Vas por ti

Orientación Nutricional para sentirte bien ¡siempre!

Temas:
Importancia de la alimentación en el bienestar personal.

Causas de desequilibrios alimenticios.

• Harinas refinadas
• Azúcares
• Grasas
• Lácteos
• Carnes
• Productos industrializados

Bases de una alimentación balanceada

• Concepto de la zona
• Proteínas
• Carbohidratos
• Grasas

Crea tus bloques

Orientación Nutricional para
sentirte bien ¡siempre!
Importancia de la
alimentación en el bienestar
personal
Importancia de la alimentación en el bienestar
personal.

• Qué es el bienestar
– Estado de plenitud y
equilibrio
– Ideal de realización
–sentirse a gusto -
– Acertada proporción entre
lo que somos, y lo que
aspiramos.
Cómo contribuye la manera en la que nos
alimentamos a sentir bienestar
Desayunar te ayuda a
tener energía, pensar y Comer de manera
Existen alimentos que
desempeñar consciente es una forma
son tan buenos como de honrar al cuerpo, no
exitosamente tus un antidepresivo.
actividades. veas tv mientras comes.

Amplía tu gama de Permitirte atracones

Sé asertivo experiencias para provoca auto-
sentirte bien. desilusionarte

Lo que comes tiene un impacto

Sentirnos guapos, nos Elegir es renunciar, importante en tu estado de
hace sentirnos a gusto, elige la comida ánimo. Comer algo ligero cada
3-4 horas mantiene los niveles
contentos. natural.
de glucosa estables.

Cuando comes y te
sientes pesado, tiendes
a sentirte con aspecto
pesado
¡La buena noticia!
• Elegir lo que comes está
en tus manos.
• Ahora tendrás el
conocimiento para:
– Elegir los mejores alimentos.
– Determinar los períodos
óptimos de alimentación
– Prepararlos y combinarlos
para activar tu metabolismo
– Tomar acción consiente
Causas de desequilibrios
alimenticios
Causas de desequilibrios alimenticios
• Buscar lo simple y rápido para
comer.

• Preferir lo “económico”

• Mercadotecnia

• Falta de conocimiento

• Se heredan los hábitos, más que la

genética.

• Hace 50 años el consumo promedio

de alimentos por persona era de 200
kgs por año, ahora es de 300 kgs,
primordialmente harfinas refinadas y
grasas trans.
1. Harinas refinadas
Harinas refinadas
• Hoy en día, las harinas son mas refinadas que nunca, eliminando la fibra y los nutrientes
esenciales.

• Harina blanca procesada (conocida como harina de trigo enriquecida o harina de trigo)
no tiene las dos más importantes partes nutritivas y ricas en fibra de la semilla: la capa de
salvado de la parte de afuera y el germen o embrión.

• Comer una dieta alta en almidones te hará sentir fatigado, desnutrido, constipado,
nervioso, irritable, deprimido.

• El trigo y el maíz refinado y blanqueado estimula altos niveles de azúcar.

• Los niveles altos de azúcar conducen a la producción de insulina, almacenamiento

inmediato de grasa y hambre futura.

• Entre mas comidas refinadas coma una persona, mas insulina debe producir. Esto
conduce a una resistencia a la insulina, ganancia de peso.

• Los carbohidratos refinados se convierten en glucosa rápidamente una vez que están en
nuestros sistemas, estimulando al cuerpo a producir insulina.

• Aquí se produce un círculo vicioso: la insulina promueve el almacenamiento de grasa,

haciéndose camino para una ganancia de peso
Harinas refinadas
• Contienen entre: un 65-75% de su peso total como carbohidratos, 6-12% como proteína
y 1-5% como grasa.

• La proteína mas abundante es el gluten, responsable de la enfermedad celiaca. Los

cereales exentos de esta proteína son, entre otros, el arroz y el maíz.

• Tienen una gran densidad de energía y nutrientes en comparación con otras fuentes
de carbohidratos.

• Destaca su contenido en hierro, potasio, fósforo y calcio.

• Son ricos en vitaminas del complejo B y carecen de vitamina C.

• Son muy buena fuente de fibra y vitaminas si se consumen integrales.

• El arroz integral contiene vitamina E y vitaminas del grupo B. También es rico en fibra.

