, considerndose como racin las cantidades siguientes: Una cucharada de aceite de lino, una cucharada de aceite de canola o tres cucharadas de nueces. El aceite debe tomarse en las comidas crudo con las ensaladas o aadirse despus de la coccin en las verduras u hortaliz as cocidas. - Vitamina D: Los alimentos vegetales contienen cantidades despreciables de esta vitamina. Para suplir esta carencia muchos cereales envasados presentan vitamina D aadida. Para evitar deficiencias las personas que deseen hacer un rgimen vegetariano deberan tomar suplementos ( Ver ms informacin sobre esta vitamina) - Vitamina B12. Los alimentos vegetales contienen cantidades muy bajas de esta vitamina. Los vegetarianos estrictos deberan tomar suplementos ( Vase ms informacin sobre esta vitamina)

Ms informacin sobre alimentos en el listado superior.

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