Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
EDUCACIÓN FÍSICA
1º Bachillerato
CONCEPTOS I
PRINCIPIOS NUTRITIVOS ENERGÉTICOS: grandes
moléculas de las que se componen los alimentos.
• Hidratos de carbono/Carbohidratos/Glúcidos
• Grasas/Lípidos
• Proteínas/Prótidos
NUTRIENTES: moléculas más pequeñas que provienen
de la degradación de los Principios Nutritivos.
• Glucosa: de los hidratos de carbono.
• Ácidos grasos y triglicéridos: de las grasas.
• Aminoácidos: de las proteínas.
CONCEPTOS II
METABOLISMO: conjunto de reacciones químicas que
se producen en nuestro organismo a nivel celular, y
que permiten su crecimiento, reproducción,
mantenimiento… Se compone de 2 procesos:
– ANABOLISMO: síntesis de moléculas complejas a partir de
los nutrientes. Necesario energía.
– CATABOLISMO: destrucción de nutrientes para producir
energía.
Ambos procesos son inversos.
CONCEPTOS III
ADENOSÍN TRIFOSFATO (ATP): molécula formada por
una de adenosina y 3 de fosfato, almacenadas en las
células del cuerpo. Muy ricas en energía debido a los
enlaces de fosfatos.
PRODUCCIÓN DEL MOVIMIENTO
Para que se produzca el movimiento y para mantenerlo
se necesita:
1. ENERGÍA (ATP), cuya cantidad depende de la
actividad física que se realice (intensidad y duración).
Procede del “catabolismo”.
2. PRINCIPIOS NUTRITIVOS “NO ENERGÉTICOS”:
• Agua.
• Sales minerales.
• Vitaminas.
SISTEMAS DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA
INTENSIDAD DURACIÓN
SISTEMA
DEL DEL RECUPERACIÓN RESIDUOS RENDIMIENTO
ENERGÉTICO
ESFUERZO ESFUERZO
ATP MÁXIMA 3-5’’ 20-30 seg ADP -
PC MÁXIMA 15-20’’ 20-30 seg Creatina -
ANAERÓBICA Ácido
SUBMÁXIMA 2-3’ 20-30 min 2 atp/mol gl
LÁCTICA láctico
48h a 5 días 38 atp/mol GL
AERÓBICA MEDIA-BAJA + de 3’ CO2 + H2O
según dieta 130 atp/mol AG
CURIOSIDADES
El agua se encuentra en las bebidas y en los alimentos.
En condiciones normales, perdemos 2’5 litros diarios por el sudor, la respiración,
las heces y la orina.
Cuando se hace ejercicio sin sudor visible, perdemos entre ½ y 1 litro cada hora.
Cuando se hace ejercicio con sudor visible, podemos perder entre 1 y 3 litros cada
hora.
Una pérdida de líquido del 1% del peso corporal puede provocar una disminución
de la resistencia de entre un 4 a un 6%, de un 4 a un 7% de fuerza y de hasta un
8% de coordinación.
DESHIDRATACIÓN
Deshidratación significa pérdida de agua, en primer
lugar de la sangre, con el consiguiente
aglutinamiento de glóbulos rojos y blancos
(aumento de la densidad sanguínea), y después,
de todo el cuerpo.
Todas las reacciones bioquímicas que se producen
en el organismo, se realizan en un ambiente con
unos límites muy estrechos de concentración.
Cuando falta agua, la concentración de
sustancias aumenta, trastornando todo el
metabolismo y haciendo decaer el rendimiento.
EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN
I
1. Concentración anormal de líquidos corporales.
2. Espesamiento de la sangre, disminuyendo el transporte
de O2 hacia la musculatura, provocando una disminución
del rendimiento y posibilidad de calambres musculares.
3. Aumento de los niveles de amoníaco en el cerebro, lo
que hace disminuir la coordinación y la concentración.
4. Los tendones y ligamentos pierden elasticidad siendo
más propensos a sufrir lesiones.
5. Aumenta el ácido láctico, por lo que la fatiga llega antes.
6. El mecanismo de sudoración, indispensable para el
enfriamiento de los órganos internos, se trastorna.
EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN II
El sudor
Sudar no es solo perder agua. También
perdemos numerosos minerales y vitaminas,
por eso el sudor sabe salado y amargo.
