Lo que cada vegano debe saber de la vitamina B-12

** Carta abierta de los profesionales de la salud y de las organizaciones veganas ** Contenidos

Recomendaciones Avales Lecciones de la Historia Cmo Obtener una Cantidad Adecuada de B-12 Sntomas de una Deficiencia de B-12 La Relacin con la Homocisteina La Prueba del Nivel de B-12 Hay Alternativa a las Comidas Enriquecidas en B-12 o a los Suplementos? Una Dieta Natural, Saludable y Compasiva Para Ms Informacin:

Recomendaciones El consumo muy bajo de vitamina B-12 puede causar anemia y dao al sistema nervioso. Las nicas fuentes fiables de vitamina B-12 son las comidas fortificadas con esta vitamina (lo cual incluye leche vegetal, algunos productos de soja y algunos cereales tpicos de desayuno) y los suplementos de vitamina B-12. La vitamina B-12, ya sea en pastillas, en comidas fortificadas o en productos de origen animal es producida por microorganismos. La mayora de los veganos consumen bastante vitamina B-12 para evitar anemia y dao al sistema nervioso, pero algunos no consumen la cantidad suficiente para minimizar un riesgo potencial de enfermedades cardiovasculares o de complicaciones durante el parto. Para conseguir el mximo beneficio de una dieta vegana, los veganos deben seguir una de las siguientes recomendaciones: 1. Comer comidas enriquecidas dos o tres veces al da para conseguir por lo menos 3 microgramas (mcg o mg) de vitamina B-12 diario 2. Tomar un complemento diario de vitamina B-12 que contiene por lo menos 10 mcg 3. Tomar un complemento cada semana de vitamina B-12 que contiene por lo menos 2000 mcg. Si solamente se toman comidas enriquecidas, lea con cuidado la etiqueta para asegurarse que consume la cantidad necesaria de B-12. Por ejemplo, si la leche vegetal fortificada contiene 1 mcg por racin, entonces el consumo de esta leche tres veces por da proviene la cantidad suficiente de vitamina B-12. Otras personas tal vez prefieren complementos por razones de conveniencia y econmicas. Cuanto menos frecuentemente se consuma B-12, ms B-12 se necesita tomar, porque la B-12 se absorbe mejor en pocas cantidades. Las recomendaciones anteriores ya lo

tienen en cuenta. No causa dao tomar cantidades en exceso de las citadas o combinar ms de una opcin. Esta pgina informtica fue preparada por Stephen Walsh, un consejero de la Sociedad Vegana del Reino Unido, y otros miembros del Grupo Cientfico de la Unin Vegetariana (IVU-SCI), en octubre de 2001. Esta informacin puede ser reproducida libremente, pero solamente entera (la lista siguiente de los que subscriben puede ser eliminada). La buena informacin apoya la salud de los veganos, comparte esta informacin. Si no lees ms sobre vitamina B-12, ya sabes lo suficiente. Si quieres saber ms, continua leyendo. Avales Los firmantes incluyen:

EVA - Ethisch Vegetarisch Alternatief, Blgica Farm Animal Reform Movement (FARM) People for the Ethical Treatment of Animals Vegan Action, EE UU Vegan Outreach, EE UU The Vegan Society, (Reino Unido) Paul Appleby, Estadstica Mdica, Reino Unido Luciana Baroni, MD, , Neurolga-Geriatra, Presidenta de Societ Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Italia Amanda Benham, RD, Australia Dr Glynis Dallas-Chapman, Mdica, Licenciatura en Ciencias, Reino Unido Brenda Davis, Dietista Registrada, Coautora de Becoming Vegan, www.brendadavisrd.com William Harris, Mdico, EE UU Alex Hershaft, Doctorado, Presidente de FARM Michael Greger, Mdico www.veganmd.org, EE UU Stephen R. Kaufman, Mdico, EE UU Dr Gill Langley, Maestra de Artes, Doctorado, Miembro de Instituto de Biologa, autor de Vegan Nutrition, Reino Unido Vesanto Melina, MS, RD, Maestra de Ciencias, Dietista Registrada, Coautora de Becoming Vegan, www.nutrispeak.com Virginia Messina, Maestra de Salud Pblica, Dietista Registrada, Coautora de Dietitian's Guide to Vegetarian Diets, vegnutrition.com Jack Norris, Dietista Registrado, Director de Vegan Outreach y autor de Staying a Healthy Vegan y B12 Review Dr John Wedderburn, Mdico, Licenciatura en Ciruga, Fundador de Hong Kong Vegan Society

