REGULACIÓN EMOCIONAL

¿QUÉ ES?

 La regulación emocional es la capacidad para manejar

las emociones de manera adecuada.
 Consiste en aprender a mantener, aumentar o suprimir
un estado afectivo momentáneo.
 Objetivo principal: alcanzar el equilibrio emocional.
DESREGULACIÓN EMOCIONAL

 Respuestas emocionales “pobres”, y que a menudo no se

encuentran dentro de los rangos convencional y
socialmente aceptados.
¿QUÉSITUACIONES LAS
DESREGULAN?
¿CÓMO ES LA RESPUESTA
EMOCIONAL?
COMPETENCIAS

 Expresión emocional adecuada

 Regulación de emociones y sentimientos
 Habilidades de afrontamiento
 Competencia para generar emociones positivas
ESTRATEGIAS
Para regular las emociones
RESPIRACIÓN PROFUNDA

 Ayuda a controlar las emociones y reacciones fisiológicas. Son útiles antes, durante y después
de enfrentarse a situaciones que sean intensas a nivel emocional.
 Respiración abdominal.
     Inspirar profundamente mientras contamos mentalmente hasta 4.
     Mantener la respiración mientras contamos mentalmente hasta 4.
     Soltar el aire mientras contamos mentalmente hasta 4.
     Repetir varias veces hasta que haya una sensación de mayor relajación.
 Con esta técnica, obtendremos una respiración lenta y un poco más intensa que la habitual.
AFIRMACIONES POSITIVAS
 Las afirmaciones positivas son una fuente inmensa de poder personal, y de gran ayuda para la
regulación emocional.
 Cada pensamiento y palabra que pronunciamos es una afirmación. Incluso, las conversaciones que
sostenemos con nosotros mismos (diálogo interno), son una cadena de afirmaciones positivas o
negativas.
 Antes de llenar nuestra mente con afirmaciones positivas, debemos vaciarlas de pensamientos
negativos. Para ello, primero debemos detectar cuáles son los pensamientos que generan, mantienen
o incrementan nuestras emociones negativas.
 Una vez identificados, debemos sustituirlos por otros más positivos. (Se puede hacer mentalmente o
escribirlo)
 Una vez hecho esto solo hay que ponerlo en práctica: cada vez que aparezca el pensamiento
negativo, deberemos cambiarlo por uno positivo de manera automática. Esto ayudará a disminuir la
ansiedad.
STOP DEL PENSAMIENTO
 Reducir la frecuencia y la duración de los pensamientos negativos, y las preocupaciones que
se encuentran en la base de los trastornos emocionales.
Para lograr detener el pensamiento, lo que debemos hacer es:
 Tomar conciencia.
 Detener el pensamiento, darnos órdenes.
 Sustituirlo.
 Con distracción. Realizar una tarea, ya sea mental o motora, que distraiga y absorba lo suficiente.
Puede ser contar, cantar, hablar con alguien, cocinar, pasear.
 Con pensamientos positivos. Pensar en mensajes que nos sean agradables y reconfortantes. Incluso,
pueden crearse propias afirmaciones y repetirlas una y otra vez. Por ejemplo, “toda está bien”, “no pasa
nada, todo se soluciona”, “cuando llegue el momento, lo sabré resolver”.
ENSAYO MENTAL
 A veces, cuando debemos hacer algo para lo que no nos sentimos seguros de nosotros mismos;
anticipamos la ansiedad del momento, y la instauramos en el momento actual.
 Esta respuesta genera que la ansiedad ante el acto sea cada vez mayor. Se refuerzan los pensamientos
negativos.
 Para enfrentar estas situaciones y combatir la ansiedad que nos generan, la técnica del ensayo mental es
ideal y muy sencilla. Consiste en visualizar que la situación temida se desarrolla sin problemas. Esto
nos permite sentirnos seguros y relajados, porque nos encontramos satisfechos con la manera de actuar.
 También, es útil repetirnos a nosotros mismos consignas como: “lo estoy haciendo bien”, “estoy relajado”.
Estas frases ayudan en gran manera a reforzar la técnica.
 Cuando debemos enfrentar estas situaciones, es esencial practicar lo que debemos decir de manera mental
y repetitiva. Con cada ensayo mental, el nivel de ansiedad se irá reduciendo y esta sensación nos dará más
confianza para superar la situación de manera exitosa.
FLECHA DESCENDENTE

 Los pensamientos que tenemos provienen siempre de ideas más profundas.

 Existen distintos “niveles” de pensamiento. Dentro de cada uno de ellos, tenemos
conocimientos/pensamientos de los cuales somos conscientes. Pero también, hay pensamientos
que están mucho más escondidos en nuestra consciencia.
 Esta técnica permite identificar las creencias contraproducentes y así modificarlas.
 Pensamiento negativo: No consigo trabajo.
 Si esto es verdad, ¿qué significaría para mí? Que no voy a trabajar en todo
el año.
 Si esto es verdad, ¿qué significa para mí? Que nunca nadie me va a
contratar.
 Si esto es verdad, ¿qué significa para mí? Que no sirvo para ningún trabajo.
 Si esto es verdad, ¿qué significa para mí? Que soy incompetente.

EJEMPLO
 Como puede verse, a medida que respondemos a las preguntas y reflexionamos
sobre ellas, el pensamiento central va emergiendo.
 La repetición de este proceso generará una cadena de pensamientos negativos. Al
repasarlos, podremos determinar las creencias contraproducentes que originan las
emociones.
Lo siguiente es cambiar esta creencia. Este proceso consta de tres pasos:
 Realizar un análisis de los costes-beneficios que otorga el malestar.
 Revisar la creencia.
 Poner a prueba la creencia. Al realizar este tercer paso es donde se produce el
verdadero cambio emocional.

CAMBIO