* ENTRENAMIENTO

DE FLEXIBILIDAD

Jhon Fredy Granada Díaz

 FLEXIBILIDAD

Rango
Rango absoluto
absoluto del
del La
La flexibilidad
flexibilidad no
no es
es una
una
movimiento
movimiento enen una
una característica
característica general,
general, es
es
articulación
articulación o
o en
en un
un grupo
grupo de
de decir,
decir, se
se puede
puede ser
ser flexible
flexible
articulaciones
articulaciones que
que puede
puede para
para una
una
alcanzarse
alcanzarse enen un
un esfuerzo
esfuerzo articulación
articulación yy rígido
rígido para
para
momentáneo
momentáneo con con oo sin
sin ayuda
ayuda otra.
otra.
externa.
externa.
 TIPOS DE FLEXIBILIDAD

Flexibilidad estática
Flexibilidad dinámica
capacidad de asumir una
capacidad para realizar
posición que lleve una
acciones musculares que
articulación a su
llevan a
máximo rango de
un miembro a su rango
movimiento con o sin ayuda
completo de movimiento
externa, por ejemplo el
sobre una articulación.
espagat frontal.
 FACTORES LIMITANTES DE LA FLEXIBILIDAD

Factores internos Factores externos

•• Tipo
Tipo de
de articulación
articulación
•• Estructuras
Estructuras óseas
óseas queque •• La
La temperatura
temperatura
limitan
limitan el
el movimiento
movimiento •• La
La hora
hora del
del día
día
•• Elasticidad
Elasticidad del
del tejido
tejido •• La
La edad
edad
muscular
muscular •• El
El género
género
•• Elasticidad
Elasticidad de
de tendones
tendones yy
ligamentos
ligamentos
•• Capacidad
Capacidad deldel músculo
músculo
para
para relajarse
relajarse yy contraerse
contraerse
para
para alcanzar
alcanzar su
su máximo
máximo
rango
rango de
de movimiento.
movimiento.
 CÓMO AFECTA EL TEJIDO
CONECTIVO A LA FLEXIBILIDAD

La resistencia que un músculo ofrece a la elongación

depende de sus tejidos conectivos.

músculos o articulaciones puede provocar cambios

químicos en el tejido conectivo que restrinjan la
flexibilidad. La cápsula articular y los ligamentos son los
factores limitantes más importantes, seguidos
por la fascia muscular y los tendones.
 CÓMO AFECTA EL TEJIDO
CONECTIVO A LA FLEXIBILIDAD

La atención principal debe dirigirse al estiramiento de

la fascia muscular porque tiene el tejido más
elástico y porque los ligamentos y tendones tienen
pocas posibilidades de elongación. Además, existe
peligro de debilitar la integridad de la articulación y
causar inestabilidad con el consiguiente aumento del
riesgo de lesión.
EL COLÁGENO COMO ELEMENTO
PRINCIPAL DE LIMITACIÓN
Diversas investigaciones
apuntan que las fibras de
colágeno tan sólo pueden ser
deformadas un 5% de su
longitud hasta llegar al punto
de ruptura, en contraste con
las fibras de elastina, que
alcanzan un 150% para llegar
a dicho punto.
Para conseguir incrementos
de movilidad en los núcleos
articulares implicados en
el movimiento, nos interesa
en gran medida que los
tejidos conectivos existentes
en
articulaciones y tejido
muscular, puedan ser
deformados ante estímulos
de tracción

Richardson, 1972; Giancoli, 1985;

Bloom y Fawcett, 1973; Harris,
Jou, Llebot y Pérez García, 1989; Cicardo,
1968; Weiss y Creep, 1982;
1978; Serway, 1987;Laskowski, 1976;
Maillet, 1985
González Ibeas, 1975; Mezquita Pla, 1973
 RESPUESTA DEL TEJIDO
COLÁGENO A LA TRACCIÓN

El colágeno, al igual que

cualquier elemento material,
cuando se ve sometido a
Alexander, 1982; Eisberg y Lorner, 1984;
estímulos de tracción Cicardo,
deformantes, responde 1978; Benedeck y Villars, 1987; Serway, 1987
siguiendo el trazado de una
curva
tensión/deformación
 REPRESENTACIÓN GRÁFICA DE LA DINÁMICA DE LA CURVA DE
TENSIÓN/DEFORMACIÓN QUE
EXPERIMENTAN LOS TEJIDOS CONJUNTIVOS AL SER SOMETIDOS A
ESTÍMULOS DE TRACCIÓN DE VARIADA MAGNITUD
 ELASTICIDAD

Podemos definirla como la resistencia

del músculo a la deformación, cuando
se retira la fuerza deformante el
músculo vuelve a su forma y tamaño
original, esto es capacitado gracias a
la elasticidad. Existe un límite
elástico.
LEY DE ELASTICIDAD DE HOOKE

 
formulada para casos del estiramiento longitudinal,
establece que el alargamiento unitario que experimenta
un material elástico es directamente proporcional a la
fuerza aplicada.
 PLASTICIDAD