Lecciones de la Historia

La vitamina B-12 es una vitamina excepcional. Se necesita en cantidades menores que de cualquier otra vitamina conocida. Diez microgramos de B-12 al da satisfacen las necesidades del organismo. En ausencia de un suplemento de B-12, los sntomas de una deficiencia pueden aparecer al cabo de cinco aos o ms en los adultos, aunque algunas personas empiecen a tener problemas dentro al ao. Muy pocas personas sin fuentes fiables pueden evitar los sntomas clnicos de deficiencia al cabo de veinte aos o ms. La B-12 es la nica vitamina que no est en los alimentos integrales, ni en una dieta basada en plantas con bastantes frutas y legumbres, ni se consigue con exposicin al sol. Muchos mamferos herbvoros, entre ellos el ganado y ovejas, absorben B-12 producida por bacterias en su propio sistema digestivo. La B-12 puede estar en el suelo y en las plantas. Gracias a estas observaciones, algunos veganos han sugerido que el asunto de Vitamina B-12 no necesita mucha atencin, o han supuesto que sea un chiste. Otros han propuesto comidas especficas, incluyendo espirulina y nori (algas), tempe, y la hierba de cebada como fuentes vegetales de B-12. Estas afirmaciones no son crebles a lo largo del tiempo, no se sostienen. Durante ms que 60 aos de experimentacin vegana, solamente comidas fortificadas con vitamina B-12 y suplementos de B-12 han probado ser fuentes fiables de B-12, capaces de conseguir una ptima salud. Es muy importante que todos los veganos se aseguren que toman cantidades adecuadas de B-12, de comidas fortificadas o suplementos. Esto beneficiar a la salud y ayudar a atraerles a otras personas al veganismo a travs de nuestro ejemplo. Cmo Obtener una Cantidad Adecuada de B-12 Las recomendaciones nacionales de B-12 varan de pas a pas. La recomendacin de los Estados Unidos es 2,4 mcg por da para adultos normales y 2,8 mcg diarios por lactancia materna. La alemana es de 3 mcg por da. Las cantidades recomendadas son sugeridas debido a que el 50 % es absorbido, cuando se toma en comidas en pocas cantidades. Para alcanzar estas recomendaciones de los Estados Unidos y Alemania, se debe ingerir bastante B-12 para absorber 1.5 mcg por da como promedio. Esta cantidad puede ser suficiente para evitar hasta las indicaciones iniciales de deficiencia de B-12, como por ejemplo un nivel un poco elevado de homocisteina y MMA (cido metilmalnico) en la mayora de la gente. Incluso un nivel un poco elevado de homocisteina indica un mayor riesgo en muchos problemas de salud, incluyendo enfermedades cardiovasculares en adultos, preeclampsia durante el embarazo y defectos de los tubos neuronales de los bebs. Obtener una cantidad adecuada de B-12 es fcil y hay muchos mtodos para satisfacer las preferencias individuales. Los niveles de absorcin oscilan entre 50 %, si solamente 1 mcg o menos es consumido, hasta 0,5% por dosis de 1000mcg (1mg) o ms. Cuanto menos frecuentemente se consume B-12, ms alta el la dosis que se necesita para alcanzar la cantidad absorbida deseable. El uso frecuente de comidas enriquecidas con B-12 con alrededor de 1 mcg de B-12 consumidas tres veces al da dejando algunas horas entre cada toma conseguir la cantidad adecuada. La disponibilidad de comidas fortificadas puede variar de pas a pas y las cantidades de B-12 pueden variar de marca a marca, as es que es necesario leer las etiquetas para saber las cantidades y as calcular lo necesario dentro de la dieta individual y segn los productos locales. Consumir un suplemento de B-12 que contenga 10 mcg o ms diario equivale a una cantidad similar al consumo de un mcg tres veces al da. Es posible que esta opcin sea la ms econmica porque un comprimido con altas dosis puede ser consumido poco a