• El maíz se diferencia del resto de cereales por su alto contenido en carotenos o

provitamina A.
Harinas refinadas
• Sólo cuatro vitaminas y minerales son típicamente agregados, comparados con los
15 nutrientes y partes esenciales del grano que son removidos, junto con la mayoría
de fibra y otras sustancias benéficas como los antioxidantes.

• Esta alternación puede producir sensibilidad al gluten, lo que puede causar: sentirse
aletargado, confuso, aturdido, hinchado e irritable.

• El maíz procesado contiene mucha azúcar, la cual eleva los niveles de insulina, hace
que estés más hambriento y causa en tu cuerpo que almacenes más calorías como
grasa.
– Corn flakes
– Chips
Harinas refinadas

Insulina
Harinas refinadas
Harinas refinadas
Harinas refinadas
Harinas refinadas

• Pan y galletas con harinas refinadas

• Cereal hecho con harina refinada (en lugar de grano entero)
• Salsas pre hechas empacadas como el gravy
• Sopas instantáneas
• Comida pre hechas
• Harina blanca para hornear
• Tortillas de maíz de paquetes
Mejor que las harinas refinadas
• Quinoa
• Cereales integrales (de preferencia orgánicos)
• Pan elaborado con brotes de semillas
Ezequiel 4:9
…Y tú toma trigo, cebada, habas,
• Maíz orgánico lentejas, millo y centeno; ponlos en
una vasija y hazte con ellos pan…..
Tabla nutricional de carbohidratos
• tabla de cereales y granos.xlsx
2. Azúcares
Azúcares
• Alimentos y bebidas que contienen altos niveles de jarabe de maíz con
alta fructuosa gaseosa, bebidas de jugo, salsa de tomate, aderezos de
ensalada, etc.
• El ciudadano promedio consume ahora una la cifra de 42 libras de jarabe
de maíz de alta fructuosa cada año (entre 15 y 20 cucharadas de
azúcar).
• 19 kg  75,281 calorías extras por año por persona  10 Kg extra de peso
• Vía refrescos, bebidas energéticas, y bebidas de jugo.

El término correcto para referirse al azúcar es en masculino, de ahí que los adjetivos del azúcar son
azúcar refinado, azúcar mascabado, azúcar pulverizado.

Cortar de tu dieta un refresco o una bebida de agua azucarada por medios artificiales, por día
cortaría 10 libras al año .
 •25% del consumo calórico
Azúcares % proviene de bebidas
azucaradas.

•Vacías, no alimentan
Calidad de •Dañinas, HFCS
calorías

•Transforma en grasa más rápido que

cualquier otro tipo de azúcar
•El azúcar normal da una sensación de
satisfacción, lo cual le envía una señal al
Efecto en cerebro para que el cuerpo deje de comer.
el •La fructuosa no da una sensación de
organismo saciedad, porque no se transporta en el
cerebro.
Azúcares
• Cualquier clase de refresco

• Bebidas saborizadas o jugos

• Bebidas energizantes o deportivas como Gatorade

• Salsas de frutas, frutas enlatadas.

• Salsas de barbacoa, salsa de tomate, salsas de carne

• Bebidas alcohólicas mezcladas (como margarita mix, etc..)

• Pudines, gelatinas, yogurt endulzado, helados, dulces, cereales azucarados.

• Miel de maple artificial

• Barras de granola

• Cualquier cosa que sea pre hecha y pre empacada lo más probable es que tenga jarabe de
maíz o HFCS
Mejor que el azúcar refinado y los jarabes HFCS
• Disfrutar el sabor natural de las bebidas (café, te, agua de
frutas sin colar y sin endulzar)
• Miel de maguey
• Stevia
Mejor que el azúcar refinado y los
jarabes HFCS
Miel de maguey o de agave.

