ALIMENTOS

TOMATE

El tomate, no sólo mejora considerablemente el sabor de cualquier guiso, además aporta muchos beneficios para la
salud que debes conocer y que destacamos a continuación:
• El tomate es rico en vitaminas y minerales: esta hortaliza aporta vitamina C, un potente antioxidante natural,
además de vitamina A, K, hierro y potasio.
• El tomate protege la vista: contiene vitamina A, la cual ayuda a proteger nuestros ojos de enfermedades
degenerativas o ceguera nocturna. La vitamina A mejora nuestra visión.
• El tomate mejora la circulación sanguínea: otra de las propiedades del tomate es que contiene hierro, un mineral
muy saludable para el buen estado de nuestra sangre, así como vitamina K, que ayuda a controlar la coagulación de
la misma. Al ayudar en la mejora de la circulación sanguínea, el tomate protege la salud frente a problemas como el
infarto de miocardio y cardiovasculares. A fin de cuentas, la salud es nuestro bien más preciado.
ESPINACA

Las espinacas contienen otros nutrientes muy beneficiosos. Su composición es la siguiente:

• 90,7% agua.
• 2,9% proteínas.
• 0,5% grasas.
• Aportan 31 Kcal por cada 100 gramos de porción comestible.
• Son una buena fuente de fibra: 2,6 g por cada 100 g.
• Son ricas en varios minerales; 100 g contienen: 90 mg de calcio, 4 mg de hierro, 54 mg de magnesio, 423 mg de potasio.
• Aportan las siguientes vitaminas por cada 100 g: 542 microgramos de vitamina A, 30 mg de vitamina C, 2 mg de 
vitamina E, 140 microgramos de ácido fólico.
PEREJIL

• En sólo unos 20 gramos de perejil fresco picado, es decir en 2 cucharadas, podemos

encontrar 32 mg de vitamina C, 30 mg de ácido fólico, 170 mg de vitamina A, 160 mg
de potasio, 36 mg de calcio y otros nutrientes beneficiosos en menor cantidad como son
el fósforo, hierro, magnesio y vitaminas del complejo B.
REMOLACHA

Propiedades de la remolacha
• Es una excelente fuente de ácido fólico, así como de vitamina C y potasio. Concretamente
100 g cubren la tercera parte de las necesidades diarias de ácido fólico de un adulto, la
sexta de las de vitamina C y el 8% de las de potasio y magnesio.
• También contiene una cantidad apreciable de fósforo y apenas aporta calorías (41 por 100
g). Otros nutrientes que se encuentran en cantidades no desdeñables son las vitaminas B1,
B2, B3 y B6, y los minerales hierro y yodo.
• Todos los nutrientes, especialmente el hierro, se asimilan mejor cuando la remolacha se
toma en forma de jugo. 
ZANAHORIA

La zanahoria: conoce sus propiedades más importantes

• Es rica en varios nutrientes como Vitamina A y Carotenoides.
• Son una fuente de minerales como potasio, fósforo, magnesio, yodo y calcio.
• También contiene Vitamina B3 (niacina), Vitamina E y K y folatos.
Beneficios del consumo de zanahoria para la salud
• La vitamina A y los carotenoides actúan en el organismo de varias formas. El betacaroteno, como compuesto antioxidante que se transforma en vitamina A
(retinol), ayuda a promover el buen funcionamiento de la retina humana, la misma que nos ayuda a ver mejor cuando hay poca luz.
• Comerla cruda fortalece los dientes y las encías. Ingerir verduras crudas como la zanahoria mejora el riego sanguíneo bucal y evita que las bacterias se
adhieran a los dientes. Además, el flúor presente en alimentos como las zanahorias, espinacas o manzanas, es un mineral fundamental para mantener en buen
estado el esmalte dental y evitar la aparición de caries.
• Gracias a su alto contenido en potasio y fósforo, la zanahoria es regeneradora de los nervios, convirtiéndose así en un alimento perfecto para quienes están
muy cansados.
• Las vitaminas A, B y C en conjunto con nutrientes con otros nutrientes ayuda a que la piel se cure con mayor facilidad. Esto se debe a que los alfa y
betacarotenos que contiene la zanahoria son nutrientes súper beneficiosos para la salud de la piel, ya que se convierten en un antioxidante que ayuda a
combatir radicales libres, reducir la inflamación en caso de lesión y acelerar el proceso de curación de la piel lesionada.
• En un informe publicado por la OMS en 2014, la zanahoria es uno de los alimentos con más propiedades anticancerígenas, lo cual se debe a su alto nivel de
carotenoides, sustancias que le otorgan ese color naranja y son capaces de prevenir diversos tipos de cáncer como el de pulmón o mama.
PEPINO

• Además, el pepino es un auténtica baza nutritiva, entre sus vitaminas destacan las del
grupo B, imprescindibles para favorecer el impulso nervioso y la salud celular. Además,
contiene ácido fólico, vitamina C, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc.
LECHUGA

¿Qué propiedades tiene esta variedad de lechuga y qué beneficios obtienen quienes la consumen?

