Qu es?

Es el nmero de contracciones del corazn por minuto. Tambin podemos decir que es el ritmo del pulso. Importante entre otras cosas para conocer el comportamiento del propio corazn y segn su intensidad fisiolgica dosificar el ejercicio. Tambin vale para determinar el Umbral Anaerbico. Se incrementa de forma lineal y constante con la intensidad del ejercicio hasta un 75-90% del consumo mximo de Oxgeno. A partir de aqu a iguales incrementos de carga, la FC no aumenta tanto provocando un aplanamiento en la respuesta cardaca. Por eso un deportista a medida que su entrenamiento mejora o aumenta en una misma carga de trabajo la FC es menor. Hay que conocer el estado fsico a travs del corazn para realizar los entrenamientos y ejercicios adecuados de forma ptima y sin peligro.

Las pulsaciones de una persona de un momento dado se puede decir que dependen de varios grandes conjuntos de variables: En un grupo pondremos las que no dependen directamente del sujeto y en casi todos los casos son temporales y condicionales, como la temperatura, la altura o la calidad del aire, la hora del da o la edad del individuo. En otro grupo las que son intrnsecas del sujeto impuestas por la gentica como la altura, el somatotipo, el genero y como no la propia gentica. Otro grupo condicionales y temporales pero de carcter psicolgico como el miedo, el amor, el estrs o el sueo. Y en el ultimo grupo voy a unir las variables que son propiamente modificables por la persona, como son la actividad fsica que realiza, el tipo de actividad fsica, el tiempo que lleva realizando la actividad y la intensidad de esta.

Porqu tomarse el Pulso?

Se ha de conocer la FCR (frec.Card. reposo) y la FCmx (frec. Card. mxima) fundamentalmente. Estos parmetros se averiguan con la toma de Pulso que se puede realizar en diferentes sitios como la mueca, cuello, sienes, ingle, detrs de las rodillas o en la parte alta del pi.
(Todas ellas reas donde hay arterias y stas estn cerca de la piel).

Cmo tomarse el Pulso?

En el cuello o arteria cartida se colocan iguales dedos al lado de la nuez y en una ligera depresin se presiona suavemente.
En la mueca o arteria radial se colocan dedos ndice y medio en la parte anterior de la mueca contraria. Nunca mida donde mida se usa el pulgar pues tiene pulso propio. Se presiona suavemente con los dedos extendidos

Qu hacer una vez que encontramos el Pulso?

Contamos los latidos durante 60 30 15 10 6. Cunto ms tiempo ms fiabilidad. Lo podemos contar en dos-tres sitios para verificar tambin con pulsmetro. Se debe controlar antes, durante y despus del ejercicio realizado. Al hacer ejercicio hay que guardar un equilibrio de tres elementos: Frecuencia, Intensidad y Tiempo. Frecuencia y Tiempo lo puedes controlar fcilmente y de forma personal, la Intensidad es a la que se haga el ejercicio.

Qu debo medir entonces?

FCR , FCE, FCMx.

Errores en las tomas de pulsaciones segn el tiempo

Si nos tomamos las pulsaciones en un minuto (60) el margen de error en ese minuto es de cero. Si nos tomamos las pulsaciones en 30 el margen de error es desde +1 hasta -1. Si nos tomamos las pulsaciones en 15 el margen es desde +4 a -4. Y para terminar en el caso de hacerlo en 6 el margen es desde -9 hasta 9. Lo ideal es un usar un buen pulsmetro para conocer en tiempo real nuestras pulsaciones.

 La posicin del cuerpo afecta directamente a las pulsaciones por minuto. Tumbados tendremos siempre menos pulsaciones que en posicin vertical. Hay un test rpido y algo fiable para medir la forma fsica de un sujeto tomando primero las pulsaciones tumbado y luego de pi, que es medir la diferencia entre las dos posturas y comparndolas, as nos podemos hacer una idea del estado de forma. Cunto menor sea la diferencia entre las dos posiciones, mejor es el estado de forma del individuo. Para medir la Fc en funcin de la intensidad del ejercicio, hay que tener tambin en cuenta los grupos musculares que se estn movilizando. Cuantos ms grupos musculares intervengan a igual intensidad de trabajo, mayor necesidad tendr el organismo y ms rpido funcionar el corazn.

Frecuencia Cardiaca en Reposo

FCR
Se obtiene tras despertar y antes de levantarse relajando 5 antes de la medicin

Hombres Edad 20-29 30-39 40-49 50+ Mal 86+ 86+ 90+ 90+ Normal 70-84 72-84 74-88 76-88 Mujeres 20-29 30-39 40-49 50+ 96+ 98+ 100+ 104+ 78-94 80-96 80-98 84-102 72-76 72-78 74-78 76-82 70 o menos 70 o menos 72 o menos 74 o menos Bien 62-68 64-70 66-72 68-74 Excelente 60 o menos 62 o menos 64 o menos 66 o menos

FCE
Frecuencia cardiaca en esfuerzo, que se obtiene un minuto despus de realizar un ejercicio como caminar durante 10a ritmo fuerte.

