FRECUENCIA CARDIACA Y

EJERCICIO
RODRIGO ENRIQUEZ MEZA
MEDICO Y CIRUJANO
UNIVERSIDAD DEL CAUCA

Frecuencia cardiaca
Es el numero de contracciones del
corazn en un minuto.
Es til en la practica porque es un ndice
de intensidad fisiolgica para dosificar el
ejercicio.
Aumenta de forma lineal con la intensidad
del ejercicio hasta el 75 al 92% del
mximo trabajo o VO2 max.
Aplanamiento de la respuesta cardiaca
(coincide con el umbral anaerbico).

Frecuencia cardica
(latidos /min)

Cambios en la frecuencia cardaca con

intensidades crecientes de esfuerzo
210
190
170
150
130
110
90
70
50

0,5

1,5

2,5

3,5

4,5

Consumo de oxgeno (Lt/min)

WIMORE, Jack y COSTILL, David. Fisiologa del esfuerzo y del deporte, 4 ed.

Frecuencia cardiaca
Saber tomar el pulso.
Usar segundo y tercer dedo de la mano.
Diferentes partes del cuerpo.
Tiempo de conteo.
Frecuencia cardiaca en reposo: es la que
poseemos en el momento de menos
actividad fsica (en la maana).
Promediar 7 das de la semana.

Frecuencia cardiaca en reposo

Hombres
Edad

Mal

Normal

Bien

Excelente

20-29

86+

70-84

62-68

60 o menos

30-39

86+

72-84

64-70

62 o menos

40-49

90+

74-88

66-72

64 o menos

50+

90+

76-88

68-74

66 o menos

Frecuencia cardiaca en reposo

Mujeres
Edad

Mal

Normal

Bien

Excelente

20-29

96+

78-94

72-76

70 o menos

30-39

98+

80-96

72-78

70 o menos

40-49

100+

80-98

74-78

72 o menos

50+

104+

84-102

76-82

74 o menos

Frecuencia cardiaca en reposo

Frecuencias bajas: corazn con buena
capacidad aerbica.
Frecuencias altas: no obtiene aun la
capacidad aerbica, o bien, cansancio
causado por estrs, desveladas, insomnio,
mala alimentacin, sobre entrenamiento o
alguna enfermedad.
Depende de hbitos de vida y esta
influenciada por el entrenamiento, el
ejercicio del da anterior, el sueo, el
estrs y los alimentos.

Frecuencia cardiaca mxima

Es la frecuencia mxima que se puede
alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin
poner en riesgo la salud (sin que disminuya
el volumen sistlico).
Es la mxima capacidad de trabajo.
Es una herramienta para determinar la
intensidad de los entrenamientos.
Se puede obtener en test medico (prueba de
esfuerzo), recomendado a >35 aos,
sobrepeso, sedentario, antecedente cardiaco
.

Frecuencia cardiaca mxima

Calculo de la FC mx. con formula:

Hombres = 220 (FC mx. al nacer) edad
Mujeres = 226 (FC mx. al nacer) edad
Resultado es el limite corresponde al 100% de
esfuerzo al que el corazn puede latir en un
minuto.
No es recomendable ni seguro ir mas all del
limite.
El corazn debe ser entrenado progresivamente
para maximizar su rendimiento.

Zonas de entrenamiento

Frecuencia cardiaca y
entrenamiento
No entrenado no debe forzar el trabajo
cardiaco al iniciar entrenamiento.
Se sugiere que la frecuencia cardiaca no
sea mayor del 60 al 80% de la FC mx.
Ecuacin de Karkoven:
FC de entrenamiento =
[ (FC mx. FCR) * % de esfuerzo] + FCR

Rango de pulsaciones para las distintas

zonas de entrenamiento:
FCR:

FC mx.:
Zona 1 (moderada): 50 a 60%

Zona 2 (aerbico 1): 60 a 70%

Zona 3 (aerbico 2): 70 a 80%
Zona 4 (umbral anaerbico): 80 a 90%
Zona 5 (alta densidad): 90 a 100%

Zona 1

De recuperacin, regeneracin, moderada o

zona cardiaca de seguridad.
No se producen adaptaciones.
Metabolismo usado es el de los cidos grasos.
Intensidad de trabajo baja.
Gente con bajo nivel fsico
Recuperacin mas rpida.
Recomendado para acondicionamiento bsico y
rehabilitacin cardiaca.

Zona 2
Aerbica 1 o zona de manejo de peso.
Se empiezan a producir adaptaciones que
sern mas importantes en funcin de
calidad y de la cantidad de trabajo que se
realice.
Metabolismo usado es el de los cidos
grasos y carbohidratos.
Requiere un mnimo de condicin fsica.
Recomendada para mantenimiento fsico
y salud.

Zona 3
Aerbico 2.
Tiene las mismas caractersticas que el
anterior pero con ms intensidad.
Metabolismo a expensas de carbohidratos.
Adaptaciones muy importantes para la
condicin fsica.
Ideal para entrenamiento de capacidad
aerbica.
Solo para deportistas y personas con
buena condicin fsica.

Zona 4
Zona de umbral anaerbico.
Metabolismo: empieza a usar el cido
lctico.
Se puede entrenar mas duro y en muchos
momentos con ausencia de oxigeno.
Gente con buen nivel de condicin fsica.
Solo deportistas de alto nivel.

Zona 5
De alta densidad o zona de peligro.
Solo si se esta perfectamente en forma.
Controlado por profesionales del deporte y
la medicina.
Trabaja por encima del umbral anaerbico
Aparece la deuda de oxigeno, porque los
msculos utilizan ms oxigeno del que
puede proporcionar el cuerpo.
Deportistas de alto nivel.