• Es un endulzante que se crea a partir de la savia líquida que se obtiene del interior de la
penca del agave azul.
• Es bajo en calorías, por lo que es muy recomendable en dietas para el control de peso.
• Disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos, mejorando la metabolización de toxinas en el
cuerpo.
• Inhibe el crecimiento de bacterias patógenas (E.Coli, Listeria, Shigella, Salmonella) porque
contiene bifidobacterias.
• Contiene vitaminas (A, B, B2, C), hierro, fósforo, proteínas y niacina, que permite limpiar, drenar
y desintoxicar a las venas y arterias.
• Aumenta la absorción del calcio y del magnesio.
• Tiende a regular los niveles de insulina.
• Evita la formación de caries dental debido a que la oligofructuosa no es caldo de cultivo para
bacterias
• Estimula el crecimiento de la flora intestinal (probiótico), lo cual ayuda a personas con gastritis,
estreñimiento y diarrea.
• Contiene fructoligosacáridos (fibra dietética soluble) que mejoran la capacidad de
eliminación de grasas y toxinas, así como la prevención de enfermedades de colon
Mejor que el azúcar refinado y los
jarabes HFCS

Stevia.

Son hierbas y arbustos de la familia del girasol, sus hojas tienen

una capacidad edulcorante entre 30 y 45 veces mayor que la
de la sacarosa (el componente principal del azúcar), estas
hojas pueden ser consumidas frescas, en infusión.

Las investigaciones médicas han demostrado sus posibles

beneficios en el tratamiento de la obesidad y la hipertensión
arterial.

El consumo de los extractos de sus plantas tiene un efecto

insignificante sobre los porcentajes de glucosa en la sangre.
3. Grasas
Grasas
• Las grasas correctas te pueden hacer más esbelto

• Las grasas que no son saludables son las grasas trans y los aceites vegetales – no
es el colesterol ni las grasas saturadas.

• Ácidos grasos saturados

– Son generalmente sólidos a temperatura ambiente.
– Se encuentran en alimentos de origen animal, y las excepciones son el aceite de coco y de palma.

• Ácidos grasos monoinsaturados

– Generalmente son líquidos a temperatura ambiente.
– Su principal representante es el ácido oleico (C-18), presente en el aceite de oliva.
– Pueden disminuir el colesterol total y LDL, cuando reemplazan parcialmente a los ácidos grasos
saturados.
Grasas
Grasas
Grasa saturada. Las grasas saturadas se
encuentran predominantemente en los
productos animales como la carne y productos
lácteos y están fuertemente asociadas con los
niveles altos de colesterol.

Aparecen por ejemplo en el tocino, en la

manteca, en las mantecas de cacao o de
cacahuete, etc.. Este tipo de grasas es sólida a
temperatura ambiente
– Grasa animal: carnes, vísceras, piel de pollo, huevos,
lácteos enteros, nata, yema de huevo.

– Aceite de coco y palma (muy utilizados en la bollería

industrial).

– Chocolate.

– Pastelería y bollería.
Grasas
Grasa insaturada. Son líquidas a
temperatura ambiente y comúnmente se
les conoce como aceites. Pueden ser por
ejemplo el aceite de oliva, girasol y maíz.

Las grasas insaturadas pueden

subdividirse en: monoinsaturadas y
poliinsaturadas.
Grasas

• Grasa monoinsaturada. Son las que

reducen los niveles plasmáticos de
colesterol asociado a las
lipoproteínas LDL (colesterol malo).

• Se encuentran en el aceite de oliva,

el aguacate y algunos frutos secos

• Elevan los niveles de lipoproteínas HDL

(llamadas comúnmente colesterol
"bueno")
 Grasas
• Ácidos grasos poliinsaturados
– Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, a excepción de los pescados
y mariscos.
– Son componentes imprescindibles de las membranas celulares y precursores de las
prostaglandinas (moléculas mediadoras en la inflamación).
– Son esenciales porque no se sintetizan en el organismo, así que debemos aportarlos a través
de la alimentación.

• Los ácidos grasos poliinsaturados se dividen en dos grupos:

– Omega-6 (n-6): representado por el ácido linoleico y araquidónico. Presente
fundamentalmente en aceites de semillas y cereales.
– Omega-3 (n-3): representado por el ácido linolénico proveniente de semillas y cereales; y por
el ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico presentes en las grasas de pescados y
mariscos. Destacan por su acción antiagregante y vasodilatadora, y su efecto sobre la
disminución de la presión arterial y la trombosis.
– Previene enfermedades cardiovasculares, arritmia y muerte súbita, disminuyen el nivel de
colesterol malo o LDL y también aumentan ligeramente el colesterol bueno o HDL.
Grasas
• Ácidos grasos TRANS

• Son ácidos grasos procedentes de forma natural de la grasa de la leche y de la

carne de rumiantes.

