PRESCRIPCION DE EJERCICIO

CARLOS ALVAREZ
UNIVERSIDAD NACIONAL
 NUEVOS HALLAZGOS
 ACTIVIDAD FÍSICA
ALTA INTENSIDAD
 17% MENOS ECV

 EJERCICIO DE
CONTRA
RESISTENCIA (30
MIN POR SEMANA)
 23% SUFRIR ECV
 RECOMENDACIONES
ACTIVIDAD FISICA AERÓBICA

3 O 4 VECES POR SEMANA

20 A 60 M POR SESION
60% A 80% F.C MAX. (VENTANA DE
ENTRENAMIENTO AERÓBICO)
 CONTRASTE
VARIABLE MENSAJE ANTIGUO NUEVO MENSAJE
Tipo de Actividad Aeróbico Actividades Físicas
(e.g., caminar, ciclismo) Cotidianas y Recreativas
(e.g., trabajo en patio)
Intensidad 50-85% de la FCresv Intensidad moderada, no
necesariamente ejercicio
vigoroso 3-6 METS o 150-
200 kcal/min
Duración 20 a 60 minutos 30 minutos, no
necesariamente continuo
Frecuencia 3 - 5 días por semana La mayoría de los días de
la semana
(preferiblemente diario)
 BENEFICIOS
Variable Ejercicio aeróbico Ejercicio resistencia

Densidad mineral ósea

Composición corporal
% grasa
Masa corporal
Fuerza
Metabolismo de la glucosa
Respuesta a la insulina
Niveles de insulina basal
Sensibilidad a la Insulina
Serúm lipidos
HDL
LDL
Frec. Cardiaca reposo
Volumen sistólico, resting and maximal
Presión arterial en reposo
Sistólica
Diastólica
O2max
Tiempo de resistencia Submaximal y maximal
Metabolismo Basal
 PASOS
10.000 PASOS PARA BENEFICIOS
PARA LA SALUD.
MEJORA APTITUD FÍSICA
AERÓBICA.
NO ES SUFICIENTE PARA PERDER
PESO O MANTENER PESO
12.000 A 18.000 (2000 A 2800 KCALS)
¿QUE ES PRESCRIPCIÓN?
Es un proceso por medio del cual se le
recomienda a una persona un régimen de actividad
física que es diseñado de manera sistemática e
individualizada Tiene 5 componentes básicos y
que siempre deben estar presentes en la
prescripción: intensidad, frecuencia, progresión
de la actividad física, duración y tipo de la
actividad física.
 PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO
SOBRECARGA
 ACTIVIDAD
AEROBICA
GRANDES
GRUPOS
MUSCULARES
INTENSIDAD
MODERADA
LARGA
DURACION
 QUE SE REQUIERE?
EXAMEN MÉDICO
HISTORIAL MÉDICO O PAR Q
DETEMINACIÓN FACTORES DE RIESGO
DETERMINACIÓN HÁBITOS DE VIDA
(SEGÚN ACERCAMIENTO FILOSOFICO
EVALUACIÓN DE APTITUD FISICA (NO EN
FASE ACONDICIONAMIENTO)
 Guías para Determinar el Tipo de Evaluación Médica o
Prueba Ergométrica
para la Participación en un Programa de Ejercicio

Aparente Saludable

Jóvenes Alto Riesgo

< 40 años (M) Mayor Edad Sin Síntomas con con

< 50 años (F) Síntomas Enfermeda
d
Recomendación de Examen Médico y Pruebas de
Ejercicio Diagnósticas antes de:

Ejercicio Moderado No No No Si Si
Ejercicio Vigoroso No Si Si Si Si
Recomendación de Supervisión Médicas durante
la Prueba de Ejercicio:

Prueba Submáxima No No No Si Si
Prueba Máxima No Si Si Si Si
NOTA: Adaptado de: ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 5ta. ed.; Baltimore: Williams & Wilkins, 1995. p. 25.
 CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS PARA PRUEBAS
ERGOMÉTRICAS DE ESFUERZO
Y LA PRÁCTICA DE EJERCICIOS/ACTIVIDAD FÍSICA

Un cambio reciente significativo en el EKG de reposo, lo cual es

indicativo de un infarto al miocardio u otros eventos cardíacos
agudos.
Infarto al miocardio reciente con complicaciones.
Angina inestable.
Disritmias ventriculares descontroladas.
Disritmias atriales descontroladas que comprometen la función
cardíaca.
Bloqueo A-V de tercer grado.
Fallo cardíaco congestivo agudo.
Estenosis aórtica severa.
Aneurisma disectante conocida o sospechada.
Miocarditis o pericarditis activa sospechada .
Tromboflebitis o trombo intracardíaco.
Embolo sistémico o pulmonar reciente.
Infección aguda.
Distrés emocional significativa (psicósis).

