IES ISABEL MARTNEZ BUENDA

DEPARTAMENTO DE EDUACIN FSICA

4 E.S.O.

TEMA 2. LAS CAPACIDADES FSICAS BSICAS (continuacin)

TIPOS DE VELOCIDAD
Velocidad de reaccin: capacidad de reaccionar ante un estmulo en el menor tiempo posible. Ej; salida de tacos Ej; carrera 100 m.l. Velocidad de desplazamiento: capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Velocidad gestual: capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Ej; realizar una llave de judo

A. VELOCIDAD DEFINICIN DE VELOCIDAD

La VELOCIDAD es la capacidad fsica bsica que nos permite realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.
EJERCICIOS PARA ENTRENAR LA VELOCIDAD Segn el tipo de velocidad que queramos entrenar, los mtodos sern diferentes, pero hay que tener en cuenta que los ejercicios para el desarrollo de la velocidad (cualquier tipo) deben realizarse siempre al 100% de intensidad y con descansos ms prolongados que en el desarrollo de otras capacidades (descansos completos). Algunos de los ejercicios que puedes utilizar para mejorar tu velocidad son: 1 Salidas y respuestas a estmulos. Este mtodo sirve para entrenar la velocidad de reaccin, porque se trata de reaccionar lo antes posible ante un estmulo determinado. Ejemplo: 5 salidas de natacin y nado 10 m.

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5 salidas tendido supino, a la seal auditiva recorrer 20 metros. Sentados, debemos levantarnos y coger un baln que nos lanza un compaero, antes de que caiga al suelo 2 Repeticin de gestos a mxima velocidad. Este mtodo sirve para entrenar la velocidad gestual, es decir, la rapidez con la que hacemos un determinado gesto o habilidad deportiva. Por ejemplo, un regate, un dribling, una finta, una llave en judo, etc. Se trata de hacer repeticiones de la habilidad que queramos mejorar a la mxima velocidad (100%). Las repeticiones se concentran en bloques o series, descansando de forma completa entre cada serie. Ejemplos: -Tirar a canasta el mayor nmero de veces en 30 segundos. Esto se repetir varias veces, descansando entre las series. -Repetir una llave de judo o un golpe en karate el mayor nmero de veces en un minuto 3 Sprint. Este mtodo sirve para entrenar la velocidad de desplazamiento, es decir, la capacidad de recorrer un corto espacio en el menor tiempo posible. Se trata de hacer repeticiones de una distancia corta (30 50 100 metros) a la mxima velocidad (100%) con descansos completos entre las repeticiones (2-4 minutos segn la distancia).

Ejemplo: 5 repeticiones de 60 metros al 100%, descanso de 2 minutos Estos mtodos para entrenar la velocidad se pueden aplicar a la carrera, la natacin, remo, bicicleta Tendremos que adaptar la distancia a las repeticiones, a la modalidad deportiva que estamos entrenando, pero siempre manteniendo los criterios de mxima intensidad y descanso completo. 4 Carreras de relevos Son juegos que buscan trabajar la velocidad de desplazamiento de manera similar a lo anterior, pero en grupos, de tal manera que tenemos que dar el relevo al compaero siguiente.

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B. FUERZA DEFINICIN DE FUERZA

EJERCICIOS PARA ENTRENAR LA FUERZA Los diferentes mtodos para entrenar la fuerza se basan todos en movilizar o vencer una determinada carga, peso o resistencia. Encontramos: 1 Autocargas Este sistema utiliza ejercicios en los que es el propio cuerpo el peso o resistencia a vencer. Estos ejercicios se organizan en series de repeticiones, descansando de forma incompleta (menos de 1 minuto). Ejemplos: 3x15 flexiones de brazos 4x40 abdominales

La FUERZA es la capacidad fsica bsica que nos permite vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante un esfuerzo muscular.

TIPOS DE FUERZA
Fuerza mxima: es la mxima capacidad del msculo de producir tensin. Capacidad de vencer una resistencia que es mxima. Contraccin muscular al 100%. Lla velocidad de movimiento mnima. Ej; halterofilia Fuerza resistencia: Es la capacidad de resistir a la fatiga en esfuerzos de fuerza de larga duracin. Contracciones musculares al 50-60%. Ej; remo, abdominales, Fuerza explosiva o fuerzavelocidad: es la capacidad muscular de vencer una resistencia en el menor tiempo posible. Contracciones musculares al 70% con la mxima velocidad posible. Ej; lanzamiento peso

3x20 fondos de trceps 3x15 saltos a pies juntos sobre un banco 3x15 saltos a pies juntos de vallas

2 Mtodos con cargas pequeas Son ejercicios en los que el peso o resistencia a vencer es baja, utilizando material poco pesado, como balones medicinales, mancuernas, gomas, etc., o incluso un compaero como peso a vencer. Tambin se organizan en series de repeticiones, descansando entre cada serie de forma incompleta (menos de 1 minuto). Al movilizar pesos y resistencias ligeras, se hacen muchas repeticiones (ms de 15-20 repeticiones).

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Ejemplos: 3x15 lanzamientos de baln medicinal contra la pared. 3x20 repeticiones gomas en la espaldera 3x20 levantar al compaero con piernas (el compaero se sienta en tus pies) 3 Entrenamiento en circuito Los ejercicios anteriores (autocarga y cargas pequeas) se pueden organizar a modo de circuito, disponiendo esos ejercicios en diferentes estaciones, y que se suele utilizar para desarrollar la fuerza-resistencia, por las caractersticas del circuito. Estas caractersticas de este tipo de entrenamiento son de 6 a 12 estaciones, con una duracin del ejercicio de entre30 segundos y 1 minuto en cada estacin (dependiendo del tipo de fuerza que quieras trabajar); existe un descanso entre estaciones (que suele ser incompleto o que puede no existir) y haciendo un nmero de series (vueltas al circuito) de entre 3 y 5. 4 Mtodos de cargas medias (50-80%) Es igual que los anteriores, pero cambia la intensidad del ejercicio, es decir, el peso a levantar, que es algo mayor. Este mtodo no se utilizar en la edad escolar, debido a su mayor intensidad y a las contraindicaciones que pueden tener para el crecimiento y el desarrollo corporal del alumno. Se suele organizar a modo de series de repeticiones, descansando entre cada serie de forma completa (2-3 minutos). Al movilizar pesos y resistencias ms

pesadas, se hacen menos repeticiones que el anterior mtodo (10-12 repeticiones). 5 Mtodos de cargas altas (80-100%) Este sistema utiliza cargas muy intensas y pesadas. Slo se utiliza en profesionales, gente muy experimentada y culturistas. Por esto est totalmente contraindicado en la edad escolar. Se suele organizar en forma de repeticiones.