• Estos ácidos grasos pueden cambiar a TRANS mediante transformación química

en determinados procesos tecnológicos, como la hidrogenación, refinación de
aceites, etc..

• En el proceso de hidrogenación de aceites para la obtención de grasas sólidas se

forman ácidos grasos TRANS.

• Diversos estudios han demostrado que estos ácidos grasos elevan

el colesterol LDL. También tienden a acumularse en diversos tejidos, como el
músculo cardiaco, promoviendo alteraciones titulares.

• Se recomienda reducir al mínimo el consumo de los ácidos grasos TRANS, mejo

aún eliminarlo
 75% de grasa en las arterias obstruidas es
Grasas trans %
grasa insaturada
Relación de omega 6 a omega 3 de 2:1 o 3:1.
Esta proporción es ahora de 20:1

Calidad de •Dañinas.
calorías

•Cambia las membranas de tus células

•Pueden ocasionar irritabilidad, problemas de
aprendizaje, toxicidad en el hígado,
decrecimiento de la función inmunológica, y
Efecto en problemas de crecimiento físico y mental en
el bebés y niños
organismo •Disminución de la capacidad mental (Alzheimer
y demencia) y al daño de los cromosomas
porque aceleran el envejecimiento.
•A altas temperaturas causan mayor toxicidad
Grasas trans y grasas insaturadas en exceso
• Aceite de canola, aceite de grano de soya, aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de
cártamo.

• Los alimentos que contienen grasas trans son entre otros galletas dulces empacadas, galletas
saladas, postres, margarina.

• Palomitas de maíz de microondas, chips de cualquier tipo

• Si ves en una lista de ingredientes algo relacionado con ―Aceite Hidrogenado- EVITALOS

• Comidas congeladas

• Cremas de pastel

• Sustitutos de la leche

• Malteadas de cadenas de comida rápida

• Queso (aquellos que son fundidos para exprimir de un recipiente)

Mejores grasas
• Almendras
• Aguacate
• Manteca de coco (*)
• Aceite de oliva
• Aceitunas.

(*) Aproximadamente 2/3 de la grasa saturada del aceite de coco tiene propiedades antimicrobiales,
es fácilmente digerida por el cuerpo para la obtención de energía y es beneficiosa para el sistema
inmunológico. Lejos de que las grasas saturadas del aceite de coco sean dañinas para nuestra salud,
realmente son proveedoras de salud. Los ácidos grasos de cadena mediana no tienen efectos
negativos sobre el colesterol y ayudan a proteger el corazón.

Cuando el aceite de coco es ingerido, el cuerpo transforma sus ácidos grasos “únicos” en un poderoso
antimicrobial capaz de derrotar algunos de los microorganismos más causantes de enfermedades. Las
propiedades únicas del aceite de coco lo hacen, en esencia, un antibacterial, antiviral y antifungal
natural. El aceite de coco está compuesto de 48% acido Laurico, 7% acido capriíco 8% acido caprilico y
.5% acido caproico. Todos estos ácidos que se encuentran en el aceite de coco resultan ser
antimicrobiales, antivirales y antifungales poderosos que arrasan con algunos de los microorganismos
para peligrosos que existen.
Mejores grasas
• Manteca de coco (**)
• Aceite de oliva (*)
• Aceitunas.
• Almendras
• Aguacate

(**) Este aceite es propio para cocinar, no se oxida a altas temperaturas, también puede utilizarse para
acondicionar el cabello y para masajear la piel.

(*) Es preferible consumirlo frío, ya en el plato servido.

4. Lácteos
Lácteos
• 50 años atrás, una vaca producía 1,000 litros de leche por año, mientras que hoy
las mejores productoras están cera de los 25,000 litros

• Hormonas de crecimiento bovino o BGH

Químicos
para mejorar
Mastitis Antibióticos
la apariencia
y el sabor

• El consumo indirecto de antibióticos y el consumo directo de químicos ralentiza el

metabolismo
Lácteos

• La leche comercial contiene trazas de hasta 80 tipos diferentes de antibióticos.

• La mayoría de vacas lecheras comerciales son engordadas con una dieta nada
natural de granos, no con pasto, esto cambia totalmente la composición de las
grasas en la leche, fundamentalmente los muy importantes y saludables ácidos
grasos omega 3.

