PUSH - PULL - LEGH

CALISTENIA
DÍA 1 PUSH (EMPUJE O TIRÓN)
EJERCICIOS SERIES REPETICIÓN
FONDOS EN PARALELA (LASTRE SI PUEDES)

3 6-8
SI ES FACIL INCREMENTA LAS REPETICIONES
PERFECTO PARA PECHO - TRICEPS

PIKE PUSH UP (LASTRE SI PUEDES)

2-3 6-8

ELEVA LA DIFICULTAD SOBRE UN BANCO

PERFECTO PARA HOMBROS - PECHO

FLEXIONES DIAMANTE (LASTRE SI PUEDES)

2-3 6-8
SI NO PUEDES APOYATE CON RODILLAS
PERFECTO PARA TRICEPS - PECHO

PSEUDO FLEXIONES (LASTRE SI PUEDES)

2 5 y al fallo

SI NO PUEDES APOYATE CON RODILLAS

PERFECTO PARA TRICEPS - PECHO

PARA FINALIZAR AJUSTA ESTE EJEMPLO A TUS PROPIAS NECESIDADES SIEMPRE INTENTANDO
PROGRESAR EN CADA ENTRENAMIENTO, MÁS PESO MÁS DESCANSO, MENOS PESO MENOS
DESCANSO. RANGO DE 30S A 2 MIN DE DESCANSO X SERIE, RECUERDA ALIMENTARTE Y DESCANSAR
BIEN. VUAAMOS GERRERO.

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 DIA 2
JALÓN
RUTINA PARA PRINCIPIANTES
EJERCICIOS SERIES REPETICIÓN
DOMINADAS CONTROLADAS

3-4 8 - 10
SI ES DIFICIL HAZLO SIN COLGARTE
PERFECTO PARA ESPALDA Y BICEPS

AUSTRALIAN EN ANILLAS O BARRA

3-4 8 - 10

ELEVA LA DIFICULTAD CON PESO

PERFECTO PARA ESPALDA Y DORSALES

CURL EN ANILLAS, BARRA O SOGA

3-4 8 - 12

SI NO PUEDES REDUCE LAS REPETICIONES

PERFECTO PARA BICEPS Y BRAQUIAL

FACE PULL CON BANDA ELASTICA

3-4 8 - 12

SI NO PUEDES HAZLO PARADO

PERFECTO PARA TRAPECIOS Y ESPALDA

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 DIA 3
PIERNAS
RUTINA PARA PRINCIPIANTES
EJERCICIOS SERIES REPETICIÓN
SENTADILLAS

3-4 20 - 30
SI ES DIFICIL HAZLO REDUCE LAS REPS
PERFECTO PARA CUADRICEPS Y GLUTEOS

PISTOL SQUATS

3-4 8 - 12

SI ES DIFICIL APOYATE CON UNA MANO

PERFECTO PARA CUADRICEPS Y GLUTEOS

HIP THRUST

3-4 8 - 12

PARA MAYOR ESTIMULO CON 1 PIERNA

PERFECTO PARA FEMORAL Y GLUTEOS

JARDINERO O ZANCADAS PROFUNDAS

3-4 10 - 20
SI NO PUEDES REDUCE LAS REPS
PERFECTO PARA PIERNA COMPLETA Y
FINALIZA CON ELEVACIÓN DE GEMELOS 3 A
4 SERIES DE 15 REPS LA ULTIMA AL FALLO.

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