UNIVERSIDAD DE GUADALAJARA

Centro Universitario de Ciencias de la

Salud

Divisin de Disciplinas para el Desarrollo, Promocin y Preservacin de la Salud

Departamento de Ciencias del Movimiento

Humano, Educacin, Deporte, Recreacin y
Danza

METODOS DEL
ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA
METODOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA

Presenta:

Sistemas metodolgicos
Cualquiera que sea la magnitud de
ejercicios de entrenamiento que se vaya
a aplicar al deportista, tendremos que
utilizar una u otra forma de ejercitacin,
aqu es donde encontramos una de las
categoras pedaggicas fundamentales
Los Mtodos del Entrenamiento, que
planificados longitudinalmente adquieren
la categora de Sistemas
Metodolgicos.
METODOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA

 La planificacin de la carga se hace ms

efectiva en la medida que formulemos de
forma ptima el mtodo de entrenamiento,
por tanto entre carga y mtodo la
proporcionalidad ser directo y determinado
como planteamos anteriormente por la
Direccin de entrenamiento.
METODOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA

 Los mtodos relacionan un conjunto de

ejercicios (medios) que se repetirn de
forma sistemtica y dosificada
METODOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA

 Los mtodos adquieren un carcter

sistmico, cuando en el plan de
carga, en una estructura
determinada, en su distribucin
longitudinal se interrelacionan los
componentes de la carga de
entrenamiento en la direccin
metodolgica
METODOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA

Pasemos a explicar cada mtodo de

entrenamiento por medio de sus
sistemas de cargas:

METODOS DEL ENTRENAMIENTO

DE LA RESISTENCIA

Mtodo continuo
Se realizan actividades sin pausa,
durante mucho tiempo, de
intensidad baja y media, aunque
constante. Por ejemplo nadar 1 hora
sin parar a la misma velocidad.
Recomendado para los periodos de
preparacin general y transitorio.
Mantiene y desarrolla la resistencia
aerbica.
METODOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA

Los mtodos Continuos

Variables
Se caracterizan, a diferencia de los
estndar o invariables, en variar las
magnitudes externas de la carga,
bsicamente mediante el ritmo de
ejecucin de los ejercicios.
Sus magnitudes variables de la
intensidad se encuentran entre el 70
y 95% de intensidad continua y
alterna
METODOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA

Ejemplo de continuo
variable
Para actividades de menos tiempo de
duracin que en el mtodo anterior, tambin
de forma continua, sin parar, aunque
variando la intensidad, siendo baja media
durante el mayor tiempo, intercalada con
periodos cortos de intensidad submxima
mxima. Por ejemplo montar en bici 40
minutos y cada 2 minutos aumentar la
velocidad durante 30 segundos. 2 +30 + 2
+ 30 +2 + 30. Recomendado en los
periodos de preparacin especfica. Mejoran la
resistencia aerbica y mantienen la
resistencia anaerbica lctica.
METODOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA

Los mtodos Continuos

Invariables
Como su nombre lo indica, las cargas
se aplican en la direccin
estandarizada de sus parmetros
externos.
Se emplean por lo general con el fin
de desarrollar la capacidad de
resistencia aerbica teniendo como
base los ejercicios cclicos y acclicos.
METODOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA

 Determinados por una ejecucin

prolongada del ejercicio invariable
con una intensidad moderada,
situada entre el 75 y el 85% de la
intensidad mxima, entre las 130 y
150 pul/min.

METODOS DEL ENTRENAMIENTO

DE LA RESISTENCIA

Ejemplo de continuo
invariable
Se realizan intervalos de trabajo
largos, con una recuperacin corta,
la intensidad es mayor que en los
anteriores. Por ejemplo correr 30
minutos, descansando cada 5 minutos.
1. Recomendados en los periodos de
preparacin especfica. Mejoran y
desarrollan la resistencia anaerbica
lctica.
METODOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA

 Dentro de estos mtodos los ms

difundidos son los Fartlek. Esta es
una palabra sueca que significa
"Juego de velocidad"; se define como
los cambios del ritmo dentro de la
ejercitacin continua de la actividad.

METODOS DEL ENTRENAMIENTO

DE LA RESISTENCIA

 Existen diferentes tipos de Fartlek o

formas de interpretacin de los
mismos:

Fartlek
Fartlek
Fartlek
Fartlek

libre orientado.
especial.
lder.
control.
METODOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA

EJEMPLO DE FARTLEK:

3 carrera continua alrededor de la pista.

