Ficha 09-Nutrición y Calidad de Vida

Instituto de Educación Superior Pedagógico Privado
“SANTA ANA”
R.D. N° 00060-2020-MINEDU/VMGP-DIGEDD-DIFOID
D. S. Nº 23-94-ED / R.D. Nº 004-98 – ED
R.D Nº 00069-2019-MINEDU / R.D Nº 00083-2019-MINEDU
FORMACIÓN PEDAGÓGICA ACREDITADA
Educación: Física – Inicial – Primaria – Secundaria
IESPP – SANTA ANA – SESIÓN DE APRENDIZAJE DE NUTRICIÓN Y CALIDAD DE VIDA. 2023-II
LOCAL INSTITUCIONAL: Pasaje Jorge Basadre C Nº123  iespsantana@gmail.com

Quillabamba – La Convención  997 450240
Web: http://iesppsantaana.edu.pe/ Facebook: Pedagógico Privado Santa Ana
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TEMA FIBRAS VEGETALES FECHA jueves, 19 de Octubre de 2023

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UNIDAD
PROGRAMA DE ESTUDIO EDUC. FÍSICA 01 Nº DE SESIÓN 09
Nº

“SANTA ANA”
D. S. Nº 23-94-ED / R.D. Nº 004-98 – ED
DOCENTE FORMADOR JAVIER MEJIA LETONA 90 MIN. CICLO VI

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LAS FIBRAS VEGETALES.

Las fibras son carbohidratos no digeribles que se encuentran en los alimentos vegetales:
frutas, vegetales, granos y legumbres. Las fibras se clasifican en dos grandes grupos según la
facilidad con la que se disuelven en el agua:
 Fibra soluble. Esta se disuelve muy fácilmente en el agua y es procesada por las
bacterias del intestino.
 Fibra insoluble. Esta no se disuelve en agua. Su beneficio es que facilita el tránsito
intestinal y ayuda a limpiar tu sistema digestivo. Además, te mantiene saciado con
menos alimento y en menor tiempo.
Tomando esto en cuenta, es momento de hablar de los beneficios de las fibras vegetales.
El intestino es el hogar de unas 500 distintas especies de bacterias. A este tipo se le

llama flora intestinal. El tema con la flora intestinal es que estas bacterias son clave para
mantener sano a el organismo.
Esto se debe a que estas bacterias sintetizan los alimentos, evitan que algunos elementos
dañinos afecten al organismo y actúan como prebióticos. Por eso, al consumir la cantidad
correcta de fibra, se alimentan y se reduce el riesgo de:
 Aumentar la glucosa de sangre.
 Disminuye el peso excesivo.
 Mejora la función inmunitaria del cuerpo.
 Mejora la salud del cerebro.
Cuando consumes demasiada fibra, se produce una fermentación. Este es el motivo por el que
aparecen los gases y dolor de estómago.
Perderás peso
En caso de que estés lidiando con algunos kilos extra, es posible que tu médico o nutricionista te
mencionen la necesidad de consumir más fibras vegetales. Esto se debe a que la fibra te hace
sentir saciado con menos cantidad de alimento,
Asimismo, disminuye la velocidad a la que la grasa es absorbida por el cuerpo y puede
facilitar su eliminación. La recomendación es que además de aumentar el consumo de fibra,
incluyas una sesión deportiva diaria y el consumo adecuado de agua.
Con ayuda de estos dos elementos, las bacterias intestinales podrán retrasar la absorción de grasa
y tú eliminarás dicha grasa.
Facilita la limpieza intestinal
La fibra vegetal también te ayuda a eliminar las toxinas acumuladas en el estómago. El
proceso digestivo tiene como función sintetizar los alimentos para que el cuerpo aproveche los
nutrientes.
Luego, los elementos no útiles o no aprovechados son desechados por el cuerpo. Sin
embargo, cuando no comes sano, esto puede ser realmente complicado y empiezan los problemas
de estreñimiento.
Cuando añades fibra insoluble, esta facilita dicha limpieza. Lo único que necesitas en
consumir suficiente agua. Es posible que, si ahora llevas una mala alimentación, con un
consumo mínimo de fibra, en apenas unas semanas veas los beneficios si la incorporas a
tu dieta.
Las fibras vegetales reducen los niveles de colesterol negativo en sangre.

