CO C IN A S A LU DA B L E PA RA TO DO S

Hola!
Gracias por haber hecho parte de este
entrenamiento que preparé para ti con amor y
dedicación, sé que todo lo que aprendiste será de
gran valor para tu vida y te permitirá sanar y
mejorar tu relación con la comida, incrementar tu
seguridad y confianza con el cuerpo que habitas.

Espero que este ebook, sea tu compañero de

ahora en adelante en este proceso que acabas de
iniciar, me emociona saber que dejo contigo una
parte de mi que desea que sigas logrando tus
objetivos, mejorando tu salud y potencializando
todas las aptitudes que tienes para alimentarte
de manera sana.

Si quieres seguir aprendiendo y aprovechando al

máximo todo lo que tengo por compartirte sobre
la alimentación sana y cocina , te espero en el
programa Become a Chef.
MARINARA
 MARINARA
La salsa de todas las salsas, tenerla lista te permite crear recetas llenas de sabor y vida en menos de 10 minutos.
Existen diferentes versiones, esta es la mía, la hago desde que tengo memoria y ahora es tuya!!! Puedes usarla en
pastas, sopas, huevitos, pizzas o lo que se imaginen!!

T I E M P O D E CO N S E R VAC I Ó N
15 a 20 días en la nevera
1 año En conser va
*15 días después de abierta en la nevera

Necesitas Instrucciones
6 a 8 Tomates maduro Tip Si puedes usa tomate San Marzano que es
(mejor si es San marzano, es un más alargadito y típico de Italia (en Colombia se
tipo de tomate originario de cultiva sobre todo para restaurantes) los venden
Italia, que se consigue en en muchos supermercados y si no los consigues
supermercados, se cultiva no pasa nada.
principalmente para
1 En una olla saltear la cebolla y el ajo hasta que
restaurantes y se caracteriza
estén translúcidos, agrega las especias en Golpe
por tener menor contenido de
de calor, incorpora los tomates picados junto
agua, semillas, y menos acidez)
con la pasta de tomate una vez que hierve, tapa
1 cebolla
y deja a fuego bajo por aproximadamente 30/40
4 Dientes de ajos
minutos, revolviendo ocasionalmente.
1 hoja de laurel
1 Chdta de Orégano
2 ¡Procesa o licúa por unos segundos y listo! Tú
1 Chdta de tomillo
eliges si la prefieres con trozos.
1 chdta de laurel molido
2 chdtas de Paprika
Tip Se conserva perfecto en un envase
1 o 2 Chdas de Pasta de Tomate
hermético, sin contaminar ni double dip.
BOMBA
SABOR
 BOMBA DE SABOR
Para crear 2 envases de aprox. 400 gr cada uno

T I E M P O D E CO N S E R VAC I Ó N
15 a 20 días en la nevera

Necesitas
2 Zanahoria
2 Cebollas blanca
2 pimentones rojos grandes
1 tallo de brócoli grande
4 dientes de ajo
1 chda de: ajo en polvo, paprika,
orégano, sal, tomillo, laurel (los
que tengas y te gusten)
Instrucciones
1 Raya muy finito todos los ingredientes y en un
sartén bien caliente junto a un poco de aceite
de oliva, saltéalos hasta que estén tiernos y
suaves.
2 Incorpora las especias y condimentos en golpe
de calor recuerda que este Tip permite que
liberen todos sus aromas y sabores.

3 Deja enfriar por completo antes de almacenar.

Tip Se conserva perfecto en un envase

hermético, sin contaminar ni double dip.
SALSAS
YOGURT
 SALSAS DE YOGURT
Esta es básicamente la forma en la que más uso el yogurt griego en mi casa! Me parece increíble la versatilidad
porque puedes consumirla como sustituto de las salsas tradicionales y usarlas estas salsas para marinar el pollo

S O UR CREAM ALIOLI

1 taza de yogurt A la mezcla anterior

4 chdas de limón agrega
1 chda de sal 3 dientes de ajo
1 cada de Tahini (es
opcional, pero en
recetas árabes queda
wow)

Tips
Usa siempre yogurt griego denso no líquido sin azúcar ni sabores artificiales.
Conservan en envase de vidrio estéril se conserva por 15 días en la nevera.
Si a los días la sientes medio amarga o ácida solo debes agregar un poquito más de limón y listo.
Agrega y juega con los ingredientes que te gusten, seguro amarás el resultado.
 SALSAS DE YOGURT
Esta es básicamente la forma en la que más uso el yogurt griego en mi casa! Me parece increíble la versatilidad
porque puedes consumirla como sustituto de las salsas tradicionales y usarlas estas salsas para marinar el pollo