Relacionada con cambios irreversibles en

materiales, Es el caso en que un cuerpo sometido
a la acción de cargas exteriores, no recupera su
configuración geométrica inicial luego de ser
retiradas las mismas. Es decir queda una
deformación plástica permanente o remanente que
es lo que caracteriza a la plasticidad.
 LAXITUD

Una
Una vez
vez un
un músculo
músculo alcanza
alcanza susu
Es
Es posible
posible queque los
los músculos
músculos longitud
longitud máxima,
máxima, el
el estiramiento
estiramiento
entorno
entorno a a una
una articulación
articulación recae
recae fundamentalmente
fundamentalmente sobresobre
sean
sean demasiado
demasiado flexibles.
flexibles. ligamentos
ligamentos yy tendones.
tendones.
Ello
Ello supone
supone que que lala Los
Los ligamentos
ligamentos nono pueden
pueden
musculatura
musculatura proporciona
proporciona estirarse
estirarse más
más allá
allá de
de un
un 6%
6% dede
menos
menos soporte
soporte a a la
la su
su longitud
longitud normal.
normal. Los
Los
articulación.
articulación. UnUn exceso
exceso de de tendones
tendones no no se
se supone
supone queque
flexibilidad
flexibilidad puede
puede serser tan
tan puedan
puedan aumentar
aumentar dede longitud.
longitud.
perjudicial
perjudicial como
como su su falta,
falta, Todo
Todo ello
ello puede
puede implicar
implicar una
una
porque
porque ambos
ambos aumentan
aumentan el el pérdida
pérdida dede estabilidad
estabilidad en
en la
la
riesgo
riesgo dede lesión.
lesión. articulación.
articulación.
 EDAD Y FLEXIBILIDAD

La principal razón por la que se es

menos flexible con la edad es el
resultado de determinados cambios
que tienen lugar en el tejido conectivo
relacionados con la deshidratación
progresiva del organismo

Se cree que el
estiramiento estimula la
producción o frena la
pérdida de lubricantes
entre las fibras de tejido
conectivo y previene la
formación de adherencias
 CONTRACTIBILIDAD

O distensibilidad, es la capacidad
contraria a la elasticidad y es
capacidad que tienen los tejidos
de estirarse cuando aplicamos una
fuerza externa.
 CONTRACTIBILIDAD

La
La puesta
puesta en
en tensión
tensión de
de los
los músculos
músculos
va
va a
a originar
originar un
un estímulo
estímulo enen una
una serie
serie
de
de terminaciones
terminaciones nerviosas
nerviosas que
que se
se
encuentran
encuentran en
en susu interior
interior

Organos
Organos tendinosos
tendinosos dede Golgi,
Golgi, Husos
Husos
neuromusculares
neuromusculares yy terminaciones
terminaciones
nerviosas
nerviosas libres,
libres, estas
estas últimas
últimas están
están
en
en los
los músculos
músculos yy en
en los
los tendones,
tendones,
asociados
asociados a a los
los vasos
vasos sanguíneos
sanguíneos
transmiten
transmiten sensaciones
sensaciones dolorosas
dolorosas aa
los
los músculos
músculos yy tendones
tendones
 ORGANO
TENDINOSO
DE
GOLGI
ÓRGANOS TENDINOSOS DEL GOLGI

produce
produce una
una relajación
relajación del
del
músculo
músculo provocada
provocada porpor una
una
localizados
localizados mayormente
mayormente en en inhibición
inhibición de
de las
las motoneurónas
motoneurónas yy
tendones
tendones o o en
en zonas
zonas de
de puesta
puesta enen funcionamiento
funcionamiento de de los
los
transición
transición entre
entre los
los mismos
mismos yy músculos
músculos antagonistas,
antagonistas, este
este
los
los músculos
músculos yy también
también en
en proceso
proceso eses denominado
denominado Reflejo
Reflejo
tabiques
tabiques aponeuróticos
aponeuróticos miotático
miotático inverso
inverso de
de Sherrington
Sherrington
intramusculares
intramusculares o
o de
de inhibición
inhibición Autógena,
Autógena,
sistema
sistema dede seguridad
seguridad que
que evita
evita
la
la producción
producción dede una
una lesión
lesión por
por
exceso
exceso dede contracción.
contracción.
 HUSOS NEUROMUSCULARES

