Alimentacin y nutricin humana

Ing. Max Edwin Sangay Terrones

Minerales
Ing. Max Edwin Sangay Terrones
Los minerales son importantes para su cuerpo
y para mantenerse sano. El organismo
aprovecha los minerales para muchas
funciones distintas, incluyendo la formacin de
huesos, la produccin de hormonas y la
regulacin de los latidos cardacos.

Existen dos tipos de minerales: macro

minerales y oligoelementos. Los macro
minerales son minerales que el cuerpo
necesita en cantidades ms grandes. Incluyen
calcio, fsforo, magnesio, sodio, potasio, cloro
y azufre. El cuerpo necesita solamente
pequeas cantidades de oligoelementos. Los
mismos incluyen hierro, manganeso, cobre,
yodo, cinc, cobalto, flor y selenio.
 Son los elementos qumicos
inorgnicos de la dieta.

De los 90 que aportan los alimentos, solo

26 se reconocen como esenciales para la
vida animal, debiendo formar parte
regularmente de la alimentacin diaria.

Los minerales deben ser ingeridos

con los alimentos, pues el organismo
no es capaz de producirlos
aun cuando son necesarios para el
normal funcionamiento del mismo.
Cada uno de ellos desempea una
funcin especfica en nuestro
organismo,
 forman parte de enzimas y
otras protenas que intervienen
en el metabolismo, la
produccin,
utilizacin de la energa (hierro,
cinc, fsforo).
controlan la composicin de los
lquidos extracelulares (sodio,
cloro) e intracelulares (potasio,
magnesio y fsforo).
intervienen en la
sntesis de hormonas y en la
mayor parte de las reacciones
qumicas en las que participan
los enzimas.
Colaboran en la fijacin del
oxigeno del aire junto con
las vitaminas, protenas o
lpidos.
Son constituyentes de
huesos y dientes (calcio,
fsforo y magnesio).
forman parte de sustancias
orgnicas como la hemoglobina
(transporte de oxgeno),
regulan el equilibrio hdrico
dentro y fuera de las clulas.
 .:
Los Los
Macrominerales: Microelementos o Oligoelementos o
Microminerales: Elementos Traza

que se necesitan en que se precisan en

que son los que el menor cantidad y se cantidades
organismo necesita en miden en pequesimas del
mayor cantidad y se orden de microgramos
miden en gramos. miligramos (milsimas (millonsimas de
de gramo): gramo):

