Recetas Vegetarianas

RECETAS
VEGETARIANAS
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LA DIETA
VEGETARIANA
En el proceso de respetar y cuidar nuestros cuerpos,
la dieta debe ocupar un lugar destacado. Una dieta ve-
getariana es especialmente beneficiosa a fin de incre-
mentar la claridad, la concentracin y el planteamiento
sutil que exige la evolucin espiritual.

Muchos de nosotros, criados en el mito de las prote-
nas, tememos debilitarnos si no comemos un poco de
pescado, de carne o de pollo. Pero este mito lo pode-
mos empezar a desacreditar si imaginamos a un ele-
fante comiendo hojas y ramas. De hecho, algunos de
los animales ms fuertes del mundo (incluso famosos
atletas) son vegetarianos estrictos. Cuando una perso-
na descubre que en su interior se est despertando su
naturaleza espiritual, empieza a experimentar muchos
cambios. Uno de ellos es el desarrollo de una sensi-
bilidad mediante la cual su relacin entre el cuerpo y
el alma toma un nuevo significado e importancia. La
visin interior del alma le revela aspectos que antes
no conoca ni senta. Sus energas sutiles se hacen muy
tangibles y la persona se da cuenta con mucha claridad
si lo que ha ingerido su cuerpo es realmente saludable.
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El desarrollo de esta sensibilidad normalmente forma
parte de una prctica espiritual. Cuanto ms desarro-
lle una persona su capacidad de introspeccin, cuanto
ms profundice en las leyes espirituales y medite, ms
sensible se volver hacia estos aspectos. La percepcin
de sustancias no vegetarianas cambia, instintivamente
prefiere verduras, cereales y frutas. El cuerpo de cada
persona tiene una sensibilidad propia que cuando la de-
sarrolla de la forma adecuada sabe lo que le sienta bien
y lo que no.
Tabla de medidas:
cuchara sopera (c/s)
de postre (c/p)
de caf (c/c)
ENTRANTES
y APERITIVOS
Platos sugerentes y festivos.
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Masa:
400 g de harina
150 g de mantequilla
40 g de azcar
1 sobre de levadura en polvo (15 g)
250 ml de nata
1 c/s de sal
50 g de ssamo (opcional)
Base del pat:
1 parte de queso para untar
parte de mantequilla
Verde: Perejil fresco triturado
Oscuro: Miso y olivas negras sin hueso
trituradas
Elaboracin
Deshacer la mantequilla y mezclar todos los ingredientes para la masa,
excepto la nata que se ir aadiendo hasta conseguir una mezcla homo-
gnea.
Extender la masa sobre una fuente para horno y cortarla antes de
hornearla. Introducir en el horno a 180 hasta que se dore. Tiene que
quedar crujiente.
Para el pat verde mezclar el queso, la mantequilla y el perejil hasta
conseguir una mezcla consistente.
Para el pat oscuro mezclar el queso, la mantequilla, el miso y las olivas
hasta conseguir un mezcla consistente.
Extender el pat sobre la masa horneada y decorar al gusto
Canaps con pat
Tiempo de elaboracin: 40 min.
Ingredientes para cuatro personas (40 piezas)
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Humus
Ingredientes para cuatro personas
250 g de garbanzos cocidos
50 cl de caldo (coccin)
1 c/s de tahini (pasta de ssamo)
6 c/s aceite de oliva
1/2 limn
Sal
Perejil fresco
Pimentn dulce
Pimienta negra
Semillas de ssamo
Elaboracin
Poner en un recipiente para triturar los garbanzos cocidos, el caldo,
el tahini, el perejil (solo hojas) y el zumo del limn. Triturarlo todo y
seguidamente aadir el aceite de oliva. Si queda muy espeso se le puede
aadir algo ms de caldo para obtener la consistencia deseada.
Sazonar el pur con la sal, el pimentn y la pimienta hasta conseguir el
gusto deseado.
Al servir el humus sobre tostadas de pan puede decorarse por encima
con semillas de ssamo tostadas y un chorrito de aceite.
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2 de berenjenas grandes
2 c/s de aceite
1 c/p del zumo de un limn
2 ramas de perejil
c/p de comino molido
c/p de organo
yogurt (griego o natural)
1 c/s de tahini (opcional)
Sal
Pat de berenjena
Elaboracin
Asar las berenjenas cortadas por la mitad a horno medio (180) entre
30 y 45 minutos.
Dejar enfriar y extraer la pulpa. Colocar en un bol la pulpa de las
berenjenas, triturar y aadir el perejil finamente picado y el organo.
Mezclar bien hasta que se integren todos los elementos. Agregar el
resto de ingredientes excepto el aceite, batiendo otra vez. Por ltimo,
aadir poco a poco el aceite hasta formar una masa ligada, suave y con-
sistente.
La combinacin del sabor un poco ahumado de las berenjenas con el
comino y el limn da como resultado un sabor muy original.
Sugerencia
Poner encima o alrededor unas pocas aceitunas negras y pimiento rojo asado.
Si se desea una mezcla ms consistente agregar un poco de pan tostado, o bien almendras,
avellanas o nueces.
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Pat clsico
1 parte de queso para untar
parte de mantequilla
Miso o salsa de soja
Levadura de cerveza
Elaboracin
Mezclar el queso, la mantequilla, el miso y la levadura de cerveza hasta
conseguir una mezcla consistente.
Para un sabor ms intenso aadir ms miso y para conseguir una mez-
cla ms consistente poner ms levadura de cerveza.
Puede extenderse sobre pan tostado o cualquier tipo de pan recin
hecho.
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Pat de garbanzos
250 g de garbanzos cocidos
125 g de olivas verdes sin hueso
6 c/s de aceite de oliva
limn
30 cl de caldo (coccin de los garbanzos)
Sal
Comino en polvo
Elaboracin
Poner en un recipiente para triturar los garbanzos cocidos, el caldo, las
olivas, el comino y el zumo del limn. Triturarlo todo y seguidamente
aadir el aceite de oliva. Si queda muy espeso se le puede aadir algo
ms de caldo para obtener la consistencia deseada.
Sazonar la mezcla al gusto (debe quedar un sabor intenso).
Al servir el pat sobre tostadas de pan, puede decorarse por encima
con una oliva.
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Tortilla de patatas sin huevo
5 patatas medianas
350 ml leche
30g de harina
1 c/c de crcuma (colorante alimentario)
Agua
Aceite y sal
Elaboracin
Pelar las patatas y cortarlas en rodajas finas. Frerlas en abundante
aceite es conveniente usar una sartn antiadherente para que despus
no se pegue la harina. Cuando empiecen a dorarse bajar el fuego para
que queden blandas.
Una vez hechas, apartar la sartn del fuego, sacar las patatas con una
rasera para eliminar el aceite en lo posible. A parte mezclar en un bol la
leche, la harina y la crcuma. Batir bien todo y aadir las patatas. Dejar