FCM
Es la frecuencia mxima que puedes lograr en una prueba de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, siempre y cuando te encuentres en ptima condicin fsica. - Para saber cual es tu FCM existe una frmula muy sencilla

(Karnoven): 220 - tu edad = FCM

Aunque no es totalmente exacta, pero s como referencia y aproximativa. s

- Este parmetro es tu lmite y de l no debes pasar al ejercitarte, significa el 100% de esfuerzo y dependiendo el objetivo del ejercicio puedes encontrar en la siguiente tabla los niveles y porcentajes sobre los que debes estar trabajando. -Tambin es importante saber identificar tu Fc Mxima para evitar una sobrecarga y algunos parmetros bsicos que te ayudarn a ubicar diferentes niveles de acondicionamiento.

 Ejemplo: si tenemos una frecuencia cardiaca mxima de 190 y Ejemplo queremos trabajar en la zona aerbica intermedia del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones por minuto. Esta frmula tiene varios inconvenientes considerables, primera que no tiene en cuenta el punto de partida, no es lo mismo tener 70 pulsaciones en reposo que 50 a la hora de ver las pulsaciones ideales de trabajo. Otro es el gnero, la mujer, por termino medio, tiene las pulsaciones mas altas que los hombres por lo cual sus pulsaciones para un trabajo dado deberan ser ligeramente superiores que en los hombres, los nios tambin tiene las pulsaciones ms altas..
Ejemplo: - Pulsaciones de un sujeto A para un trabajo

al 60% = 220-30=190 al 60% = 114 - Pulsaciones de un sujeto B para un trabajo al 90% = 220-30=190 al 90% = 171 En mujeres podramos sumarle al resultado final entre 10 y 20 pulsaciones

 La tabla muestra una clasificacin en la intensidad con que debemos ejercitarnos para no correr riesgos de acuerdo a nuestra Fc Mxima. En el grfico se aprecian las zonas de entreno. Buscar una edad en el eje horizontal y ver los lmites de entreno en el eje vertical. - La actividad que serealice en cualquier sesin de actividad fsica, debe oscilar entre estos dos lmites.

Cmo controlar la Intensidad del Entrenamiento?

Una vez que conocemos la Frecuencia en Reposo, la de Esfuerzo y la Mxima. Tambin se puede calcular la Frecuencia de Entrenamiento, segn la frmula vista anteriormente de Karkoven, que se calcula a partir de la FCMx, la FCR y el % de Esfuerzo a los que se quiere trabajar. Con estos parmetros, vemos 5 zonas de trabajo. Luego calculamos 2 veces la frmula de Karkoven, una para ver el valor de pulsaciones que necesitamos pra el % de esfuerzo superior que queremos y otra para el % de esfuerzo inferior.

FCE= ((FCMx-FCR) x % esfuerzo)+FCR

Durante la actividad deportiva la FCI (Ideal) no ha de superar el 60-80 % de la FCMx.

Factores que afectan a la frecuencia cardiaca

La edad: La frecuencia basal (la mnima) ms alta, es la que

tenemos al nacer, desde ese momento va descendiendo con la edad. Sobre la Fc Mxima: los pre-puberales ms que los adolescentes y estos menos que los adultos.

La Fc Mxima ms alta se alcanza entre los 8-10 aos. Algunos autores dicen que la mayor diferencia entre basal y mxima se alcanza tras la pubertad y esta diferencia va disminuyendo con la edad. al nmero de pulsaciones/minuto de todo individuo.

La hora del da: Diferentes variables temporales afectan tambin

Por ejemplo, por la maana tenemos menos pulsaciones que por la tarde. Despus de comer, en la digestin y en funcin de la cantidad y tipo de la comida podemos tener entre un 10 y 30% ms de pulsaciones que en reposo. El sueo o el cansancio disminuyen las pulsaciones. Cuando dormimos alcanzamos picos de frecuencia basal, la mnimas pulsaciones/minuto con las que podemos continuar viviendo. misma manera cuanto mas fri mas bajas las pulsaciones.

La temperatura: cuanto ms calor mas altas las pulsaciones y de la

respiramos y por lo tanto el corazn tiene que bombear mas para obtener el mismo oxigeno. monxido de carbono empujan al oxigeno disminuyendo la cantidad de este en cada litro de aire. Por lo que el corazn acta igual que si faltara oxigeno aumentando las pulsaciones para poder mantener el consumo del oxigeno. pulsaciones ms por minuto que los hombres.

La altura: Cuanto ms alto, menos O2 tenemos en el aire que

La contaminacin: Algunos componentes de la contaminacin como el

El gnero: Las mujeres por termino medio tienen entre 5 y 15 La gentica: afecta en gran medida a todos los aspectos de las

pulsaciones por minuto, afecta tanto a las pulsaciones en reposo, como a las mxima. Estos valores son muy entrenables pero la progresin tambin estarn en gran medida dictados por la gentica. - Algunos aspectos dictados por la gentica como la talla, o el gnero afectan a la frecuencia.

pulsaciones ms bajas que los ms bajos y los delgados menos que los gordos. Los musculados (de forma natural)ms que los no musculados.

