Curso: Respiracin anti-estrs

1. Una funcin bsica del ser humano

Captulo siguiente: 2 - Los antecedentes Adems de ser lo primero que hacemos al venir al mundo, la respiracin es un fuerte reductor de estrs. La mayor parte del tiempo no somos conscientes de nuestra respiracin y dejamos que nuestro organismo se controle solo. La respiracin es secundaria ya que no hace falta que ordenemos a nuestro cuerpo que respire, del mismo modo que no hace falta ordenar a nuestro corazn que lata. Pero la gran diferencia est en que, si queremos, podemos ordenar a nuestro cuerpo que respire y de qu modo debe hacerlo. Alguna vez ha hecho una exposicin oral, dado una mala noticia o salido a actuar delante del pblico? Si lo ha hecho, seguramente habr experimentado ese "momento de la verdad", ese momento, antes de salir a la luz, en el que respira hondo y se dice a s mismo: "Vamos all". El cuerpo necesita oxgeno para llevar a cabo sus funciones naturales, para pensar, para resolver problemas e incluso para relajarse. Cuando estamos estresados respiramos con rapidez. Tomamos aire en menor cantidad pero ms deprisa y con menor profundidad. Seguimos tomando el oxgeno que necesitamos, pero de este modo, el organismo consume ms energa de lo que hara normalmente. Pensemos en nuestro coche. Tiene mucho ms sentido llenar el depsito en la gasolinera cercana a nuestra casa que conducir varios kilmetros hasta otra gasolinera que est ms lejos. El coche seguir funcionando igual, pero la primera tcnica es ms sencilla y ms rentable. La respiracin funciona del mismo modo. Si podemos calmarnos ante una situacin estresante respirando despacio y profundamente seremos ms eficaces en cuanto al gasto energtico de nuestro cuerpo y en cuanto al modo de consumir esa energa.

Consejo.- En una situacin de estrs, es mucho mejor consumir la energa en pensar en el modo de resolver el problema que desperdiciarla en una respiracin ineficaz.

2. Los antecedentes
Captulo anterior: 1 - Una funcin bsica del ser humano Captulo siguiente: 3 - Tcnicas de respiracin (I) Ejemplos de dominio.- Muchos de los msicos que tocan instrumentos de viento intentan emplear la tcnica de respiracin del trompetista Louis Armstrong. Armstrong

tocaba la trompeta sin pararse para respirar. En cambio, respiraba continuamente por la nariz y exhalaba por la boca mientras tocaba la trompeta. Hoy en da, el saxofonista Kenny G. emplea este mtodo para sostener las notas durante un tiempo asombrosamente largo. Incluso los cantantes se concentran en su respiracin para que no se note cuando toman aire mientras cantan. Los atletas siempre estn en la regulacin de la respiracin. Los corredores intentan establecer un ritmo para reducir la sensacin de estar sin aire. Los nadadores practican las tcnicas de respiracin para aumentar su capacidad pulmonar mientras bucean o nadan con la cabeza debajo del agua. Muchas comadronas ensean a sus pacientes a respirar despacio y tranquilamente mientras estn dando a luz. La respiracin pausada no slo reduce el estrs fsico, sino que ayuda a la futura madre a concentrarse en una determinada actividad en lugar de centrarse en el dolor o los nervios. Consejo.- Los atletas, los msicos e incluso los empresarios no estudian las tcnicas de respiracin nicamente para mejorar su resistencia y rendimiento. Ellos saben que una respiracin profunda y pausada antes de iniciar cualquier actividad es una manera sencilla de rebajar el estrs.

