ACTIVIDAD FÍSICA EN

EL ADULTO MAYOR

Carolina Delgado – Natalia Castro

Practica Salud Publica II
 ¿Que es Actividad Física?

 Son una gran gama de actividades y movimientos

que incluyen actividades de la vida diaria como por
ejemplo caminar en forma rítmica. El ejercicio
también se conoce como un tipo de actividad física,
y se refiere a movimientos corporales planificados
y repetitivos con el fin de mejorar nuestra salud
física.
 Tipos de actividad física

1. 2. 3.

4.
Todas estas actividades pueden desarrollarse en lo
que hacemos en la vida cotidiana o con ejercicios
seleccionados. Se debe trabajar en motivar a las
personas para que participen en este tipo de
actividades, a un ritmo adecuado y evaluando
gradualmente su progresión.
 RESISTENCIA
 También llamado ejercicio Cardio-respiratorio o
aeróbico, el cual aumenta la F.C y respiratoria por
periodos prolongados.
¿Que actividades son de este tipo?
Resistencia Moderada:
 Resistencia Rigurosa:

Beneficios:
 Mejoran salud del corazón y sistema circulatorio
 Ayudan a prevenir o retardar algunas enf. degenerativas
 Mejoran funcionamiento de todos los aparatos y sistemas
 ¿Cuanto ejercicio se recomienda ?

 La meta del ejercicio de resistencia es llegar

minimo a 30 minutos diarios entre moderado y
riguroso todos los dias de la semana o la mayor
parte.
 La actividad debe aumentarse progresivamente y a
tolerancia.
 Hacer menos de 10 minutos a la vez no brindara los
beneficios mencionados anteriormente.
PRECAUCIONES !!
FORTALECIMIENTO O FUERZA MUSCULAR

¿Cuales son este tipo de actividades?

 Son las que desarrollan los músculos y fortalecen
los huesos. Algunos ejemplos de ejercicios
específicos de fortalecimiento incluyen flexionar y
extender los brazos y las piernas en diferentes
direcciones, así como sentarse y pararse de una
silla en forma repetida
 Beneficios
 Cuando las personas envejecen pierden del 20 al 40%
de masa muscular, esto se denomina sarcopenia, el
fortalecimiento muscular recupera la masa y la fuerza
muscular.
 Ayuda a prevenir perdida osea (osteoporosis)
 Aumenta el metabolismo para mantener un bajo peso y
por ende un adecuado nivel de azucar en sangre
 IMPORTANTE: contribuye a que las personas sean lo
suficientemente fuertes y se mantengan independientes
y activas
 ¿Cuánto ejercicio se recomienda?
 Dependiendo de la condicion de cada individuo se
recomienda comenzar con 1Kg de peso e ir aumentando
gradualmente
 Cuando se use peso se deben usar 3 seg para levantar y 3 seg
para bajar.
 Si no se puede levantar este peso mas de 8 veces es
demasiado pesado pero si se levanta mas de 15 veces es
demasiado liviano.
 Se recomienda hacer fortalecimiento para los principales
grupos musculares dos veces por semana pero no para el
mismo grupo dos dias consecutivos
 PRECAUCIONES!!
 IMPORTANTE: respirar correctamente durante los
ejercicios osea como respiramos habitualmente
 Los ejercicios no deben causar dolor
 La fatiga despues de unos dias de haber realizado el ejercicio
es normal, pero el dolor articular y en los musculos no lo son
 Evitar movimientos bruscos
 Las personas con cirugias o reemplazo de cadera deben
consultar con el medico antes de realizar fortalecimiento de
la cadera hacia abajo o evitar hacerlo doblando la cadera
mayor a 90°
EQUILIBRIO

Este tipo de actividad se puede hacer en

cualquier momento y en cualquier lugar.
Incluye actividades tales como caminar
apoyando primero el talón y luego la
punta de los dedos, pararse apoyándose
en un pie, y luego en el otro, ponerse de
pie y sentarse en una silla sin utilizar las
manos.
 Beneficios

 Previenen fracturas de cadera las cuales

generalmente son causadas por caidas, y
constituyen una de las principales causas
de discapacidad en el adulto mayor
 PRECAUCIONES!!