unos instantes para que penetre la mezcla en la patata.
Poner en la sartn unas gotas del aceite utilizado para frer las patatas
a fuego moderado y aadir la mezcla. Cuando cuaje, bajar el fuego al
mnimo para que se haga por dentro y dejar que se dore. Darle la vuel-
ta para que se dore por las dos caras hasta que est bien hecha (tarda
ms tiempo que al hacer con huevo).
ENSALADAS
Las ensaladas dominan las recetas vegetarianas.
En general se componen de verduras crudas
o cocidas, combinadas con otros ingredientes
que las complementan, y aliadas con
una salsa o simplemente con aceite de oliva.
La variedad de combinaciones con estos ingredientes
slo est limitada por nuestra imaginacin.
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Ensalada de arroz
300 g de arroz
200 g de guisantes congelados
4 tomates medianos
1 bote de maz dulce (300 g) o congelado
Olivas negras sin hueso
Elaboracin
Hervir el arroz y los guisantes. Dejar enfriar de forma natural o pasar
por agua fra.
Cortar los tomates y olivas en trozos pequeos.
Mezclar todos los ingredientes y aliar simplemente con aceite y sal o
bien con salsa mayonesa.
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Ensalada de espagueti
con tofu
400 g de espagueti
300 g de tofu
2 tomates medianos
1 calabacn
Salsa de soja o tamari
Limn
Organo
Aceite de oliva y sal
Elaboracin
Cocer al vapor el calabacn y el tofu troceados.
Trocear los tomates y las olivas negras. Aadir el calabacn y el tofu y
rehogar todo en crudo con el aceite, la salsa de soja, el limn y el or-
gano. Rectificar de sal y dejar reposar la mezcla.
Hervir los espaguetis con agua, un poco de aceite y sal, hasta conseguir
que estn al dente. Dejar enfriar de forma natural o pasar por agua
fra.
Montar el plato al gusto. Puede ponerse en la nevera antes de servir
para notar ms su efecto refrescante.
Ensalada de lentejas
300 g de lentejas
200 g de arroz
2 tomates medianos
12 pepinillos agridulces
Pimiento escalibado
Rcula
Vinagreta:
5 c/s de aceite
1 c/s de mostaza de Dijon
1 c/s de vinagre de Mdena
Hojas de perejil fresco
Albahaca y Limn
Sal y pimienta
Elaboracin
En una olla a presin poner a cocer las lentejas. Calentar con el fuego
al mximo y una vez empiece a salir el vapor de la olla a presin bajar
el fuego al mnimo y mantener unos 15 minutos, dependiendo de la olla
a presin. Al acabar y enfriarse la olla colar las lentejas.
En otro fuego, hervir el arroz durante unos 20 minutos hasta que que-
de al dente. Eliminar el agua residual si queda.
Mientras se cuecen el arroz y las lentejas, trocear tomates, pepinillos,
olivas, pimiento y rcula, y conservar a parte.
Para la vinagreta desmenuzar las hojas del perejil y mezclar el resto de
ingredientes hasta conseguir una emulsin espesa y conseguir el gusto
deseado.
Finalmente mezclar todo y montar los platos. Mantener en la nevera
unas 2 horas antes de servir.
Sugerencia
En vez de rcula se puede utilizar lechuga o endivias.
Para dar al plato un toque diferente tambin se le pueden aadir nueces picadas.
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Ensalada variada
Lechuga
Tomate
Zanahoria
Pepino
Olivas verdes y negras
Manzana
Nueces y pasas
Aceite de oliva y limn
Elaboracin
Limpiar todo con agua abundante. Cortar a trocitos y aadir la manza-
na que previamente habremos pelado y cortado a tacos, las nueces y
las pasas.
Presentar sobre una fuente o plato grande y aliar con aceite de oliva,
sal y jugo del limn.
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Ensaladilla de arroz
con salsa verde
50 g alubia roja
100 g arroz basmati
1 zanahoria
1 pimiento verde mediano
pimiento rojo
100 g juda verde
100 g maz congelado
100 g guisante congelado
Olivas verdes sin hueso
Corazones de alcachofas en conserva
4 tomates
Pimiento morrn y olivas negras sin hueso
para decorar
Aceite de oliva y sal
Elaboracin
Cocer las alubias rojas. Es importante que queden enteras (poner a
remojo la noche anterior).
Cocer el arroz; los granos han de quedar enteros y sueltos. Para esto
hay que lavar el arroz con un colador y ponerlo a hervir con el agua (2
partes de agua por una de arroz) junto a un chorro de aceite de oliva y
sal. Cuando empiece a hervir poner a fuego lento y dejar que se haga.
Si es necesario aadir un poco ms de agua hirviendo.
Cortar zanahorias, pimientos y judas en cuadraditos. Cocer las zana-
horias, judas, pimientos, maz congelado y guisantes congelados con
muy poca agua y aadir sal (sin aceite). Han de quedar cocidos por
dentro.
Cuando se enfre mezclar todo con las aceitunas y las alcachofas corta-
das en cuatro trozos.
Finalmente mezclar la ensaladilla con la salsa verde y decorarla con
tiras de pimientos, rodajas de tomate y ramitas de perejil.
CREMAS, SOPAS
y PURS
Fras o calientes, espesas o ligeras, las sopas,
cremas y purs forman un primer plato suave,
nutritivo y reconfortante. Ideales para combatir
el rigor del fro invernal, pero tambin para
refrescarnos en las estaciones ms clidas.
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Crema de calabacn
y zanahoria
2 calabacines medianos
2 zanahorias medianas
2 patatas medianas
50 g de avena
Agua
Aceite, sal y pimienta
Elaboracin
Rehogar en una cazuela las verduras cortadas y la avena con aceite de
oliva durante unos 5 minutos.
Aadir el agua necesaria para que no quede excesivamente lquida y
dejar hervir unos 15 minutos.
Triturarlo todo, salpimentar al gusto y dejar hervir unos 10 minutos.
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Crema de calabaza
500 g de calabaza
1 tomate mediano
3 c/s de aceite
500 ml de caldo vegetal
25 grs. de almendra tostada
Una pizca de cayena (guindilla molida)
1 c/c de curry
Pipas de calabaza (opcional)
Sal
Elaboracin
Cortar la calabaza en dados y pelar el tomate. En una cazuela poner a
calentar el aceite, aadir la calabaza y el tomate y cocinar a fuego lento,
removiendo de vez en cuando hasta que se consuma el jugo de la cala-
baza y quede totalmente desecha (30-45 minutos).
Aadir el caldo vegetal, las almendras tostadas, la cayena, el curry y sa-
zonar. Triturarlo todo y pasarlo por el colador chino. Calentar y dejarlo
hervir unos 5 minutos, acabar de poner a punto de sal.
Para servir decorar con unas pipas de calabaza fritas previamente.
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Sopa de Navidad
400 g de pasta de trigo duro (galets,
tiburones)
1 patata mediana
1 zanahoria mediana
2 ramas de apio con hojas
1 nabo
1 chiriva
300 g de garbanzos
