Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Total

K m / s e m

Semana 1

Descanso

Andar: 50- Descanso 6 0 m i n

Andar: 50- Descanso 6 0 m i n

Descanso

Andar: 50- 15-18 km 6 0 m i n

Semana 2

Descanso

Andar: 50- Descanso 6 0 m i n

Alternar

A n d a r C o r r e r 3 0 4 0 ?

Descanso

Andar: 50- Andar: 60- 18-24 km 6 7 0 0 m i n m i n

Semana 3

Descanso

Alternar

A n d a r C o r r e r 3 0 4 0 '

Descanso

Andar: 50- Descanso 6 0 m i n

Correr 20-

3 0

Andar: 50- 20-24 km 6 0 m i n

m i n

Semana 4

Descanso

Alternar

A n d a r C o r r e r 3

Descanso

Correr 30-

4 0

Descanso

Correr 20-

3 0

Andar: 50- 23-28 km 6 0 m i n

m i n

m i n

0 4 0 '

Semana 5

Descanso

Andar: 50- Descanso 6 0 m i n

Correr 30-

4 0

Descanso

Andar: 80- Alternar 9 0 m i n

m i n

A n d a r C o r r e r 6 0 7 0 '

25-30 km

Semana 6

Descanso

Alternar

A n d a r C o r r e r 5 0 6 0 '

Descanso

Correr 40-

5 0

Descanso

Alternar

m i n

A n d a r C o r r e r 5 0 6 0 '

Andar: 80- 25-30 km 9 0 m i n

Semana 7

Descanso

Alternar

A n d a r C o r r e r 5 0 6 0 '

Descanso

Correr 30-

4 0

Descanso

Alternar

m i n

A n d a r C o r r e r 6 0 7 0 '

Correr 40-

5 0

25-30 km

m i n

Semana 8

Descanso

Alternar

A n d

Descanso

Correr 30-

4 0

Descanso

Correr 40-

5 0

Andar 90-

1 0 0

25-35 km

a r C o r r e r 5 0 6 0 '

m i n

m i n

m i n

Semana 9

Descanso

Correr 30-

4 0

Descanso

Alternar

m i n

A n d a r C o r r e r 6 0 7 0 '

Descanso

Correr 40-

5 0

Alternar

m i n

A n d a r C o r r e r 8 0 9 0 '

25-35 km

Semana 10 Descanso

Alternar

A n d a r C o r r e r 6 0 7 0 '

Descanso

Correr 30-

4 0

Descanso

m i n

Andar 110- Correr 40- 25-35 1 5 2 0 0 m m i i n n

Nota: En los entrenamientos de andar o de alternar andar-correr tu pulso debe estar entre el 6070 de tu mximo. En las sesiones de carrera entre el 70 y el 80% y en ningn caso superar el 85% que es una intensidad demasiado elevada. Para planificar los entrenamientos de andar-correr, en las primeras semanas prioriza la parte de andar (por ejemplo, alterna 3 minutos anda y uno corriendo). Poco a poco vas cambiando la proporcin hasta que en la ltima semana sea 3 minutos corriendo y uno andando.