HIGIENE

POS T U RA L
OBJETIVOS

• PREVENIR LA APARICIÓN DE POSIBLES ALTERACIONES Y/O LESIONES DEL SISTEMA OSTEOMUSCULAR EN

LOS TRABAJADORES.

• EDUCAR SOBRE LA APLICACI0ON CORRECTA DE LA MECÁNICA CORPORAL NO SOLO EN LA EJECUCIÓN DE

LAS TAREAS EN EL TRABAJO SI NO EN LAS TAREAS DEL HOGAR.

• RECOMENDACIONES GENERALES.
¿QUÉ ES?
• LA HIGIENE POSTURAL ES EL CONJUNTO DE
NORMAS, CUYO OBJETIVO ES MANTENER LA
CORRECTA POSICIÓN DEL CUERPO, EN QUIETUD O
EN MOVIMIENTO Y ASÍ EVITAR POSIBLES LESIONES,
PROTEGIENDO PRINCIPALMENTE LA COLUMNA
VERTEBRAL, AL REALIZAR LAS ACTIVIDADES
DIARIAS.
POSTURA

• RELACIÓN DE LAS PARTES DEL CUERPO CON EL

CENTRO DE GRAVEDAD, CORRECTA
ALINEACIÓN DE LOS DIFERENTES SEGMENTOS
CORPORALES.
QUE CAUSA LA MALA POSTURA
• PROBLEMAS VISUALES
• EXCESO DE PESO
• NUTRICIÓN INAPROPIADA
• SEDENTARISMO
• MÚSCULOS DÉBILES
• PROBLEMAS EMOCIONALES
CONSECUENCIAS DE LA MALA POSTURA
• ENFERMEDADES CARDIACAS.
• DIABETES.
• CÁNCER DE COLON.
• DEGENERACIÓN MUSCULAR.
• MUERTE PREMATURA.
• PROBLEMAS CON LAS PIERNAS.
• PROBLEMAS DE LA COLUMNA.
COMO PREVENIR LA MALA POSTURA
• LA PANTALLA DEBE ESTAR A 55 CM Y LIGERAMENTE MÁS
ABAJO DE LA ALTURA DE LOS OJOS.

• LA ESPALDA DEBE FORMAR UN ÁNGULO 90º CON LAS

PIERNAS Y TENER UN RESPALDO FLEXIBLE.

• REALIZAR EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS DE 5 A 10

MINUTOS ANTES Y DESPUÉS DE LA JORNADA LABORAL.
BENEFICIOS DE LA BUENA POSTURA
• MEJORA TU SALUD
• TE DA MAS CONFIANZA DE TI MISMO
• AYUDA A TU DESARROLLO FÍSICO Y MENTAL
• MEJORA EL EQUILIBRIO DE TU CUERPO Y LA AGILIDAD
• REDUCE LA POSIBILIDAD DE UNA LESIÓN
• AUMENTA TU FUERZA
 ALTERACIONES O MOLESTIAS EN LA ESPALDA
- Espasmos musculares con
mayor frecuencia en la región
• LAS ALTERACIONES PRINCIPALES SON: - Esguinces.
lumbar.

- Tirones o desgarros
musculares.
-Hernias de disco.
NORMAS DE HIGIENE POSTURAL.
 POSTURAL AL TRANSPORTAR LA MOCHILA

Aunque sea muy pesado es importante Evitar llevar la mochila en las manos
repartir la carga en los 2 hombros. como si fuera una cartera.

Se aconseja no sobrepasar el
10% del peso de tu cuerpo.
 POSTURA AL CARGAR LA MOCHILA
Al coger un peso situado en el suelo tenemos que En lugar de doblar espalda, es mejor
respetar la columna vertebral, sin forzar ninguna flexionar las rodillas, así no nos
de las curvas naturales. hacemos daño.
 POSTURA EN LA MESA
Para estar correctamente sentados debemos:

Mantener ángulos rectos entre:

Apoyar los pies bien en el suelo. tibia, fémur y tronco.