Col
Aceite y sal
Elaboracin
Dejar los garbanzos en remojo la noche anterior. Pelar y lavar la patata
y las verduras.
Poner todos los ingredientes en una olla a presin y aadir unos 2 litros
agua. Calentar y dejar haciendo 45 min.
Colar el caldo y aadir parte de la col, los garbanzos, la zanahoria, el
nabo y la patata. Triturar todo hasta obtener la textura deseada. Pasar
por el colador chino para eliminar la partcula slida. Puede aadirse
pimienta, hierbabuena o menta para darle un sabor ms especial.
Calentar el caldo y aadir la pasta, dejar que hierva unos 20-25 minu-
tos segn el punto de dureza deseado.
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Sopa de lenteja amarilla
y apio
200 g lenteja amarilla pelada
4 zanahorias
4 ramitas de apio
2 patatas medianas
75 cl de agua
Aceite
Laurel en polvo (mejor azaftida)
Cayena (mejor guindilla)
Sal
Elaboracin
En una cazuela poner el aceite y hacer la azaftida un poco. Aadir las
patatas, el apio y las zanahorias troceadas y sofrer todo durante unos
5 minutos.
Agregar el agua y las lentejas. Cuando hierva todo dejar unos 5 minu-
tos ms y triturarlo todo. Dejar hirviendo unos 5 minutos ms.
Aadir la guindilla y la sal para que el gusto sea fuerte pero no picante.
Si se utiliza cayena es mejor ponerla al principio con el aceite.
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Sopa de tomate
1 calabacn mediano
4 zanahorias
3 ramitas de apio
5 c/s de copos de avena (o 2 patatas)
1 l de agua
200 g de tomate triturado de lata (o
tomate natural rallado)
Aceite, hojas de laurel, pimienta, cayena
Elaboracin
Cortar el calabacn, las zanahorias y el apio y rehogar con aceite de oli-
va unos 5 minutos. Aadir el agua y dejar hervir unos 15 minutos ms.
Aparte preparar el tomate con un poco de aceite de oliva, una cu-
charadita de azcar, la sal, pimienta y cayena (echar solo un poco, el
objetivo es que la sopa tenga un sabor fuerte pero no picante).
Mezclar el tomate con las verduras, triturar todo y poner a punto de
sal. Aadir 4 hojas de laurel y dejar hervir unos 10 minutos.
HORTALIZAS
y VERDURAS
Aprovecha de la gran variedad de hortalizas
existente segn la poca del ao, para preparar
platos principales de verduras o para
acompaar otros platos.
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Coliflor con bechamel
1 coliflor de unos 600 g.
3 patatas medianas
100 g. queso rallado
Agua y sal
Salsa bechamel
l. de leche
45 g. de harina
45 g. de mantequilla
Nuez moscada en polvo y sal
Elaboracin
Limpiar la coliflor, cortarla en trozos medianos, lavarla y ponerla a her-
vir en una cazuela junto con las patatas peladas y cortadas, el agua y un
poco de sal.
Salsa bechamel: Mientras tanto, en otra cazuela poner a calentar
la mantequilla y, cuando est fundida, aadir la harina dejando que se
dore ligeramente. A continuacin verter poco a poco la leche e ir
removiendo para que no se formen grumos. Mantener la salsa a fuego
lento durante unos 20 minutos. Ir removiendo de tanto en tanto, para
que no se formen grumos o se pegue en el fondo de la cazuela. Final-
mente aromatizar con un poco de nuez moscada y sal.
Cuando la coliflor y la patata estn cocidas, escurrir bien las verduras
para que no suelten agua al hornearlas y depositarlas sobre una fuente
de horno. Verter por encima la salsa bechamel de forma que cubra
bien. Espolvorear con queso rallado por encima y gratinar en el horno
a 250 C durante unos 5 minutos. Servir caliente.
Empanada de pan
con crema de zanahorias
500 g de masa de pan (ver receta bollitos
de pan)
Relleno:
3/4 kg zanahorias
1 L de leche de vaca o de soja
Nuez moscada
80 g de maizena
75 g de mantequilla
Sal
Elaboracin
Pelar y cortar las zanahorias en trozos. Triturarlas junto con la leche y
poner la mezcla a hervir con la mantequilla, nuez moscada y sal durante
unos 15 min.
Disolver en un bol con agua o leche la maizena hasta obtener una cre-
ma espesa (textura de flan).
Extender con un rodillo la masa de pan ( cm de grosor) en una plancha
para horno previamente untada con aceite y espolvoreada con harina.
Cubrir con una capa gruesa de crema de zanahoria la mitad de la masa
dejando un borde de aproximadamente 1 cm sin crema. Doblar la masa
por la mitad y sellar los bordes. Con una brocha pintar la empanada
con leche. Hornear a una temperatura de 75 (pero apagado) unos 20
minutos para que suba la masa. Sin sacar la empanada del horno poner-
lo a 180-200 y hornear unos 20 minutos o lo que sea necesario hasta
que la superficie se dore.
Sugerencia
El relleno puede ser con otros ingredientes: slo verduras, crema de tomate, tomate con
verduras, espinacas con tofu, etc.
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Estofado de verduras con
tofu y patatas al romero
250 g de guisantes congelados
250 g de zanahorias
250 g de championes frescos
250 g de calabacines
250 g de tofu
Salsa de soja
Sal y especias
Pimentn de la Vera o dulce
Pimienta negra o cayena
Aceite de oliva
Patatas al romero:
8 Patatas medianas
Aceite oliva
Romero
Sal
Elaboracin
Cortar el tofu en cuadrados pequeos (1 cm aprox.), mezclar con un
chorro de salsa de soja y dejar reposar.
Pelar y cortar en cuadrados pequeos las zanahorias y los calabacines.
Limpiar y cortar en lminas los championes. Sofrer en una cazuela
ancha o sartn, con aceite, durante 10 minutos las verduras cortadas y
los guisantes aadiendo vaso de agua. Sin apagar el fuego aadir los
championes, el tofu, la sal y las especies al gusto. Mantener en el fuego
hasta que todo est en el punto deseado (las verduras han de quedar
firmes, no deshechas).
Para el acompaamiento de patatas, pelarlas y trocearlas a tacos. Co-
locarlas sobre una bandeja de horno y rociarlas con aceite de oliva.
Espolvorear con romero y sal al gusto.
Introducir la bandeja en el horno a 180 y hornear entre 30 y 40 minu-
tos (hasta que queden doraditas) .
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Verduras al horno
4 alcachofas
2 berenjenas
1 pimiento rojo
4 tomates
2 calabacines
4 patatas
Aceite
Sal y pimienta
Elaboracin
Lavar todas las verduras. Cortar por la mitad berenjenas, calabacines y
patatas, y hacerles cortes sobre la superficie. Vaciar el pimiento, quitar
la parte superior del tomate y abrir la alcachofa.
Disponer todas las verduras en una fuente para horno. Salpimentar
las patatas y alcachofas; al resto solo salar y rociar todo con aceite. In-
troducir en el horno previamente calentado a 180 y hornear durante
50-60 minutos, segn el tipo de horno.

