CURSO NUTRICIN Y DIETTICA

MICRONUTRIENTES Vitaminas
Liposolubles Hidrosolubles

Minerales

VITAMINAS
Sustancias orgnicas que no aportan energa. Sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los macronutrientes de la alimentacin. El cuerpo humano no es capaz de producirlas. Con una alimentacin variada obtendremos todas las vitaminas necesarias. Mayor gasto: Consumo de tabaco Embarazo y lactancia

Vitaminas liposolubles
Son 4 vitaminas

A
Retinol

K
Antihemorrgica

E
Tocoferol

D
Calciferol

Vitamina A
Funciones
Necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos. Fundamental para la visin. Gran antioxidante: evita envejecimiento celular y la aparicin de cncer

Fuentes alimentarias
Origen animal: Lcteos, yema de huevo, aceite de hgado de pescado. Origen vegetal: tomate, espinacas, calabaza, zanahoria, lechuga, pimiento.

Vitamina E
Funciones
Antioxidante que evita la oxidacin de los cidos grasos Participa en la sntesis de hemoglobina Forma inmunoglobulinas o defensas

Fuentes alimentarias
Aceites vegetales: oliva, soja, girasol, coco Vegetales de hojas verdes. Cereales Panes integrales.

Vitamina D
Funciones
Mantiene constantes los niveles de calcio y fsforo. Tiene un papel importante en el sistema nervioso. Fortalece el sistema inmune previniendo infecciones.

Fuentes alimentarias
Leche, queso, huevos, mantequilla, pescados grasos Los vegetales apenas contienen vitamina D. OTRA FUENTE IMPORTANTE: LOS RAYOS SOLARES EN LA PIEL.

Vitamina K
Funciones
Ayuda en la coagulacin de la sangre evitando hemorragias.

Fuentes
K1: proviene de vegetales de hoja oscura, hgado de cerdo y cereales integrales. K2: La producen las bacterias intestinales. K3: externa, es la que suministramos en la carencia de esta vitamina.

Vitaminas hidrosolubles
Las mas importantes son Vitamina C Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B6 Vitamina B9 Vitamina B12

Vitamina C o cido ascrbico:

Es antibacteriana y antihistamnica, disminuye los niveles de tensin arterial y mejora el estreimiento. La encontramos en todos los frutos ctricos y el pimiento rojo.

Vitamina B1 o Tiamina:
Ayuda a la absorcin de glucosa en el cerebro. Mantiene desarrollados los sentidos. La encontramos en carnes, frutos secos, guisantes etc.

Vitamina B2 o Riboflavina:
Mantiene una buena salud visual. Conserva el sistema nervioso. Regenera cabellos, uas y piel. La encontramos en leche, carne, vsceras, esprragos, levadura de cerveza y cereales.

Vitamina B3 o Niacina:
Relaja los vasos sanguneos y les da elasticidad y permitiendo que la sangre fluya correctamente. Tambin regula el nivel de glucosa en sangre. La encontramos en carnes y pescados, especialmente el atn. Tambin en guisantes y alcachofas.

Vitamina B6 o Piridoxina:
Ayuda a la produccin de cido clorhdrico del estmago. Produce glbulos rojos y ayuda a absorber la vitamina B12. La encontramos en carnes, hgado de pescado y sobretodo en mariscos.

Vitamina B9 o cido flico:

Es importante para formar ADN del feto y tambin para evitar malformaciones como la espina bfida. La encontramos en la levadura de cerveza, legumbres, huevos, vegetales etc.

Vitamina B12 o Cobalamina:

Mantiene en buen estado las clulas nerviosas y tambin el sistema inmunolgico. Su dficit da lugar a anemia perniciosa (baja produccin de glbulos rojos). La encontramos solamente en alimentos de origen animal, especialmente las vsceras, huevos, pescados y las almejas. Cuidado vegetarianos !

LOS MINERALES
Son componentes inorgnicos de la alimentacin, es decir, se encuentran en la naturaleza pero sin formar parte de los seres vivos.

MACROELEMENTOS: SODIO, POTASIO, CALCIO Y FSFORO MICROELEMENTOS: HIERRO, FLOR, YODO. OLIGOELEMENTOS: SILICIO, NQUEL, LITIO, SELENIO ETC.

CALCIO
El calcio es un mineral que le da forma a los huesos del organismo. El organismo tambin utiliza el calcio para: Ayudarle al corazn a latir Ayudarle a la sangre a coagular Ayudarles a los msculos y nervios a cumplir sus funciones
El organismo no produce calcio CONSUMIRLO

Si uno no come suficiente calcio, el organismo toma calcio de los huesos, lo cual los debilita y facilita su fractura. Si se mantiene una dieta con un bajo nivel de calcio osteoporosis.

Necesidades de calcio
Si usted tiene
9 18 aos

Necesita al da
1300 mg calcio

19 50 aos
50 o ms

1000 mg calcio
1200 mg calcio

Embarazo o lactancia

1300 mg calcio

HIERRO
El hierro es parte de la hemoglobina en los glbulos rojos y la mioglobina en los msculos. El papel de ambas molculas es transportar oxgeno. Su carencia provoca ANEMIA FERROPNICA. Prdidas diarias. 1 mg .

Hay dos tipos de hierro

Hierro HEMO. Es de origen animal. Absorcin 20-30 %. Carnes rojas. HIERRO NO HEMO. Es de origen vegetal. Poca absorcin 3-8%. Legumbres, frutos secos y hortalizas.

LA PIRMIDE DE LOS ALIMENTOS

DIETA EQUILIBRADA
Es aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional ptimo. Hidratos de carbono: 50-60 % del total Grasas: menos del 30% del total. Protenas: 15-20% del total.

Ejemplo dieta equilibrada

Desayuno: Caf con leche, pan, aceite, zumo de naranja. Almuerzo: Pieza de fruta. Comida: Ensalada mixta, pollo al horno con patatas, fruta y pan. Merienda: Cortado o caf con leche. Cena: Verdura hervida, pescado frito, ensalada de tomate, yogur y pan.