EJERCICIOS FUNCIONALES

Lic. JORGE ARTURO ARZUAGA BLANCO

 Flexiones o push up: Con este movimiento se entrenan
los brazos, el core (faja abdominal y lumbar) y el
pecho. Se trata de realizarlas en posición totalmente
recta sin curvar la espalda. La velocidad no es tan
importante como tener una buena técnica. Si cuesta
hacerlos se puede empezar de pie frente a una
pared, flexionando los brazos y manteniendo el
abdomen bien firme o en el suelo apoyando las
rodillas y bajando el pecho.
 Zancadas o lunges:
 Partiendo de la vertical con los pies en paralelo y la
cadera totalmente recta, consiste en adelantar una
pierna como para dar un gran paso y doblar las
piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con la
rodilla de delante sin sobrepasar la punta del pie,
siempre manteniendo la espalda recta y mirando al
frente. Es un movimiento funcional básico para
trabajar el tren inferior
 Rotaciones de tronco o twists:
 Separa las piernas a la medida de las caderas,
mantén los pies al frente y flexiona ligeramente las
rodillas. Con las manos en las caderas o con los
brazos estirados haz rotaciones de tronco a un lado
y al otro, apretando bien el core o faja abdominal y
lumbar, el cuello y la cabeza no se mueven,
permanecen de frente. Es un movimiento básico
que se puede trabajar con más resistencia con una
banda elástica atada a un punto fijo o cogiendo un
balón medicinal.
 Sentadillas o squats:
 Este movimiento funcional consiste en “sentarse y
levantarse” en el aire como si fuéramos a sentarnos en
una silla imaginaria, sin apoyarnos. Se inicia desde la
vertical con los pies separados a la medida de nuestra
cadera y los brazos estirados o flexionados al frente.
Vamos flexionando las rodillas, manteniendo el pecho
recto y sin arquear la espalda hasta formar un ángulo
recto con las rodillas. Se ha de realizar sin despegar
los talones del suelo. Una vez alcanzado el punto
máximo, subimos de nuevo lentamente. Vigila que las
rodillas no se metan hacia dentro. Es un ejercicio
fundamental para potenciar el tren inferior.
 Sentadilla isométrica
 Coloca la espalda apoyada contra la pared
con los hombros hacia atrás.
 Las rodillas forman un ángulo de 90º, los
muslos quedan paralelos al suelo y los
pies a la anchura de la cadera.
 Mantenemos la posición de 15 a 60
segundos, provocando tensión en los
músculos.
 Sentadilla con salto: No existe un estándar que defina el
movimiento de las sentadillas con salto, pero podríamos
decir que estas describen el movimiento como un salto
vertical máximo iniciado después de un descenso
excéntrico controlado, hasta que los muslos queden
paralelos al suelo.
 Existen distintas variantes de sentadillas con salto que
difieren en algunos puntos de la técnica que se debe
aplicar. Hay algo de controversia en la profundidad y la
velocidad de la fase excéntrica que se debe aplicar para
que sea efectiva y segura.
 Tumbarse y levantarse o Stand up-Lay down:
 Colócalte de pie con los brazos estirados hacia el
frente, dobla las rodillas y túmbate sin apoyar las
manos o apoyando una de ellas, quédate tumbado en
el suelo con los brazos y las piernas estiradas. Desde
esa posición, tira del abdomen para incorporarte y
quedarte sentado y, sin apoyar las manos, flexiona
las piernas y sube hasta quedarte en la postura
inicial.
 Burpees:
 Empieza colocándote de pie, mueve tus caderas hacia
delante, salta hacia delante y quédate en posición de
plancha hacia el suelo apoyando las manos. Después,
dobla las rodillas y tráelas hacia el pecho y sube de un
salto hasta quedarte de pie como en la posición inicial.
Es un ejercicio muy exigente donde se trabaja la fuerza,
la resistencia y la coordinación implicando pectorales,
brazos, cuádriceps, gemelos, abdomen y glúteos. Las
tres series pueden ser, al principio, de diez, ocho o
cinco repeticiones
 Plancha isométrica
 Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en posición de
decúbito ventral, es decir, en el suelo o sobre colchoneta, boca hacia
abajo. Elevaremos el cuerpo despegándolo del suelo mediante el
apoyo de antebrazos y manos, así como mediante la punta de los pies.
 El resto del cuerpo, desde la cabeza hacia los talones debe quedar los
más alineado posible, y sin arquear demasiado la columna debemos
contraer el abdomen y mantener la posición de tabla o puente
formado por el cuerpo por unos 10 a 30 segundos, respirando lo más
normal posible, sin contener la respiración.