Sugerencia
Para hacer el plato ms completo se pueden acompaar con cuscs.
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Verduras rehogadas al horno
2 alcachofas
2 berenjenas
2 pimiento rojo
2 pimiento verde
4 patatas
Aceite
Sal
Pimentn dulce (de la Vera)
Organo
Elaboracin
Lavar todas las verduras, trocearlas y reservarlas.
En una cazuela o bol grande poner el aceite, el pimentn, la sal y el or-
gano. Agregar las verduras troceadas y rehogar todo con las manos.
Disponer todas las verduras en una fuente para horno. Introducir en el
horno previamente calentado a 175 y hornear durante unos 30 minu-
tos, segn el tipo de horno, hasta que las verduras estn doradas pero
no quemadas.

Sugerencia
Se pueden servir acompandose de pat de garbanzos.
CEREALES
y LEGUMBRES
Los cereales combinados con legumbres
o con frutos secos constituyen una dieta rica
en protenas de primera clase que resulta
de gran utilidad y valor nutritivo para el ser humano.
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Cuscs con verduras
1 pimiento rojo
1 berenjena
2 tomates
200 g de championes
2 tacitas (pequeitas de caf) de cuscs
1 hoja de laurel
Un poquito de guindilla picante
Aceite y Sal
Elaboracin
Limpiar los championes y cortarlos en lminas.
Poner en una cazuela un poco de aceite y aadir todas las verduras
cortadas a trocitos pequeos, los championes, la hoja de laurel, un
poco de guindilla picante y un poco de sal. Dejar todo a fuego lento
hasta que las verduras estn blandas, removiendo de vez en cuando.
Aparte, saltear el cuscs en una sartn con un poco de aceite y re-
moverlo hasta que est un poco dorado. Luego aadir el agua caliente
(justo el doble que de cuscs). Apagar el fuego, cubrir con una tapadera
y dejar en reposo unos 10 minutos.
Mezclar el cuscs con las verduras de la cazuela, y ya est listo para
servir.

Sugerencia
En vez de dejar enfriar el cuscs en la sartn se puede verter sobre un molde circular con
hueco en el centro y despus de desmoldar se puede rellenar el hueco con la mezcla de
verduras.
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Lentejas con arroz
1 patata (opcional)
1 zanahoria
1 pimiento rojo
1 tomate
1 l de agua
250 g de lenteja pardina
100 g de arroz
1 c/s de aceite
1 hoja de laurel
Sal y pimentn de la Vera al gusto
Elaboracin
En una olla a presin poner la zanahoria pelada y cortada por la mitad,
el tomate picado, una tira de pimiento, el agua, las lentejas, el aceite,
la hoja de laurel, la sal y el pimentn. Si se pone patata deber estar
troceada.
Calentar con el fuego al mximo y una vez empiece a salir el vapor de
la olla a presin bajar el fuego al mnimo y mantener unos 15 minutos,
dependiendo de la olla a presin.
Hervir el arroz a parte durante unos 20 minutos y despus mezclar con
las lentejas ya cocinadas.
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Lentejas con arroz
y verduras
150 gr. de arroz (integral)
150 gr. de lentejas
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
Aceite de oliva
Hojas de laurel o hierbas al gusto
Sal
Elaboracin
Se prepara todo por separado. Se hierve el arroz con abundante agua
durante hora y se deja reposar tapado durante 1 o 2 horas ms has-
ta que haya absorbido toda el agua.
Se hierven las lentejas junto a unas hojas de laurel o hiervas al gusto de
cada uno, hasta que se vea que estn tiernas. Si han estado en remojo
unas horas antes se cuecen mejor.
Se saltean los pimientos, previamente troceados, con aceite de oliva y
un poco de sal (al gusto).

Sugerencia
A la hora de servir se le puede aadir salsa de tomate u otras verduras y hortalizas.
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Seitn a la naranja
250 g de seitn (gluten de trigo)
2 zanahorias
100 g de championes
50 g de guisantes hervidos
2 hojas de laurel
1 naranja
Miso o salsa de soja
Sal
Elaboracin
Sofrer un poco la zanahoria cortada en rodajas. Aadir los champio-
nes cortados y mantener a fuego lento unos minutos. Aadir los filetes
de seitn, el laurel, el jugo y la piel rallada de la naranja. Mantenerlo
tapado y cocinar durante unos 25 minutos. Vigilar que no se seque y
aadir un poco de agua si es necesario.
Diluir el miso en parte del jugo cocinado, aadirlo junto a los guisantes
y cocinar durante unos 3 minutos ms a fuego lento.
PASTA, PAN
y PIZZA
Las variedades de pasta acompaadas con salsas
proporcionan platos tan saludables como nutritivos.
El pan es un elemento bsico a la hora de acompaar
cualquier comida o en los bocadillos.
Con sus diferentes formas: barra, panecillo, bollo
y los ingredientes que lo forman conseguimos
un alimento atractivo y sabroso que
complementa la mejor mesa.
Como base para pizzas puede formar un plato
nico y completo.
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Bollitos de pan
500 g de harina (mezclar blanca con
integral)
1 c/s de levadura seca de pan
1 c/s de sal (al gusto)
7 c/s de aceite (oliva o girasol)
Agua templada (la necesaria para formar
la masa)
Elaboracin
En un cuenco, mezclar la harina, levadura seca y sal. Aadir el aceite y
el agua templada e ir amasando hasta conseguir una masa blanda, pero
que no se pegue a las manos. Amasar de 10 a 15 minutos.
Untar una bandeja de horno con aceite y espolvorear con harina. Ha-
cer bolas del tamao de un bollo, teniendo en cuenta que su tamao se
multiplicar.
Encender el horno a 75 hasta que est un poco caliente y luego apagar.
Poner la bandeja en el horno para que los bollitos suban, durante unos
25 minutos.
Sin sacar la bandeja encender el horno a 200 y cuando alcance la
temperatura dejar cocer unos 20 minutos (o ms para que queden
dorados).