Estos son: calcio, Tenemos el hierro, Silicio, nquel, selenio,

fsforo, magnesio, cinc, yodo, flor, cromo, molibdeno y
sodio, potasio, cloro, manganeso, cobre y litio.
azufre cobalto.
 Macrominerales:
Funciones: mantiene sanos
los huesos y los dientes. El
20% del calcio de los huesos
se reabsorbe y reemplaza
cada ao, formndose nuevas
clulas a medida que las viejas
se destruyen. Interviene en la
coagulacin de la sangre y en
as funciones neurovegetativas.
Mantiene el ritmo de los latidos
del corazn. Ayuda a
metabolizra el hierro.
Fuentes naturales: Exceso: no se deben tomar mas de
2.000 mgs.diarios porque puede
leche, queso, frutos secos,
yema de huevo, aceitunas poducir hipercalemia
negras, frutas, ensalada,
Consejo: las mujeres que sufren
germen de trigo, sardinas,
salmn, semillas de dolores mentruales o dolores de
girasol. espalda, pueden encontrar alivio
con la toma de un suplemento de
Carencia: raquitismo y calcio. Es mas eficaz acompaado
osteoporosis (huesos de vitamina A, C, D, hiero,
quebradizos)
magnesio y fosforo.
 FUNCIONES: Asociado al calcio, es
tambin un mineral indispensable para
nuestro organismo. Est presente en cada
una de las clulas y en todas las
reacciones bioqumicas. Ayuda al
crecimiento y a la reconstruccin de los
huesos.
FUENTES NATURALES: Pescados,
aves, carnes, cereales integrales frutos
secos y semillas.
CARENCIA: Su carencia puede
comportar el raquitismo y la piorrea.
EXCESO: No se conoce ningn tipo de
toxicidad.
Proporciona energa y vigor ayudando al
metabolismo de las grasas y de los
almidones. Es necesario para la formacin
de los huesos y los dientes. Colabora en la
regulacin del ritmo cardiaco
.Necesitamos alrededor de1 gr/da.
Si esta acompaado de un exceso de hierro,
aluminio puede disminuir la eficacia del fosforo.
CONSEJO: Algunas dietas son demasiado
ricas en fosforo lo cual puede provocar una
deficiencia de calcio.
Despus de los 40aos, debe disminuir el
consumo de carne y aumentar los vegetales y la
leche.
 FUENTES
Es conocido como el NATURALES: Sal CONSEJO: Cuando hay
mineral antiestres por sus marina, legumbres bien un dficit de magnesio se
FUNCIONES: Es esencial
efectos contra la cultivadas, higos, limones, puede tomar
para el funcionamiento pomelo, frutos secos cacao, hasta300mgs./dia, pero
de nuestro metabolismo. depresin. Desarrolla un
sistema cardiovascular semillas. cuidando de no tomar
Activa mecanismos frmacos que contengan
mas sano y previene los CARENCIA: Su carencia
defensivos de nuestro calcio.
ataques cardiacos. puede producir temblores,
organismo. Dinamiza los artritis, hiperemotividad
glbulos blancos. Alivia las indigestiones. Debido al hecho de que
ansiosa, dolores de cabeza,
Asociado al calcio, es un los suelos de cultivo no
astenia,fatiga visual.
Interviene en el proceso tranquilizante natural. son actualmente ricos en
digestivo y en la Est considerado como un EXCESO: Grandes magnesio, es conveniente
absorcin y eficacia del eficaz anti infeccioso y cantidades tomadas durante tomarlo en forma de
calcio,de la viatama C,del largo tiempo ,pueden ser cloruro carbonato en dosis
anticanceroso.
toxicas si van acompaadas de 2 a 3 grs/dia repartidos
fosforo, sodio y potasio. Necesitamos de 300 a de gran cantidad de calcio y
500mgs.diarios. en 2 o 3 tomas.
fosforo .
Funciones: Es necesario para
el proceso de crecimiento. El
sodio colabora para que el
calcio y otros minerales se
mantengan disueltos en la
sangre. Ayuda al buen
funcionamiento de los
nervios y msculos.
Aproximadamente 3 grs/dia
son suficientes para el
mantenimiento de sodio en el
organismos elimina
fcilmente a travs del sudor
y de a orina.
Fuentes naturales: Sal EXCESO: Su exceso puede
marina, queso, germen sobrecargar los riones y dar gran
de trigo, mariscos sensacin de sed. Grandes
cantidades de sodio disminuyen
remolacha, ostras pan
el potasio en el organismo .Las
blanco, espinacas,
dietas altas en sodio suelen
guisantes, apio, carne
provocar una subida de tensin
sesos, riones y todos los
arterial.
productos del cerdo
Carencia: su dficit Consejo: La cerveza y las sopas
puede impedir la preparadas tienen un alto
digestin de los hidratos contenido de cloruro sdico. Las
personas propensas a la
de carbono y potenciar
hipertensin arterial deben vigila
algunas neuralgias.
los alimentos que contienen
.
cantidades importantes de sal.
Funciones: El potasio opera desde el
Reduce la presin sangunea es eficaz en el
interior de las clulas y regula la
tratamiento de algunas alergias. : Una persona
cantidad de agua en el organismo y el
ritmo cardiaco. adulta precisa entre entre 1.800 y 5.600 mgs/dia

Los sistemas nervioso y muscular se Fuentes naturales: Patata, Guisante, lentejas,

alteran cuando hay un desequilibrio espinacas, castaa, almendra,
entre el potasio y el sodio .Interviene en
avellana,miel,platano,champin,zanahoria,ctrico
la oxigenacin del cerebro, por lo que
s,melon ,tomate semillas de girasol.
ayuda a mejorar las funciones de este.