 Descendemos y podemos repetir el ejercicio que no requiere
movimiento pero si contracción permanente de las fibras musculares.
 Flexiones delfín
 debemos colocarnos con los antebrazos apoyados en el
suelo, paralelos entre sí o unidos mediante las manos, y
con las puntas de los pies también apoyadas, debemos
formar una "V" invertida con el cuerpo para iniciar el
ejercicio.
 Con la espalda recta en todo momento, descenderemos el
tronco para alinear el cuerpo y colocarlo paralelo al
suelo. Los hombros deben bajar hasta quedar cerca de las
muñecas y la barbilla debe posicionarse más allá de las
manos que se encuentran en el suelo.
 Elevación de piernas en el suelo
 Para comenzar el ejercicio debemos recostarnos en el suelo, con la
espalda totalmente apoyada en la superficie y flexionamos la
cadera para elevar las piernas rectas hasta que éstas queden
perpendiculares al tronco. Desde allí, con la cabeza, cuello y
hombros sobre el suelo, comenzamos el movimiento.
 Colocamos las manos a los lados del cuerpo, con las palmas sobre
el suelo, o bien, para una mayor comodidad y mejor apoyo de la
espalda, podemos colocarlas bajo los glúteos.
 Inspiramos y descendemos las piernas lentamente mientras
contraemos el abdomen para controlar el movimiento. Podemos
bajar las piernas sólo hasta mitad de recorrido o continuar hasta
casi llegar al suelo.
 Regresamos lentamente a la posición inicial y repetimos tantas
veces como se haya indicado.
 superman
 Para comenzar con la realización del ejercicio debemos
tumbarnos boca abajo sobre el suelo, colocando una
superficie acolchada sobre la pelvis, un cojín por
ejemplo. De lo contrario, nos tumbamos sobre una
colchoneta. Allí extendemos piernas y brazos hacia
adelante, pasando por los lados de la cabeza. Con la
vista hacia abajo y la frente apoyada en la superficie,
comenzamos el movimiento.
 Inspiramos y elevamos al mismo tiempo brazos y
piernas hacia arriba sin realizar movimientos bruscos o
tirones, y descendemos mientras espiramos sin llegar a
tocar el suelo con las extremidades nuevamente.
 flutter kicks o aleteo de piernas.
 Para comenzar con la ejecución de este movimiento
debemos tumbarnos boca arriba con piernas extendidas y
brazos por los lados del cuerpo. Colocaremos las manos
debajo de los glúteos para favorecer el cuidado de la
columna lumbar y desde allí, iniciaremos el ejercicio.
 Despegaremos la cabeza y los pies del suelo mediante la
contracción del abdomen y realizaremos con las piernas un
aleteo vertical, es decir, de forma alternada subiremos y
bajaremos los pies simultáneamente sin apoyar los mismos
en el suelo hasta finalizar la ejecución del ejercicio.
 Zancada
 Para realizar el ejercicio debemos colocarnos inicialmente
de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de
la cadera y al comenzar el movimiento debemos inspirar y
efectuar una zancada, es decir dar un paso adelante con
una pierna manteniendo el torso lo más recto posible.
 La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por
su rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la
rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo de 90
grados. La pierna que no se desplaza debe quedar anclada
con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo
por la rodilla. Espirando se regresa a la posición inicial.
 Elevación de pelvis en suelo
 Para comenzar el ejercicio debemos ubicarnos tumbados
sobre la espalda con los brazos extendidos a los lados del
cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
Con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el
suelo debemos inspirar y contraer glúteos para elevar la
pelvis mientras las nalgas se separan del suelo con ayuda
de los pies que deben empujar con fuerza sobre el suelo.
 Así, se formará una especie de puente con el cuerpo. Se
debe mantener la posición unos pocos segundos y
descender lentamente la pelvis sin llegar a apoyar
nuevamente las nalgas en el suelo. Espiramos y
comenzamos una nueva repetición del movimiento.
 Elevación de talones
 Como el nombre del ejercicio lo dice, para realizar el movimiento
debemos comenzar de pie, con los pies separados aproximadamente
de la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas
debemos despegar los talones del suelo mientras realizamos una
extensión de los pies para elevar el cuerpo mientras éste queda
sostenido por la punta del pie.

 Es importante que la espalda esté bien recta y que el cuerpo se eleve

por la flexión plantar o la elevación de los talones.