3. Tcnicas de respiracin (I)

Captulo anterior: 2 - Los antecedentes Captulo siguiente: 4 - Tcnicas de respiracin (II) A continuacin le enseamos algunas tcnicas para mejorar su respiracin. Echemos un vistazo a un beb sano mientras duerme y veremos cmo su barriguita se eleva y desciende rtmicamente. Esto se debe a que los bebs todava no han aprendido a respirar incorrectamente. Esta respiracin diafragmtica, que emplea el diafragma para respirar y no el pecho o los hombros, es una de las tcnicas respiratorias bsicas que nos ayudar a mejorar nuestra respiracin y a reducir el nivel de estrs. El diafragma.- Es un msculo situado en la base de la caja torcica, que al expandirse y contraerse, genera un efecto de vaco, empleando la fuerza abdominal para llevar aire a los pulmones. Consejo.- Aunque respire con el pecho, si toma ms aire cada vez que inhala, notar los efectos de inmediato. Con el tiempo, puede conseguir estabilizar el pH de la sangre. Notar cmo respira con ms lentitud. En pie y respirando.- Esta es la primera y ms sencilla de las tcnicas que sirve para

saber si nuestra respiracin es diafragmtica. Consiste en ponerse de pie y colocar una mano sobre el pecho y otra sobre el estmago. Durante un minuto, respire con normalidad. Al inhalar, observe sus manos, cul de ellas se mueve? Si es la mano que est sobre el estmago, est haciendo una respiracin diafragmtica. Si es la mano que est sobre el pecho, la respiracin es pectoral o superficial, que es menos eficaz y no produce los beneficios de una respiracin ms profunda. Advertencia.- Despus de haber realizado un ejercicio intenso, es normal respirar con el pecho y el torso superior, combinados con el abdomen, para conseguir llenar antes los pulmones de oxgeno. Esto es lgico. Sin embargo, cuando se respira a un ritmo normal lo mejor es una respiracin profunda y diafragmtica.

4. Tcnicas de respiracin (II)

Captulo anterior: 3 - Tcnicas de respiracin (I) Captulo siguiente: 5 - Otras tcnicas respiratorias Ya sabemos que la respiracin diafragmtica consume menos energa que la respiracin impulsada por los hombros y el pecho. Cuando respiramos naturalmente, el diafragma se mueve hacia dentro y hacia fuera, dejando ms sitio a la caja torcica y a los pulmones para que se expandan. Resulta bastante sencillo entrenarse para emplear el diafragma en la respiracin. La respiracin diafragmtica.- Es la respiracin que se centra en la expansin y contraccin del diafragma, ms que en la elevacin de los hombros y el pecho para respirar profundamente. Para conseguir respirar con el diafragma, hay que seguir estos pasos: -Coloque las manos sobre el abdomen e inspire profundamente. Debera sentir cmo se desplaza el diafragma, permitiendo la expansin de la caja torcica. Los hombros y el pecho no deberan moverse. -Exhale despacio y sienta cmo el diafragma vuelve a su sitio. -Inspire profundamente de nuevo y concntrese en la respiracin sin utilizar los hombros y el pecho, e intente que la respiracin sea pausada y controlada. -Exhale, prestando atencin a los mismos factores. -Repita entre cinco y seis veces, unas cuantas veces al da, hasta que el ritmo sea ms relajado y natural. Consejo.- La respiracin pausada y controlada puede realizarse de varias maneras, pero todas contribuyen a reducir el nivel de estrs y a conseguir que el organismo funcione ms eficazmente.