Receptores
Receptores alargados
alargados queque
se
se encuentran
encuentran enen el
el interior
interior
del
del músculo
músculo en
en forma
forma
paralela
paralela a
a las
las fibras
fibras
Estimulados
Estimulados cuando
cuando se
se
produce
produce elel estiramiento
estiramiento del
del
músculo
músculo yy su
su descarga
descarga oo
relajación
relajación produce
produce una
una
contracción
contracción proporcional
proporcional al
al
estiramiento
estiramiento que
que hemos
hemos
provocado,
provocado, produciendo
produciendo así
así
la
la vuelta
vuelta del
del músculo
músculo aa su
su
tamaño
tamaño yy longitud
longitud original.
original.
 TIPOS DE ESTIRAMIENTO
Balístico
Balístico Dinámico
Dinámico Activo
Activo

Pasivo
Pasivo Estático
Estático Isométrico
Isométrico
 ESTIRAMIENTO BALÍSTICO

utiliza la inercia de una parte

del cuerpo para
forzar una articulación más
allá de su rango normal de
movimiento

puede estar indicado su

entrenamiento porque la
actividad deportiva requiera
este tipo de
acciones(gimnasia artística y
rítmica,
artes marciales).
 ESTIRAMIENTO DINÁMICO

la
la velocidad
velocidad es
es controlada
controlada
de
de manera
manera que
que se
se llegue
llegue
con
con suavidad
suavidad aa los
los límites
límites
del
del movimiento
movimiento sobre
sobre lala
articulación
articulación implicada
implicada

No
No hay
hay lanzamientos
lanzamientos
violentos.
violentos.

Mejora
Mejora la
la flexibilidad
flexibilidad
dinámica
dinámica y y resulta
resulta útil
útil como
como
parte
parte del
del calentamiento
calentamiento
previo
previo a
a una
una sesión
sesión de
de
entrenamiento.
entrenamiento.
 ESTIRAMIENTO ACTIVO

consiste en asumir una

posición y mantenerla sin
otra ayuda que la de la
musculatura agonista
EJ: levantar la pierna al
frente y mantenerla
extendida.

la amplitud conseguida con

este sistema es más bien
debida al fortalecimiento
muscular que al
estiramiento de la
musculatura antagonista.
 ESTIRAMIENTO PASIVO

consiste en asumir una posición y mantenerla

con ayuda de otra parte del cuerpo, de un
asistente o de algún aparato.
Ej: elevar la pierna al frente extendida y
mantenerla con ayuda de las manos.
 ESTIRAMIENTO ESTÁTICO

El estiramiento estático consiste en llevar un

músculo o grupo muscular a su punto de máximo
estiramiento y mantener esa posición mientras que
el estiramiento pasivo implica la ayuda de una
fuerza externa para llevar la articulación a su
máxima amplitud.
 ESTIRAMIENTO ISOMÉTRICO

Implica la resistencia de los

grupos musculares
mediante contracciones
isométricas de los
músculos estirados.
Los estiramientos
isométricos también ayudan
a desarrollar la fuerza de los
músculos en tensión y
parece ser que disminuye el
dolor generalmente asociado
con el estiramiento.
 FNP
combina
combina el el estiramiento
estiramiento Esta denominación no es del
pasivo
pasivo yy el
el estiramiento
estiramiento todo adecuada en su
isométrico.
isométrico. considerado
considerado aplicación en el ámbito
como
como la
la forma
forma más
más deportivo ya que se
rápida
rápida yy más
más efectiva
efectiva de
de desarrolló como
aumentar
aumentar la la flexibilidad
flexibilidad un sistema de rehabilitación.
pasiva.
pasiva.

consiste
consiste en
en un
un estiramiento
estiramiento pasivo
pasivo de
de un
un grupo
grupo muscular
muscular seguido
seguido de
de una
una
contracción
contracción isométrica
isométrica contra
contra resistencia
resistencia desde
desde la
la posición
posición de
de estiramiento,
estiramiento,
a
a continuación
continuación tiene
tiene lugar
lugar una
una relajación
relajación seguida
seguida de
de un
un nuevo
nuevo estiramiento
estiramiento
pasivo
pasivo que
que incrementa
incrementa elel rango
rango de
de movimiento.
movimiento.
 TÉCNICA FNP

El
El objetivo
objetivo de
de este
este sistema
sistema es
es conseguir
conseguir la
la inhibición
inhibición de
de los
los reflejos
reflejos del
del
estiramiento.
estiramiento.

1. Asumir la posición inicial del estiramiento pasivo,

estirando el músculo deseado.

2. Realizar una contracción isométrica de 7 a 15 segundos.

3. Relajar brevemente el músculo (2-3 segundos), e

inmediatamente realizar un nuevo estiramiento pasivo
que estire el músculo más allá de su posición inicial.
Mantener este estiramiento pasivo de 10 a 15
segundos.

4. Relajar la musculatura durante 20 segundos antes de

realizar otro estiramiento.
 INDICACIONES

• Fases de calentamiento previas al entrenamiento.