 La extensión de cadera para glúteos es uno de los
ejercicios más clásicos que existen, pero uno de los más
infalibles al respecto. Para llevarlo a cabo simplemente
necesitamos nuestro cuerpo y una esterilla donde
apoyarnos a lo largo de todo el ejercicio. Para su ejecución
nos colocaremos en el suelo a cuatro patas. Partiendo de
esta posición apoyaremos los antebrazos al suelo, de modo
que las manos queden libres y los codos apoyados por
completo. La espalda debe mantenerse recta a lo largo de
todo el ejercicio, y para ello nos apoyaremos con las
piernas de rodillas.
 Partiendo de esta posición lo que debemos hacer es un
movimiento muy sencillo, ya que simplemente debemos
echar una de las piernas, la que no está apoyada en el suelo
hacia atrás. La manera de hacerlo será concentrando todo
el movimiento en la parte de las caderas y los glúteos,
nunca en la espalda o la zona lumbar. Al realizar este
movimiento debemos concentrar todo el empuje en el
glúteo, para lo que no vamos a descender del todo al bajar,
sino que nos vamos a quedar a medio camino para volver a
empujar hacia arriba como si tuviésemos un peso que nos
impide mover la pierna hacia atrás y lo tenemos que
vencer con la fuerza de nuestros músculos.
 Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de pie,
con las piernas separadas del ancho de los hombros y las
rodillas ligeramente flexionadas. Desde allí, se desciende el
cuerpo hasta una posición de squat o sentadilla y colocando
las palmas de las manos en el suelo, delante del cuerpo, se
extienden las piernas hacia atrás y con un salto se regresan a
la posición inicial.
 Como se muestra en el vídeo, las rodillas se dirigen hacia
afuera y los dedos también, al apoyar las palmas de las
manos.
 Aunque parece un movimiento muy similar a los burpees, no
es el mismo ejercicio, pues durante el sprawl se debe arquear
la espalda, no se realiza un salto cuando ya estamos de pie, y
las piernas y manos adquieren otra postura.
 escaladores
 Para comenzar con la realización de este ejercicio debemos
colocarnos tumbados boca abajo en el suelo y apoyar las
manos con los dedos dirigidos hacia el frente, justo debajo
de los hombros. Desde allí, elevamos todo el cuerpo para
quedar en posición de plancha, con brazos extendidos y
palmas en el suelo y puntas de los pies como segundo
apoyo.
 El cuerpo debe quedar en línea recta desde talones a
cabeza, para lo cual, es importante mantener el abdomen
contraído y no quebrar la cintura, y los brazos deben estar
alineados con los hombros.
 Comenzaremos el movimiento llevando la rodilla
izquierda hacia el codo izquierdo por debajo del cuerpo y
justo cuando regresamos la pierna a la posición inicial
realizamos el movimiento con la rodilla derecha que debe
dirigirse hacia el codo derecho.
 Grasshoppers o saltamontes: Para comenzar con la
realización de este ejercicio que constituye una variante
de los mountain climbers ya descritos, nos
posicionaremos en posición de flexión de brazos, con las
manos apoyadas en el suelo y las puntas de los pies
también.
 Los brazos estarán extendidos y elevaremos un poco más
allá de la horizontal la cadera antes de comenzar el
movimiento, llevando el pie de un lado a la mano del
lado contrario.
 Regresamos a la posición inicial y repetimos el gesto con
la pierna del otro lado, de forma alternada y rápidamente
para lo cual necesitaremos cambiar de piernas mediante
un pequeño salto
 el salto del patinador es un movimiento exigente para el sistema
cardiovascular que además de permitirte quemar calorías, trabajará
cuádriceps, gemelos, glúteos y zona media del cuerpo.
 Para comenzar este ejercicio debemos colocarnos con las rodillas
flexionadas, el torso levemente inclinado hacia adelante pero con la
espalda recta, y los pies separados ligeramente entre sí. Desde allí
comenzamos el movimiento saltando hacia el lado izquierdo.
 Aterrizamos con la pierna izquierda, siempre con la rodilla flexionada, y
pasamos la pierna derecha por detrás, colocando el pie por atrás de la
pierna de apoyo.
 Ni bien toque el pie derecho el suelo o antes de que éste apoye, saltamos
a la derecha y repetimos el movimiento de forma alternada con una y otra
pierna.