 Si se nota mucha inestabilidad, los ejercicios se

deben realizar con apoyo en una mesa, en una silla
o en la pared, a medida que se progrese en tiempo
se pueden empezar a realizar sin apoyos pero con
mucho cuidado
FLEXIBILIDAD
 Beneficios

 Mejoran la movilidad de las articulaciones

 Dan libertad en la movilidad del cuerpo y
contribuyen a realizar actividades cotidianas que
conllevan a la independencia
 Previenen lesiones osteomusculares
 Efecto relajante
¿Cuánto ejercicio se recomienda?

 Regularmente despues de otras actividades fisicas

 Por lo menos 3 veces por semana durante 15
minutos asi no se realice actividad fisica
 Cuando se realice el estiramiento mantener cada
poscicion de 10 a 30 segundos y de 3 a 5
repeticiones
 PRECAUCIONES!!

 Los movimientos deben ser lentos, NUNCA

bruscos o forzados
 Debe causar leve molestia o tension, pero NUNCA
DOLOR
EJERCICIOS PARA
DÉBILES Y ANCIANOS
 Ejercicio para débiles y adultos
 En el pasado, se tenia la concepción de que el ejercicio en débiles y
adultos era inapropiado y podría generar lesión sin brindar ningún
beneficio.

 en los últimos tiempos diversas investigaciones demuestran los

múltiples beneficios del ejercicio en ancianos.
 BENEFICIOS

 Disminución de los cambios biológicos del envejecimiento.

 Restablecer el síndromes por desuso
 Control de enfermedades crónicas
 La maximización de la salud psicológica
 Aumento en la movilidad y en la función
 Rehabilitación de enfermedades agudas y crónicas
 Independencia y mejor calidad de vida
PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO

 Es importante conocer la fisiopatología de la debilidad, así se

podrá brindar la correcta prescripción según sea el contexto.
 Concentrarse más en estrategias comprobadas científicamente
que en programas de "movimiento" no específicos para los
adultos mayores.
 CONTRAINDICACIONES

 Enfermedades agudas
 El tratamiento de hernias, cataratas, sangrado retinal o lesiones en las
articulaciones.
 Enfermedades terminales

 Sin embargo ni enfermedades crónicas son contraindicaciones en el ejercicio.

El sedentarismo parece una condición mucho más peligrosa que la actividad física en los
ancianos.
 RECOMENDACIONES EN EL
ENTRENAMIENTO DE LOS DÉBILES Y
ANCIANOS

 Entrenamiento de resistencia progresiva de los principales grupos

musculares.
 Entrenamiento 3 días a la semana, con 2-3 series de cada uno de los
ejercicios que se lleva a cabo en cada día.
 Entrenamiento de fuerza a mayor intensidad
 Posturas de pie con peso libre (equilibrio)
 El acondicionamiento aeróbico debe seguir el entrenamiento de
fuerza y equilibrio.
CAMBIOS EFECTO DEL ENVEJECIMIENTO
(ASCM, 1999)

VARIABLES CAMBIOS

FCR Pocos

FCMAX Disminuye

GCMAX Disminuye

TA Rep- ejercicio Aumenta

Vo2 MAX Disminuye

Vol. Residual Aumenta

Capacidad Vital Disminuye

Tpo. Reacción Aumenta

Fuerza musc. Disminuye

Masa osea Disminuye

Flexibilidad Disminuye

Masa Grama Disminuye

% grasa corporal Aumenta

Tolerancia Gluc. Disminuye

Tpo. Recua. aumenta

Clasificación sujetos 3º Edad (Spirduso, W.W.,1995)

 1. Físicamente Dependientes.
 2. Físicamente frágiles
 3. Físicamente independientes.
 4. Físicamente en forma
 5. Físicamente de elite
FORMA DE DESARROLLAR UN ENTRENAMIENTO

 Primero se trabaja la frecuencia.

 Segundo se trabaja la duración.
 Tercero se trabaja la intensidad
 CONCLUSIONES
 un programa de ejercicio regular es una efectiva intervención para
reducir/prevenir algunos de los deterioros funcionales que se asocian
con el envejecimiento.
 El entrenamiento de resistencia aeróbica ayuda a mantener y mejorar
varios aspectos del funcionamiento cardiovascular.
 El entrenamiento de fuerza ayuda a compensar la pérdida de masa
muscular y la fuerza que por lo general se asocian con el
envejecimiento normal.
 los beneficios asociados con el ejercicio y la actividad física regular
contribuyen a crear un estilo de vida más saludable e independiente,
GRACIA
S