Enciclopedia del culturismo

El método Noblejas

Por Jose Noblejas

Introducción
 Daremos a conocer los ejercicios
que hay que hacer para trabajar
cada grupo muscular
 Tocaremos el tema de la dieta,
con esta enciclopedia nada
quedará en el tintero.
Tema 1: Ejercicios y grupos musculares

 ¿No tienes demasiado tiempo para

ir al Gimnasio?, no te preocupes,
aquí te detallamos los ejercicios
que debes hacer para cada grupo
muscular. Con una hora por día
basta.
Día 1: Pecho
Press de Banca: Tumbado en el
banco de pecho subimos y
bajamos la barra tocando la zona
que hay entre el esternón y la
nuez.
Press Superior: Sentado en banco
inclinado y con mancuernas
subimos a juntar las pesas.
Contractora: Sentado en la máquina
contractora vamos a juntar brazos
en zona media.
Cruce de Poleas: De pie o sobre
bando inclinado vamos a juntar las
poleas a la altura del pecho
Pullover: Tumbado boca arriba sobre
un banco plano cogeremos una
mancuerna y la llevaremos hacia
atrás y después a la altura del
pectoral superior.
Consejo se entrenamiento para Pecho
Es importante que en el Press de
Banca pongáis toda la carne en el
asador. Aunque os quedéis sin
aliento tenéis que forzar la
máquina en este ejercicio, ya que
sin duda, es el más agradecido por
parte del pecho.
Día 2: Bíceps & Tríceps
BICEPS:
Curl en barra recta o EZ: De pié
vamos a hacer el movimiento clave
de Bíceps, subimos la pesa hasta
arriba del todo y extendemos los
brazos al bajar.
Curl Alterno: Con mancuernas.
Subimos en martillo hasta ángulo
de 45º y a partir de ahí Bíceps
normal. (Palma hacia arriba)
Doble Bíceps: En polea alta vamos a
tocar la cabeza con los puños.
Curl de concentración: Nos
sentamos, cogemos una
mancuerna y apoyamos el tríceps
sobre el muslo. Brazo bien
extendido y subimos a tocar con la
mancuerna el hombro del lado que
estemos trabajando.
Consejo de entrenamiento de Bíceps
Quiero poner en vuestro
conocimiento lo que significa la
supinación. Cuando estemos en el
curl alterno con mancuernas y
lleguemos al final del recorrido
torcer un poco la muñeca hacia
fuera y contraer el bíceps, así el
músculo trabajará todas sus fibras.
 TRICEPS
Press francés o rompe cráneos:
Tumbado boca arriba con barra EZ
vamos a tocar la frente y subimos.
Extensiones en polea alta: Con la
herramienta en forma de V vamos
a dar la espalda a la polea.
Partimos con la barra en V desde
detrás de la cabeza y extendemos.
Mancuerna a una mano: Cogemos
una mancuerna y la llevamos por
detrás de la cabeza y extendemos.
Fondos: Nos ponemos sobre un
banco plano, colocamos las manos
a nuestros lados con la palma
apoyada sobre el banco. Y vamos
a bajar y subir el peso corporal.
Consejo de entrenamiento de Tríceps
Es muy importante en el press
francés que tengáis los codos lo
más pegados posibles, ya que
cuanto más pegados estén mejor
haréis el ejercicio.
Día 3: Hombro y Pierna
 HOMBRO
Press de Hombro: Sentado en banco
recto, cargamos de peso la barra y
bajamos a tocar la nuca. La barra
pasa por detrás de la cabeza.
Press Militar: Ídem ejercicio anterior
pero tocando el pecho con la
barra. Para ello deberéis inclinar
un poco el banco.
Hombro lateral: Con mancuerna
vamos a elevar los hombros
lateralmente.
Hombro frontal: Ídem ejercicio
anterior pero llevando las
mancuernas a la altura de los ojos.
Deltoides & Trapecios
Deltoides en máquina: En la misma
máquina que el ejercicio de
contractora de pectoral nos
ponemos de frente al reposa
espaldas.
Pájaros: Sentado en banco plano,
nos echamos sobre nuestras
piernas y con mancuernas en las
manos vamos a levantar el peso
hasta la altura de los hombros
Trapecio con mancuernas: De pié,
con mancuernas, vamos a
encogernos de hombros.
Trapecio en polea baja: Cogemos la
cuerda, la ponemos en polea baja
y vamos a subir como tocando la
barbilla con ella.
Curl con barra al mentón: Con barra
recta o EZ; cargamos la barra de
peso y la subimos hasta tocar el
mentón.
Consejo de entrenamiento de hombro
y deltoides
 El hombro es un grupo muscular
pequeño, así que tendremos que
evitar el sobreentrenamiento. Los
mejores ejercicios para hombro es
el press normal y el press militar.
 Para el trapecio lo mejor es la
barra EZ o recta al mentón
PIERNA
Sentadilla: Cargamos una barra
recta con peso y bajamos a
sentarnos sobre nuestros tobillos y
subimos con la vista hacia el cielo.
Cuadriceps: En máquina de
extensiones
Femoral: Tumbado boca abajo y en
máquina de femoral
Gemelo: Nos cargamos el peso
sobre los hombros y subimos las
puntillas de los pies
Consejo de entrenamiento de pierna
 Las sentadillas son el ejercicio
clave para una pierna grande.
Cuanto más peso podáis colocar
mejor. Pero tenéis que tener
cuidado para no haceros daño en
la espalda. Para ello colocaros el
cinturón y apoyad bien la barra
sobre los trapecios
Día 5: Espalda