H EALTH Y RANCH CREAMY AVO CA D O

Al Sour cream Agrega: Al Sour cream Agrega:

1/2 palito de cebolla larga 1 aguacate hass
1 chdta de cilantro y perejil (o eneldo) 1 chda de cilantro
4 tajadas de jalapeño El jugo de un Limón
1 diente de ajo
1 chda de salmuera de jalapeño
1 chdta de sal y ajo en polvo

Tips
Usa siempre yogurt griego denso no líquido sin azúcar ni sabores artificiales.
Conservan en envase de vidrio estéril se conserva por 15 días en la nevera.
Si a los días la sientes medio amarga o ácida solo debes agregar un poquito más de limón y listo.
Agrega y juega con los ingredientes que te gusten, seguro amarás el resultado.
 CO C I N A S A LU DA B L E PA R A TO D O S

Las siguientes recetas son increíbles,

funcionan para una gran cantidad de
preparaciones. La puedes usar en pastas,
tacos, bowls, ser virlo como proteína con
básicamente todo (como hacemos en mi
casa) o incluso en una ensalada queda
increíble!!!

¡Y lo mejor si tienes niños les encanta y se

les cuesta un poco comer vegetales este
truco es infalible!
POLLO MOLIDO
VEGETALES
 POLLO MOLIDO & VEGETALES
T I E M P O D E CO N S E R VAC I Ó N
3 meses en el Congelador
Necesitas
500 gr de pechuga de pollo
molido o pasado por un
procesador +6 cucharadas de
bomba de sabor .
Si no la preparaste no te
preocupes, puedes picar los
vegetales a continuación pero si
estás de afán también los puedes
poner de a poco en un procesador
y listo (mejor de a poco para que
no se vuelva agua lo que
queremos es triturarlos pero no
volverlos una salsa líquida)
SIGUE AQUÍ LA RECETA SI NO
TIENES BOMBA DE SABOR LISTA
2 a 3 dientes de ajo triturados
1 cebolla blanca en cubitos
1 pimentón rojo
3 ramitas de cebolla larga
1 zanahoria rallada (por el costado
más chiquito)
1/4 de brócoli rallado (con tallo,
aquí se esconden muchos
nutrientes)
5 champiñones rallados
4 días en la nevera
Instrucciones
Tip Recuerda que puedes cambiar y omitir los
vegetales que no te gusten (evita los que aportan
mucha agua como el zuchini)
1 Una vez que tengas picados y rallados muy finitos todos
los ingredientes vamos a saltearlos en un sartén con un
poco de aceite de oliva empezando por la cebolla los ajos
y el pimentón. Cuando veas la cebolla translúcida puedes
agregar el resto.
2 Revuelve muy bien hasta que la zanahoria y el brócoli
estén tiernos y en este punto incorpora los condimentos:
1 Chda de Sal
1/2 chda de ajo, Paprika, orégano, tomillo y laurel
El Secreto es incorporar el pollo cuando los vegetales
estén cocidos, así cuando lo pruebas no te encuentras
con trozos de cebolla cruda
3 Agrega el pollo, revuelve bien y si estás de afán puedes
tapar por unos 2 a 3 minutos, luego con una cuchara de
palo separar bien los trozos de pollo.
A mí me gusta cocinarlo hasta que queda doradito!
Ya tienes la proteína para muchas recetas siempre lista
en la nevera
Tip Se conserva perfecto en un envase
hermético, sin contaminar ni double dip.
HAMBURGUESAS
POLLO
 HAMBURGUESAS DE POLLO
T I E M P O D E CO N S E R VAC I Ó N
4 días en la nevera
3 meses en el Congelador

Necesitas Instrucciones
500 gr de pechuga de pollo 1 Mezcla los ingredientes en un bowl, forma bolitas del
molido o pasado por un tamaño que prefieras tipo hamburguesas o croquetas.
Yo las preparo pequeñas para mis hijos y mi esposo
procesador
@juanseyepes se las come como snack frías de la nevera.
1/2 taza de Bomba de sabor
Tip Asegúrate que el pollo esté refrigerado y tus manos
húmedas para evitar que se pegue a tus dedos.

2 Sella en un sartén bien caliente, mejor si es de hierro por 3

minutos por lado, deberían quedar crudas por dentro

Tip En este punto podrías dejar que se enfríen y congelar

las porciones que quieras para estar siempre preparada y
para cocinarlas congeladas solo debes seguir los pasos de
esta receta (si literal puedes poner las hamburguesas
congeladas en el air fryer!!! Es un hit!!!)