• Proteínas. Las proteínas que tiene la lechuga, permite crear a nuestro organismo nuevas proteínas, responsables de construir tejidos, como los
de nuestra masa muscular. Es una proteína completa por lo que tiene todos los 8 aminoácidos esenciales.
• Calcio y Omega3. De hoja verde, larga y crujiente. Es una de las variedades que más vitaminas y propiedades tiene, con alto contenido en
minerales y Omega 3.
• Vitamina C. Hay quien dice que tiene más vitamina que una naranja. La lechuga romana está repleta de los antioxidantes vitamina C y vitamina
A, que juegan un papel clave en el equilibrio y mantenimiento de muchos sistemas en el cuerpo.
• Hierro. Una cabeza de lechuga romana contiene 6 mg de hierro, lo que supone una importante fuente de hierro en la dieta de los vegetarianos y
veganos.
• Agua. La lechuga romana tiene un contenido de agua extremadamente alto. Y es baja en carbohidratos , azúcar y fibra.
• Rica fuente de vitamina A, B y K. Como ocurre con la mayoría de los vegetales de hoja verde, la lechuga romana es rica en beta-caroteno,
vitaminas del grupo B y K.
• Bajos niveles de ácido oxálico. La lechuga romana podría ser una buena opción si sufres problemas renales, ya que tiene una cantidad muy baja
de este anti-nutriente.
• Rica en minerales. Aunque su color es más claro, la hoja verde de la lechuga romana es muy rica en minerales. Su cogollo contiene cobre,
magnesio, fósforo, potasio, selenio y zinc.
AJÍ

Valor nutricional (por cada 100 gramos):

• Calorías: 47,20 kcal
• Carbohidratos: 6,7g
• Proteínas: 1,87g
• Fibra: 1,50 g
• Grasas: 1,10 g
• Azúcares: 5,30 g
• Sodio: 9 mg
• Colesterol: 0 mg
• También contiene vitaminas A, B9, C y K .
CEBOLLA

• La cebolla es mucho más que un condimento y ayuda a depurar el organismo, a aliviar la

congestión nasal y a nutrirnos con salud, pues la cebolla ofrece sólo unas 30 Kcal por cada
100 gramos pero concentra buenos nutrientes como el potasio, fósforo, selenio, magnesio y
calcio.
• En menor medida la cebolla nos ofrece vitaminas del complejo B, vitamina C y carotenos así
como vitamina E, éstos últimos con función antioxidante que refuerzan nuestro sistema
inmune.
• Además, la cebolla es más de un 90% agua y nos ofrece mucha fibra. Incluso, es un alimento
que conseguimos a un precio razonable y que podemos incluir a múltiples preparaciones, tales
como ensaladas, guisados, salteados, pasteles, budines, empanadas, sopas y salsas.
REPOLLO

Propiedades nutricionales

• Tal y como señala Aragón, el repollo -y las crucíferas en general- destaca por su contenido en vitaminas C y K, ácido fólico, potasio y magnesio.

• Además, al ser rico en fibra y potasio, y pobre en sodio, es muy recomendable para la dieta de las personas que tienen hipertensión, estreñimiento o
colesterol elevado.

• También su alto contenido en ácido fólico y citoesteroles hace que su consumo esté especialmente aconsejado para mujeres embarazadas, niños y
personas de avanzada edad.

• Las verduras crucíferas se distinguen del resto de verduras porque tienen unos compuestos de azufre que son los responsables del olor desagradable
que se desprende durante la cocción.

• Estas verduras contienen elementos fitoquímicos (como carotenoides, polifenoles y compuestos sulfurados) que no son nutrientes, pero tienen efectos
beneficiosos para la salud. “En las plantas son responsables del color y del sabor y las protegen de agresiones externas como los rayos ultravioleta, las
infecciones bacterianas o las inclemencias del tiempo”, explica Anabel Aragón.

• También destaca la luteína, un pigmento natural con propiedades beneficiosas para la salud de los ojos, que ejerce un efecto protector frente a los
problemas visuales que pueden aparecer con la edad, como las cataratas.

• Los glucosinolatos, que tienen efectos antioxidantes, son responsables del sabor ligeramente picante de estos alimentos cuando se consumen en
crudo, así como de su olor fuerte, debido a su contenido en azufre.
COLIFLOR

•  Calorías: 25
•  Fibra: 3 g
•  Vitamina C: 77% de la CDR
•  Vitamina K: 20% de la CDR
•  Folato: 14% de la CDR
•  Ácido pantoténico:  7% de la CDR
•  Potasio: 9% de la CDR
•  Manganeso: 8% de la CDR
•  Magnesio: 4% de la CDR
•  Fósforo: 4% de la CDR
BRÓCOLIS

• El brócoli es una hortaliza con un gran valor nutritivo, pues aporta al organismo
vitaminas (vitamina C, B1, B2, B3 y B6, pero sobre todo una gran cantidad de
provitamina A, principalmente en forma de beta-carotenos), y minerales como el calcio,
el potasio, el selenio, el fósforo, el magnesio y el hierro.