Procurar no ladearse.
 POSTURA AL ESTAR EN EL COMPUTADOR

• EN GENERAL LA PANTALLA ATRAE NUESTRA ATENCIÓN Y SIN

DARNOS CUENTA, LLEVAMOS LA CABEZA HACIA ADELANTE
FORZANDO EL CUELLO.

• AL SENTARNOS CON LA ESPALDA HUNDIDA ENCORVAMOS LOS

HOMBROS Y RESPIRAMOS PEOR.

• SI SABEMOS MANTENER CIERTA DISTANCIA CON LO QUE ESTAMOS

OBSERVANDO, TAMBIÉN SE BENEFICIARAN NUESTROS OJOS.
POSTURA AL SENTARSE
• PARA PROTEGER LA ESPALDA AL ESTAR SENTADOS, DEBEMOS
MANTENERNOS SIEMPRE DEFERENTE A NUESTRO TRABAJO.

• SI TIENES QUE GIRARTE, EVITA ROTAR LOS HOMBROS DESDE

LA CINTURA MANTENIENDO LAS CADERAS APOYADAS A LA
SILLA.

• GÍRATE CON TODO EL CUERPO A LA VEZ, TRONCO, CADERAS,

PIERNAS Y PIES.
POSTURA AL RECOGER UN PESO
• AGÁCHATE DOBLANDO LAS RODILLAS, NO INCLINANDO
EL TRONCO.

• MANTÉN LOS BRAZOS PEGADOS AL CUERPO.

• USA TODA LA SUPERFICIE DE LAS MANOS PARA
AGARRAR EL OBJETO.

• LEVANTA LA CARGA USANDO LA FUERZA DE LAS PIERNAS,

NO DE LOS BRAZOS.
POSTURA AL BARRER
• ELEGIR UN PALO LARGO PARA NO
ENCORVARSE.

• MOVER LA ESCOBA LO MAS CERCA POSIBLE DE

LOS PIES, EVITANDO LA INCLINACIÓN DE LA
COLUMNA.
POSTURA AL ALCANZAR OBJETOS.

• PARA ALCANZAR UN OBJETO, ES

PREFERIBLE COLOCARSE A SU
NIVEL, PARA EVITAR POSTURAS
FORZADAS DE LA COLUMNA.
POSTURA AL HACER EJERCICIO
Esturar suavemente las rodillas, De pie con las piernas separadas y
dejando la cabeza y los brazos las puntas de los pies mirando hacia
colgando de forma relajada. adelante.

• GRAN FLEXIÓN DE
RODILLAS.
• RECUPERAR LA VERTICAL DESENROSCANDO A CÁMARA
LENTA CADA PISO DE LA COLUMNA VERTEBRAL (1 LUMBAR,
2 DORSAL Y 3 CERVICAL).

• APROVECHAR EL CONTRAPESO DEL SACRO Y FLEXIONAR UN

POCO LAS RODILLAS.

• AL FINAL, ALINEAR LA CABEZA EN LA VERTICAL DEL TRONCO.

• AL TERMINAR REGULA TU POSTURA CON LA MIRADA AL FRENTE.

• REPARTE BIEN EL PESO EN LA PLANTA DE LOS DOS PIES.

• NO OLVIDES RESPIRAR PROFUNDAMENTE.

• SI ES POSIBLE, ESPIRA AL AGACHARTE E INSPIRA AL

DESENROSCAR.
CON UNA POSTURA ERGUIDA GANARAS MOVIMIENTOS.

• EN GENERAL, SE TIENDE A PENSAR QUE UNA POSTURA

ERGUIDA IMPLICA RIGIDEZ.

• ESTO ES TOTALMENTE FALSO.

