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AVANZADOS En esta ocasin os traemos una ruina de fuerzaelaborada por dos eminencias en el mundo de la fuerza y el levantamiento: La rutina de fuerza

55 para avanzados de Bill Star y Glenn Pendlay. Bill Starr es uno de los mejores entrenadores de fuerza y a trabajado para muchas universidades y equipos profesionales. Glenn Pendlay es un consumado powerlifter y levantador olmpico y un fantstico entrenador de fuerza.

Fase de Volumen (Semana 1 a 4)


Lunes Sentadilla Press Remo con barra 15 Miercoles Sentadilla Peso 55 (entre un 10-20% muerto o menos press que el militar lunes) 55 55 de banca plano 55 15

Press de pecho inclinado Jalones en polea o dominadas 55 Viernes Sentadilla Press Remo con barra 55 de banca

15 plano 55

Fase de Descarga e Intensificacin


Opcin 1: Descarga y Pico 33 (semana 5 a 9) Lunes Sentadilla Press Remo con barra 13 Miercoles Peso de banca plano 33 13

muerto o press militar

33 33

Press de pecho inclinado Jalones en polea o dominadas 33 Viernes Sentadilla Press Remo con barra 33 de banca

13 plano 33

Opcin 2: Pura descarga (semanas 5 a 6 o ms) Lunes Sentadilla Press Remo con barra 33 Miercoles Sentadilla Peso 33 (con el de banca o 70% muerto del peso del plano 33 33 Jueves lunes) 33

Press de pecho inclinado Jalones en polea o dominadas 33

press

militar

33

Accesorios Lunes 2 series de hiperextensiones con peso y 2 series de abdominales con peso. Miercoles 3 series de abdominales sin peso. Viernes curl de biceps con barra 38 y press francs para triceps 38.

Pesajes a utilizar
55 es 5 series todas con el mismo peso. 33 es 3 series todas con el mismo peso. 13 y 15 no es una serie de 5 rep, sino que son 5 series trabajadas en piramide donde los pesos se incrementa entre un 6-12% hasta llegar al peso indicado.

Progresin
Antes que nada uno necesita conocer su 5rm en cada ejercicio. Una vez que conoce sus 5rm entonces calcula sus 5x5rm, esto se logra restadole a sus 5rm un 7,5%. Supongamos que el peso para sus 5rm es 100 lb. entonces sus 5x5rm son 92,5 lb. Este es sus rcord personal (92,5 lb.) para 5x5rm. Tambin necesitas conocer tus 3rm para calcular tus 3x3rm, tus 3x3rm es igual al peso de tus 3rm menos un 5%. A los 5x5rm y 3x3rm las llamamos rcord personal (RP) Con esto nmeros empieza la progresin:

Fase de carga
Semana Semana 1: 2: 80% 90% tus 55 de de rm tus tus (semana de 5x5rm 5x5rm RP) Semana 3: 100% de Semana 4: 105% de tus 55 rm

Fase de descarga
Opcin 1: Descarga y Pico 33 Semana 5: mismo peso que la semana 4 Semana 6 y 7: en estas dos semanas se incrementa el peso en forma pareja hasta llegar al rcord personal en la semana 8. Por ejemplo si el peso de nuestro rcord personal para 3x3rm es 75 lb.. y el de la semana 5 es 65 lb.s entonces el incremento sera mas o menos de 3 lb. o sea 68 lb. y 4lb. o sea 72 lb.. para las semanas 6 y 7 respectivamente.

Semana 8: el peso aqu es el de nuestro rcord personal para 3x3rm. (semana de RP) Semana 9: se incrementa el peso un 2.5% por encima de la semana 8. Post Ciclo: Dependiendo de cmo se siente, es probablemente una buena idea descargar de nuevo antes de introducirse de nuevo en la fase de volumen. Vea el esquema alternativo de abajo y ejectelo por dos semanas trabajando en velocidad- aceleracin. Opcin 2: Pura descarga. Esta opcin fue diseada para recuperarse sin mucha molestia o preocupacin. Dura dos semanas pero puede extenderse si uno lo cree necesario. En la semana 5 los pesos son los mismo que durante la semana 4, en la siguiente semana (o sea la semana 6) se incrementa el peso de entrenamiento a entrenamiento unas 5 lb. para los press y el remo y unas 10 lb. para las sentadillas y el peso muerto siempre y cuando usted pueda realizar las 9 rep. si no puede realizar las 9 rep. entonces mantiene el peso del entrenamiento anterior. Tiempo de descanso entre series Use su velocidad natural de repeticin y tmese el tiempo de descanso que necesite. Esto puede ser para el calentamiento 1 minuto y para las series de trabajo entre 2-5 minutos dependiendo de la semana en que se encuentre.

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