3 Precalienta el air fryer o tu horno a 180c y cocina por 15 a 20

min (según el tamaño que elijas)

Tip Asegúrate de usar una rejilla y no una placa para que

se doren por ambas caras y queden crocantes por fuera y
suaves por dentro.

Tip Se conserva perfecto en un envase hermético, sin

contaminar ni double dip

En mi casa son una salvación y cuando no tengo ganas de

cocinar me sirve tenerlas en el congelador, preparo unas
papitas para los niños y las acompañamos con salsa Creamy
AVO (La tienes más adelante) y les encanta!
BOLOÑESA
POLLO
 BOLOÑESA DE POLLO
Necesitas
500gr de Pollo Molido con
Vegetales (que ya tienes listo
en la nevera)
1/2 Chda de: Ajo / paprika /
orégano/ Laurel
400ml de Marinara Casera
Champiñones cortados en
tajadas gruesas
1/3 taza de leche
1 chda de queso crema
opcional*
3 hojas de laurel
T I E M P O D E CO N S E R VAC I Ó N
4 días en la nevera
Instrucciones
1 En una olla o sartén profundo revuelve bien a fuego alto.
Cuando empiece a hervir, baja el fuego al mínimo y deja
cocinar por 10 a 15 minutos y listo!!
Tip Esta preparación mejora muchísimo cuando le
permites reposar porque el pollo absorbe todo el sabor de la
salsa, así que es una perfecta opción para llevar a la oficina o
preparar súper temprano en la mañana cuando preparas el
desayuno y lo recalientas al almuerzo! Ufff!
Tip Se conserva perfecto en un envase hermético, sin
contaminar ni double dip.
HUEVOS
POMODORO
 HUEVOS POMODORO

Necesitas
4 chdas de marinara casera.
1/2 taza de Espinaca baby o
bogotana en trozos
Queso parmesano, mozarella
fresca o el queso que te
guste y tengas en casa, la
cantidad es al gusto
Instrucciones
1 En una cacerola o sartén de huevos agrega la Marinara
Casera, distribúyela bien y con la parte de atrás de la cuchara
has un pequeño espacio para poner el huevo.
2 Agrega por encima quesos, espinacas si quieres orégano y
albahaca y lleva al horno precalentado a 180 por 5 min o
cocina en la estufa a fuego medio hasta lograr el término
que te guste

Orégano o albahaca
VINAGRE
HIDRATANTE
 VINAGRE HIDRATANTE
La hidratación es fundamental en el desarrollo de una alimentación consciente y
esencial para mantener un buen funcionamiento de nuestro cuerpo. En el día a día
nuestro cuerpo consume agua, sales y minerales durante el día a nivel respiración,
transpiración, digestión, y producción de lágrimas y saliva. Mientras dormimos, aunque
el consumo de agua disminuye, el cuerpo sigue realizando procesos metabólicos, por lo
que un momento fundamental para hidratar el cuerpo es al levantarnos.

Necesitas Instrucciones
1 chda de vinagre de sidra de 1 La preparación es muy sencilla, solo necesitas agregar
todos los ingredientes a un vaso y asegurarte de mezclar
manzana con madre
bien. Y listo! Así de sencillo tienes una de estas bebidas
mágicas para tu día a día…
Jugo de ½ limón

1 chdta de sal
Tip Puedes empezar por menor cantidad de
vinagre mientras estas en una etapa de adaptación

Beneficios
Agua al gusto (medio vaso es lo
que uso en mi casa)
DE MANTENER UNA ADECUADA HIDRATACIÓN:

•Ayuda a sentirnos más enérgicos y activos

•Mantiene controlados los índices de azúcar en sangre
•Alimenta la microbiota, mejorando la digestión y
limpieza de nuestro intestino
•Mejora la salud de la piel, músculos y articulaciones
•Regula la temperatura corporal
•Aporta para el adecuado funcionamiento de los órganos
•Mejora el rendimiento físico y funcionamiento cerebral
JUGO
VERDE
 JUGO VERDE

Esta es una de mis recetas favoritas de jugo verde, existen miles de variedades, yo les
comparto la que más me gusta a mí y me ha servido muchísimo a reforzar mi sistema
inmune, aumentar el consumo de fibra, mejorar la digestión, mejorar la salud de la piel,
y sobre todo a incrementar el consumo de vegetales en el día a día (jeje no soy las más
fan de las ensaladas)

Usa esta receta como base y elige otros ingredientes para que la adaptes a tu gusto

Necesitas
Un Puñado grande de espinaca
baby o espinaca bogotana
2 Palitos de apio (puede ser con
hojas)
4 Rodajas de Pepino o zuchini
Instrucciones
1 Picar los ingredientes y conservarlos en bolsitas
individuales en el congelador
2 Llevarlos a una licuadora con 400 o 600 ml de agua y
listo!
Tip Puedes agregar los superfoods que más te
gusten!! Semillas de chía, linaza, polvitos de
weatgrass serían algunos ejemplos.