Sugerencia
La misma masa sirve para hacer pan de molde o darle forma de barras etc.
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Conchas tricolor con salsa
de tomate
400 gr. de conchas tricolor
6 tomates medianos
1 zanahoria
1/2 pimiento rojo
150/200 gr. queso rallado
Alcaparras
Organo
Aceite y sal
Elaboracin
Hervir la pasta unos 10 minutos. Escurrir y reservar.
Sofrer los tomates pelados y troceados con la zanahoria a tiras y el
pimiento a fuego lento. Aadir sal y triturar (chafar con un tenedor).
Juntar las conchas, el queso rallado, el sofrito y aadir las alcaparras y
el organo.
Se puede gratinar con el horno fuerte para que el queso se deshaga.

Sugerencia
Como variante se puede utilizar cualquier otro tipo de pasta.
37
Espaguetis al horno
400 gr. de espaguetis
1 pimiento rojo mediano
1 pimiento verde mediano
1 berenjena mediana
150/200 gr. queso rallado
50 gr. de soja destrinada pequea
1 bote de tomate triturado.
Elaboracin
Hervir la pasta unos 10 minutos. Escurrir y reservar.
Sofrer el tomate y las verduras cortada pequeas a fuego bajo. Aadir
sal y especias al gusto.
Hervir la soja destrinada unos 2 minutos y escurrir.
Juntar todo y poner en una fuente para horno, aadir el queso rallado
por encima y unos trocitos de margarina. Gratinar con el horno fuerte
hasta que los espaguetis estn dorados.

Sugerencia
La margarina o mantequilla a trocitos hace que la pasta quede ms jugosa y no se reseque
el queso.
Como variante se puede utilizar otro tipo de pasta.
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Gnocchi con setas y guisantes
400 g conchas tricolor
300 g championes
160 g guisantes
200 g crema de leche
150/200 g queso rallado
perejil fresco
jengibre
aceite, sal y pimienta
Elaboracin
Hervir la pasta unos 10 minutos y dejarla en reposo otros 10 minutos.
Escurrir y reservar.
Sofrer los championes cortados a lminas, a fuego fuerte para eli-
minar la parte lquida. Cuando hayan eliminado la mayora de lquido,
aadir el perejil fresco picado y el jengibre. Finalmente salpimentar al
gusto.
Hervir los guisantes si son frescos o congelados.
Juntar los gnocchi, los championes, los guisantes y la crema de leche
y rehogar hasta que la crema espese.
Aadir el queso rallado y si se desea gratinar en el horno.

Sugerencia
Como variante se puede utilizar cualquier otro tipo de pasta y los championes pueden
sustituirse con cualquier seta de la temporada.
39
Pan casero
300 g de harina integral
200 g de harina blanca
1 1/2 c/s de levadura seca para pan
1 c/s de sal (al gusto)
7 c/s de aceite de oliva o girasol
Agua templada (la necesaria para formar la masa)
Elaboracin
En un cuenco mezclar la harina, la levadura seca y la sal. Aadir el aceite
y el agua templada e ir amasando hasta conseguir una masa blanda pero
que no se pegue en las manos. Amasar encima de la mesa entre 10 y
15minutos.
Untar con aceite una bandeja para horno y espolvorear con harina.
Colocar la masa formando una barra ancha y larga u otra forma que se
desee.
Encender el horno a 80 y cuando est caliente apagar e introducir la
masa dejndola unos 30 minutos. Conseguiremos que la masa suba.
Sin sacar la masa encender el horno a 175-200 y una vez que alcance
la temperatura, dejar hornear durante unos 25-30 minutos. Sacarlo
cuando est dorado.
Pastel de macarrones
300 g de macarrones
400 g de tomates
400 g calabacn/berenjena
100 g zanahoria/pimiento rojo
sal, albahaca, organo
laurel, canela
2 filetes de soja
30 g de mantequilla
70 g de queso rallado tipo parmesano
Salsa bechamel:
8 c/s de harina
1 l de leche
nuez moscada en polvo, sal
Elaboracin
Rallar el tomate, el pimiento rojo y la zanahoria, cortar en cuadraditos el
calabacn y la berenjena.
Hacer un sofrito con el tomate, pimiento rojo, zanahoria, calabacn y be-
renjena. Sazonar y aromatizar al gusto con albahaca, organo, laurel y
canela. Cubrir con dos vasos de agua y dejar que ligue todo hasta quedar
jugoso pero seco ( 1 hora).
Reblandecer los filetes de soja y cortar en cuadraditos. Frer en aceite,
salar y aadir salsa de soja. Apartar cuando se doren.
Antes de acabar de hacerse el sofrito de tomate, aadir las piezas de soja
y rehogar todo junto.
Hervir los macarrones hasta que queden muy blandos ( 20 minutos).
Escurrirlos y rehogar con mantequilla.
En una fuente para el horno disponer una capa de macarrones sobre el
fondo. Espolvorear con queso y cubrir con otra capa del sofrito de tomate.
Colocar encima una segunda capa de macarrones y espolvorear con queso.
Para la salsa bechamel, deshacer la mantequilla en una cazuela a fuego len-
to. Aadir la harina y remover hasta quedar ligeramente tostada. Verter
la leche poco a poco e ir removiendo con una barita de batir para evitar
que queden grumos. Dejar que vaya espesando y mover de tanto en tanto.
Salar y aadir nuez moscada al gusto.
Cubrir los macarrones con la salsa bechamel. Espolvorear con queso
y algn trozo de mantequilla. Gratinar en el horno (ya caliente) a 200
( 15 minutos) en los ltimos momentos.
40
Pizza de verduras
y championes
Tomate triturado (lata pequea)
2 c/s de maizena
250 g queso tierno
250 g championes
2 calabacines medianos
4 tomates medianos
1 pimiento verde
Aceite, sal y organo
Masa:
800 g harina
15 g levadura de pan en polvo
Sal,
5 c/s de aceite de oliva o girasol
Agua templada (la necesaria)
Elaboracin
Mezclar la harina con la levadura y la sal. Aadir el aceite y el agua.
Amasar para que la mezcla quede blanda y as poder estirarla bien.
Untar con aceite una plancha para horno y estirar encima la masa con
un rodillo hasta que quede una capa fina ya que luego subir.
Cortar las verduras en rodajas y los championes en lminas. Rehogar
en crudo con aceite de oliva. Mezclar la maizena con el tomate tritura-
do para que disuelva todo el lquido.
Juntar todos los ingredientes y distribuirlos sobre la masa
Hornear a 180 aproximadamente unos 25 minutos, hasta que la masa
est cocida. Sacarla del horno aadir el queso rallado y el organo, y
hornear unos 5 minutos ms (vigilar que el queso no se queme).
41
SALSAS,
ALIOS y
CONDIMENTOS
Salsas para condimentar y acompaar los platos
y darles un gusto suave y aromtico.
43
Salsa verde
1 parte de leche (cualquier tipo)
1 parte de aceite de oliva
1 parte de aceite de girasol
Sal
Perejil fresco
Albahaca fresca
Limn
Elaboracin
En un vaso de batidora verter la leche, los aceites y la sal.
Batir a la velocidad ms lenta posible manteniendo la varilla sobre el
fondo del vaso. Cuando haya ligado la mayora de la salsa mover la va-
rilla para que se consolide toda la mezcla.
Aadir el limn y el perejil picados finamente junto a la albahaca. Seguir
batiendo hasta conseguir una mezcla homognea. Tiene que quedar
una salsa compacta.

