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Alimentacin y deporte
Juan Manuel Verges Rodrguez 2Bachillerato Juan Luis Surez Casado I.E.S. Padre Jos Miravent. 5/27/12

ndice
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Alimentacin. Definicin. Pirmide alimenticia. Macronutrientes:

- Hidratos de Carbono. - Protenas. - Lpidos.

Equilibrio nutricional. Necesidades energticas en deportes de: Resistencia y fuerza. HC o Grasas?

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Alimentacin. Definicin.

La alimentacin consiste en obtener del entorno una serie de productos naturales o transformados, alimentos, que contienen una serie de sustancias qumicas llamadas nutrientes, los cuales el hombre utiliza, transforma e incorpora en sus propias estructuras con el objeto de obtener energa, construir y reparar las estructuras orgnicas, y regular los procesos metablicos.
Hidratos de carbono 4 kcal/gr Protenas 4 kcal/gr Lpidos 9 kcal/gr

Nutrien tes
Minerales Vitaminas Agua Fibra

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Pirmide Alimenticia

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HIDRATOS DE CARBONO

Principal fuente de energa. Se almacenan en el hgado y los msculos. Se clasifican en: HC glucmicos: se absorben.

SIMPLES: Azcar , bollera, COMPLEJOS: Cereales, legumbres, verduras y frutas.

HC no glucmicos (Fibra alimentaria): no se digieren.

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Protenas

Funcin estructural. Se clasifican en:

Esenciales (10): no los sintetiza el organismo. No esenciales (10): los sintetiza el organismo.

Dnde se Protenas de origen animal: carne, huevo, pescado y encuentran?

lcteos. Protenas de origen vegetal: cereales, legumbres y vegetales

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Las protenas de origen animal tienen un alto valor biolgico al contener mayor

Lpidos

Funcin energtica y estructural Se almacena en los adipocitos. Se clasifican en: Saturados: Grasas animales y aceite de coco y palma. Insaturados:

Monoinsaturados: aceite de oliva. Poliinsaturados: pescado azul, aceite de maz, soja, girasol, calabaza, nueces.

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Equilibrio nutricional
La dieta de cualquier persona debe componerse de:
50-55% de Hidratos de Carbono. 30-35% de Grasas o lpidos 12-15% de protenas 25 30 g/ dia de fibras. 1 1,5 ml de agua/kcal

En deportes de resistencia aumentar la proporcin de HC hasta el 70%, disminuyendo las grasas al 15%. En deportes de fuerza aumentar la proporcin de protena hasta el 20% y de los HC hasta los 60-65, disminuyendo las grasas al 15-20%
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Necesidades Energticas. Deportes de Resistencia. Deportes de Resistencia:

Los HC son el sustrato fundamental para la contraccin

muscular durante los ejercicios prolongados e intensos.

2 3 horas antes: 100gr de HC, segn peso corporal (2 -3 g/kg) Comida ligera, baja en grasas, protenas y fibra, y alto contenido en HC. OBJETIVO: RECARGAR GLUGGENO HEPTICO Y MUSCULAR 15 20 minutos antes: - Snack previo EVITAR DISMINUCIN DE AZCAR EN SANGRE Durante el ejercicio: - Soluciones 5 -8 % de HC a intervalos regulares (15-30 min.)

Cundo, cunto y en qu forma deben consumirse los HC?

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Despus del ejercicio: - Pequeas ingestas + Almuerzo o Cena abundante en H.C.

Necesidades Energticas. Deportes de Resistencia.

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Protenas:

- En ejercicio de resistencia

prolongado puede disminuir la disponibilidad de glucgeno, y comenzara la oxidacin de protenas para la obtencin de energa. - Las RDA para los deportes de resistencia se estiman en 1,2 1,4 g/kg peso/da.
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Necesidades Energticas. Deportes de Fuerza.

La alimentacin en los deportes de fuerza se caracteriza por un alto aporte de mayor aporte de protenas, aumenta la sntesis de protenas y/o disminuye la degradacin proteica.
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HC:
- La cantidad de HC va a depender del nivel del sujeto, y el

objetivo de entrenamiento. - Las RDA se estiman en el consumo de entre 6-10 gr/kg/da.

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Protenas:
- Mayor necesidades proteicas para una

mayor sntesis de protenas musculares.

de 1,7 2 gr/kg de peso.

- Las RDA se estiman en el consumo

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HC o Grasas?
Reposo: El msculo usa los AG del plasma mayoritariamente. Ejercicio moderado y prolongado: Los AG del plasma y los de TG musculares cubren la mayoria de las necesidades de energa del organismo. Ejercicio intenso: El msculo utiliza otras fuentes de energa disminuyendo el uso de grasas para la obtencin de energa

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