Peso MuertoSemanas 1-3

Ejercicios Da 1. Pecho, trceps y abdominales 1-Pres inclinados con barra. 1-

2-Pres banca con mancuernas.

2-

3-Aperturas inclinadas con mancuernas

3-

4-Cruces en poleas.

4-

5-Jalones de trceps

5-

6-Extensiones tumbadas con barra

6-

7-Extensiones con cuerda sobre la cabeza

7-

8- Encogimientos

8-

Ejercicios Da 2. Cudriceps femoral y gemelo

1-Prensa.

1-

2-Zancadas con mancuernas.

2-

3-Extensiones de piernas.

3-

4-Peso muerto rumano

4-

5-Curl femoral tumbado

5-

6-Elevacin de talones de pie

6-

7-Elevaciones de talones sentados.

7-

Ejercicios Da 3. Hombro, trapecio y abdominal

1-Pres de hombro con barra.

1-

2-Elevaciones laterales con mancuernas.

2-

3-Elevaciones frontales con mancuernas.

3-

4-Elevaciones posteriores inclinadas con mancuernas.4-

5-Encogimientos con barra.

5-

6-Encogimientos con mancuernas.

6-

7-Encogimientos inversos

7-

8-Encogimientos en polea

8-

Ejercicios Da 4. Espalda, bceps y antebrazos

1-Jalones con agarre amplio

1-

2-Remo con mancuerna a una mano

2-

3-Remo con barra T

3-

4-Jalones con brazos rectos

4-

5-Curl con barra

5-

6-Curl inclinado sentado

6-

7-Curl de martillo alterno

7-

8-Curl de mueca con barra

8-

9-Curl de mueca inverso

9-

Consideraciones Semana Series Reps Descanso Tcnica

1 2 3

3 4 5

15 12 10 30 s

90 s 60 s

Reps forzadas Series descendentes Descanso/pausa

Trabajo Abdominal 1 2 3 3 4 5 10-12 90 12-15 60 15-20 30

Semanas 4-6
Ejercicios Da 1. Pecho, trceps y abdominales 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Pres banca en multipower. Pres inclinados con mancuernas. Aperturas declinadas con mancuernas. Aperturas en contractor. Pres banca con agarre estrecho. Extensiones con mancuerna por encima de la cabeza. Jalones con cuerda Hacer la V Encogimientos

Ejercicios Da 2. Cudriceps femoral y gemelo 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Prensa Sentadillas frontales en multipower. Sentadillas Hack. Extensin de piernas. Peso muerto rumano con mancuernas. Curl femoral sentado Elevaciones de talones de pie Elevacin de talones sentado

Ejercicios Da 3. Hombro, trapecio y abdominal 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Pres militar con mancuernas. Pres militar en multipower. Elevaciones laterales en polea. Aperturas inversas en contractor. Encogimientos con mancuernas. Encogimientos en multipower por detrs de la espalda. Elevaciones de pierna en tabla inclinada Encogimientos en polea

Ejercicios Da 4. Espalda, bceps y antebrazos 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Remo inclinado. Jalones con agarre amplio. Remo en polea sentado. Jalones con agarre inverso. Curl en predicador. Curl con barra Z. Curl en polea. Curl de mueca con mancuerna. Curl de mueca inverso con mancuerna.

Consideraciones SEMANA 4 5 6 SERIES 3 4 5 15 12 10 REPS DESCANSO TCNICA 90 s 60 s 30 s Reps forzadas Series descendentes Descanso/pausa

Trabajo abdominal 4 5 6 3 4 5 10-12 90 12-15 60 15-20 30