Sugerencia
Para conseguir un sabor ms intenso se puede aadir un poco de pimienta negra. En cambio
para hacerla ms suave utilizar todo el aceite de girasol.
44
Salsa mayonesa
1 parte de leche (cualquier tipo)
1 parte de aceite de oliva
1 parte de aceite de girasol
Sal
Crcuma (colorante natural)
Jengibre
Limn
Elaboracin
En un vaso de batidora verter la leche, los aceites, sal, crcuma y jen-
gibre.
Batir a la velocidad ms lenta posible manteniendo la varilla sobre el
fondo del vaso. Cuando haya ligado la mayora de la salsa mover la va-
rilla para que se consolide toda la mezcla.
Aadir el limn y mezclar. Tiene que quedar una salsa consistente.

Sugerencia
Para conseguir un sabor ms intenso junto al limn se puede aadir un poco de mostaza. En
cambio para hacerla ms suave utilizar todo el aceite de girasol.
POSTRES
y DULCES
Frutas y dulces caseros, calientes o fros, pueden
formar parte del postre que pone la guinda
al final de una exquisita comida vegetariana.
46
Apple crumble
250 g harina
150 g mantequilla
100 g azcar
1 Kg manzanas
Elaboracin
Mezclar la harina con el azcar. Aadir la mantequilla a dados un poco
blanda (ni dura ni derretida). Amasarla con la harina y el azcar fro-
tando con las manos para que se funda bien, hasta conseguir una masa
arenosa en forma de migajas.
Untar con aceite el fondo de una bandeja de horno y colocar sobre ella
las manzanas ya peladas y cortadas a trozos grandes.
Sobre las manzanas verter la mezcla de harina, azcar y mantequilla.
Las manzanas tienen que quedar tapadas, no aplastadas.
Poner la bandeja en el horno a 180 durante unos 30 minutos. (segn
el horno). Debe quedar tierno en el interior.
47
Arroz con leche
1 pieza de canela en rama
1 limn
200 ml de agua
1 hoja de laurel pequea
1 litro de leche
375 g de arroz
8 c/s de azcar
canela molida
Elaboracin
Lavar bien el limn y quitar la piel. Calentar en una cazuela el agua, la
pieza de canela y la piel del limn. Dejar hervir unos 10 minutos.
Sin apartar del fuego aadir la leche, el arroz y el laurel. Cuando empie-
ce a hervir de nuevo, bajar el fuego y mantenerlo de 20 a 25 minutos.
Mientras hierve ir removiendo para que no se pegue al fondo de la ca-
zuela. A los 10 minutos de hervir aadir el azcar; poner ms o menos
azcar segn el grado de dulzura deseado.
Verter sobre cuencos o platos las raciones, espolvorear la canela y
dejar enfriar antes de servir. Dejar en la nevera para servir frio.