poco. 2000 mcg de B-12 consumidos una vez por semana tambin puede conseguir una cantidad adecuada. Cualquier suplemento de B-12 debe ser masticado o disuelto debajo de la lengua para mejorar la absorcin. Los comprimidos deben ser guardados en un recipiente opaco. Como ocurre con cualquier suplemento, no debe consumirse ms de lo sugerido para obtener el beneficio mximo, por lo que debe evitarse tomar ms de 5000 mcg a la semana, aunque no haya evidencia de toxicidad por consumir niveles tan altos. Cada una de estas tres opciones mencionadas arriba debe satisfacer las necesidades de la mayora de la gente con un metabolismo normal de B-12. Los individuos que tienen absorcin reducida de B-12 tal vez descubran que el tercer mtodo, de 2000 mcg una vez a la semana, funcione mejor porque no depende del factor normal intrnseco del estmago. Hay tambin defectos metablicos muy raros que requieren mtodos muy distintos para obtener las cantidades adecuadas. Si se sospecha que hay un problema serio de la salud, se debe consultar rpidamente con el mdico. Sntomas de una Deficiencia de B-12 Una deficiencia puede causar anemia o dao al sistema nervioso. La mayora de los veganos consumen bastante B-12 para evitar una insuficiencia clnica. Dos subgrupos de veganos tienen un alto riesgo de una deficiencia de B-12: los veganos de mucho tiempo que evitan comidas fortificadas (como por ejemplo los crudvoros o macrobiticos) y tambin los bebes que se amamantan de madres que ingieren niveles bajos de B-12. En los adultos, los sntomas tpicos de la deficiencia incluyen la prdida de energa, sensacin de cosquilleo o adormecimiento, sensibilidad reducida al dolor o a la presin, visin borrosa, una marcha anormal, la lengua dolorida, mala memoria, confusin, alucinaciones y cambios en la personalidad. Muchas veces, estos sntomas se desarrollan gradualmente durante meses o incluso un ao antes de ser descubierto su origen en una deficiencia de B-12, y normalmente, estos sntomas son reversibles cuando se administran B-12. Pero no hay una lista enteramente consistente y fiable de sntomas y hay casos de dao permanente en adultos como resultado de una deficiencia de B-12. Si se sospecha un problema, obtenga una diagnosis experta de un profesional mdico porque cada uno de estos sntomas tambin puede ser causado por otros problemas distintos de una deficiencia de B-12. Los bebs normalmente demuestran los sntomas ms rpido que los adultos. La deficiencia de B-12 puede causar una prdida de energa y apetito y una incapacidad de desarrollarse. Si no son corregidos pronto, puede progresar hasta un coma o la muerte. Tambin, no hay una pauta consistente de los sntomas. Los bebes son ms vulnerables al dao permanente que los adultos. Algunos de ellos se recuperan completamente, pero otros muestran un desarrollo retrasado. Slo el riesgo de estos grupos es una razn suficiente para rogar que todos los veganos tengan una informacin detallada y seria de la importancia de B-12 y a ser un buen ejemplo. Cada caso de deficiencia de B-12 en un bebe vegano o un adulto mal informado es una tragedia y perjudica que desacredita al veganismo. La Relacin con la Homocisteina Pero esto no es todo. Muchos veganos demuestran adecuados niveles de B-12 para evitar deficiencias, pero sin embargo, demuestran una menor actividad de las enzimas asociadas con la B-12, lo que causa niveles elevados de homocisteina. Hay una fuerte evidencia durante la ltima dcada que demuestra que niveles muy poco elevados de

