EDUCACIN FSICA (3 ESO & 1 PCPI) LA RESISTENCIA

1. CONCEPTO
Se entiende como la capacidad psquica y fsica de realizar actividades de larga duracin, resistiendo la fatiga. Mediante el entrenamiento de la resistencia, conseguimos no solo retrasar la aparicinde la fatiga (que puede ser: psquica, nerviosa y muscular), sino tambin mejorar el funcionamiento del sistema cardio-respiratorio (encargado de tomar oxgeno, transportarlo y utilizarlo). Un adecuado nivel de resistencia (aerbica) est asociado a una buena salud y rendimiento deportivo, ya que se trata de una capacidad necesaria, que se manifiesta de formas diferentes en nuestra vida segn la actividad que realicemos: Vida Cotidiana resistencia es bsica para cualquier trabajo de tipo sostenido, sea La o no deportivo. Cualquier profesin que requiera esfuerzo fsico (albail, pintor, agricultor, mecnico, etc.) va a necesitar una buena dosis de resistencia. Vida deportivaEn la actividad deportiva es prcticamente necesaria en todas las especialidades, en unas de forma ms directa y clara como en las carreras de fondo, ciclismo, natacin, ftbol, baloncesto, tenis, y en otras como base para aguantar el entrenamiento necesario como en los saltos, lanzamientos, gimnasia, etc. As pues, consideramos la resistencia como una cualidad bsica para realizar la mayor parte de actividades y de esfuerzos. Se trata de una capacidad que se entrena y se mejora fcilmente, siempre que se trabaje de forma correcta. Para aguantar un esfuerzo (resistencia) el organismo necesita energa y esta proviene de los nutrientes que aporta la alimentacin junto con el O2 que nos sirve para realizar la combustin de los mismos.

2. TIPOS DE RESISTENCIA
Se puede clasificar la resistencia de diferentes maneras, vamos a ver slo las dos ms importantes.

En funcin de la cantidad de masa muscular implicada: GENERAL , Se utiliza MS de un 40% de la musculatura corporal. Es la ms
corriente pues se da en actividades como andar, correr, remar, nadar en las que participan una gran parte de los msculos del cuerpo.

LOCAL Se utiliza MENOS del 40% de la musculatura. Se da en actividades muy

concretas de trabajos especficos como en una cadena de produccin en la que se aprietan tornillos manualmente por ejemplo.

En funcin de la va energtica predominante: La energa que se necesita para

la actividad fsica viene determinada por la intensidad del ejercicio. 1

a) AERBICA . Es "la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad

baja o media durante un largo perodo de tiempo con suficiente aporte de oxgeno". Existe por tanto un equilibrio entre la cantidad de oxgeno que la sangre puede transportar y el que se necesita para producir la energa necesaria que necesita la actividad que se est realizando. Se caracteriza por actividades de bajo impacto como andar, correr, nadar, ciclismo, patinar, remar, etc.

CARACTERSTICAS PRINCIPALES Esfuerzos de Intensidad baja o media. Fuente energtica principal la glucosa y el glucgeno para esfuerzos de hasta 30. En esfuerzos de larga duracin que pasan de los 30 la fuente energtica son las grasas. Frecuencia cardiaca: 140- 170 ppm (pulsaciones por minuto) No hay deuda de oxgeno. Duracin del esfuerzo, desde 10 hasta varias horas. Causas de la fatiga: gran gasto de reservas; disminuye el azcar en sangre, prdidas de sales orgnicas. Ejemplos: Carreras, Natacin, Ciclismo, Aerbic y deportes de equipo e individuales.

b) ANAERBICA , es "la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de elevada

intensidad, sin el aporte suficiente de oxgeno". El consumo de oxgeno necesario para producir energa es mayor al que el propio organismo puede aportar, esto produce una rpida sensacin de fatiga y se conoce como "deuda de oxgeno" A su vez puede ser de dos tipos: ALCTICA Y LCTICA.

3. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
A) RECOMENDACIONES Para un trabajo correcto debemos cumplir las siguientes recomendaciones: 1. Trabajaremos siempre primero la resistencia aerbica, sentando una base para poder trabajar despus la anaerbica. 2. La resistencia anaerbica lctica (esfuerzos mximos entre 30 y 1,30) no se debe trabajar hasta superar la "crisis" puberal, ya que los nios/as tienen mayor dificultad para aclarar el lactato que los adultos. En edades anteriores un buen trabajo de Resistencia aerbica es lo conveniente. 3. La resistencia puede trabajarse con frmulas atractivas, (correr en compaa, escenarios variados, utilizacin de recursos ldicos), no convertir algo agradable para el organismo en un sacrificio para mantener la forma. 4. Debemos utilizar la frecuencia cardiaca para ajustarnos al trabajo previsto 5. Hay que respetar la intensidad individual de trabajo, ya que cada organismo tiene una respuesta diferente (Principio de la Individualizacin). 6. Es importante mantener una continuidad en el entrenamiento, aumentando progresivamente el esfuerzo. 7. Aunque nos referimos con mucha asiduidad a la carrera hay muchas otras actividades que os pueden resultar ms entretenidas para realizar entrenamiento aerbico y que tienen prcticamente los mismos efectos sobre el organismo. Entre las ms conocidas, natacin, marcha, excursionismo, ciclismo, remo, patinaje, esqu de fondo, etc. Tambin se pueden utilizar como complemento algunos deportes como ftbol, baloncesto, balonmano, rugby, etc. APRENDER A TOMAR EL PULSO Y A ENTENDER LAS MODIFICACIONES DEL MISMO 2

Las pulsaciones nos permiten conocer como late nuestro corazn en cada situacin, desde el reposo a la intensidad de un esfuerzo o de un ejercicio. Para medirlas se toman en dos puntos, en el cuello o en la mueca. No es aconsejable tomarlas con el dedo pulgar, sino con el dedo ndice y el medio presionando sobre la arteria (cartida o la radial). Normalmente se toman en 15 segundos, pero cuando se hace ejercicio se toman tambin en 6 o en 10 pues es ms rpido. Siempre se dicen en pulsaciones por minuto. Es importante conocer la Frecuencia Cardiaca Mxima (FCM) para ello: FCM = 220 - edad La Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCR), se toma por la maana al levantar o cuando se lleva un buen rato descansando y no se ha realizado pre-viamente ejercicio ni se ha comido. Conociendo estos dos datos podemos determinar la Frecuencia Cardiaca De Entrenamiento (FCE) segn la intensidad (%) que queramos aplicar. Se utiliza la siguiente frmula:
FCE = (FCM-FCR) x % de entrenamiento + FCR Ejemplo FCE = (205-70) x 60% + 70 FCE= 151

Una prctica de resistencia aerbica de al menos tres das semanales con sesiones de 30 a 40 minutos aseguran el correcto funcionamiento de todo el aparato cardiaco y respiratorio beneficiando la salud. Pero adems aportan una importante 3

sensacin de bienestar pues favorecen la produccin de endorfinas, hormonas que generan un estado de placer y tranquilidad cuando se realiza una actividad moderada. B) PRINCIPIOS - Tipo de actividad: actividades que implican grandes grupos musculares durante un periodo de tiempo prolongado. - Intensidad: Moderada-Alta segn el nivel de C.F (entre 55-60% y 90% de FC Mx.). - Duracin: 20-60 minutos a intensidad moderada, preferiblemente realizados de manera continua. Tambin pueden realizarse de manera discontinua, siempre que los bloques de trabajo mnimo sean de 10 minutos. - Frecuencia: 3-5 das a la semana.