1 vuelta a ritmo vivo (100 m.).
1 - 2 carrera continua(recuperacin).
1 vuelta y un ancho a ritmo vivo.
1- 130" carrera continua
(recuperacin).
1 vuelta y un largo a ritmo vivo.
130" carrera continua (recuperacin).
ZIG - ZAG: 20 m.
METODOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA

Fartlek Libre Orientado

El Fartlek Libre Orientado, no difiere
mucho al fartlek clsico que conocemos,
es decir, el correr por alegra, que en
nuestro caso las variantes y tramos en
que se ejecutarn son indicadas y
orientadas por el entrenador. Este tipo de
trabajo se utiliza fundamentalmente en
los mesociclos iniciales del
entrenamiento como preparacin y
acondicionamiento
METODOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA

Fartlek Especial
El Fartlek Especial, es otra de las
variantes de este mtodo que utilizamos
con frecuencia; el mismo consiste en
efectuar tramos combinados de carrera,
ejercicios especiales de carrera (elevando
muslos, saltos alternos, etc.), y tramo
especial, el tramo se determina segn las
caractersticas del circuito, objetivos del
trabajo y el nivel de posibilidades del que
lo ejecuta.
METODOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA

Fartlek Lder
Fartlek Lder, el cual consiste en crear
grupos afines dentro de los cuales se
seleccionan capitanes por tramos, los
que tendrn la tarea de realizar
escapadas que deben ser neutralizadas
por el resto de los integrantes del grupo,
las escapadas sern orientadas por el
entrenador y por tanto, la duracin y la
distancia seleccionada ser acorde a las
caractersticas de los grupos
METODOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA

Fartlek Control
El Fartlek Control, es el tipo de
entrenamiento utilizado al final del
mesociclo de preparacin general
siendo sus variantes las siguientes:
variante 3-1
variante 2-1
variante 3-2
variante 2-3
METODOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA

Especialidad

1500 m

3.000
m.
c/obstculo

5.000 m

10.000 m

Distancia

8km

6km

10km

12km

15km

Variante

03-Ene

02-Ene

3-22-3

03-Ene

3-22-3

Distancia

8km

10km

12km

15km

20km

Variante

03-Ene

3-22-3

03-Ene

3-22-3

3-22-3

Distancia

12km

15km

20km

Variante

3-12-1

3-22-3

3-22-3

Distancia

12km

15km

20km

Variante

3-12-1

3-22-3

3-22-3

METODOS DEL ENTRENAMIENTO

DE LA RESISTENCIA

Mtodos discontinuos
Es importante antes de analizar los
mtodos discontinuos, destacar el
aspecto determinante de los mismos;
no referimos a los descansos micropausas y macropausas -. En
estos mtodos como su nombre lo
indica, las cargas se interrumpen
para darle paso al descanso.
METODOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA

 Como sabemos, cada actividad fsica origina

una disminucin de la capacidad fsica de
trabajo, expresada en un gasto energtico en
relacin con el tipo de actividad que se
realice. Al ser interrumpido el ejercicio (zona
de trabajo, de gasto energtico) y darle paso
al descanso (zona de recuperacin, de
obtencin energtica), parte de las sustancias
energticas gastadas, comienzan a
recuperarse progresivamente hasta la
completa recuperacin o no de los sustratos
gastados.
METODOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA

En la figura que mostramos a

continuacin describimos lo enunciado
anteriormente.

A: ZONA DE TRABAJO
B: ZONA DE DESCANSO
C: ZONA DE
SUPERRESTABLECIMIENTO
METODOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA

 Todo lo anterior define los diferentes tipos de

descansos:
Descansos largos. Las cargas de repeticin
se aplican cuando la capacidad de trabajo se
ha recuperado casi totalmente, pasando por
la fase de supercompensacin y vuelta al
nivel normal. Generalmente este descanso
sobrepasa la mitad del tiempo de descanso
total, o de encuentra en el marco de 1/2 a
2/3 de la recuperacin total.
METODOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA

 Descansos cortos. Las cargas de

repeticin se aplican cuando la
capacidad de trabajo no se ha
recuperado casi totalmente, ms
bien se encuentra en el camino hacia
la compensacin. Generalmente este
descanso llega hasta 1/3 o 60% de la
recuperacin total.
METODOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA

Los Mtodos Discontinuos a

Repeticiones
Consisten en la alternacin sistemtica
entre el estmulo (ejercicio) y el
descanso, la caracterstica bsica es
aplicar altas intensidades, superiores al
95%, en trabajos de corta duracin por
cada repeticin, los intervalos de
descanso, tanto en las micropausas como
en las micropausas deben ser
aproximadamente compensadores del
sistema energtico
METODOS DEL ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA

Los Mtodos Discontinuos a

Intervalos
(Interval Training), se basan en las
repeticiones sistemticas del trabajo
de alta intensidad, superiores al 95%
y a las 190 p/m, alternando con
intervalos de descanso insuficiente
bsicamente en las micropausas y
suficiente en las macropausas.

METODOS DEL ENTRENAMIENTO

DE LA RESISTENCIA

Bibliografa
http://www.efdeportes.com/efd20a/m
etod.htm
. Mtodos del entrenamiento
deportivo noviembre de 2009.

METODOS DEL ENTRENAMIENTO

DE LA RESISTENCIA

METODOS DEL ENTRENAMIENTO

DE LA RESISTENCIA

METODOS DEL ENTRENAMIENTO

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METODOS DEL ENTRENAMIENTO

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