Control emocional

Herramientas psicológicas.

Estrategias para la regulación emocional.

 Técnicas de control emocional

Las emociones tiene varias definiciones, los expertos en psicologia o psiquiatria han realizado
diversas investigaciones con base a las emociones y los sentimientos, y se establece, que las
emociones es un conjunto de respuestas neuroquímicas y hormonales que nos predisponen a
reaccionar ante un estímulo interno y externo, estas se presentan en una zona del cerebro de suma
importancia, se llama el sistema límbico, cuya funciones está relacionada con las respuestas
emocionales, el aprendizaje, la atención, la memoria y las conforman otras zonas como el
hipotálamo, hipocampo y la amígdala, entre otros.

Las emociones tiene unas particularidades, es la respuesta fisiológica, instintiva e involuntaria y

temporal, tiene una duración limitada de tiempo. Además se presentan 5 emociones básicas
primarias , el enojo, tristeza, alegría, miedo y asco, estas son innatas, quiere decir que no es
aprendida, por la cual no está influenciada solamente por la cultura o entorno social y experiencias.
Para tener control en las emociones no se hacen directamente, sino ser consciente que no se
pueden eliminar o luchar contra ellas porque hacen parte de los seres humanos, para controlarlas se
puede hacer indirectamente. por ejemplo estoy enojado con una persona que tuve una discusión, no
se puede eliminar el enojo de la nada, si yo entiendo que el enfadarme con la persona puede llevarme
a tener rencor o tener serios problemas, lo que se puede hacer es, poner distancia física y psicológica
o llegar a un acuerdo.

Cabe resaltar que cuando se brindan las condiciones básicas adecuadas para manejar las
emociones estas van mejorando con el tiempo a través de las experiencias. A continuación se
brindarán 7 técnicas para tener mejor control de las emociones.

1 Tecnica de respiracion
Respiración diafragmática
Ubique una mano sobre el abdomen y la otra mano en el pecho inhale por la nariz, retenga la
respiración por 4 segundos y expulse por la boca despacio 4 segundos.
 2 tecnica de relajacion de jason
Adopte una posición cómoda, acostado o sentado, preferiblemente en una silla donde pueda
apoyar la cabeza, ( de no ser posible dejar pender la misma ligeramente sobre el pecho), ojos
cerrados. Primera serie de ejercicios: Relajación de los músculos de las manos, antebrazos y bíceps (
realizar los ejercicios tres veces al día). Apretar el puño derecho tan fuerte como pueda y observar la
tensión del puño, mano y antebrazo.
Nota: Al realizar los ejercicios 5 segundos (inspira) y después relaja la zona durante 10 segundos
(expira). Practica el ejercicio durante 10-20 minutos.
A continuación relájese, note la relajación en su mano y observe el contraste en la tensión. Repetir
esta secuencia una vez más con el puño derecho. Repetir igual procedimiento, dos veces con el puño
izquierdo y después hacerlo dos veces con ambos puños a la vez. A continuación doble el codo y
tense el bíceps, después relájelo y note la diferencia, repítalo dos veces más. Mientras se relaja puede
repetirse a sí mismo “ me relajo, me siento tranquilo, calmado y descansado”. Puede emplear otras
frases similares si le acomoda mejor

3 técnica de detención del pensamiento

1 Evalua cuanto te molestan o interfieren los pensamiento en su vida
de 0 a 100 cuanto t e molestan

2 imaginar escenario donde aparezcan pensamientos negativos y practicarlos interrumpiendo

diciendo alto, y en vez de detenerlos,los cambiaras por pensamientos positivos La técnica deben
practicarla cuando surjan nuevos pensamientos.

Tratar de durar “en blanco” durante 30 segundos, si la idea surge de nuevo, repetir, hasta lograr los
30 segundos.
3 Sustituir los pensamientos
mi pareja es infiel y no me quiere sustituir seria, si mi pareja fuera infiel o no me quisiera no
estuviera conmigo.
 Me irá mal en la vida, soy un bueno para nada, sustituir sería: tengo buenas capacidades y puedo
lograr las cosas, no hay una razón para que me demuestre que irá mal en la vida.
4 técnica de regulación del pensamiento

Cuando pasamos por una situación que genera malestar mental y no sabemos cómo gestionar
nuestras emociones, el primer paso es identificar los pensamientos que generan el malestar e ir
identificando qué tipo de ideas acuden a nuestra cabeza. A continuación, podemos probar de
apuntarlas en una libreta si estamos solos/as para luego trabajar sobre esas afirmaciones.

5 Razonamiento lógico

Analizar los pensamiento que se consideran irracionales y que causan malestar emocional
Pensamiento: “no valgo nada”, “me va ir muy mal en la vida”, “soy un fracaso”
Emoción: Tristeza y llanto
Razonamiento lógico: Yo soy volios@ ¿Que me garantiza que me va ir mal en la vida si estoy
trabajando y me va bien en mis estudios? ¿De qué me sirve pensar eso de mí? para cambiar ese
pensamiento debo trabajar en mi autoestima, fortalecer la motivación para alcanzar mis metas.

6 Ensayo mental
Imaginar una situación que le produzca malestar emocional como un examen o una cita con una
mujer, o en el campo laboral, se debe practicar mentalmente lo que se va a decir y hacer. Repite esto
varias veces, hasta que empieces a sentirte más relajado y seguro de ti mismo/a. Esta técnica
consiste en planear antes de afrontar una situación en la que no se siente seguro de sí mismo.

7 Tómate un respiro (y un refresco) para recuperar el autocontrol

Establecer un espacio a solas, sea reflexivo o una actividad que guste hacer, ayuda a recuperar el
autocontrol, porque se centra en un estímulo que le permite distraerse y canalizar la emoción que
está sintiendo en el momento.
Existen varias opciones:
 ● Salir a caminar
● Salir acampar o de paseo
● Tomar un refresco o comer a solas.
● Leer libros o escribir.
● Cocinar.

Existen variedad de técnicas para el control emocional, además estas depende como funcione en
la persona, recuerden que todo individuo es diferente y las técnicas es para que se adapten y sean
funcionales en las situaciones que produzca malestar emocional.