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Plan Comidas Deficit 2140kcal

El documento presenta un plan de comidas semanal de 2140 kcal con un enfoque en un déficit calórico, detallando las comidas para cada día de la semana, incluyendo desayunos, almuerzos, cenas y snacks. También incluye una lista de compras con los ingredientes necesarios para preparar las comidas mencionadas. El plan se centra en opciones saludables y balanceadas, utilizando una variedad de alimentos como proteínas magras, granos integrales, frutas y verduras.

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Fabián Adriano Cruz Ancajima
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Plan Comidas Deficit 2140kcal

El documento presenta un plan de comidas semanal de 2140 kcal con un enfoque en un déficit calórico, detallando las comidas para cada día de la semana, incluyendo desayunos, almuerzos, cenas y snacks. También incluye una lista de compras con los ingredientes necesarios para preparar las comidas mencionadas. El plan se centra en opciones saludables y balanceadas, utilizando una variedad de alimentos como proteínas magras, granos integrales, frutas y verduras.

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Plan de Comidas Semanal (2140 kcal - Déficit Calórico)

Lunes
Desayuno: Avena con banana y mantequilla de maní (60g avena, 1 banana, 15g mantequilla de
maní)
Almuerzo: Pollo a la plancha con arroz integral y ensalada (150g pollo, 100g arroz, 1 taza lechuga,
1/2 tomate, 1 cda aceite de oliva)
Cena: Tortilla de claras con espinaca y pan integral (4 claras + 1 huevo, 50g espinaca, 1 rebanada
pan integral)
Snack: Yogur griego + frutillas (150g yogur natural sin azúcar, 100g frutillas)

Martes
Desayuno: Tostadas integrales con palta y huevo (2 tostadas, 50g palta, 1 huevo)
Almuerzo: Carne magra con papa cocida y brócoli (150g carne, 200g papa, 100g brócoli)
Cena: Ensalada de atún con garbanzos (80g atún, 100g garbanzos cocidos, espinaca, cebolla, 1
cda aceite de oliva)
Snack: Batido de proteína con leche vegetal y banana (1 scoop, 200ml leche, 1 banana)

Miércoles
Desayuno: Pan integral con queso fresco y tomate (2 rebanadas, 40g queso, 2 rodajas tomate)
Almuerzo: Pechuga de pavo con arroz y zanahorias (150g pavo, 90g arroz, 1 zanahoria)
Cena: Sopa de lentejas y huevo duro (150g lentejas cocidas, verduras, 1 huevo)
Snack: Manzana con mantequilla de maní (1 manzana, 10g mantequilla de maní)

Jueves
Desayuno: Yogur natural con granola y kiwi (150g yogur, 30g granola, 1 kiwi)
Almuerzo: Bowl de quinoa con pollo y verduras (100g quinoa, 120g pollo, calabacín y morrón)
Cena: Sándwich integral de huevo y palta (2 rebanadas, 1 huevo, 40g palta)
Snack: Frutos secos (15g nueces, 10g almendras)

Viernes
Desayuno: Smoothie de avena y frutos rojos (40g avena, 150ml leche, 100g frutos rojos)
Almuerzo: Hamburguesa casera de lentejas con batata al horno (100g lentejas cocidas, 150g
batata)
Cena: Tortilla de papas y cebolla (2 huevos, 100g papa, cebolla)
Snack: Queso cottage con pera (100g queso, 1/2 pera)

Sábado
Desayuno: Tostadas con mantequilla de maní y plátano (2 tostadas, 15g mantequilla, 1/2 plátano)
Almuerzo: Pasta integral con atún y vegetales (80g pasta, 70g atún, tomate y espinaca)
Cena: Sopa de verduras con huevo duro (surtido de verduras, 1 huevo)
Snack: Yogur griego con nueces (150g yogur, 10g nueces)

Domingo
Desayuno: Pan integral con aguacate y huevo pochado (2 rebanadas, 50g aguacate, 1 huevo)
Almuerzo: Pollo salteado con fideos de arroz y verduras (120g pollo, 70g fideos, verduras)
Cena: Tortilla de espinacas con pan integral (4 claras, 1 huevo, 40g espinaca, 1 rebanada pan)
Snack: Batido de proteína y leche (1 scoop, 200ml leche vegetal)
Lista de Compras
- Avena (300g)
- Bananas (4 unidades)
- Mantequilla de maní (60g)
- Pechuga de pollo (600g)
- Arroz integral (350g)
- Lechuga (1 planta)
- Tomate (4 unidades)
- Aceite de oliva (7 cdas)
- Claras de huevo (28) + huevos enteros (7)
- Espinaca (150g)
- Pan integral (14 rebanadas)
- Yogur griego natural (750g)
- Frutillas (100g)
- Palta/aguacate (3 unidades)
- Carne magra (150g)
- Papa (400g)
- Brócoli (100g)
- Atún en agua (230g)
- Garbanzos cocidos (200g)
- Leche vegetal (600ml)
- Queso fresco (40g)
- Zanahoria (1)
- Lentejas cocidas (250g)
- Manzana (1)
- Granola (30g)
- Kiwi (1)
- Quinoa (100g)
- Calabacín y morrón (1/2 unidad cada uno)
- Frutos secos (25g)
- Frutos rojos (100g)
- Batata (150g)
- Cebolla (2 unidades)
- Queso cottage (100g)
- Pera (1/2)
- Pasta integral (80g)
- Fideos de arroz (70g)
- Verduras surtidas para sopa (cantidad necesaria)

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