PROGRESIÓN DE EJERCICIOS CON MATERIAL INESTABLE

Cohen, Ruth; García, Laura; Llácer, Víctor; Ortega, Ana; Salcedo, Vicente
(UNIVERSIDAD CATÓLICA DE VALENCIA)
DEFINICIÓN Y JUSTIFICACIÓN
 Las Superficies Inestables, (S.I. desde ahora) se han convertido en herramientas habituales
utilizadas en centros deportivos, clínicas de rehabilitación y gimnasios para multitud de objetivos:
Rendimiento deportivo, salud, prevención y recuperación de lesiones. (Gonzalo y Benito, 2011).

 Son importantes debido al aumento de la estabilización activa, proporcionando un entorno

inestable que potencia la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular.
(Heredia et al. 2006)

 Mayores beneficios en rehabilitación y acondicionamiento físico: Mejora la fuerza, equilibrio,

control, estabilidad central y articular ante situaciones inesperadas resultando un efecto preventivo-
protector de lesiones. Esta disminución de riesgo de lesión es la más rápida co-activación
agonista-antagonista de la musculatura estabilizadora (Behm et al., 2010).

Sistema de suspensión
formado por dos anclajes
que sirve para dar mayor
TRX funcionalidad.

Características diferentes materiales inestables

Figura. 1.
Progresión de ejercicios mediante el manejo de los niveles de estabilización externa y los incrementos en las demandas de estabilización interna activa por medio de elementos desestabilizadores (bosu y fitball) (Heredia, JR; Chulvi, I;
Figura. 2.
Isidro, F; Marín M. El entrenamiento funcional y la inestabilidad en el fitness. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 12- N° 117 - Febrero de 2008)

RESULTADOS

 Mayor activación/reclutamiento muscular (especialmente de la zona lumbo-abdominal) para aumentar la estabilidad articular. (Colado y col., 2008).
 Mayor co-activación antagonista (en tronco, miembros superiores e inferiores) para aumentar la estabilidad articular producida por la inestabilidad
externa. (Vera-García et al., 2000),
 Mayor participación isométrica de la musculatura fijadora/estabilizadora (Colado et al., 2008).
 Disminución de la producción de fuerza/potencia y velocidad en las acciones con las extremidades por el aumento de la rigidez articular que genera el
incremento de co-activación muscular. (Anderson y Behm 2004).
 La mejora de la fuerza y estabilidad central, mediante el fortalecimiento muscular y la mejora del control neural de la raquis. (DiStefano et al., 2009).
 Beneficios sobre la prevención y recuperación de lesiones, así como beneficios sobre la mejora del rendimiento deportivo. (Gonzalo y Benito, 2011).
 El entrenamiento exclusivo inestable disminuye los efectos sobre la mejora de fuerza y potencia en sujetos entrenados. (Chulvi.I, 2010).

CONCLUSIONES

 La salud. La mejora de la fuerza y estabilidad central, mediante el fortalecimiento muscular y la mejora del control neural del raquis, puede ayudar en
la prevención del dolor lumbar crónico.
 El entrenamiento de equilibrio con materiales inestables puede mejorar la capacidad de equilibrio estático (Distefano et al., 2009).
 Los ejercicios locales sobre superficies inestables deberían periodizarse en fases alejadas del periodo competitivo con el objetivo de desarrollar la
resistencia muscular. (Behn y col., 2010).
 Para la prevención y recuperación de lesiones de los miembros inferiores (rodilla y tobillo) y la disminución de la incidencia del dolor lumbar.
o 36% menos de incidencia de lesiones de tobillo.
o Más efectivo en deportistas con antecedentes lesivos.
o Mayor efecto preventivo cuanto mayor duración del programa de entrenamiento (efecto acumulativo).
o 39% menos de riesgo total de sufrir una lesión en extremidad inferior.
o 51% menos de riesgo de lesiones agudas de rodilla.
o 50% menos de riesgo de esguince de tobillo.
Figura. 3.
Practica de ejercicios inestables con TRX

BIBLIOGRAFIA

 Chulvi, I., G -masso, X., Colado, Juan C., Deadlift muscle force and activation under stable and unstable conditions.2010.
 Heredia, JR; Chulvi, I; Isidro, F; Marín M. El entrenamiento funcional y la inestabilidad en el fitness. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año
12- N° 117 - Febrero de 2008. http://www.efdeportes.com/efd117/el-entrenamiento-funcional-y-la-inestabilidad-en-el-fitness.htm
 Isidro, F; Heredia, JR;; Pinsach, P; Ramón, M. Manual del Entrenador personal: del Fitness al Wellnes. Edt. Paidotribo (Barcelona). 2007.
 Liemohn, W. Anatomía y biomecánica del tronco. En Liemohn, W. Prescripción del ejercicio para la espalda. Barcelona. Paidotribo. 2005a
 McGill SM, Grenier S, Kavcic N, Cholewicki J. Coordination of muscle activity to assure stability of the lumbar spine. J Electromyogr Kinesiol 2003,
 Stanton, R.; Reaburn, P.R.; Humphries, B. The effects of short-term Swiss Ball Training on Core Stability and Running Economy. J. Stregth