• ES LA POSTURA DE “CABEZA ADELANTADA” LA QUE LIMITA
TU CAPACIDAD DE MOVERTE.
LA ESPALDA Y EL DEPORTE
• NUESTRO ORGANISMO NECESITA MOVERSE O DE LO CONTRARIO SE OXIDA.
• PARA QUIEN PASA MUCHAS HORAS SENTADO SE PROPONE LO SIGUIENTE:
1. SUBIR LAS ESCALERAS A PIE Y NO UTILIZAR EL ASCENSOR.
2. IR CAMINANDO EN LUGAR DE UTILIZAR EL BUS O COCHE.
3. PRACTICAR ALGÚN DEPORTE.
4. ESTIRARSE.
• CALIENTA TUS MÚSCULOS ANTES DE HACER EJERCICIO Y ESTÍRALOS AL
TERMINAR.
LA NATACIÓN Y LA ESPALDA
• EL MEDIO ACUÁTICO ES FUNDAMENTAL EN LA FORMACIÓN Y
DESARROLLO DEL INDIVIDUO:

• LA NATACIÓN DESARROLLA LA MUSCULATURA DE LA ESPALDA,

MEJORA LA FLEXIBILIDAD Y DESARROLLA EL SISTEMA CARDIO
PULMONAR.

• LA NATACIÓN ES UN EJERCICIO SUAVE, NO HAY CARGA SOBRE LAS

ARTICULACIONES.
LA NATACIÓN Y LA ESPALDA

• SIN EMBARGO, LA NATACIÓN NO CORRIGE LAS

DESVIACIONES NI EVITA SU APARICIÓN.

• EN EJERCICIO NO CORRIGE UNA CURVA YA FORMADA, SE

NECESITA UN CORSÉ U OTRAS TÉCNICAS.
LA NATACIÓN Y LA ESPALDA

• LA NATACIÓN PUEDE SER INDICADA COMO AYUDA, PERO PUEDE

ESPECIFICARSE AL ESTILO MAS ADECUADO Y SU CORRECTA
EJECUCIÓN.

• ES UNA AYUDA EN EL TRATAMIENTO.

• NO PODEMOS CREER QUE VAN A CORREGIR O EVITAR UNA
ESCOLIOSIS.
REFUERZA TU ESPALDA
• SI PRACTICAMOS LOS SIGUIENTES EJERCICIOS DIARIAMENTE, NOS
AYUDAMOS A RECUPERAR Y MANTENER UNA POSTURA ERGUIDA.

• MOVIMIENTO DE CABEZA.
• ESTIRAR EL CUELLO.
• FORTALECER EL CUELLO.
• DE PIE CONTRA LA PARED.
MOVIMIENTO DE CABEZA
• METE LA BARBILLA HACIA ADENTRO.
• SIN SUBIR NI BAJAR LA BARBILLA, MUÉVELA HACIA ADELANTE Y
HACIA ATRÁS.

• ACENTÚA MAS EL MOVIMIENTO HACIA ATRÁS.

• CUANDO LLEGUES A LO MAS ATRÁS QUE PUEDAS, MANTÉN LA
POSICIÓN DURANTE UNOS SEGUNDOS.

• REPITE 5 VECES.
ESTIRAR EL CUELLO
• PON UNA MANO SOBRE UNA OREJA Y EMPUJA TU CABEZA HACIA
EL HOMBRO OPUESTO.

• NO LEVANTES EL HOMBRO.
• MANTÉN LA POSICIÓN DURANTE 5 SEGUNDOS.
• VUELVE A LA POSICIÓN INICIAL.
• HAZLO 2 VECES Y LUEGO REPÍTELO EN SENTIDO OPUESTO.
ESTIRAR EL CUELLO
• GIRAR LA CABEZA HACIA UN LADO TODO LO QUE
PUEDAS.

• BAJA LENTAMENTE LA CABEZA.

• VUELVE A LA POSICIÓN INICIAL.
• HAZLO 2 VECES Y LUEGO REPÍTELO EN SENTIDO
OPUESTO.
FORTALECER EL CUELLO.
• PONTE LAS MANOS SOBRE LA FRENTE Y PRESIONA HACIA
ATRÁS. AL MISMO TIEMPO, FUERZA CON LA CABEZA HACIA
ADELANTE.

