COLEGIO NACIONAL

“OLMEDO”
CULTURA FÍSICA
PROFESORA:

Lcda. Karina Lozano

INTEGRANTES: TEMA:
Melanie Alarcón Samantha Arteaga Alimentación
Mery Alcívar Jesús Armas
Antes, durante y después del ejercicio.
Paúl Candela

OCTAVO “B”
Muchas personas se preguntan que deben o no ingerir
cuando se plantean empezar una rutina de ejercicio, a
continuación, se tratará el tema analizándolo desde tres
etapas, antes, durante y después.
Si se le administra al cuerpo exactamente lo que necesita en el momento que lo necesita se optimiza el
rendimiento del ejercicio y se disminuye el riesgo de lesiones.

EJERCICIO

Vida
Saludable

BUENA
ALIMENTACIÓN
Se llama ejercicio a cualquier actividad que
ayude a mejorar o mantener la condición
física, la salud y el bienestar de una persona.

El ejercicio debe proporcionar relajación,

resistencia, fortaleza muscular y flexibilidad.
EXISTEN TRES REGLAS BÁSICAS QUE SE DEBEN TENER SIEMPRE EN CUENTA,
INDEPENDIENTEMENTE DEL OBJETIVO DEL EJERCICIO:

Buena alimentación y abundante hidratación.

No tomar suplementos de entrenamiento como

potenciadores de energía.

No tomar suplementos potenciadores para perder peso.

 Se debe esperar 2
Se debe cargar los Al menos 1 hora
horas luego de una Ó
músculos de energía. desde el desayuno.
comida principal

NO
realizar ejercicio en ayunas,
esto provoca que el cuerpo
tome los nutrientes de la masa
muscular perjudicándolo más
que el beneficio que se pueda
tener.
 INGERIR EVITAR
Se deben ingerir carbohidratos de Se debe evitar la ingesta de grasa
absorción lenta, proteínas y antes de hacer ejercicio.
suficiente agua.

LOS SIGUIENTES ALIMENTOS PUEDEN SER INGERIDOS ANTES DE LA RUTINA

 Legumbres, habichuelas, garbanzos, lentejas  Vegetales

 Cereales integrales (pan, arroz, pasta, tortillas  Frutas con cáscara: manzana, ciruela, pera,
de trigo, galletas) fresas, kiwi, china, mandarina
 Cereales de desayuno (>3g fibra/porción)  Lácteos bajos en grasa: leche, yogurt
 Avena, cebada, linaza.  Mucha agua.
 COMER ALGO ANTES DE ENTRENAR PUEDE TENER ALGUNOS BENEFICIOS:

Disminuye la
Da energía al Aumenta tu
degradación de
cuerpo rendimiento
proteínas.

SIN EMBARGO, TU ALIMENTACIÓN ANTES DEL ENTRENAMIENTO

DEBERÍA DEPENDER DEL OBJETIVO INDIVIDUAL:

Perder Peso Ganar Masa Muscular

Tu snack ideal debería tener 2 componentes:

Snack antes del entrenamiento debería carbohidratos y proteínas, centrándote en los
ser proteína, que te mantendrá carbohidratos de rápida digestión ya que dan
saciado durante más tiempo. energía a tu cuerpo.
Es necesario que en La duración del
Cuanto mayor
la sangre se ejercicio es
tiempo dure la
encuentre el determinante en
actividad física,
alimento que los relación con las
habrá una mayor
músculos necesitan cantidades de
demanda de
para realizar su nutrientes que se
carbohidratos.
trabajo. deben ingerir

Por ejemplo, si una persona

corre una hora, debería
ingerir 30 gramos de
carbohidratos, tanto en
alimento como en bebida.
 ALIMENTOS SEGÚN EL NIVEL DE EXIGENCIA DEL EJERCICIO

CORTA DURACIÓN LARGA DURACIÓN DEPORTISTAS DE ALTO NIVEL

 Las bebidas deportivas son una  Las meriendas o suplementos se  Los geles son recomendados para

fuente muy útil de hidratos de recomiendan para personas que los atletas de resistencia. Son

carbono por su fácil digestión y, realizan ejercicio de larga fórmulas concentradas de

al mismo tiempo, aportan duración. carbohidratos que dan energía

líquidos y electrolitos para la inmediata.

hidratación
 De 90 a 120 minutos
Los músculos quedan después es fácil
Se debe recargar los
muy sensibles luego absorber los
músculos de energía.
del ejercicio nutrientes que se
ingieren.

Las proteínas son como los

bloques para construir el
músculo; si no hay suficientes,
se comienza a perder masa
muscular.
 INGERIR
Se deben ingerir carbohidratos de
absorción lenta, proteínas y
suficiente agua.
Un consumo adecuado de proteína
también va a ayudar a acelerar el
metabolismo en un 25 % y proveer
saciedad.

LOS SIGUIENTES ALIMENTOS PUEDEN SER INGERIDOS DESPUÉS DE LA RUTINA

 Pechuga de pollo sin piel  Queso blanco

 Pescados  Fuentes de soya y carnes magras.

 Los lácteos descremados como la leche y yogur
 Mariscos
también contienen proteína.
 Huevos
 Batidos de proteínas pero debe ser bajo
 Embutidos 98 % libres de grasa supervisión de un profesional en nutrición.
• Una persona saludable debe consumir 1 gramo de proteína
por kilo.

• Si el objetivo es aumentar masa muscular o en atletas de

resistencia, el consumo debe aumentar a 2 gramos por kilo.

• Recuerden que cualquier plan nutricional a seguir debe

siempre ser evaluado por un experto en nutrición.