Semana 1 DEL 26 DE FEBRERO AL 3 DE MARZO

Sesión 1 26 de febrero del 2024

Sesión 2 27 de febrero del 2024
Nota.
En el primer microciclo se procede a realizar test 1 RM y tets de cooper.

Objetivo Conocer habitos del entreno y ubicar areas de oportunidad.

Contenido
P.L; P.I; Caminadora

Calentamiento. 7 minutos de calentamiento al 60% de su frecuencia cardiaca

EJERCICIO NOMBRE % 1 RM KG TEMPO DENSIDAD

P PC 7 30
1 SENTADILLA 2
e 15 4/3 210
s PC 7 30
2 FLEXIÓN PLANTAR 2
o 15 4/3 210
CRUNCH (silla No se puede PC 2 7 30
3
romana) C determinar ya 15 4/3 210
EXT. DE ESPINA PC 7 30
4 o que se esta 2
(banco romano) 15 4/3 210
r trabajando con
PC 7 30
5 LAGARTIJAS p autocarga. En 15 2
4/3 210
DESPLANTES CON o esta misma PC 7 30
6 r semana se 2
GIRO 15 4/3 210
LAGARTIJAS a realizara test PC 7 30
7 1RM y Cooper 15 2
INVERTIDAS l 4/3 210

0
1680
Duración del estímulo 1650 segundos
28 minutos

Enfriamiento. 5 minuttos corriendo al 60 de FCM

Duracion total de la sesión de entrenamiento.

60 minutos

Semana 1 DEL 26 DE FEBRERO AL 3 DE MARZO

Sesión 3 29 de febrero del 2024
Objetivo
Mejorar el reclutamiento de unidades motoras.
Contenido
P.L; P.I; Caminadora
Calentamiento.
5 minutos corriendo al 65% de su frecuencia cardiaca.

EJERCICIO NOMBRE % 1 RM KG TEMPO DENSIDAD

FLEXION LATERAL PC 7 30
1 2
"ABD" 15 4/3 210
EST. DE ESPINA PC 2 7 30
2 P
(colchoneta) 15 4/3 210
e PC 7 30
3 DESPLANTES s No se puede 2
15 4/3 210
o determinar ya PC 7 30
4 LAGARTIJAS 2
que se esta 15 4/3 210
FLY´S PARA PECHO C trabajando con PC 7 30
5 2
(TRX) o autocarga. En 15 4/3 210
r esta misma PC 2 7 30
6
CURL DE BICEPS (TRX) p semana se 15 4/3 210
o realizara test PC 7 30
7 SENTADILLAS r 1RM y Cooper 15 2 4/3 210
ELEVACIÓN DE PIERNA (silla a PC 7 30
8 romana) l 2
15 4/3 210
PC 7 30
9 DORSIFLEXIÓN 2
15 4/3 210

Duración del estímulo 2130 segundos

36 minutos

Enfriamiento. 10 minutos corriendo al 65% de su frecuencia cardiaca.

Duracion total de la sesión de entrenamiento.

60 minutos

Semana 2 4 AL 10 DE MARZO
Sesión 4 5 de marzo del 2024
Sesión 6 6 de marzo del 2024
Nota.
Objetivo
A. Anatomicas, reclutamiento de nuevas unidades motoras; mejorar transferencia
de la fuerza intra e intermuscular.

Contenido P.L; P.I; Caminadora

Calentamiento.
7 minutos corriendo al 60% de Vo2Max.

EJERCICIO NOMBRE % 1 RM KG TEMPO DENSIDAD

 0 7
1 PRESS DE PIERNA 30% 2
15 4/3 210
0 7
2 LEG EXTENCIÓN 30% 2
15 4/3 210
0 7
3 PRESS DE PECHO 30% 2
15 4/3 210
0 7
4 LATERAL PULL DOWN 30% 2
15 4/3 210
0 7
5 PRESS DE HOMBRO 30% 2
15 4/3 210
0 7
6 PRESS DE TRICEPS 30% 2
15 4/3 210
0 7
7 ABDOMEN 30% 2
15 4/3 210
EXTENCIÓN DE 0 7
8 30% 2
ESPALDA 15 4/3 210

Duración del estímulo 1680 segundos

28 minutos

Enfriamiento. 7 minutos corriendo al 60% Vo2MAX

Duracion total de la sesión de entrenamiento.

60 minutos
Semana 3 11 AL 17 DE MARZO DEL 2024
Sesión 7 11 de marzo del 2024

Sesión 9 15 de marzo del 2024

Nota. Se reliza mismo plan para sesiones 7 y 9 de la misma semana.

Objetivo A. Anatomicas. Reclutamiento de nuevas unidades motoras, mejorar transferencia de fuerza intra e intermuscular.
Contenido 25" series 2´circuitos. Peso integrado, peso libre y caminadora.
Calentamiento.
5 minutos corriendo al 65% de Vo2 Max.

EJERCICIO NOMBRE % 1 RM KG TONELAJE TEMPO DENSIDAD

14 7
1 Leg press 35% 40 2 420 210
15 4/3
0 7
2 Lat pull down 35% 2 0 210
15 4/3
0 7
3 Leg curl 35% 2 0 210
15 4/3
0 7
4 Press de pecho 35% 2 0 210
15 4/3
0 7
5 Abdomen en maquina 35% 2 0 210
15 4/3
0 7
6 Press de tricep 35% 2 0 210
15 4/3
0 7
7 Curl de bicep 35% 2 0 210
15 4/3
0 7
8 Banco romano 35% 2 0 210
15 4/3

Tonelaje Total 420 kg

Duración del estímulo 1680 segundos

28 minutos
Enfriamiento. 5 minutos corriendo al 65 % Vo2Max

Duracion total de la sesión de entrenamiento.

53 minutos con 50 segundos

Semana 3 11 AL 17 DE MARZO DEL 2024

Sesión 8 13 de marzo del 2024

Objetivo Adapataciones anatomicas orientado al tren suerior.

Contenido Circuito medio: peso integrado, peso libre y caminadora.
Calentamiento.
5 minutos corriendo al 65 % Vo2 Max

EJERCICIO NOMBRE % 1 RM KG TONELAJE TEMPO DENSIDAD

0 7
1 Pulley 35% 2
15 0 4/3 210
0 7
2 Bench inclinado 35% 2
15 0 4/3 210
0 7
3 Sentadilla 35% 2
15 0 4/3 210
0 7
4 Crunch en maquina 25% 2
15 0 4/3 210
0 7
5 Fondos en maquina 25% 2
15 0 4/3 210
0 7
6 Dorsiflexion (elastomero) 35% 2
15 0 4/3 210
Ext. De espalda en 0 7
7 35% 2
maquina 15 0 4/3 210
0 7
8 Curl en polea 35% 2
15 0 4/3 210

Tonelaje Total 0

Duración del estímulo 1680 segundos

28 minutos

Enfriamiento. 5 minutos corriendo al 65% Vo2 Max.

Duracion total de la sesión de entrenamiento.

56 minutos con 50 segundos