NOTA: Adaptado de: ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 5ta. ed.; Baltimore: Williams & Wilkins, 1995. p. 42.
 DIFERENTES POBLACIONES
Población o Frecuencia Intensidad Duración Tipo de Ejercicio
Nivel de Ejercicio (Veces/Semana) (FCmáx-reserv) (Minutos)

Caminar, Ejercicios
Condiciones
en el Agua,
Patológicas (e.g.,
Ciclismo,
Cardíacos, Obesos),
3/Semana 40 - 60% 10 - 20 Deportes Recreativos
Envejecientes
de Bajo Impacto,
Sedentarios, y
Ejercicios con
Enfermos
Resistencias Livianas
Participante Caminar, Ciclismo,
Esporádico o 3/Semana 50 - 70% 15 - 30 Natación, Deportes
Sedentario Recreativos

Trotar, Correr,
Participante Ciclismo, Natación,
3-5/Semana 60 - 90% 20 - 60
Moderado Remo, Esquí de
Campo Traviesa

Correr, Destrezas y
Prácticas Deportivas
Atleta Competitivo y 60 - 300 Competitivas,
5 - 7/Semana 75 - 95%
Elite (1-6 hrs) Entrenamiento
con Pesas

NOTA: Adaptado de: Hyatt, Gwen. "A New Look at Exercise Prescription". IDEA TODAY. Vol. 8, No. 8, (September, 1990), p. 40.
ETAPAS DE PROGRESION

ACONDICIONAMIENTO
6-8 SEMANAS
MEJORAMIENTO 16-20
SEMANAS
MANTENIMIENTO
POR SIEMPRE
 SESION DE ACTIVIDAD
FISICA
CALENTAMIENTO
PARTE AEROBICA
RELAJACION
TRABAJO DE
RESISTENCIA
ABDOMINAL Y
BRAZOS
 COMPONENTES
PRESCRIPCION
MODO

INTENSIDAD ( VENTANA DE
ENTRENAMIENTO )

FRECUENCIA

DURACION
 RECOMENDACIONES
ACTIVIDAD FISICA AERÓBICA

3 O 4 VECES POR SEMANA

20 A 60 M POR SESION
60% A 80% F.C MAX. (VENTANA DE
ENTRENAMIENTO AERÓBICO)
 PRESCRIPCIÓN DE LA
INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD
FÍSICA Y EL EJERCICIO
 ELEMENTOS BÁSICOS
INTENSIDAD
 VO2 MAX: VC MAX X DIF (A-V) O2
DESPUES 40% VO2 MAX RESULTADO
DE F.C
AUNQUE VO2 MAX DE ENTRENADO Y
SEDENTARIO LO MISMO POR V.E.S
ENTRENADO SIMILARMENTE DE
DIFERENTES EDADES TENDRÁ + VO2
MAX
 Metabolismo de las grasas
TEJIDO GRASO SANGRE MÚSCULO

DEPO.
DEPO.
TRIGLICERIDOS
TRIGLICERIDOS

EPI +
HSL
NOREPI+
EPI +
-INSULINA
NOREPI+ -LACTATO
HSL
-INSULINA
-LACTATO
ACI. GRASOS MITOCONDRÍAS
CIR.

+ GLICEROL
 INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD
FÍSICA USANDO MET
 TASA METABÓLICA EN REPOSO = 3.5 ML/kg/min
 Individuo 1 = 35 ml/kg/min = 10 METs
 DETERMINAR EL 60% Y 80% CAPACIDAD
MÁXIMA.
 10 METs X .70 = 7 METs
 DETERMINAR VENTANA DE ENTRANAMIENTO
AERÓBICO
 ¿CUAL ES LA VELOCIDAD QUE ESTE SUJETO
DEBE CORRER SOBRE TERRENO HORIZONTAL
A UNA INTENSIDAD DE 7 METs?
 MINUTOS POR MILLA O KILOMETROS.
 FRECUENCIA CARDIACA
MÁXIMA
220-EDAD =
Subestima adultos

208-.7 X EDAD =

Factores que
modifican los
estimados.
ESTIMACION INTENSIDAD
KARVONEN
HR=[(% / 100) x (MAX FC - DES HR)]
+ DES HR