Jalón tras nuca: Nos sentamos en la

máquina del jalón y vamos a tocar
la nuca.
Remo en polea baja: Cogemos una
anilla y la llevamos hasta nuestra
cintura.
Remo con mancuerna: Cogemos
una mancuerna y de pié la
llevamos hacia la cintura.
Remo con barra recta: Cargamos la
barra recta, nos ponemos de pié,
bajamos hasta que nuestro cuerpo
forme un ángulo recto y subimos y
bajamos la barra con el peso.
Dominadas: En la maquina de
dominadas hacemos este ejercicio.
Lo más seguro es que podáis
poner peso para ayudaros,
hacedlo si veis que no podéis
realizar el ejercicio bien.
Consejo de entrenamiento de espalda
 Las dominadas son el gran reto de
cualquiera que quiera tener una
espalda grande. Si “domináis” las
dominadas habréis encontrado la
clave del entrenamiento de
espalda.
Abdominales
 Podéis entrenar el abdominal de
dos formas:
- Superior e inferior a días alternos
- Superior un día y al siguiente
inferior

Como vosotros veáis

Notas de interés
Estos son los días que yo entreno. Si
disponéis de menos tiempo podéis
trabajar los mismos ejercicios pero
en este orden.
Día 1: Pecho y Bíceps
Día 2: Hombro y Tríceps
Día 3: Espalda y Pierna
 Y tener en cuenta que cada 3 o 4
meses hay que cambiar la rutina
para que el cuerpo no se
acostumbre. Para ello poneros en
contacto conmigo y os explicaré
las series gigantes, superseries y
triseries.
 Será un placer contestar vuestras
dudas.
Tema 2: La dieta

Aquí aprenderéis la verdad

sobre todos los alimentos que
deberéis tomar para un correcto
crecimiento muscular.
Los carbohidratos
El mejor carbohidrato es el que
tiene que ver con dos alimentos
clave, el arroz y la pasta.
Hay que tener cuidado de no tomar
demasiados carbohidratos ya que
podríamos engordar.
 Los carbohidratos los deberíamos
tomar antes del entrenamiento
(porque da fuerza y energía) y
después del entrenamiento
(porque el cuerpo necesita reparar
el glucógeno perdido durante la
sesión)
 Nunca cenéis hidratos por la
noche, os podrían engordar.
Las proteínas
 Son el factor clave para un
crecimiento muscular correcto. Se
deben tomar 2 gramos de proteína
por cada kilo de nuestro cuerpo.
 Siempre en buen momento para
tomar proteínas pero aquí os
detallo la mejor proteína para cada
momento.
 Después del entrenamiento sería
muy bueno que tomarais un batido
de proteína de suero. Ya que es la
de mejor absorción y va directa al
músculo.
 Para comer podéis tomar una
tortilla de 4 claras y una yema
 El resto del día podéis comer
sandwiches de pollo o pavo, atun
con la pasta, filetes de pollo con el
arroz, etc
 Así pues ya sabéis. Antes y
después del entrenamiento una
buena dosis de hidratos.
 Podéis mezclar proteína e hidratos
en la comida de después del
entreno.
 Y el resto del día dosificaros la
cantidad de proteínas.
 Mínimo tenéis que tomar 5
comidas al día.
Tema 3: Suplementos
La creatina
 Los mejores momentos para tomar
creatina son el desayuno y con el
batido de proteínas de después del
entrenamiento.
 Dosificar la cantidad de creatina
entre esos dos momentos
Glutamina
 Es un buen regenerados muscular
y ayuda a la recuperación.
 Si podéis comprarla os la
aconsejo, además no es muy cara.
 Tomarla con el batido de proteínas
de después del entrenamiento y
antes de dormir
ZMA
 Es un compuesto vitamínico de
última generación que se encarga
de generar la hormona del
crecimiento cuando dormimos.
 Hay que tomar una o dos pastillas
antes de irse a dormir.
Quemadores de grasa
 Tener cuidado con ellos, hay
algunos muy buenos y otros que
simplemente están hechos de
cafeína y L-Carnitina y podrían
alterar vuestro sistema nervioso.
 Consultad con un especialista cual
es el mejor quemador en vuestro
caso.
Otros:
 L-Carnitina: No os la aconsejo si
no sois amigos de hacer grandes
esfuerzos aeróbicos. No se notan
resultados si no se hacen más de
30 minutos de aeróbicos al día.
 Supradin: Es esencial para el
crecimiento una buena dosis de
vitaminas y minerales.
 Vitamina C: Necesaria
Tema 4: El ejercicio aeróbico
 Podéis hacer 10 minutos de bici o
cinta para calentar.
 Pero tenéis que tener cuidado con
los aeróbicos ya que hacer más de
la cuenta equivaldría a quemar
tejido muscular.
 Mi recomendación es que hagáis
10 minutos de cinta o bici para
calentar y hagáis 10 minutos de
cinta al terminar. No más.
Para cualquier duda:
Poneros en contacto conmigo en:

jnoblejas@hotmail.com
 Fue un placer adentrarme con
vosotros en el maravilloso mundo
del culturismo y la musculación.
 Si queréis más información podéis
bajaros el video de El Método
Noblejas del Emule.
 O pedirlo vía mail y os lo
mandaremos vía correos en un
CD.
 Hasta pronto amigos