homocisteina pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardacas, derrame y complicaciones durante el embarazo. Los niveles de homocisteina tambin afectados por otros nutrientes, fundamentalmente el folato. Las recomendaciones generales de un mayor consumo de folatos van encaminadas a reducir los niveles de homocisteina y evitar estos riesgos. El consumo vegano de folatos por lo general es bueno, especialmente si se consume bastante vegetales de hoja verdes. Sin embargo, las repetidas observaciones de un nivel elevado de homocisteina en veganos, y en menor medida en otros tipos de vegetarianos, concluyen que el consumo de B-12, tambin debe ser adecuado tambin para evitar riesgos innecesarios. La Prueba del Nivel de B-12 La prueba que mide el nivel de B-12 en sangre no es muy fiable para los veganos, especialmente para los que consumen diversos tipos de algas. Las algas y otras comidas vegetales contienen anlogos de B-12 (B-12 falso) que pueden imitar la verdadera vitamina B-12 en las pruebas de sangre y que pueden incluso interferir con el metabolismo de la B-12. Las pruebas del recuento globular tampoco no son fiables porque el consumo alto de folatos esconde los sntomas de anemias por la falta de la B12 que pueden ser detectados a travs de estas pruebas. La prueba de la homocisteina en sangre sera ms fiable, siendo deseable de niveles menores de 10 mmol/L. La prueba ms especfica del estado de B-12 es una prueba del cido metalmalnico (MMA). Si est en el nivel normal de la sangre, (< 370 nmol/L) o de la orina (menos que 4 mg/mg creatina) el organismo tiene suficiente B-12. Muchos mdicos todava utilizan pruebas de sangre y el recuento globular, las cuales no son adecuadas, especialmente para los veganos. Hay Alternativa a las Comidas Enriquecidas en B-12 o a los Suplementos? Si por cualquiera razn se escoge no utilizar comidas fortificadas o los suplementos, debe saber que est llevando a cabo un experimento muy peligroso, uno que muchas personas han probado con resultados muy poco exitosos. Si Usted es un adulto que no est amamantando a un beb, ni est embarazada ni pretende estar embarazada y desea experimentar con una fuente de B-12 que an no se ha probado que sea una fuente adecuada de B-12, entonces debe proceder con mucha precaucin. Para su propia proteccin, debe evaluar los niveles de homocisteina cada ao. Si el nivel de homocisteina o MMA es ligeramente elevado, se pone en riesgo su propia salud si elige continuar. Si est dndole a mamar a un beb, est embarazada, pretende estar embarazada o pretende experimentar con un nio, no tome un riego innecesario. Es simplemente injustificable. Supuestas fuentes de vitamina B-12 que han demostrado ser inadecuadas para veganos en estudios especficos, incluyen bacterias del estmago humano, espirulina y nori seco (algas), hierba de la cebada, y la mayora de las algas. Muchos estudios en los crudvoros han demostrado que la comida cruda no se ofrece una proteccin especial. Informar que la vitamina B-12 ha sido encontrada en una comida determinada no es suficiente para calificar que esa comida como fuente fiable de la B-12. Es difcil distinguirse la vitamina B-12 verdadera de los sucedneos- de B-12 que puede afectar incluso al metabolismo de la autntica B-12. Aunque la B-12 verdadera est presente en una comida, puede ser ineficaz si los anlogos de B-12 estn presentes en cantidades similares al verdadero B-12. Solamente hay una prueba confiable de las fuentes de B12: Realmente previene y corrige la deficiencia? Cualquiera persona que proponga una

comida determinada como fuente de B-12 debe ser compelida a presentar las pruebas pertinentes. Una Dieta Natural, Saludable y Compasiva Para ser realmente saludable, la dieta debe ser buena no slo para individuos aislados sino tambin debe permitir la supervivencia de seis mil millones de personas y para que lograr una coexistencia sostenible con muchas otras especies que forman "el mundo vivo". Desde esta perspectiva, la mejor opcin en la mayora (posiblemente todos) de los humanos en el mundo moderno es una dieta vegana. No hay nada natural en el horror de la industria agrcola moderna y sus tentativas de reducir los animales vivos con sentimientos a meras maquinas productivas. Al escoger las comidas fortificadas o los suplementos de B-12, los veganos consumen la vitamina B-12 de las mismas fuentes que cualquier otro animal en el planeta -de microorganismos-, sin causar sufrimiento a otro ser sensible ni causar dao al medio ambiente. Los veganos que usan cantidades adecuadas de comidas enrequecidas o de suplementos de B-12 tienen muchas menos posibilidades de sufrir una deficiencia de B-12 que un tpico consumidor de carne. El Instituto de Medicina, al establecer el consumo recomendado de B-12 lo deja muy claro: "como del 10% al 30 % de los adultos mayores tal vez no son capaces de absorber vitamina B-12 se recomienda que las personas mayores de 50 aos para conseguir la meta de la dosis diettica recomendada consuman comidas enriquecidas con vitamina B-12 o un suplemento que contenga la B12". Los veganos deben tambin seguir este consejo, 50 aos antes, para beneficio de ellos y de los animales. La vitamina B-12 no debe causar jams problemas con los veganos bien informados. Una buena informacin apoya y fomenta la salud vegana, comprtela! Para Ms Informacin:

Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academy Press, 1998 ISBN 0-309-06554-2 Vitamin B12: Are you getting it?, por Jack Norris, Dietista Registrado Homocysteine in health and disease, ed. Ralph Carmel and Donald W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3