HR = [60/100) X (220 - 43-72)] +72

= 135
 VO 2 MAX MODIFICADA
HR =[ (% VO2 MAX / 100) X (HR MAX - b)]
+b
HR = [(60 / 100) X (220-43-73)]+73

HR = [.60 X 104] + 73

HR = 62.4 + 73
HR = 135.4
 DIFERENTES FÓRMULAS
FCMAX =220-EDAD

FC=[(% / 100) x (MAX FC - DES FC)] + DES

FC

FC=[(% VO2 MAX / 100) X (FC MAX - b)] +

b
 COMPARACION ENTRE
LOS METODOS
FC REPO INFLUENCIADO POR
FACTORES AMBIENTE, Y ANSIEDAD
 CON PACIENTES CARDIACOS
PROBLEMA CON KARVONEN Y % DE LA
FC MAX
 SUBESTIMA SUJETOS ENTRENADOS
DIFERENCIA ENTRE SEXOS
DISMINUCIÓN F.C.MAX CON EDAD
 PACIENTE CARDIACO
ANSIOSO DE 40 AÑOS CON
100 L REPOSO
SE COMENZARÁ A UN 40% VO2
MAX
1.%FC MAX: .40 X 180: 72 L/M
2.FC RESER: [(40 X 100) X (180 X
100)+100: 132 L/M

3.%VO2MAX: [(40 X 100) X (180 X

63)+ 63: 110 L/M
 FCRES
ENTRENADO 40 AÑOS:
.65 X [(220-40-55)]+ 55:136 L/M

SEDENTARIO
.65 X [(220-40-80)]+ 80:145 L/M
TABLA DE BORG
1.Liviano

2.Moderado

3.Duro

4.Muy duro
 ELEMENTOS DE LA
PRESCRIPCIÓN
CAMBIAR SOLO TIEMPO
INICIALMENTE

OBESOS 40% A 60% C.M

VECES POR SEMANA DE 2 A 5 EN

FORMA PROGRESIVA.
 COMPONENTES SESIÓN
CALENTAMIENTO

PARTE AERÓBICA

RESISTENCIA
ABDOMINAL Y DE
BRAZOS
 PRESCRIPCION
RESISTENCIA ABDOMINAL

MODALIDAD Abdominal modificado

SERIES 1 serie mínima
INTENSIDAD 30 A 50 % de lo
máximo
PROGRESION De un 5 a un 10 % de
aumento por mes
FRECUENCIA 2 o 3 veces por semana
 CASO DE ESTUDIO
El señor Saltarín es un sedentario de 38
años, que tuvo los siguientes resultados
en aptitud física: % grasa 36, VO2 max
25 ml.kg m, 22 de flexibilidad y 20 en
resistencia abdominal. Estadio de acción.
USANDO PROGRAMA
CASO DE ESTUDIO MANDAR
GUÍAS DIFERENTES INSTANCIAS
Salud (40% a
60%)
/sedentarios
adultos

2000 ACSM 1 set; 8– 8–10 2 días por

Guidelines8 15 ejerc semana,
reps mínimo

1998 ACSM 1 set, 8- 8–10 2–3 días por

Posición 12 ejerc semana
Stand reps y
10-15
sobre
50–60
años
 PRESCRIPCION DE
EJERCICIO
SEMANA TIEMPO ACTIVID FREC RANGOS ESFUERZO PUNTOS
AD Ca. DE
FREC
CARDIA
CA

1 15 CAMINATA 3
2 15 CAMINATA 3
3 20 CAMINATA 2
4 20 CAMINATA 2
5 20 CAMINATA 3
6 20 CAMINATA 3
7 20 CAMINATA 3
8 25 CAMINATA 2
9 25 CAMINATA 2
10 25 CAMINATA 3

TAREA 3: DISEÑAR PRESCRIPCIÓN PERSONAL Y CLIENTE (META). JUSTICAR

TEORÍA USADA.
1995 CDC/ACSM No
Statement10 especificado

1996 Surgeon 1–2 sets; 8– 8–10 2 días por semana

General’s Report5 12 reps ejercicios mínimo

Adultos mayores
Pollock et al11 1 set; 10–15 8–10 2 días por semana,
reps ejercicios mínimo

Pacientes
Cardiacos

1995 AHA exercise 1 set; 10–15 8–10 2–3 días por

standards12 reps ejercicios semana

1999 AACVPR 1 set; 12–15 8–10 2–3 días por

guidelines reps ejercicios semana
 RECOMENDACIONES
EJERCICIO AEROBICO

3 O 4 VECES POR SEMANA

20 A 60 M POR SESION
60% A 80% F.C MAX. (VENTANA DE
ENTRENAMIENTO AERÓBICO)