NUTRICION EN DEPORTES DE ALTURA

TIPOS DE ACTIVIDADES
•Montañismo
•Alpinismo
•Esquí de fondo llano
•Esquí de fondo subida
GENERALIDADES

Aislarlos de viento y humedad

Mantener condiciones térmicas

Capacidad de
35-60 Lt
GASTO CALORICO PROMEDIO POR HORA
ACTIVIDAD CONSUMO KCAL/HORA

ESQUÍ DE FONDO (LLANO) 600 - 1000

ESQUÍ DE FONDO (SUBIDA) 800 - 1200

ESQUÍ DE MONTAÑA 800 - 1200

ESQUÍ ALPINO 400 - 700

MONTAÑISMO 700 - 1000

CICLISMO DE MONTAÑA 700 - 1100

MECANISMOS DE DEFENSA A MAS DE 3000 M DE ALTURA

FIO2

FR

HTO
ACONDICIONAMIENTO DEL DEPORTISTA
 Físico.-caminar de 8 - 10 hrs al día, subir
cumbres, hacer vivac y practicar escaladas
 Psicológico.- tener buen estado emocional

 Adecuación fisiológica y dietética.

CHO 60 %
LIP 30%
PROT15%
ALIMENTACION EN LA ALTURA
 Nutrición para entrenamiento en altura: Necesidades
energéticas e hidratación

• Existe un incremento en la glucemia como

combustible durante el reposo y el ejercicio. No
por una disminución de la glucogenólisis, sino por
un descenso de la gluconeogénesis.
• Curiosamente, después de una exposición crónica a
entrenamientos en altura se aumenta la
disponibilidad de glucosa sanguínea, en lugar de
atenuarse y volver a su estado normal.
 Dependencia de carbohidratos en entrenamientos en altura

• La oxidación de carbohidratos se
incrementa notablemente en
altura. Las reservas de hidratos de
carbono endógenos son limitadas y
por ello se tiene una gran
dependencia sobre los
carbohidratos exógenos.
Necesidades energéticas para entrenar a grandes
altitudes
• La tasa metabólica basal (TMB) se incrementa a
grandes altitudes. Este incremento puede llegar hasta el
28%. Es muy probable que este aumento de la TMB se
produzca por un consumo de energía insuficiente.
(Apetito)
• Cuando se mantiene el peso corporal durante una
estancia en altura el aumento del TMB es del 7%, de lo
que se deduce que existe una relación entre la TMB y el
balance energético.
• Se piensa que dietas ricas en carbohidratos reducen los
síntomas del mal de altura en comparación con dietas
mixtas.
CARBOHIDRATOS

• Absorción • Absorción • Absorción lenta

rápida rápida

MONOSACARIDOS DISACARIDOS POLISACARIDOS

LIPIDOS

SATURADOS MONOSATURADOS POLINSATURADOS

10% 10% 10%
PROTEINAS

ALTO VALOR BAJO VALOR

BIOLOGICO BIOLOGICO
*Origen * Origen
animal vegetal
MICRONUTRIENTES
Vitaminas hidrosolubles
Vitamina C- evita fatiga, facilita la acumulación de
glucógeno en el hígado.
Complejo B- ayudan a metabolizar los CHO.

Minerales
Calcio – formación de huesos, contracción muscular.
Hierro – transporte de oxígeno.
Zinc – necesaria en reacciones químicas energéticas.
Sodio, Cloro y Potasio – transmisión nerviosa y
contracción muscular.
AGUA

 Funciones del agua

- Transportador de energía.
- Elimina desechos.
- Interviene en procesos
electroquímicos para
obtener energía.
- Termorregulador.
NECESIDADES DE HIDRATACIÓN EN ALTURA

 Uno de los efectos más significativos es

la reducción del volumen de agua corporal
y plasmático. Esta hemoconcentración
aumenta la capacidad de transporte de
oxígeno.
 Además puesto que el aire en altura es seco y
frío, se pierde agua en el entorno a través de
la respiración.
NECESIDADES DE HIDRATACIÓN EN ALTURA

 Las necesidades de líquidos en reposo y durante

el ejercicio se incrementan en entrenamientos en
altura. Puesto que las demandas de carbohidratos
también se incrementan sería lógico consumir 
bebidas energéticas.
 Además el contenido en sales de las bebidas
isotónicas, minimiza las pérdidas de fluidos a
través del sudor y la orina y mantiene el espacio
del fluido extracelular.
 LA SED EN LA ALTURA

HIDRATACION
OBLIGATORIA
¿POR QUE?
•Aumenta la transpiración
•Generación de calor húmedo
•Mantiene funciones de la DISMINUYE DESAPARECE
membrana

CONSECUENCIAS

SED
•La puna
•La cefalea
•La deshidratación
•Baja el rendimiento
 BASE
ALIMENTACION
ALTURA CUMBRE

Cereales Alimentos de IGA

Frutos secos
Huevos Bebidas calientes
Frutas
Embutidos (1-2 Lt)
Barras energeticas
Frutas secas Alimentos de IGA
Galletas
Chocolates
Te , café Quesos
Galletas
Legumbres Pates
Cereales
Vit. C, Fe, comp B
(Dieta hipocalórica)
Agua
MENU EJEMPLO (ALTURA)
Desayuno Marcha Merienda Cena

50g leche en polvo 85g leche en polvo 40 g queso 10g sopa

50g galletas 70g almendras 100g galletas 20g salchichas
60g cereales 100g cereales 2 tz té 100g pan
2tz de té 60g cereales
25g margarina
40g cacao
30g mermelada
 RACION DE EMERGENCIA
90g de proteína
2700cal 100gr lípidos 150
360g carbohidratos
175

50

50
75
820 gr

20

80

40
GRACIAS