Carencia. Su carencia o dficit puede provocar fatiga, astenia

edemas e hipoglucemia.

Exceso: Una dosis superior a los 20 grs. De potasio puede ser

toxica.

Consejo: Las personas que toman habitualmente gran cantidad

de caf, pueden estar carentes de potasio,asi como los que
toman bebidas alcoholicas . El hecho de perder peso mediante
una dieta bajo en hidratos de carbn, puede reducir tambin los
niveles de potasio.
 Fuentes naturales: Sal de mesa,
funciones : constituye el algas marinas,aceitunas , apio,
ayuda a la eliminacin de ostras, pltano, Pescados, Queso,
acido principal de los
las impurezas del cuerpo Buey, Espinacas, germen de trigo y
jugos gstricos y por avellanas.
atreves del hgado
tanto, es importante en
,tambin contribuye a la Carencia: perdida de cabello y los
el proceso digestivo.
eliminacin de las dientes
Tambin colabora a
impurezas del cuerpo
mantener una buena Exceso: ms de 15 grs pueden
atraves del hgado.
flexibilidad. causar efectos colaterales
desagradables.

Los requisitos diarios son de 8 mgrs

 Tambin ayuda a Exceso: No se conoce
Funciones: ayuda a combatir las infecciones su toxicidad en los
mantener el oxigeno bacterianas. alimentos, pero puede
necesario para el buen
funcionamiento del Es esencial para tener efectos
cerebro. mantener los cabellos, secundarios si se
cutis y las uas sanas. ingieren cantidades de
Colabora con el
metabolismo bsico del Fuentes naturales: azufre inorgnico.
cuerpo junto a las alubias, repollo,
Consejos: si se
vitaminas de complejo b, y carnes y huevo.
forma parte de los consumen suficientes
aminocidos que ayudan a
Carencia: no se protenas en las
construir tejidos. conocen los efectos comidas, el aporte de
de su carencia.
Ayuda al hgado en la azufre esta asegurado.
secrecin de la bilis.
 Microminerales:

FUNCIONES: Es esencial y necesario para la vida. Interviene en la

produccin de la hemoglobina y ciertas enzimas. Ayuda al proceso de
crecimiento. Previene la fatiga. Cura la anemia y devuelve el buen color a
la piel. El hierro se almacena en el cuerpo, as un adulto de peso
aproximado a 60kgs; debe tener 4grs.de hierro.

FUENTES NATURALES: La yema de huevo,

lentejas, guisantes, queso, el trigo completo el
hgado de cerdo frutas secas y alubias.
CARENCIA: Anemia.

EXCESO: El exceso de hierro puede producir enanismo.

CONSEJOS: Las mujeres pierden el doble de hierro que los
hombres, por tanto es conveniente tomar de vez en cuando un
suplemento de este mineral.