5. Otras tcnicas respiratorias

Captulo anterior: 4 - Tcnicas de respiracin (II) Captulo siguiente: 6 - Limpieza, claridad y energa Muchas de las tcnicas para respirar correctamente surgieron en Oriente, algunas hace siglos. Esta seccin presenta una pequea muestra de esas tcnicas. -Respiracin Chi: la respiracin chi es una tcnica empleada en artes marciales. Ayuda a regular y a controlar la respiracin para estimular la concentracin y reducir el estrs asociado a la actividad fsica que requieren las artes marciales. Las artes marciales se basan en gran medida en la comunicacin con el espritu y en la bsqueda de la paz. Cada una de las disciplinas de las artes marciales ofrece sus propios ejercicios de respiracin y en muchos casos, estos ejercicios son similares. En cualquier caso, todos ellos se basan en el aumento de la relajacin y la concentracin. -Nadi Shodhana: es un ejercicio respiratorio practicado en yoga. Al igual que las artes marciales utilizan la respiracin para facilitar la tranquilidad, el yoga requiere respiraciones profundas para desarrollar un estado de serenidad, directamente relacionado con la respiracin regular y relajada. El trmino Nadi Shodhana significa "dulce respiracin" o "limpieza de los canales". La idea subyacente es que se inhala por uno de los lados de la nariz y se exhala por el otro, creando un crculo regular y suave. Su aprendizaje no es complicado, pero dado que seguramente no podr controlar por que lado de la nariz respira, se puede hacer un poco de trampa y utilizar los dedos para tapar uno de ellos. La tcnica es la siguiente: 1. Coloque el dedo ndice en el lado izquierdo de la nariz, hasta cerrarlo. 2. Respire despacio y profundamente por el lado derecho. 3. Utilice el dedo ndice para cerrar el lado derecho de la nariz. 4. Suelte el aire despacio por el lado izquierdo.

6. Limpieza, claridad y energa

Captulo anterior: 5 - Otras tcnicas respiratorias Captulo siguiente: 7 - Resumiendo

El Doctor Ed Newman ha desarrollado varias tcnicas innovadoras para respirar eficazmente, que ayudan a reducir el estrs y la ansiedad. Presenta tres tipos de ejercicios: limpieza, claridad, y energa. Vemoslos ms detalladamente. -La respiracin de limpieza: sentado en una posicin cmoda, chese si puede. Cierre los ojos e inspire despacio y profundamente. Al inspirar, visualice el aire que respira. Es de algn color? Est limpio? Visualice el camino que sigue el aire inspirado, centrndose en diversas partes del cuerpo, pies, manos, etc. -La respiracin de claridad: pngase cmodo. Cierre los ojos. Respire profundamente. Frunza los labios y expulse el aire con fuerza. Espere unos segundos y suelte un poco ms de aire. Repita hasta haber vaciado los pulmones por completo y vuelva a iniciar el proceso. -La respiracin de energa: de nuevo, colquese cmodamente, pero esta vez empiece respirando profundamente varias veces. Visualice el sol e imagine los rayos llegando hasta su piel. Al respirar, imagnese inhalando los rayos solares. Imagnese que su cuerpo se refresca y rejuvenece. Exhale y sienta el efecto de la luz en su cuerpo. Repita el ejercicio con distintos colores e imgenes, hasta encontrar el que ms le llene de energa.

7. Resumiendo
Captulo anterior: 6 - Limpieza, claridad y energa Parece raro que algo tan sencillo como la respiracin pueda ser tan eficaz a la hora de controlar el estrs. An as, personas de todo el mundo, que se enfrentan a todo tipo de retos, no lo practican. Antes de empezar cualquier cosa, tome aire. Ese aire inspirado puede aliviar la sensacin de estrs desde el principio. Consejo.- Utilice los ejercicios de respiracin como tcnica para eliminar estrs. Vuelva a practicar la manera de respirar del momento de nacer y su cuerpo reaccionar positivamente. La prxima vez que alguien vaya corriendo hacia usted en pleno ataque de ansiedad, cierre los ojos. Respire hondamente e imagine que controla la situacin. Respire con calma, y estar en calma. Recapitulacin en 30 segundos.- Veamos un resumen rpido de lo que hemos aprendido: -Una respiracin profunda puede llenarnos de energa y relajarnos mental y fsicamente. El oxgeno aumenta la eficacia de nuestro organismo y reduce el estrs fisiolgico.

-La respiracin es lo ms intuitivo que hacemos, pero a medida que envejecemos, olvidamos la importancia de hacerlo correctamente. -Existe una gran variedad de ejercicios de respiracin que ayudan a regularla y a mejorarla. Encuentre la que mejor le vaya y practquela.