0E3AYuN0-VERlEN0A-1/2 VANANA-1/2 TAR0E

VERVELA0A3
T03TA0A3
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LlCuA003 VE3CLA00 C0N 2 CLARA3 (RlC0 EN PR0TElNA3)
2 3 1 5 Z luEv03 lERvl003 (3E C0VE LA CLARA)
003 YEVA3 Y uNA vE3 P0R 3EVANA
0ALLETA3 0E ARR0Z 0uLCE3 (3lN0 TENE3 PR08LEVA3 0E 0lA8ETE3) 0 C0N 3AL (3l N0
TENE3 PR08LEVA3 0E PRE3l0N ARTERlAL)
Y00uRlT C0N CEREALE3 PER0 EN PLAT0 0N00 N0 EN vAClT0
CAFE 8lEN CAR0A00 0E AZuCAR 0 E0uLC0RANTE
ATuN AL ACElTE 0 A0uA C0N PAN
0uE30 CREV030 C0N 0ALLETlTA3 CEREALlTA3 0 PAN LACTAL lNTE0RAL 0 C0VuN





ALVuERZ0-CENA

P0LL0
ATuN AL ACElTE
PE3CA00 C0N PuRE0 0E PAPA3 0 ZAPALL0 0 VlXT0
PEClu0A3
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C0RAZ0N
ll0A00 RlC0 EN llERR0 E3 L0 0uE NECE3lTA3 PARA REPR00uClR 0L08uL03
PlZZA (uN 0lA YA 0uE ACuVuLA VuClA 0RA3A)
Fl0E03 N00ul3 0 RAvl0LE3 C0N 3AL3A lAY TENE3 VuClA3 CAL0RlA3 E3 L0 0uE
NECE3lTA3
TARTA3 0E ATuN 0 P0LL0
ARR0Z lERvl00 8LANC0
luEv03 lERvl003












.- Paso a Paso en eI proceso
Si lo que buscas es aumentar masa muscular rapidamente este es el camino que quieres
seguir, es decir aumentar progresivamente y construir un cuerpo fuerte y duro. En otas
palabras, el musculo tiene que irse desarrollando progresivamente, esto lo puedes hacer en ir
aumentando el peso en los ejercicios que realizas asi el musculo ira desarrollandose
progresivamente simepre mejorando y creciendo. Al aumento de la carga es lo que estimula a
tus grupos musculares a seguir creciendo cada vez mas, si no hay aumento de carga los
musculos no encuentran resistencia y empiezen a "estancarse en el crecimiento. Las
repeticiones ideales para que los musculos no dejen de romper fibras musculares y seguir
aumentando su masa es de 8 a 12 haciendo de 1 a 3 sets. Si estas haciendo mas que esto
muy probablemente el peso que estas utilizando no es correcto y si estas ejercitando menos el
peso es demasiado ligero y talvez no esta exigiendo lo suficiente de sus musculos para que
estos crescan de una manera considerable, si no hay estimulo en el musculo no hay
crecimiento debes de tenerlo en mente.
.- AIimento, AIimento, AIimento y despues aIgo mas de aIimento
La dieta para aumentar masa muscular es algo que los aspirantes a tener un cuerpo grande y
desarrollado se tienen que enfrentar, es decir aparte de todas las horas en el gimnasio la dieta
no se puede pasar por alto es im-por-tan-ti-si-ma. Nunca transformaras tu cuerpo en una
manera positiva si no comes sanamente y lo suficiente para aumentar tu masa muscular. Las
3000 calorias diarias podrian facilmente causar un alto impacto en la transformacion de su
cuerpo, estas 3000 calorias se podrian dividir de 5 a 6 pequeas comidad diarias con los
siguientes porcentajes. 40% de carbohidratos, 25% dse proteinas, y 25% de grasas. Estas
grasas son de las "buenas grasas estas son la que ayudaran a tu cuerpo a producir una serie
de hormonas que incrementen su aumento muscular.
=>escobre como uomentur musu moscolur rupido y
nutorulmente<=

