Horario de Ejercicio
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ScribdTranslationsHorario de Ejercicio
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ScribdTranslationsDivisión de 5 días de fuerza/hipertrofia:
Día Entrenamiento
lunes Cardio
(2)Martes Parte Superior del Cuerpo (s)
(3) Miércoles Cuerpo Inferior (s)
(4) Jueves Descanso (Trabajo)
(5) Viernes Espalda y hombros (h)
(6) Saturday Cuerpo inferior (h)
(7) Domingo Pecho y brazos (h)
* s = fuerza
* h = hypertrophy
(1) Monday: Cardio (Low Intensity)
Ejercicio Time
Máquina elíptica 30-90 minutos
para aclarar la mente y
piensa en cosas
(2)Martes: Parte Superior (Fuerza)
Ejercicio Repeticiones Conjuntos Rest (minutes)
Banco en Pausa 3-5 4 3-4
Presione
Banco Inclinado 5 3 3
Presiona
Dominadas con peso 3-5 4 3-4
Fila Pendlay 5 3 3
Press militar 5 3 3
Jalón de cara con cuerda 8 2 2
Mancuerna en inclinación 8 3 2
Curl
Declinar 8 3 2
Triturador de cráneos
(3) Miércoles: Parte Inferior del Cuerpo (Fuerza)
Ejercicio Reps Conjuntos Rest (minutes)
Sentadilla 3-5 4 3-4
Peso Muerto con Barra 2-4 4 3-4
Sentadilla Hack 6-8 3 3
Calzas de pie 5 5 2
Elevaciones de rodillas 15-20 4 1
Curl de isquiotibiales acostado 6-8 3 3
Máquina
(4) Jueves: Día de Descanso
Día de descanso, trabajo en dúo.
(5) Viernes: Espalda y hombros (Hipertrofia)
Ejercicio Repeticiones Conjuntos Rest (minutes)
Encogerse de hombros 10/9/8 3 1-2
Peso muerto con barra 10/9/8 3 1-2
Barra de pie inclinada 12/10/8 3 1-2
Fila
Press de Banca Militar 10/9/8 3 1-2
Remo con T-Bar 12/10/8 3 1-2
Press de mancuernas 12/10/8 3 1-2
(Hombro)
Remo sentado bajo 12/10/8 3 1-2
Laterales con mancuerna 12/10/8 3 1-2
Aumentar
Descargar (Amplio) 12/10/8/6 4 1-2
Elevación frontal con cable 12/10/8 3 1-2
Remo con mancuerna 10/9/8 3 1-2
(6) Sábado: Parte Inferior del Cuerpo (Hipertrofia)
Ejercicio Reps Conjuntos Rest (minutes)
Sentadilla 10/9/8 3 1-2
Estocadas 12/10/8 3 1-2
Curl de pierna acostado 12/10/8 3 1-2
Curl de pierna sentado 12/10/8 3 1-2
Extensiones de piernas 12/10/8 3 1-2
Prensa de piernas 12/10/8 3 1-2
Pantorrilla Sentada 15/13/10 3 1
Aumentos
Pantorrilla de pie 15/13/10 3 1
Aumentos
Rutina de abdominales X X X
Rutina de Abdominales: (2x en total) (Cuando termines, 10s de descanso y luego repite)
Ejercicio Repeticiones
Deslizamiento de rodilla sentado 10
Planchas + Giro 12 (cada lado)
Toques de pies 10
Elevación de tronco + Giro 12 (cada lado)
Plancha Lateral 20 segundos (cada lado)
(7) Domingo: Pecho y Brazos (Hipertrofia)
Ejercicio Repeticiones Conjuntos Rest (minutes)
Press de banca 10/9/8 3 1-2
Banco Inclinado 10/9/8 3 1-2
Prensa
Curl de Pie 12/10/8/10 4 1-2
Inclinación 12/10/8 3 1-2
Destructor de calaveras
Declive 12/10/8 3 1-2
Triturador de Cráneos
Sentado 12/10/8 3 1-2
Destructor de cráneos
Mancuernas en inclinación 10/9/8 3 1-2
prensa
Aperturas con mancuernas 12/10/8 3 1-2
Curl de barra de pie 12/10/8/10 4 1-2
Curl Supinado 12/10/8/10 4 1-2
Crossover de cables 12/10/8 3 1-2
Cuerda de tríceps 12/10/8 3 1-2
Desplegable
Flexión de muñeca 12/10/8/10 4 1
Curl de Martillo 12/10/8/10 4 1-2
* Los últimos ejercicios de bíceps se enfocan en el músculo