Somatotipo o composicin corporal: Las personas mas altas tiene las

Somatotipo o morfologa humana

nervios, ansiedad, miedo, amor o excitacin sexual aumentan las pulsaciones, en algunos casos pudiendo llegar al mximo sin actividad fsica paralela. Y por el contrario los estados que rebajan el nivel de alerta tambin rebajan las pulsaciones por minut, estos estados pueden ser el sueo, la relajacin, la satisfaccin o la calma.

Las psicolgicas: Los estados que aumentan la sensacin de alerta, como

La postura: Tumbados es como podemos obtener la mas baja frecuencia y

bpedos (de pie) la mas alta. Esta diferencia entre las pulsaciones que un sujeto tiene tumbado y las que tiene de pie, es una forma rpida y fiable de ver el estado de forma de ese individuo. Cuanto mas alta sea la diferencia menos preparacin fsica tendr el sujeto.

tambin a la FcMx.

El metabolismo: El propio de cada persona afecta a su Fc basal o a su FcR y El control mental: Algunos maestros del yoga consiguen controlar el ritmo

cardiaco mediante la concentracin. Normalmente dentro de ciertos lmites gracias a la relajacin o aumento del stress mediante concentracin.

Medicamentos: Algunos medicamentos pueden alterar las pulsaciones normales, ya sea al alza o a la baja. Normalmente psicodepresores (bajan pulsaciones), como la benzodiacepina. Al contrario los estimulantes o los llamados psicoestimulantes como las anfetaminas.

Zonas de Entrenamiento
Zona 1
Recuperacin Regeneracin Moderada o seguridad cardaca. Trabajo 50-60% de FCmx Existen adaptaciones orgnicas. Se usa sobretodo el metabolismo de los cidos grasos, la Int. del trabajo es baja. Poco nivel deportivo o sesiones de recuperacin tras una sesin dura. Acondicionamiento general o Rehabilitacin Adaptaciones en funcin de la calidad y cantidad de trabajo. Metabolismo de cidos grasos y de HC. Si la Intensidad es elevada el uso de HC es mayor. Para todo grupo con algo de condicin fsica y como mantenimiento y Salud. Rango de trabajo entre 130-140 ppm

Zona 2
Aerbica 1 o de manejo de peso

Trabajo 60-70% de FCmx

Entre 140-150 ppm

Zona 3
Aerbica 2
Deportistas con buena condicin fsica.

Trabajo entre el 70-80% FCmx

Ms Intensidad que en la Z.1 La degradacin de los HC es mayor. Trabajo con ms calidad y mejora considerable de la condicin fsica. Entrenamiento ideal de capacidad aerbica. Zona ideal para el ritmo cardaco. Trabajo cerca del U.Anaerbico. Dentro de ste rango empiezo a metabolizar el cido lctico que se genera por alta intensidad. Entrenamiento ms duro e incluso a veces sin oxgeno. Para deportistas de alto nivel de condicin fsica y de entreno. Slo si se ests en perfecta forma, deportistas de lite y controlados por profesionales del Deporte y de la Medicina. Trabajo siempre por encima del Uanaerbico, con deuda de O2 (uso mayor de O por parte de los msculos, de lo que le proporciona el cuerpo.

Entre 150-160 ppm

Zona 4
Umbral anaerbico

Trabajo entre el 80-90% FCmx

Entre 160-170 ppm

Zona 5
Alta Intensidad Zona de peligro
Trabajo a ms del 90% FCmx

Ms de 170 ppm aprox.

FCM

Zona Objetivo

Recomendada para Nivel de exigencia

100%-------------------------------------------------------Competencia (alto riesgo) Deportistas competitivos Muy Fuerte

80%--------------------------------------------------------Mejorar resistencia Deportistas comprometidos Fuerte

70%--------------------------------------------------------Control de peso Mantenimiento fsico y salud Intermedio

60%--------------------------------------------------------Actividad moderada Acondicionamiento bsico o rehabilitacin cardiaca

Suave

50%--------------------------------------------------

La FC ptima
Entrenar al nivel apropiado de FC aporta los siguientes

beneficios: beneficios
-

- Menor frecuencia cardaca durante la actividad fsica.

Menor Mayor Mayor Mayor

frecuencia cardaca en reposo. capacidad pulmonar y cardaca. capilarizacin muscular (llevar ms sangre a tejidos). consumo de oxigeno (VO2 max).

Es muy comn entrenar por bajo el Umbral (lmite) con lo cual el ejercicio no resulta eficaz. Tambin es frecuente entrenar por encima de ste Umbral lo cual genera fatiga: Creemos que entrenamos la capacidad aerbica, cuando en realidad estamos entrenando otra que se llama anaerbica.