 Así, el movimiento elevará la frecuencia cardíaca permitiéndonos quemar
calorías mientras trabaja diferentes músculos del cuerpo. El salto del
patinador es un ejercicio completo y exigente que puedes incluir en tu
entrenamiento para innovar e ir un paso más allá con tu rutin
 Las scissosr lunge o zancada con salto no es más que
la ejecución zancadas realizadas de forma alterna
mediante saltos entre cada una de ellas. Para
comenzar el ejercicio, debemos adelantar una pierna
con el torso recto y erguido.
 La pierna que queda atrás debe rozar el suelo con la
rodilla, mientras que la que adelantamos debe
flexionarse de forma tal que pies y rodilla queden
alineados.
 Desde esa posición e intentando conservar el tronco
erguido, comenzamos dando un salto para pasar la
pierna que estaba a atrás a ocupar la posición de la
adelantada y repetimos siempre dando un salto para
alternar entre una zancada y otra
 Jumping jacks:
 Partiremos de una posición relajada con los
pies juntos y las manos a los lados de los
muslos. Daremos un salto separando las
piernas al ancho de los hombros y levantando
las manos por encima de la cabeza de forma
lateral hasta juntarlas.
 SENTADAS EN V: (V-SIT UP):Este ejercicio
requiere cierta práctica para realizarlo con la
técnica apropiada. Para no dejar de trabajar la zona
abdominal, puedes reemplazar con una semi-v:
 Estírate boca arriba en el suelo con los brazos
estirados pegados al cuerpo y con las manos a la
altura de la cadera.
 Eleva ligeramente el tronco y las piernas sin
flexionarlas, y quédate apoyado al suelo solo con el
trasero.
 Lleva las rodillas al pecho flexionando las piernas
y el tronco, con los manos apoyadas en el suelo.
 Regresa a la posición inicial sin que las piernas o la
espada toquen el suelo.
 El peso muerto unipodal es un ejercicio con
pesas que consiste en levantar una barra(sin barra o
un objeto pesado q puedas agarrar con las dos
manos) desde el suelo hasta la cintura. Ayuda a
trabajar la parte inferior de la espalda y la parte
posterior de los muslos, incluido glúteos.
 Pistol squats
 Párate con los pies separados a la distancia de las
caderas y las manos a los lados.
 Cambia tu peso a tu lado izquierdo y levanta el pie
derecho del suelo con el pecho hacia arriba, la espalda
recta y la rodilla izquierda ligeramente doblada.
 Siéntate en una posición en cuclillas sosteniendo las
caderas hacia atrás y extendiendo la pierna derecha
frente a ti, para que quede paralela al suelo. Al mismo
tiempo, pon tus manos frente de ti.
 Una vez que llegues al final del movimiento, vuelve de
nuevo a la posición inicial.
 Repite con el pie derecho.
 Breakdancer
 Colócate con los hombros directamente sobre las
manos y las rodillas dobladas en el suelo.
Posteriormente, levanta las rodillas 2 cm sobre el
suelo.
 Luego, levanta la mano derecha del suelo y gira
las caderas para que patees la pierna izquierda
hacia un lado y toques la mano derecha.
 Repita en el lado izquierdo.
 https://youtu.be/f8TDAGbdsF8
 Puente de glúteos de una sola pierna
 Cómo hacer el puente de glúteos unilateral:
 Acuéstate de espaldas con las rodillas
dobladas y los pies apoyados sobre el piso.
 Levanta la pierna izquierda hacia arriba para
formar un ángulo recto con el piso y levanta
las caderas del suelo, mientras que la rodilla
derecha permanece doblada. Asegúrate de
flexionar el pie izquierdo y presiona hacia
abajo el talón derecho.
 Repite con la otra pierna.
 Swing (Balanceo) ¿Quieres balancear a tu profesor desde
lo alto de un edificio? Bueno, este ejercicio te ayudará a
hacer esto (nota: ¡no lo hagas!) Durante el día, hay una
buena posibilidad de que tengas que levantar o llevar un
objeto. El balancín con pesas rusas(un objeto pesado q
puedas agarrar con las dos manos) activa los músculos de
tracción (zona lumbar, isquiotibiales, etc.) para realizar
estas actividades.
 Nota: la mayoría de los demás ejercicios realizados con
una pesa rusa mejoran su fuerza funciona
 Aductores en cuadrupedia
 Este movimiento consiste en elevar
ambas piernas. Debe completar entre
12 y 15 repeticiones con cada una.
Puede añadir peso para obtener
mejores resultados en menor tiempo.
 Aductores en bipedestación
 Este ejercicio activa los aductores y
también fortalece los glúteos,
abdomen y espalda baja. Son cuatro
series de 15-20 repeticiones. Añada
peso.