• Este cambio de composición genera desórdenes digestivos -en ocasiones no

percibidos- la leche pasa a través de las paredes intestinales sin ser totalmente
digerida, estas grandes partículas pueden atascar las áreas absorbentes del
intestino delgado, lo cual no deja que ingresen nutrientes vitales.

• El resultado es alergias, fatiga crónica, sistema inmune disminuido y una variedad

de otras enfermedades degenerativas.
Lácteos

• Leche pasteurizada
Mejores lácteos
• Orgánicos (*)
• De rancho

(*) Se consideran "orgánicos" aquellos alimentos que en ninguna etapa de su producción

intervienen fertilizantes, herbicidas o pesticidas químicos, así como tampoco en los suelos
donde son cultivados y que son producidos mediante proceso que cuidan tanto la salud de los
consumidores como el equilibrio del medio ambiente en que se producen.
Mejor que los lácteos
• Leche de almendras
• Leche de coco
• Manteca de coco (en lugar de mantequilla)
5. Carnes
Carnes
• El proceso de crecimiento en engorda del ganado bovino y del pollo ha
modificado drásticamente la calidad de la carne que consumimos

• Cuando el ganado alcanza la edad madura son transportados a unos corrales

para ser engordados y preparados para el sacrificio. Ellos viven los últimos días de
su vida en esos corrales llenos polvo y estiércol, abarrotados con miles de animales
y el aire está argado de bacterias peligrosas, poniendo el ganado en riesgo de
contraer enfermedades respiratorias y otras condiciones de salud adversas.

• El ganado de estos corrales y cebaderos es inyectado regularmente con

antibióticos y hormonas de crecimiento. dieta nada natural de granos y otros
productos prefabricados para su rápido engorde, el ganado frecuentemente
tienen sistemas digestivos alterado, así que estas reses se vuelven mas y mas
enfermas y menos saludables en general.

• El consumo indirecto de antibióticos y el consumo directo de químicos ralentiza el

metabolismo
Carnes
• Un matadero de animales estándar sacrifica alrededor de 250 animales por hora,
lo relevante es la cantidad, no la calidad.

• Es imposible tener una buena actitud hacia el ganado si los empleados están
constantemente acosados, tratando de aumentar su producción en tan poco
tiempo como sea posible

• Grasas insalubres que causan inflamación y enfermedad del corazón

• Comida con un valor nutricional disminuido

• La grasa en una vaca alimentada con granos no es saludable porque contiene

altas cantidades de los inflamatorios ácidos grasos omega 6 (lo que por
consiguiente provoca obstrucción arterial).

• Los animales criados con pasto tienen un pH de 7 crea grandes niveles de

nutrientes como:

• Ácido Linoleico Conjugado (CLA),

• Grasas omega 3, amino ácidos ramificados, vitaminas, minerales y enzimas

digestivas.
Carnes
Pescado de granja vs. pescado atrapado en un ambiente salvaje

• A pesar de ser mucho mas gordos, los pescados de granja entregan menos grasas
benéficas omega 3 que los pescados salvajes debido a las condiciones de
encerramiento del cultivo de peces, los pescados criados en granjas están llenos
de antibióticos y expuestos a pesticidas mas concentrados que sus parientes
salvajes.

• El pescado levantado en granjas tiene un contenido mas alto de grasa (no pasa
su vida nadando vigorosamente las aguas del océano frío, ellos dan círculos en el
agua de manera perezosa mientras son engordados con perdigones de comida
a base de granos.

• Las enfermedades y los parásitos, que existirían normalmente en niveles

relativamente bajos en peces regados a través del océano, corren de manera
rampante en los cebaderos de peces densamente poblados. Para sobrevivir, los
peces de granja son vacunados cuando están pequeños. Más adelante, se les da
antibióticos o pesticidas para espantar la infección.
Carnes
Pescado de granja vs. pescado atrapado en un ambiente salvaje

• A pesar de ser mucho mas gordos, los pescados de granja entregan menos grasas
benéficas omega 3 que los pescados salvajes debido a las condiciones de
encerramiento del cultivo de peces, los pescados criados en granjas están llenos
de antibióticos y expuestos a pesticidas mas concentrados que sus parientes
salvajes.

• El pescado levantado en granjas tiene un contenido mas alto de grasa (no pasa
su vida nadando vigorosamente las aguas del océano frío, ellos dan círculos en el
agua de manera perezosa mientras son engordados con perdigones de comida
a base de granos.