• La actividad sin sudor visible causa una
pérdida de ½ a 1 litro por hora.
• La actividad con sudor causa una pérdida de 1
a 3 litros por hora.
Durante el ejercicio, deben restituirse tanto el
agua como los minerales.
BEBIDAS ISOTÓNICAS I
Las bebidas isotónicas contienen la misma cantidad
de sustancias que los líquidos corporales,
evitando que la bebida absorba agua del interior
y provoque más deshidratación.
Las bebidas hipertónicas, como los refrescos y
zumos de frutas, no son aptos para una
sustitución rápida de líquidos en caso de
deshidratación.
Una bebida ligeramente hipotónica se absorbe más
rápidamente que una isotónica.
BEBIDAS ISOTÓNICAS II
Los minerales que debe contener una bebida isotónica son los
siguientes:
1. POTASIO: esencial para la producción de energía y el
almacenamiento de glucógeno.
2. SODIO: Evita la pérdida de agua de la sangre.
3. CALCIO: importante para la formación ósea y para la
contracción muscular.
4. FOSFATOS: importante para la producción de ATP y
restauración del glucógeno.
5. MAGNESIO: importante para la relajación muscular (evita
calambres musculares), protección del músculo cardiaco.
Interviene en gran cantidad de procesos ezimáticos del
metabolismo.
VALORES ENERGÉTICOS DE LOS
PRINCIPIOS NUTRITIVOS
1 g de carbohidratos 3.75 - 4 cal
1 g de grasas 9 cal
1 g de proteínas 4 cal
Proteinas 15 % 345 85
H.de Carbono 55 % 1265 316
Gras.Satur. 10 % 230 25,5
Gras. Insatur. 10 % 230 25,5
Gras.Poliinsat. 10 % 230 25,5
Deportistas Sedentarios
Hidratos 55% 60%
Grasas 30% 28%
Proteínas 15% 12%
GASTO ENERGÉTICO. Conceptos
TASA METABÓLICA BASAL (T.M.B.): energía
mínima necesaria para el buen
funcionamiento del cuerpo. Corresponde al
gasto calórico en reposo. Representa
alrededor de un 25% del gasto calórico total.
TERMOGÉNESIS: energía utilizada en la
digestión, absorción y asimilación de los
alimentos. Representa alrededor de un 10%
del gasto calórico total.
EQUILIBRIO ENERGÉTICO DIARIO
Hombre:
66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años))
Mujer:
66,551 + (9,463 x masa (kg)) + (4,8496 x estatura (cm)) - (4,6756 x edad
(años))
Existen varias fórmulas para calcular el peso ideal. Una muy utilizada para
calcular el peso ideal, teniendo en cuenta la altura, es la siguiente:
HOMBRES 48.08 + ((talla cm – 152.4)/2.54) x 2.720
MUJERES 45.35 + ((talla cm – 152.5)/2.54) x 2.267
Para hombres y mujeres con complexión fuerte, se añade un 10% y para
hombres y mujeres con complexión delgada se resta un 10%
IMC
< 16 Criterio de ingreso
16-17 Infrapeso
17-18 Bajo peso
18-25 Peso normal (saludable)
25-30 Sobrepeso (obesidad grado I)
30-35 Sobrepeso crónico (obesidad grado II)
35-40 Obesidad premórbida (obesidad grado III)
40-45 Obesidad mórbida (obesidad grado IV)
>45 Obesidad hipermórbida (obesidad grado V)
PESO IDEAL III
IMC
Un IMC inferior a 15, en ausencia de cualquier desorden físico o
psíquico se utiliza como diagnóstico de anorexia nerviosa, un
trastorno alimentario muy frecuente en la actualidad.
MUJERES HOMBRES
Entre 0.71 y 0.84 Entre 0.78 y 0.93
Una cifra alta, más frecuente en los hombres, indica una obesidad central con un depósito de
grasa preferentemente en el abdomen y en la parte alta del cuerpo, que puede suponer un
mayor riesgo para la salud: SÍNDROME ANDROIDE (cuerpo de manzana).
Una cifra baja, más característica de las mujeres, refleja depósitos de grasa periféricos en las
caderas y muslos: SÍNDROME GINECOIDE (cuerpo de pera).
La circunferencia de cintura se usa, junto al IMC, para predecir el riesgo.
Una circunferencia de cintura de más de 88 para mujeres y más de 102 para hombres indica
un elevado riesgo.