Funciones: El zinc es
necesario e importante en
todos los procesos corporales
a travs de su control de las
enzimas y su aportacin en el
mantenimiento de las
clulas. Es esencial en la
sntesis de las sntesis de
protenas. Ayuda a la
formacin de la insulina. Es
importante en el desarrollo
de los rganos reproductivos.
Tambin interviene en el
funcionamiento del cerebro
.Acelera la cicatrizacin de las
heridas internas y externas.
Disminuye los depsitos de
colesterol. La dosis media es de
15 mgs.,un poco mas para las
embarazadas y madres
lactantes.
Fuentes naturales :
Cereales,espinacas,guisantes,pa
tata,tomate,carne,cerdo huevos,
leche en polvo y mostaza.
Carencia: Su carencia puede inducir
a la diabetes al agrandamiento de
prstata y a la arteriosclerosis.
Exceso: Dosis superiores a 100mgs.
Pueden ser toxicas.
Consejo: La sudoracin excesiva
causa perdida de zinc. Se debe
tomar mas zinc cuando se ingieren
grandes dosis de vitamina B6,si se
toman bebidas alcohlicas con
frecuencia y las personas afectadas
de diabetes .Tambin deberan
ingerir ALIMENTOS ricos en zinc los
hombres con trastorno de prstata y
las mujeres con menstruaciones
irregulares .
 Fuentes naturales: carencia: su carencia puede
Funciones: regula el metabolismo Consejo: Es conveniente utilizar
algas, mariscos y varios determinar el bocio y
de glndula tiroides y, a travs de sal yodada en la cocina.
vegetales si han sido provocar abortos
Grandes cantidades de
ella, todo el organismo. Colabora Exceso: no se conoce
cultivados en suelos en repollo crudo pueden reducir
en el crecimiento. Mejora la toxicidad de las fuentes
yodo, especialmente las las funciones del yodo. Las
agilidad mental, energa y naturales del yodo pero adolescentes, en especial las
cebollas, el ajo, los
vitalidad. Desarrolla el cabello, la puede ser peligrosos chicas, las personas anmicas,
esprragos, la pia, la
tomado como medicina en las cardiacas y los que
una, la piel y los dientes. Entre 1 y
zanahoria, el limn, la grandes cantidades, ya que padecen arteriosclerosis
3 mrgs. Por da. Son suficiente.
fresa, la manzana, la pera puede irritar el tubo deben aumentar un poco la
ingestin de yodo
y el trigo completo. digestivo.
 FUNCIONES: Reduce las caries dentales y fortifica los
huesos. Las necesidades mnimas diarias son de 1,5 a 4mgs.

FUENTES NATURALES: Mariscos, gelatina, agua fluorada.

CARENCIA: Su carencia puede determinar caries dentales.

EXCESOS: Mas de 20mgs.diarios puede producir efectos

toxicos,amarillear los dientes y debilitar el esqueleto.
CONSEJO: No tome flor sinttico si no se lo recomienda
el mdico.
Funciones: ayuda a activar
las enzimas necesarias para la
absorcin y efecto adecuado
de la biotina y vitamina B y C.
Es indispensable para la
normal estructura de los
huesos. Es bsico en la
formacin de la tiroxina,
hormona principal de la
glndula la tiroides. Tambin
intervienen en la apropiada
utilizacin de los alimentos y
su digestin.
Ayuda a evitar la Fuentes naturales: trigo
completo, nuez, arroz,
fatiga. Mejora los
espinacas, albaricoque,
reflejos musculares y
coles de Bruselas, ciruela,
la memoria. Reduce la apio, frutos secos, yema de
huevo.
irritabilidad nerviosa.
Un adulto necesita, Carencia: su carencia
aproximadamente, 2 provoca cierta debilidad y
retarda el crecimiento.
gmrs. al da.
Exceso: no se conoce
ningn tipo de toxicidad.
Funciones : interviene
en la formacin de los Carencia: facilita las
glbulos rojos Los requisitos diarios anemias y edemas
,convirtiendo el hierro, son de 2 a 3 mgrs
Exceso: es muy raro
acumulado en el Fuentes naturales : que produzca efectos
organismo, en alubias, avena trigo
nocivos , pero pueden
hemoglobina. Es completo ,zanahoria
esencial para la bajar los niveles de zinc
,espinaca ,col ,juda
utilizacin de la y producir insomnio ,
,hgado ,de vaca
vitamina c. ayuda a gambas, y mariscos prdida de cabello
mantener la energa en general. menstruaciones
vital. irregulares y depresin.
 Funciones: es esencial para los Es un gran activador de enzimas. Forma
glbulos rojos de la sangre y parte de la vitamina b 12. Debe ser
contribuye a la estructuracin de la obtenido de los alimentos No se necesita
clulas junto con otros minerales. mas de 8 microgramos en la dieta diaria.

