Obesidad y pautas

para adelgazar
saludablemente
DEPARTAMENTO DE FISIOLOGÍA
Instituto de Nutrición y Tecnología
de Alimentos
Universidad de Granada
 Obesidad
ENFERMEDAD CRÓNICA
caracterizada por un EXCESO DE
GRASA que a su vez se traduce en un
exceso de peso.
 Complicaciones de la Obesidad

Diabetes tipo 2 (del adulto)

Alteraciones lipemia (colesterol, triglicéridos)
Hipertensión arterial
Enfermedades cardiovasculares
Enfermedades digestivas
Alteraciones óseas y articulares
Hiperuricemia (gota)
Tumores malignos
 IMC (Indice masa corporal o de Quetelet)

Peso en kg
IMC =
Talla en metros al
cuadrado

Ejemplo: persona de 60 kg y 1,70 m de altura:

60
IMC = = 20,7
(1,70)2
 Clasificación de la obesidad

IMC Grado de obesidad Ejemplo (para

altura = 1,65 m)
≤ 20 BAJO PESO ≤ 54.5 kg

20-25 NORMALIDAD 54.5 – 68.1

25 – 27 Sobrepeso ligero (sin enfermedad 68.1 – 73.5

relacionada con la obesidad )
27 – 30 SOBREPESO (Obesidad grado I) 73.5 – 81.7 kg

30 – 35 Obesidad grado II

35 – 40 Obesidad grado III

≥ 40 Obesidad mórbida (grado IV) ≥ 109 kg

Obesidad Exceso grasa Exceso peso

PESO CORPORAL TOTAL = Peso graso + Peso magro + Peso agua + Peso óseo

Retención de líquidos (enfermedades)

Culturistas
Complexión

¿ % Grasa corporal ?
 Causas de la Obesidad/Sobrepeso

Desequilibrio kilocalorías ingeridas –

kilocalorías “quemadas”
Factores genéticos o
hereditarios

Enfermedades

Medicamentos
Energía ingerida alimentos = Energía met. basal + Energía act. física
(entradas de energía) (salidas de energía o energía “quemada”)

Entradas de energía = energía “quemada”

ENTRADAS DE ENERGÍA > energía “quemada”

Entradas de energía < ENERGÍA “QUEMADA”

Factores que influyen sobre el Metabolismo Basal

 Edad (máximo a los 4 años y desde ahí disminuye lentamente)

 Sexo (hombres 5-7 % > mujeres calculando en f(x) de masa total)
 Embarazo y lactancia (madre)
 Fiebre, enfermedades
 Hipertiroidismo/Hipotiroidismo
 Temperatura ambiente muy alta o muy baja (sin protección)

Cálculo Simplificado del Metabolismo Basal

 Fórmulas que incorporan los valores de peso, altura y edad
 Simple: 1 kcal/kg/h varones y 0,9 kcal/kg/h mujeres

Ejemplo mujer 60 kg = 0,9 * 60 kg * 24 h = 1296 kcal/día

BASES NUTRICIONALES PARA ADELGAZAR
SALUDABLEMENTE

Dieta hipocalórica
a equilibrada
Aumento de la actividad física
Educación nutricional y apoyo conductual
 Dieta de adelgazamiento saludable

Reducir aporte
Personalizada calórico y a la vez
(requerimientos, proporcionar las
costumbres) cantidades adecuadas
de TODOS los
nutrientes*

Reducir en aprox. 500 kcal

(nunca menos de 1200-1500
kcal/día)

0,5 a 1 kg por
semana
Flexible y variada,
que se adapte a
nuestro modo de
vida
Proteína 0,9-1 g/kg peso corporal/día

 Animal: carnes, pescados, huevos, lácteos

 Vegetal: legumbres, cereales

Hidratos de carbono 50-55 % de la energía total

 Mayoritariamente carbohidratos complejos (pasta, legumbres, cereales, patatas)
 Azúcares simples Que vengan de las frutas y lácteos
Reducir azúcar añadido, dulces, refrescos azucarados**

Grasas 30-35 % de la energía total

 Reducir alimentos muy ricos en grasa (embutidos, mantequilla, carnes muy
grasas, frutos secos) y consumir lácteos semidesnatados

 Usar aceite en los guisos (preferentemente aceite de oliva)

 Pescado azul (omega-3)
 Vitaminas, minerales

Frutas y verduras Fibra

Agua

Alcohol: calorías

1 g alcohol (puro) = 7 kcal

Agua
1 g proteína = 4 kcal
Agua Refrescos sin azúcar 1 g hidratos de carbono = 4 kcal

Infusiones edulcoradas
Carbohidratos glucosa Tejidos (cerebro)
dieta

Almacenes

Glucógeno +
(deshidratación)
(sobrecarga
agua
hepática y renal)

proteínas Tejido magro

(músculo...)

Grasa dieta Tejidos (menos cerebro)

Tejido
adiposo
Cuerpos cetónicos
(cetoacidosis y coma)
 Efectos de algunas dietas sobre la pérdida de peso real

Dieta Días Kcal/día Peso total Pérdidas Pérdidas Pérdidas

dieta perdido/día (g) grasa (g) agua (g) proteína (g)
Cetogénica 10 800 467 163 286 18
(70% grasa + 5% CH)
Mixta 10 800 278 165 103 10
(30% grasa + 45% CH)
Fuente: Linder
 DIETAS CON INSUFICIENTE APORTE DE
CARBOHIDRATOS (Y DIETAS MUY HIPOCALÓRICAS)

Cereales
Legumbres
Hortalizas
Frutas
Azúcares y dulces
Lácteos

- Carencias nutricionales importantes

Vitaminas y minerales
PROBLEMAS
Fibra (estreñimiento)

- Alteraciones metabólicas (graves)

 Ventajas
EJERCICIO
Gasto energético (se “queman” más kcal)
 Si es adecuado favorece que se use grasa como
combustible
 Compensación posible pérdida masa magra (músculo)
 Obesos de mayor grado
 Mejora autoestima y estado ánimo
 Regulación tensión arterial, lípidos sanguíneos
 Control metabólico de diabéticos

¿Qué ejercicio ser recomienda?

 Ejercicio rítmico, muchos grupos musculares, no destreza, no

maltrate articulaciones
 Intensidad moderada (50% pulso máximo*, 10-15 min, 3
días/semana
¿Desventajas?
Duración (hasta 1 h), frecuencia (5 días/semana) e intensidad
 Constancia
 No calor excesivo, ni fajas o fundas de plástico/neopreno

*220 -edad
 ¿ Cuantas kilocalorías gasto haciendo ejercicio ?

Kilocalorías en Calculado para una

mujer de 40 años,
una hora 63 kg y 1,7 m de
altura
Montar en bicicleta a 15 km/h 421
Baile rápido 365
Natación 310
Baile moderado 260
Pasear a 5 km/h 235
Jugar al golf 221
Pasear a 4 km/h 193
Montar en bicicleta a 8 km/h 165
Pasear a 2 km/h 140
EDUCACIÓN NUTRICIONAL Y APOYO CONDUCTUAL

Razones que llevaron a engordar

Proporcionar conocimientos básicos sobre

alimentación, dieta equilibrada y formas de alimentarse

La actividad física debe incorporarse a la rutina

como un acto voluntario y agradable

SÓLO LAS PAUTAS DE

ADELGAZAMIENTO QUE
MODIFICAN HÁBITOS ERRÓNEOS
SIRVEN PARA TODA LA VIDA