1/2 o 1 banano
FAKE
CHUCRUT
 FAKE CHUCRUT
(Preparación tipo imitación chucrut sin el proceso
de fermentación en casa, pero lleno de probióticos)

Necesitas
6 hojas de repollo morado cortado
en tiras
(elije uno de tamaño pequeño,
este vegetal rinde muchísimo)
Instrucciones
1 Corta en tiras las hojas del repollo, la manera más rápida
y fácil de hacerlo es enrollar varias hojitas como si fueran
un tabaco y cortar rodajitas.
2 Al mismo tiempo pon en una olla abundante agua a
hervir

Vinagre de cidra manzana “con 3 Cuando hierva agrega el repollo y cocina por 2 a 3
madre” minutos, retira del fuego, escurre y lleva a baño de maría
inverso (Después de escurrir, pasa el repollo a un bowl de
agua helada con hielo para detener la cocción y asegurar
Jugo de 3 Limones
que queden crocantes y con textura)

Sal al gusto 4 Envasa en un frasco de vidrio y agrega por encima el

jugo de 2 limones, 2 chdas de vinagre de manzana, sal al
gusto y para un toque picantico increíble agrega
Pimienta en escamas o pimienta pimienta de cayena o escamas de pimienta roja
de cayena (peperonccino). Verás como pasan de un color morado a
uno rosado intenso debido a la acidez del vinagre y
limón.

5 Se mantiene perfecto en la nevera tapado y sin

contaminar (introducir una cuchara sucia) hasta por
hasta 10 días
MARINAR
 MARINAR
Marinar es fundamental cuando estamos construyendo sabor. Es un paso clave que puedes incorporar a tu
rutina de manera fácil y rápida. A continuación, te comparto algunas de mis mezclas favoritas, pero recuerda
que la idea es que puedas experimentar con las especias disponibles en tu casa y que más te gusten para que
te animes a crear combinaciones a tu medida.

Al marinar nos aseguramos de mejorar el sabor de nuestras protes, con mayor jugosidad texturas más
tiernas; asimismo puedes crear combinaciones de sabores y en algunos casos alargar el tiempo conservación
(cuando usas vinagre, cítricos o ciertas especies como ajo, jengibre, orégano, tomillo, o la pimienta negra)

Elije una Base

AGREGA 1 A 2 CHDAS DEPENDIENDO DE LA CANTIDAD

SECO ACEITE DE OLIVA YOGURT GRIEGO

Podrías remplazar el yogurt por yogurt

vegetal, crema de leche, leche vegetal o
incluso usar una de las vinagretas que ya
sabes preparar con yogurt

Elije una combinación de mezclas

AGREGA ENTRE 1 Y 2 CUCHARADITAS SEGÚN LA CANTIDAD
DE PROTEÍNA QUE ELIJAS MARINAR

AL AJO A LAS HIERBAS A LA MOSTAZA AL CILANTRO

Ajo triturado Tomillo 1 Chda de Mostaza Ajo triturado
Ajo en polvo Orégano de dijon y/o Ajo en polvo
Laurel Laurel a la antigua Cilantro fresco
Sal Sal Sal
Ajo triturado
A LA STEPHIE GRIEGO Ajo en polvo
Ajo triturado Ajo triturado Sal ASIATIC VIBES
Ajo en polvo Ajo en polvo Salsa de Soya
Paprika Orégano *Agrega miel a esta Escamas de
Tomillo Limón opción para un pimienta roja
Orégano Sal toque dulce Ajo
Laurel
Curry
Sal
 MARINAR
Recuerda
MARINA EN LA NEVERA AL MENOS UNA
NOCHE ANTES DE CONGELAR

Si estas de afán agrega 1/2 Chdta extra de cada ingrediente y

masajea muy bien para ayudarle a los sabores a penetrar las fibras

Paso 1 Paso 2

PROTEÍNA EN AGREGA BASE

BOLSITA CON Y MEZCLA DE
CIERRE CONDIMENTOS
HERMÉTICO

Paso 3 Paso 4
1 NOCHE
NEVERA

MIN: 20 MINUTOS AL CONGELADOR

MEJOR: 2 A 4 HORAS MÁX. 3 MESES
MUCHO MEJOR: 1 NOCHE
CO C I N A S A LU DAB L E PARA TO DO S

G RA C I A S