• Fase de enfriamiento post- entrenamiento o post-
competición.
• En la práctica de la gimnasia o aeróbic.
• Al levantarse y acostarse.
• Durante y después del trabajo, libera tensión.
• Siempre que observemos rigidez muscular
 INDICACIONES

• En rehabilitación lesiones:
- Vendajes, yesos
- Rigideces articulares
- Lesiones musculares tras fase aguda
- Tendinopatías tras fase aguda
- Previo ejercicios de potenciación muscular
• Conseguir hipertonía muscular consiguiendo relajación
sin provocar hipotonía, especialmente para:
Lesiones musculares crónicas
Lesiones tendinosas crónicas
Lesiones ligamentosas crónicas
Síndrome Dolor Miofascial
CONTRAINDICACIONES

-Lesiones musculares fase aguda

-Lesiones ligamentosas fase
aguda (esguinces)
-Lesiones tendinosas fase aguda
-Fracturas no consolidadas
-Osteoporosis severa
-Traumatismo articular reciente
-Inflamación articular fase aguda
-Infecciones articulares
-Tumores
-Hiperlaxitud ligamentosa
-Fragilidad cutánea grave, suturas
recientes, injertos.
Ejercicios y posiciones de riesgo
potencial
postura de yoga “el arado”

Esta postura produce

un estrés importante
en toda la
columna vertebral.
comprime la caja
torácica y hace difícil
la respiración hasta
que se adquiere un
cierto hábito en este
ejercicio.
 EJERCICIOS Y POSICIONES
DE RIESGO POTENCIAL

“El puente
Este ejercicio tradicional, la espalda
está arqueada al máximo en una
posición que comprime los discos
intervertebrales y puede pinzar
algunos nervios de la espalda. Este
ejercicio debe evitarse salvo que la
actividad deportiva lo requiera
 EJERCICIOS Y POSICIONES DE
RIESGO POTENCIAL

En este ejercicio, al llevar el tronco hacia atrás

para estirar el cuadríceps de la pierna flexionada
se produce un estiramiento de algunos ligamentos
de la rodilla y se comprime el menisco interno.

El estiramiento del vallista

 EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

PLANTIFLEXORES CUÁDRICEPS FLEXORES DE LAS

PIERNAS

PARTE INFERIOR DEL

ADUCTORES GASTROMNEMIOS
TRONCO
 EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

ROTADORES
PARTE LATERAL PARTE SUPERIOR DE EXTERNOS
DEL TRONCO LA ESPALDA DEL HOMBRO

ADUCTORES CUÁDRICEPS
CUÁDRICEPS
 EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

GLÚTEOS Y MÚSCULOS
DE LA CADERA Y LA PARTE PARTE LATERAL PARTE POSTERIOR
INFERIOR DEL ABDOMEN DEL CUELLO DEL CUELLO

PARTE ANTERIOR
DEL CUELLO
 EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

PARTE LATERAL ROTADORES INTERNOS DEL

TRÍCEPS BRAQUIAL
DEL HOMBRO HOMBRO

FLEXORES DE LAS
BÍCEPS BRAQUIAL
MUÑECAS
 DURACIÓN Y REPETICIONES DE
LOS EJERCICIOS

los
los estiramientos
estiramientos estáticos
estáticos deben
deben
mantenerse
mantenerse desde
desde 15
15 segundos
segundos
hasta
hasta 1
1 minuto
minuto o
o incluso
incluso varios
varios
minutos.
minutos.

Realizarse
Realizarse en
en series
series de
de 2
2aa55
repeticiones
repeticiones con
con 15
15 a
a 30
30 segundos
segundos
de
de descanso
descanso enen cada
cada estiramiento.
estiramiento.
 RESPIRACIÓN DURANTE LOS
ESTIRAMIENTOS

Una
Una respiración
respiración adecuada
adecuada
ayuda
ayuda a a relajar
relajar el
el cuerpo
cuerpo
aumenta
aumenta el el flujo
flujo sanguíneo
sanguíneo porpor
todo
todo el
el cuerpo
cuerpo yy ayuda
ayuda a a difundir
difundir
el
el ácido
ácido láctico
láctico yy otros
otros
subproductos
subproductos del del ejercicio.
ejercicio. La
La respiración
respiración debe
debe ser
ser lenta
lenta yy
relajada
relajada cuando
cuando se se realizan
realizan
estiramientos,
estiramientos, tratando
tratando dede espirar
espirar
cuando
cuando elel músculo
músculo está
está siendo
siendo
estirado.
estirado. Se
Se recomienda
recomienda aumentar
aumentar
la
la intensidad
intensidad del
del estiramiento
estiramiento
únicamente
únicamente cuando
cuando
se
se espira
espira yy mantener
mantener elel
estiramiento
estiramiento enen la
la posición
posición cuando
cuando
se
se está
está inspirando.
inspirando.