• Las enfermedades y los parásitos, que existirían normalmente en niveles

relativamente bajos en peces regados a través del océano, corren de manera
rampante en los cebaderos de peces densamente poblados. Para sobrevivir, los
peces de granja son vacunados cuando están pequeños. Más adelante, se les da
antibióticos o pesticidas para espantar la infección.
Carnes
Pescado de granja vs. pescado atrapado en un ambiente salvaje

• Limita tu consumo de los pescados que están más arriba en la cadena alimenticia
(como el atún, el pez espada, el tiburón, la lubina rayada y el pescado azul entre
otros), debido a los altos niveles de mercurio en estos pescados.

• Los pescados que están abajo en la cadena alimenticia como las sardinas, el
arenque e incluso la trucha y el salmón tienen niveles mas bajos de azufre y no
representan una mayor preocupación.
Carnes

• Carne de todos los cortes que ha sido empacada y comercializada en

supermercados.
• Carnes procesadas como tocino, cualquier embutido, salchichas y chorizos,
contienen altos niveles de sodio, nitratos y preservativos.
• Carnes preparadas congeladas
• Cualquier clase de pescado que diga ―criado en granjas‖
• Pescado procesado o fritos
Mejores carnes
• Salvaje
• Orgánicos, alimentados naturalmente
• De menor cadena de procesamiento

(*) Se consideran "orgánicos" aquellos productos de carne que aunque sean criados en
granjas las condiciones de desarrollo son amigables y son alimentados con comida real.
Mejores proteínas vegetales
• Quínoa
• Frijoles
• Lentejas
• Frijol natural de soya
• Edamame
6. Productos
industrializados
Productos industrializados
• MSG o glutamato monosódico es un potenciador de sabor en la comida
industrial que genera sobrepeso porque estimula ansias y antojo por la comida (a
que no puedes comer sólo unaaaaaa)

• Entre mas refinada es una comida, menos satisfactoria es para nuestro cuerpo (es
decir que nos llena menos), ya que el cuerpo no es capaz de extraer lo que
necesita de comidas altamente procesadas y desnaturalizadas, entonces
desarrolla ansias por mas alimentos.

• Los antojos o las ansias son usualmente una señal de que tu cuerpo no está
recibiendo los nutrientes que necesita.

• Los almidones estimulan el apetito e incrementan las ansias por el azúcar- tal
como lo hacen la mayoría de edulcorantes artificiales-
Productos industrializados

• Consume alimentos que no sean procesados, y si lo son que sean procesado en lo

mas mínimo.

• Evita en lo posible, cualquier comida que venga en paquetes con una lista de
ingredientes que supere las 3 o 4 líneas.

• Consume mientras puedas alimentos que estén cerca de la forma en que fueron
creados por la Madre Naturaleza.

• Dale a tu cuerpo el combustible que necesita y la grasa se va a desvanecer.

Bases de una alimentación
balanceada
Concepto de la zona
Concepto de la Zona
• Es el estado fisiológico del cuerpo donde las hormonas que controlan
la inflamación silenciosa son mantenidas en una zona ni muy alta, ni muy
baja.
Esto requiere tratar a la comida como si fuera un medicamento a la dosis
adecuada y en el momento adecuado.
La comida afecta hormonas que son cientos de veces más poderosas
que cualquier medicamento, por lo tanto, la comida es el más poderoso
medicamento que tú puedas tomar ya que, estarás tomando este
“medicamento” por lo menos 3 veces al día por el resto de tu vida.
• Para obtener el equilibrio se necesita una alimentación sana con las
proteínas adecuadas, moderados carbohidratos y moderada en grasas.
Concepto de la zona
• Los ingredientes para estar en la zona
son: proteínas bajas en grasa,
carbohidratos naturales y grasa con baja
saturación y baja en omega 6.

• La clave está en balancear estos

ingredientes para obtener la respuesta
hormonal apropiada en cada alimento.
Importancia de las
proteínas
Proteínas
• Son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas de
aminoácidos.

• Nuestro organismos requiere de un total de 20 aminoácidos de

los cuales 8 deben provenir de los alimentos.

• Estos 8 denominados aminoácidos esenciales, porque si falta

alguno de ellos no será posible sintetizar ninguna de las proteínas.