Fuentes naturales : albaricoque, Exceso: no se conoce ninguna

zanahoria, cereza ,champin ,espinacas, toxicidad en el cobre.
higos ,carnes , hgado ,leches , ostras y ayuda a asimilar la vitamina cen
almejas. personas fumadoras se duplica esta
Carencia: anemia necesidad
 OLIGOELEMENTOS:

Indispensable para la asimilacin

del calcio, la formacin de nuevas
clulas y en la nutricin de los
FUNCIONES tejidos.

Agua potable y alimentos

vegetales en general.
Fuentes: Aporte mnimo recomendado:
Nivel no especificado.
 FUNCION: Es necesario para el buen
funcionamiento del pncreas.

FUENTES: Legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil

Aporte mnimo recomendado: Nivel no especificado.

 el selenio ante ciertos agentes cancergenos. La
FUNCIONES: el selenio es un antioxidante y por
mitad del suministro que tiene el cuerpo de los
ello retarda el proceso de envejecimiento y
hombres esta en los testculos y una parte se
endurecimiento de los tejidos por la oxidacin.
pierde con el semen. En general, se aconseja
Se est investigando acerca de la proteccin
entre 50 y 200 microgramos de selenio/da.
que puede facilitar

Consejo: Los hombres tienen mayor

CARENCIA: su dficit puede provocar la
El selenio y la vitamina E actuar
necesidad de selenio que las mujeres. Es
prdida de energa y actividad.
conjuntamente. aconsejable para combatir la caspa.
EXCESO: puede ser toxico, pero en Tomando con regularidad los alimentos
FUENTES NATURALES: germen de
cantidades muy elevadas. que contienen selenio, es suficiente para
trigo, salvado, cebollas, tomates y
obtener la cantidad de este material que
brc
el cuerpo necesita.
Funciones : ayuda a llevar las protenas a los rganos que
la precisan , actan con la insulina en el metabolismo de
los azucares. Intervienen en el proceso del crecimiento
Estabiliza la p.a, frena la diabetes

fuentes naturales:
carne, marisco, aceite de maz y levadura de
cerveza.

carencia: contribuye en la arteriosclerosis y diabetes., el

cuerpo necesita de 50 a 200 microgramos diarios
excesos: no se conoce ningn tipo de toxicidad.
Funciones: ayuda en el metabolismo de los
hidratos de carbono y de las grasas. Es parte
Carencias: no se conoce trastornos
importante de la enzima necesaria para la
motivadas por su carencia.
asimilacin y eficacia del hierro. Ayuda a
Excesos: no se conocen
prevenir la anemia y favorece el bienestar
natural. Se considera oportuno ingerir entre Consejo: En general no es necesario tomar

100 y 150 microgramos/da. suplementos de este mineral, siempre y

cuando los vegetales que se consuman
Fuentes naturales: vegetales de hoja verde
provengan de suelos bien provistos de
oscuro, cereales integrales y legumbres.
nutrientes.

 FUENTES:
FUNCION:
Vegetales, Aporte mnimo
Fundamental para
patatas, recomendado:
la regulacin del
crustceos y Nivel no
sistema nervioso
algunos especificado.
central.
pescados.
Consumir diariamente 2 raciones, como mnimo, de
verduras y hortalizas, una de ellas en forma de ensalada.
Consumir todos los das 2-3 raciones de frutas, recordando
que una al menos debe aportar abundante Vitamina C.
Una buena manera puede ser tambin el tomar todos los
das un zumo preferiblemente en ayunas, ya que la
absorcin de minerales (y vitaminas) es mejor cuando el
estmago e intestino estn vacos.
No debemos pelar la fruta sistemticamente puesto que el
mayor contenido de minerales se encuentra en la piel. Si es
conveniente lavarla bien para retirar los posibles restos de
pesticidas.
Otra buena medida es aprovechar el agua al cocer los
alimentos para hacer caldos y sopas.