PESO IDEAL V
CÁLCULO DE % DE GRASA CORPORAL
% grasa = 1,2 x IMC + 0,23 x edad – 10,8 x sexo – 5,4
(Sexo hombres = 1)
(Sexo mujeres = 0)
Valores normales:
Edad Hasta los 30 años Entre 30 y 50 años > 50 años
Se aceptan valores del índice de grasa corporal entre 25 y 31% para las mujeres y entre el 18 y 25% para los
hombres. Se consideran obesas las mujeres con un índice de grasa corporal > 32%, y obesos los hombres con
un índice de grasa corporal > 25%.
http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html
CONSEJOS PARA UNA
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA I
o Evita el consumo excesivo de carne, fundamentalmente si es roja. Es
preferible comer más pescado, carne de pollo o pavo.
o Procura no comer demasiados productos derivados cárnicos (embutidos,
salchichas…)por su alto contenido en grasas naturales.
o Evita el consumo abundante de derivados lácteos. Elígelos
preferentemente desnatados.
o Reduce el consumo de galletas, pasteles y azúcar común. Es mejor tomar
hidratos naturales (fruta, verdura…)
o Evita los alimentos fritos. Es mejor tomarlos a la plancha o hervidos.
o Procura evitar el alcohol, bebidas gaseosas y azucaradas. Suplirlas por
infusiones, zumos o mejor, agua.
o Aumenta el consumo de frutas, verduras y alimentos ricos en fibra. Los
productos integrales están muy recomendados.
o Reduce al mínimo el consumo de sal.
o Evita la sensación de saciedad después de las comidas
o Bebe mucho agua, fundamentalmente entre comidas, aunque no tengas
sed.
CONSEJOS PARA UNA
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA II
PERJUDICIALES
Azúcar y dulces
Grasas saturadas e hidrogenadas
Embutidos
Sal
Bollería industrial y precocinados
Carne roja en exceso
Tabaco y alcohol
OPCIONALES
Carnes. Evitar cerdo
Huevos
Cereales y legumbres
Lácteos y quesos frescos
OBLIGADOS
Frutas y zumos
Verduras
Semillas
Aceite de oliva
Pescado azul
Agua
PERFIL CALÓRICO I
CONCEPTO: es el aporte calórico de macronutrientes y alcohol a la energía
total de la dieta. Se expresa como porcentaje.
EJEMPLO:
Dieta de 2300 cal = 100%
• Hallar las calorías que corresponden a cada macronutriente. (Regla de 3).
Si 2300 cal es el 100%, el 60% que corresponde a los hidratos de
carbono = x = 1380 cal
• Hallar los gramos que corresponden a cada macronutriente. (Regla de 3).
1 g de hidratos de carbono son 3,75 cal. Pues 1380 cal = x = 368 g
En base a lo anterior, hay dos cosas que debemos evitar a toda costa. En primer
lugar, jamás debemos saltarnos comidas, especialmente el desayuno. Algunas
personas, pensando sólo en el consumo total de calorías, piensan que favorecen su línea
si se saltan el desayuno. Grave error. No sólo esas calorías serán ingeridas, y quizá con
creces, a la hora de la comida, sino que el cuerpo siente la escasez y reacciona en
consecuencia, rebajando el metabolismo y gastando menos energía. El resultado final es
una mayor tendencia a engordar.
La segunda cosa a evitar es el "picoteo" entre horas, que a veces se
convierte en incesante. Su efecto es perverso por varias razones. En primer lugar, no
somos plenamente conscientes de que estamos comiendo, ni de la cantidad de calorías
que tomamos, y a la hora de la comida "oficial", no restamos estas calorías de nuestro
plato, por lo que el total ingerido es mayor.
Por tanto, parece claro que el "picoteo" es uno de los principales problemas de
cara a enfrentar el problema de la obesidad. Lluís Serra, catedrático de Medicina
Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, indica que
el número de personas que aseguran ser asiduas al "picoteo" ha pasado del 8 al 35 % en
los últimos 10 años. Este experto asegura que esto no es deseable, como tampoco lo es
el hecho de que la comida más fuerte haya pasado del mediodía a la cena.
REPARTO IDEAL DE CALORÍAS DIARIAS
Desayuno: 25%
Comida: 35%
Cena: 25-30%