- Conoce tu cuerpo
Muchas veces la personas que intentan saber.424 ,:2039,72,8,2:8.:,7olvidan que las
hormonas son un tema que deben de conocer muy bien porque? simplemente poque las
hormonas son las que le indican a nuestro cuerpo que hacer. podemos separar alas hormonas
en dos tipos Ananolicas y Catabolicas. Las hormonas anabolicas son las que impulsan a
nuestro cuerpo a transformarse , y las hormonas Catabolicas son las que llevan las proteinas
por todo el cuerpo y las extraen las proteinas de los diferentes grupos musculares que es de lo
que esta hecha la glucosa para que el cuerpo sea capaz de producir energia . Entonces si hay
demasiadas hormonas Catabolicas realmente perjudicar a nuestro entrenamiento y no
ayudarnos a aumentar el musculo si no todo lo contrario. La mejor forma de no tener problemas
con las hormonas catabolicas es: Tu dieta tiene que ser rica en proteinas para dosminuir los
niveles de cortisol, NO estar bajo mucho stress porque al tener stress estas produciendo una
hormona catabolica automaticamente , No estar cansado ni con mal sueo, tienes que
descansar tu cuerpo lo suficiente para que encuentre su propio equilibrio hormonal.

.- Mientras descansas dentro de ti sigues creciendo..
Tomar tus horas de descanso influye enormemente encuanto a formar un cuerpo grande se
refiere. Porque? La falta de sueo ocasiona que el cuerpo no tenga tiempo de recuperar sus
suministros de energia y la cantidad de cortisol en el cuerpo sigue incrementando que muchas
personas pensarian que es bueno para el cuerpo pero muchas veces la cortisol pueden
hacernos una mala pasada cuando intentamos aumentar masa muscular . Entendamos algo
las hormonas que hacen crecer a nuestro cuerpo se presentan de 30 a 40 minutos despues de
haber consiliado el sueo pero para que tu cuerpo tome el mayor provecho de estas hormonas
tienes que estar en un sueo profundo. El sistema metabolico no sigue funcionando cuando el
cuerpo descansa pero el flujo de la sangre aumenta conforme a los musculos , tienes que
tener en cuenta detalles como este para tener un buen crecimiento.
5 - Hidratate
No necitamos un libro de biologia para darnos cuenta de lo importante que es el agua en
nuestras vidas y hablando de entrenaminento en tus musculos no hay gran diferencia, cuando
intentas ,:2039,72,8,2:8.:,7el agua debe de ser una constante digamos de unos 3 a 4
litros de agua diarios o mas esto depende de cada persona y de el entrenamiento que haga (
por ejemplo debes de beber mas agua en verano ) Con el agua tu cuerpo se limpa asi mismo
todo el dia , estoy hablando de esas toxinas que daan a nuestro cuerpo y hace funcionar
mejor los riones. Los musculos tambien toman su beneficio del agua , es comparable con una
planta, si no riegas con agua una planta esta no crecera pasa igual con los grupos musculares.
- La CardiovascuIar simpre es buena pero cuidado.
Cuando intentas reafirmar los grupos musculares La Cardio puede ser el mejor aliado y
funciona de maravilla pero no tanto cuando intentas aumentar masa muscuIar Porque? La
cardio aumenta las hormonas de cortisol en el organismo y lo que esto hace esta quebrar todas
las fibras musculares que haz construido para segregarlas al cuerpo como energia. No me
malentiendas La cardio es muy buena y recomendable pero en mediadas pequeas por
ejemplo: despues de una sesion delevantamiento de carga intensa en el gimansio puedes
hacer cardio unos minutos esto te ayudara a ganar masa muscular magra.
7 .- No sobreentrenar
Muchas personas pueden llegar a pensar si quiero crecer tengo que entrenar 24/7 correcto?
Pues no del todo, para,:2039,72,8,2:8.:,7no es necesario "matar a los musculos de
cansancio solo tienes que distribuir bien los ejerciocio y series para que cada grupo muscular
tenga su propio nivel de intensidad y crecimiento.
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