• MATEN LA POSICIÓN DURANTE 5 SEGUNDOS.

• DESCANSA, REPÍTELO VARIAS VECES.
FORTALECER EL CUELLO.

• COLOCA LAS MANOS EN LA NUCA, ENTRELAZANDO LOS DEDOS, Y

EMPUJA CON ELLAS HACIA ADELANTE. A LA VEZ, PRESIONA CON
LA CABEZA HACIA ATRÁS.

• MANTÉN LA POSICIÓN DURANTE CINCO SEGUNDOS.

• DESCANSA, REPÍTELO VARIAS VECES.
FORTALECER EL CUELLO.
• PONTE UNA MANO A UN LADO DE LA FRENTE Y PRESIONA. AL
MISMO TIEMPO, INTENTA GIRAR LA CABEZA HACIA ESE MISMO
LADO, HACIENDO FUERZA EN CONTRA DE LA MANO.

• MANTÉN LA POSICIÓN DURANTE 5 SEGUNDOS.

• DESCANSA.
• REPÍTELO VARIAS VECES.
• REPITE EL EJERCICIO EN SENTIDO OPUESTO.
DE PIE CONTRA LA PARED
• PONTE DE ESPALDAS A LA PARED, SIN APOYARTE.
• FLEXIONA LAS RODILLAS.
• APOYA LA PARTE BAJA DE LA ESPALDA EN LA PARED.
• SIN BAJAR NI SUBIR LA BARBILLA, LLEVA LA CABEZA
HACIA ATRÁS TODO LO QUE PUEDAS.

• MANTENLA ASÍ 5 SEGUNDOS.

• REPÍTELA 5 VECES.
DE PIE CONTRA LA PARED

• SI AL PRINCIPIO NO LLEGAS A TOCAR LA PARED CON LA

CABEZA, NO TE PREOCUPES.

• PRACTICA Y LO CONSEGUIRÁS EN MENOS TIEMPO DEL QUE

TE IMAGINAS.
EVITAR
• EVITAR PASAR TANTO TIEMPO DELANTE DE UNA PANTALLA:
Tv.
Computador.
Videojuegos.
Game boy .
Etc..
PAUSAS ACTIVAS

• ES RECOMENDABLE QUE REALICEMOS PAUSAS DE

DESCANSO DURANTE LA JORNADA DE TRABAJO PORQUE
NUESTRO CUERPO EMPIEZA A FATIGARSE Y
PROBABLEMENTE LA ACUMULACIÓN DE LA TENSIÓN NOS
GENERA DOLOR Y ALTERACIONES OSTEOMUSCULARES.
 RECUERDE:
-Las pausas activas no son solo tomar el café.
-No es solo ir al baño.
-Ni contestar los teléfonos.
-Se debe realizar cada hora de 5 a 10 minutos o
por lo menos cada 2 horas.
• ES IMPORTANTE COMBINAR LOS EJERCICIOS DE
ESTIRAMIENTO, MOVILIZACIÓN ARTICULAR Y LOS
RESPIRATORIOS.

• LA PAUSA ACTIVA ES REALIZAR EJERCICIOS DE

ESTIRAMIENTO, FORTALECIMIENTO Y MOVILIZACIÓN DE LOS
DISTINTOS SEGMENTOS CORPORALES, PARA EVITAR NO
SOLO LA FATIGA MUSCULAR SINO TAMBIÉN LA FATIGA
MENTAL.
RECOMENDACIONES

• NO ADOPTE POSTURAS POR UN TIEMPO PROLONGADO.

• CONTROLE SU PESO, EVITE LA OBESIDAD.
• NO UTILICE ZAPATOS DE TACÓN MUY ALTO.
• REALICE EJERCICIOS REGULARMENTE.
• TOME PERIODOS DE DESCANSO EN SU LUGAR DE TRABAJO.