Sugerencia
Segn lo caldoso que se desee puede aadirse ms leche.
48
Bizcocho de melocotn
kg de harina
partes de un vaso de aceite de girasol
150 g de azcar
sobre de levadura Royal
Canela (al gusto)
1 bote de melocotn en almbar ( kg)
1 vaso de zumo de naranja
Elaboracin
Verter sobre un recipiente por este orden: la harina, el azcar, la le-
vadura, la canela, el aceite, el zumo de naranja y vaso de jugo del
melocotn en almbar. Mezclar todo bien moviendo con una esptula
hasta que no queden grumos. Ha de quedar lquido pero no demasiado.
Si falta lquido aadir un poco ms de zumo de naranja.
Coger un molde de horno, untarlo con aceite y verter la mezcla. Cor-
tar el melocotn a rodajas e ir colocndolo de forma decorativa por
encima.
Con el horno caliente a 180, hornear unos 30 minutos.
Brazo de chocolate y nata
800 g harina
290 g azcar
1 sobres de Levadura Royal
300 ml aceite girasol
400 ml zumo de naranja
1 c/s de cacao en polvo
150 g de melocotn en almbar
250 g nata montada
300 g chocolate fondant (tabletas)
Vainilla molida
Elaboracin
Poner en un bol la harina, el azcar, el cacao y la levadura, y mezclar.
Aadir el aceite y el zumo, y batirlo todo.
En una bandeja de horno, untada con aceite, verter todo el contenido
y extenderlo con una esptula de forma que la masa quede uniforme.
Poner la bandeja en el horno a 180 y hornear unos 25 minutos si el
horno es a gas, y si es elctrico un poco ms.
Poner en un bol la nata y aadir el melocotn en almbar escurrido y
troceado con un poco de azcar.
Cuando la masa se haya enfriado sacarla de la bandeja (si se pone papel
vegetal saldr ms fcilmente) y depositarla sobre la mesa. Extender por
encima la nata con el melocotn y con mucho cuidado de no romperla,
ir enrollar la masa. Si se rompe un poco se le puede poner el almbar del
melocotn antes de empezar a enrollar para que se ablande.
Poner el chocolate fondant al bao mara, y cuando est bien deshecho
cubrir el brazo con el chocolate. Cuando se enfre (en la nevera se
puede acelerar el proceso) y endurezca lo podemos decorar con nata
y otros elementos al gusto. Reservar en la nevera antes de servir.
49
50
Brioches con fruta confitada
50 g de levadura de panadero
75 g de azcar
6 c/s de semillas de lino molidas y 12 de
agua (sustitutivo de 3 huevos)
50 g de mantequilla
Kg de harina
Ralladura de un limn
Aceite (para mojarse las manos al manejar
la masa y para untar la bandeja del horno)
Fruta confitada
Frutos secos picados
Elaboracin
Desler la levadura en un vasito de agua tibia. A continuacin batirla con
el azcar y el sustitutivo de los huevos. Aadir la mantequilla pomada
(derretida a temperatura ambiente), la harina y la ralladura de limn.
La masa no debe de trabajarse demasiado, solo hasta darle la forma
de una bola uniforme. Dejar reposar unos 20 minutos en un recipiente
tapado. Pasado este tiempo, dar a la masa una forma ovalada o si se
quiere hacer de forma individual, separar en trozos de unos 70 g.
Dar forma a la masa de manera que el borde quede ms alto que el
interior para despus poder poner en el centro la fruta confitada tro-
ceada y los frutos secos picados.
Calentar el horno a 80, e introducir los brioches para que suba la
masa. A continuacin poner por encima el azcar, la fruta confitada y
los frutos secos. Hornear a 180 hasta ver que los bordes estn ligera-
mente tostados.
51
Bola de coco y cacao
1 bote pequeo de leche condensada
50 g de corn flakes molidos sin azcar
Coco molido
Canela
Cacao
Azcar glas
Elaboracin
Sobre un cuenco verter la leche condensada. Despus ir aadiendo
el coco, los corn flakes y mezclar todo hasta conseguir que la mezcla
quede consistente (mezclar primero con una cuchara y luego con la
mano).
En un plato hacer bolas de aproximadamente 18 gramos a partir de la
mezcla.
Rebozar las bolas en una mezcla de coco, canela, azcar glas y cacao.
Colocar las bolas en el frigorfico para que endurezcan y estn fras
antes de servir.
52
Buuelos de calabaza
325 g de calabaza
5 g de levadura de pan en polvo
Elaboracin
Pelar la calabaza, partirla a trozos, ponerla en una cazuela y cubrir con
agua. Hervirla hasta que quede blanda (25-30 minutos) y despus tritu-
rar la calabaza con la batidora.
Aadir a la harina la levadura y mover bien para mezclarla. Ir aadiendo
la mezcla de harina a la calabaza poco a poco hasta que quede espesa.
Dejar reposar un tiempo.
En una sartn con aceite bien caliente ir echando, con la ayuda de dos
cucharas soperas, los buuelos y frer hasta que se doren.
Depositarlos en una bandeja o plato grande con papel de cocina para
que suelten el aceite y despus espolvorear con azcar. Pueden servir-
se fros o calientes.
53
Buuelos de manzana
4 manzanas medianas
100 g. de harina integral
1 c/p de levadura en polvo
150 ml. de leche
50 g de azcar
1 c/s de harina fina de maz (Maizena)
Sal
Elaboracin
Mezclar la harina con la levadura en polvo, la maizena, una pizca de sal
y la leche hasta formar una pasta espesa pero blanda.
Pelar las manzanas y cortarlas en rodajas o a gajos. Espolvorearlas con
harina y rebozarlas en la pasta.
Frerlas en abundante aceite a fuego moderado. Al sacarlas poner so-
bre papel de cocina para que suelten el aceite sobrante y espolvorear
por encima con el azcar.

Sugerencia
Se pueden hacer tambin con pera, pltano, pia etc.
54
Galletas con sabor a limn
375 g de harina
125 g de azcar
1 limn
Canela y vainilla al gusto
50 g de nata liquida
Elaboracin
Poner en un recipiente la harina, la raspadura del limn y la nata.
Mezclar a parte el azcar con la mantequilla y batir hasta que quede
homogneo. Aadir este batido a la harina, el limn y la nata y amasar
todo con la mano. Si hace falta liquido aadir aceite.
De la masa, hacer bolas de unos 30 gramos y aplastarlas. La forma final
se puede dar con moldes decorativos.
Coger una bandeja de horno, untarla con aceite de girasol y un poco de
harina e ir poniendo las galletas un poco separadas unas de otras para
que no se peguen. Se pueden decorar con una guinda partida por la mi-
tad o hacer una hendidura en medio con el dedo y poner mermelada.
El horno debe estar caliente a 180. Introducir la bandeja y hornear
unos 11 minutos si el horno es de gas y 15 o algo ms si es elctrico.
Cuando salen del horno las galletas suelen estar blandas y doraditas
pero luego en 10 minutos se endurecen.
55
Mantecados
75 g de azcar blanca
75 g de mantequilla
100 g de nata lquida
2 c/s de almendra molida
Aceite de girasol
Azcar glas
Elaboracin
Mezclar la mantequilla derretida con el azcar y batir bien. Juntar esto
con la harina, la almendra molida y la nata y amasarlo bien con las ma-
nos. Si falta lquido, aadir un poco de aceite de girasol.
Formar bolitas redondas de unos 30 gramos aproximadamente y luego
aplastarlas para que queden planas. Tambin se les puede dar formas
con moldes.
Sobre una bandeja para el horno untada con aceite y un poco de harina
colocar los mantecados. Hornear a 180 durante unos 10 minutos en
horno de gas, y 15 minutos si el horno es elctrico.
Al sacarlos del horno espolvorear por encima el azcar glas con un
colador.

Sugerencia
Si no tienes azcar glas, muele en el molinillo de caf un poco de azcar blanca.
56
Mousse de gofio
500 ml de nata lquida
250 g leche condensada (bote)
3 c/s de almendra molida
5 c/s de gofio
Elaboracin
Montar la nata lquida con la batidora. Aadir la leche condensada y la
almendra molida y batir todo.
Espolvorear el gofio con un colador sobre el conjunto y mezclar todo.
57
Panellets
Ingredientes para 35 unidades aprox.
270 g de almendra molida
200 g de azcar
150 g de boniato o patata
Ralladura de un limn
Para la decoracin:
80 g de piones
125 g de almendra troceada
Elaboracin
Los boniatos o patatas pueden hervirse con piel, pero el gusto ser
ms intenso si se hacen al horno. Una vez hechos, pelarlos y hacer un
pur mientras estn calientes. Despus, mezclar bien con la almendra
molida, el azcar y la ralladura de limn hasta conseguir una masa ho-
mognea.
Para hacer las distintas variedades de panellets se cogen trozos de la
masa y se hacen bolitas pequeas. A continuacin se realizar la cober-
tura que puede ser de piones, de almendra troceada e incluso coco
rallado o chocolate.
Disponer los panellets sobre una bandeja para el horno e introducirla
en el horno a 250 (previamente calentado). Dejar horneando unos 10
minutos (hasta conseguir que se doren, pero no se quemen).