• La calidad de la proteína está determinada por su capacidad

de aportar todos los aminoácidos y está indicando por la
cantidad en gramos de proteína que puede aportar al
organismo.

• El conjunto de aminoácidos esenciales sólo está presente en las

proteínas de origen animal, tales como carne, huevos y
productos lácteos.

• Las proteínas de origen vegetal se encuentran en frutos secos,

legumbres y cereales integrales
Proteínas y su función
• Las proteínas participan como enzimas en todas las reacciones
metabólicas, incluidas la degradación de carbohidrato y grasas.
• Son de escasa participación como sustrato energético
• Cuando el aporte de proteínas es bajo se produce una respuesta
hormonal no deseada, incrementando los niveles de triglicéridos y
colesterol, tendiendo a acumular grasa en la zona abdominal y a
disminuir la saciedad.
• Círculo vicioso que inicia con hambre, ansiedad, sobrepeso.
• Un exceso de proteínas rebasa la capacidad del hígado de procesar
nitrógeno e induce a una baja de pH sanguíneo, ocasionando que se
extraiga calcio de los huesos para compensar el pH lo que lleva la
desmineralización ósea.
• Lo anterior conduce a la baja de energía y rendimiento.
Proteínas
Importancia de los
carbohidratos
Carbohidratos
• Los mejores carbohidratos son los que crecen en los árboles y
en la tierra, ellos son los vegetales y las frutas.

• Su consumo suficiente ayuda a evitar enfermedades de los órganos y vísceras.

• Según la OMS el consumo mundial de frutas y verduras está muy por debajo de los 400
gramos diarios por persona, estimando que cada persona consume entre el 20 y 50%
de la cantidad requerida.

• Las frutas y verduras deben ser lavadas, desinfectadas y en ocasiones cocinadas, lo

que ha ido disminuyendo su consumo, por la imperante cultura de comer rápido sin
importar la calidad.

• Las vitaminas, minerales y todas las sustancias de las frutas y verduras son esenciales
para la salud

• La fibra contribuye al tránsito del aparato digestivo y a reducir los niveles de colesterol

• Los fotoquímicos rojos y naranjas –por ejemplo- del jitomate y zanahoria tienen efectos
antioxidantes y antiinflamatorios.
Carbohidratos

tabla frutas.xlsx
tabla hortalizas.xlsx
Carbohidratos y su función
• Facilita la eliminación de toxinas e hidrata el
organismo.
• Regulariza el intestino y las funciones depurativas
• Sus antioxidante previenen el envejecimiento,
incluso el cáncer
• Evita la cetosis que se produce cuando el
organismo no tiene suficientes carbohidratos para
obtener energía y comienza a utilizar grasa para
obtenerla, lo que genera sobrecarga en el hígado
y los riñones.
• La cetosis produce sueño, depresión y letargo. En el
mediano plazo diabetes.
• Debemos consumir entre 70 y 125 grs al día de
carbohidratos para evitar la cetosis.
• El órgano que requiere de mayor cantidad de
carbohidratos es el cerebro, cuando no cuenta
con ellos los obtiene de la glucosa de la sangre.
Carbohidratos
Importancia de las grasas
Grasas
• Las grasas forman un conjunto de compuestos muy heterogéneo, si bien todas tienen en
común que son insolubles en agua. Las de mayor importancia desde el punto de vista
dietético y nutricional son los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol. Además de ser una
fuente de combustible energético para nuestro organismo (9 calorías por gramo), la grasa
desempeña otras funciones importantes:

• Constituye una reserva muy importante de energía (tejido adiposo o graso)

• Colabora en la regulación de la temperatura corporal (grasa subcutánea que funciona

como aislante térmico)

• Envuelve y protege órganos como corazón y riñones

• Es vehículo de transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y facilita su absorción, forma

parte de determinadas hormonas

• interviene en la buena palatabilidad de los alimentos.

• Impide que las proteínas sean empleadas como fuente de energía y cumple una función
estructural, ya que forman parte de las membranas celulares.

La práctica de ejercicio aeróbicos es un aliado para bajar los niveles de colesterol

Grasas
• Distribución de las grasas en la dieta

• El 30% de las calorías totales de la dieta deben provenir de la grasa, aunque esa proporción
puede aumentar a un 35% si se hace a expensas consumir más grasas monoinsaturadas
(presente en el aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas).

• Respecto a la calidad de la grasa, el reparto recomendable es el siguiente:

• Saturadas: menos del 10% de las calorías de la dieta.

• Monoinsaturadas: un 15-20% de las calorías.

• Poliinsaturadas: menos del 7% de las calorías.

Crea tus bloques
Crea tus bloques
• En cada alimento divide tu plato en 3 partes iguales.
– Una parte corresponde a proteínas bajas en grasa, como
pollo sin piel, pescado o fuentes de proteina vegetales tales
como queso bajo en grasa y alto en proteínas o productos
de soya.
– La cantidad debe ser no mayor a la palma de tu mano y no
más gruesa que la misma.
– Las dos terceras partes del plato deberán ser ocupadas de
vegetales o frutas bajas en almidón, tales como lechuga,
coles, manzanas, sandía, melón, piña, calabazas.
– Finalmente agrega grasa (una pequeña cantidad), tales
como aceite de oliva, nueces o aguacate.
– Sabes que estás en la zona si te mantienes sin hambre
durante las siguientes 4 a 6 horas.
Crea tus bloques
1. Comer 5 veces al día
2. No dejar pasar más de 5 horas sin tomar una comida de la zona
3. Procurar no ingerir más de 5 alimentos
4. Igualar los bloques de carbohidratos y de proteína
5. No consumir menos de 7 bloques al día, lo ideal es tomar de 8 bloques en adelante.
6. Consumir 8 vasos de agua transparente
7. La fruta debe comerse con todo y cáscara, evitar los jugos en su totalidad.
8. Cocer las verduras al dente. (es decir que queden crujientes)
9. Preferir stevia o miel de maguey como endulzante.
10. Los quesos deben ser: Oaxaca light, Mozarela ligth, Cottage y como última opción Panela
11. Es preferible consumir pan de brotes de granos, como es el pan Ezequiel 4:9 que venden en
algunas tiendas naturistas y en la tienda The Green Corner.
12. Preferir consumir aguacate, aceite de oliva, de uva o aguacate, en lugar de mayonesa
13. Para ensaladas utilizar aceite de oliva extra virgen.
14. Para cocinar utilizar aceite de coco (realmente se ve como manteca de coco)
Crea tus bloques
1. Evitar cocinar los alimentos con sal, es mejor poner la sal cuando el plato ya está servido.
2. Evitar las tortillas de harina, siempre elegir tortillas de maíz.
3. Es preferible comer las tortillas tostadas a las brasas en lugar de comerlas blandas.
4. Elegir los productos lácteos que tengan un mayor porcentaje de proteínas.
5. Es preferible sustituir la leche de vaca por leche de almendras o leche de coco.
6. En el caso de elegir atún, puedes consumir el contenido de toda la lata.
7. El consumo de verduras de hojas como lechuga, espinaca, berros es libre, al igual que el
jitomate y la cebolla.
8. Tomar dos litros de agua cada día.
9. Caminar a paso veloz por lo menos 30 minutos, 3-4 veces a la semana.
10. En el caso de tener mucha hambre, agregar un bloque en la hora en la que más hambre
tenga, evitar que esto suceda en la cena.
11. Evitar alimentos enlatados o procesados
12. Comer lo que crece de los árboles y en la tierra, evitar los alimentos que vienen
empacados.
Crea tus bloques
1. Durante las comidas evitar bebidas muy frías, terminar la comida con un té o una tasa con
agua caliente.
2. Tomar café solo en la mañana.
3. Preferir carnes, huevos y verduras orgánicas.
4. Dormir por lo menos 8 horas cada día.
5. Evitar el estrés y largos períodos sin comida.
6. Respirar conscientemente durante por lo menos 3 minutos, 3 veces al día.
Crea tus bloques
¿Cuánta hambre tienes después de 4 horas de haber comido?

M
N
u
a
c
d
h
a
a

Proporción correcta de Falta de concentración Buena concentración

carbohidratos y proteínas mental mental

Demasiados
Demasiadas proteínas
carbohidratos con
con relación a los
relación a las
carbohidratos
proteínas.

Mantener las proteínas Mantener las proteínas

y disminuir en un y aumentar en un
bloque los bloque los
carbohidratos carbohidratos
Crea tus bloques

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