Sugerencia
Se pueden hacer panellets tambin de coco rallado (125 gramos). Para prepararlos hay que
separar una parte de la masa y aadir la misma cantidad de coco (en volumen). Mezclar
bien hasta que quede una masa spera, despus darle la forma deseada de bola, pirmide,
de seta
58
Polvorones
80 cl de aceite de girasol
1 c/c de canela
60 g de azcar blanca
Elaboracin
Sobre un cuenco poner el aceite y la canela, y mover bien. Despus
aadir el azcar y batir la mezcla de forma intensa. A continuacin ir
aadiendo la harina poco a poco e ir mezclando bien la masa con las
manos. Si falta aceite aadir un poco, la masa ha de quedar muy suave.
Coger una bandeja para horno y untarla con aceite y un poco de harina.
Poner sobre la bandeja las galletas (se les puede dar formas), dejndolas
un poco separadas para que no se peguen unas con otras. Finalmente
con un colador fino espolvorear la canela sobre las galletas (no poner
mucha cantidad, ya que luego se requema).
Introducir la bandeja en el horno a 200 (previamente calentado). De-
jar horneando unos 11 minutos si el horno es de gas y alrededor de 15
minutos si es elctrico.
59
Tarta de manzana
1 kg de harina
1 kg manzanas
500 g de azcar
2 sobres de levadura Royal
300 g mantequilla
2 yogur natural
2 vasos de zumo de manzana
(medida del yogur)
Elaboracin
Mezclar bien la harina, el azcar y la levadura. Aadir el zumo de man-
zana y el yogur y amasar bien hasta conseguir una masa homognea.
Coger un molde de horno, untarlo con aceite y verter la mezcla. Pelar
las manzanas y cortarlas a rodajas finas para cubrir la masa de forma
decorativa colocando unas sobre otras. Espolvorear un poco de azcar
glas por encima.
Con el horno caliente a 180, hornear unos 30 o 40 minutos depen-
diendo del horno. Si se quema mucho por encima se puede proteger
con papel de aluminio.
60
Turrn de mazapn
con nueces
Ingredientes para una barra
250 g de almendra en polvo
250g de azcar
4 c/s de agua
1 c/s de leche condensada
Vainilla en polvo
Nueces
250 g de chocolate fondant
25 g de manteca de cacao
Elaboracin
Poner el agua y el azcar en un cazo y calentar a fuego moderado.
Ir removiendo suavemente para que se disuelva el azcar formando
un almbar. Cuando empiece a hervir apartar del fuego y aadir las
almendras, las nueces troceadas y la vainilla previamente mezcladas. A
continuacin aadir la leche condensada y mezclar bien. Poner a fuego
mnimo unos 40 o 50 segundos removiendo con cuidado para que no
se pegue hasta conseguir una masa consistente.
Verter la masa sobre un molde forrado de papel vegetal y dejar enfriar
para que se cuaje todo.
A parte deshacer el chocolate al bao mara y aadir la manteca de
cacao. Verterlo sobre la barra de turrn y dejar enfriar.

Sugerencia
En vez de nueces pueden utilizarse almendras tostadas o fruta confitada.
61
Buenos hbitos al comer
Variedad y equilibrio. La alimentacin en todo momento
debe ser lo ms variada y equilibrada posible para que
el organismo reciba todos los nutrientes necesarios. In-
cluso la dieta vegetariana puede producir desequilibrios
en el cuerpo cuando se abusa de ciertos alimentos en
exceso.
Comer con proporcin. Es bueno comer la cantidad
apropiada de acuerdo a la masa corporal. Comer en
exceso agranda el estomago, lo cual genera la necesidad
de comer ms y adems crea toxinas adicionales en el
tracto digestivo difciles de eliminar.
Consumir alimentos frescos. Comprar y comer produc-
tos de la temporada resulta ms econmico y nutritivo
ya que es cuando los alimentos estn en su punto y con-
tienen todos sus nutrientes.
Horario regular. En lo posible realizar las comidas cada
da a la misma hora. Un horario regular para las comidas
permitir controlar mejor lo que se come. Comer sen-
tados y tranquilamente, sin precipitaciones ni de pie.
Lo ms importante: comer. A la hora de comer, come.
Eso significa no distraerse con otras actividades como
lecturas inoportunas, ver televisin, o entrar en conver-
saciones excesivas. Cuando concentramos la atencin
en lo que comemos, el cuerpo y la mente se nutren. Si
permanecemos distrados comeremos rpido y en ms
cantidad de lo necesario. La comida digerida en un es-
tado preciso acta como una medicina. Se elimina la
pereza. Se es ms activo y se est ms alerta.
Comer lentamente. Comer a una velocidad modera-
da y no tragar apresuradamente, saborear la comida.
Masticar los alimentos entre 20 y 30 veces por bocado
permite salivarlos bien y facilitar que las enzimas digesti-
vas hagan su labor adecuadamente. Hacer pausas entre
bocados colocando el tenedor/cuchara sobre el plato
1.
2.
3.
4.
5.
6.
62
despus de cada bocado. Las digestiones se realizarn
con mayor facilidad, el estomago no se fatigar y en bre-
ve estaremos capacitados para seguir nuestro ritmo dia-
rio. Comer con prisas puede causar indigestin y pesa-
dez. Si comes rpido comers ms de lo que necesitas.
Beber poco o nada en las comidas. Beber agua durante
las comidas es lo ms saludable, pero no debe estar
muy fra ya que esto debilita la capacidad de digestin,
ni debe ser bebida en gran cantidad porqu esto diluir
los jugos digestivos impidiendo una buena digestin y
pudiendo daar el intestino. Si se mastica bien no ser
necesario beber, pero en el caso de hacerlo se reco-
mienda beber pequeos sorbos de agua.
Despus de las comidas. Es recomendable tomarse
siempre un par de minutos para descansar y relajarse,
antes de comenzar de nuevo con nuestras actividades.

Fuente: Asociacin Brahma Kumaris
7.
8.

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