Este efecto se demostró en un estudio en el que se encontraron efectos sobre los siguientes
parámetros:
 La cantidad de colesterol en sangre.
 Los triglicéridos.
 La presión sistólica.

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El arroz integral, el pan de centeno y la avena son los alimentos con fibra más populares. Y,
dentro de las frutas, se puede mencionar la manzana, el plátano, las peras, además de los
frutos secos.
En lo que se refiere a las verduras y hortalizas, las más populares por su gran aporte de fibra
son las alcachofas, las alubias, los garbanzos, las lentejas y los guisantes.
1. Ensalada de zanahoria
Ingredientes
 1 pizca de sal.
 2 remolachas.
 3 zanahorias.
 2 dientes de ajo.
 6 nueces picadas.
 3 cucharadas de aceite vegetal (30 g).
 2 cucharadas de zumo de limón (20 ml).
 Acompañante: 2 rebanadas de pan integral de avena tostado.
Preparación
1. Colocar una olla con agua a hervir.
2. Pelar y cortar las zanahorias en bastones finos.
3. Cortar las remolachas en dados pequeños.
4. Cocer las zanahorias y las remolachas en la olla.
5. En un tazón mediano, verter el aceite y añadir el limón, la sal y los ajos
machacados.
6. Agregar las zanahorias, las remolachas y las nueces.
7. Mezclar bien y dejar reposar un rato para los ingredientes se integren.
8. Servir la ensalada acompañada de dos rebanadas de pan integral de avena tostado.
2. Tortitas de vegetales
Lo mejor de la mayoría de las recetas ricas en fibra es que pueden servirse en distintas comidas. Por
ejemplo, las siguientes tortitas pueden servirse como acompañante o bien, disfrutarse solas en una
merienda o desayuno. ¡Todo dependerá de lo que se decida!
Ingredientes
 1 plátano verde grande.
 3 tazas de lentejas (450 g).
 2 huevos medianos (120 g).
 Sal, pimienta y ajo (al gusto).
 2 ½ tazas de arroz cocido (500 g).
 2 cucharadas de harina de trigo (30 g).
 Aceite vegetal (la cantidad necesaria).
Preparación
1. Se cuece el arroz como de costumbre. Aparte, se hace lo mismo con el plátano verde.
2. Se corta el plátano en rodajas o en cubos pequeños.
3. En una taza grande se colocan el arroz cocido y el plátano verde cocido.
4. Se agregan las lentejas, previamente cocinadas y escurridas, la harina y los huevos bien
batidos.
5. Se condimenta y se añade el ajo mientras se mezcla todo hasta obtener una masa homogénea.
6. Una vez lista la masa, se procede a elaborar tortas pequeñas con las manos. Se llevan a freír.
7. Cuando estén medianamente tostadas, se colocan en un plato con papel absorbente y luego se
sirven.
3. Ensalada de garbanzos con espinacas y bacalao
Dentro de las recetas ricas en fibra, una de las más deliciosas viene a ser esta ensalada de garbanzos
con espinacas y bacalao; ideal para disfrutar un almuerzo o una cena.
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Ingredientes
 1 tomate rojo.
 Aceite vegetal.
 1 zanahoria fresca.
 500 gramos de bacalao.
 Sal, pimienta (al gusto).
 1 taza de garbanzos (150 g).
 1/2 taza de espinacas (100 g).
 7 cucharadas y media de uvas pasas (75 g).
 7 cucharadas y media de piñones (75 g).

PREPARACIÓN
1. Previamente salpimentado, el bacalao se lleva a la sartén con un poco de aceite hasta
que se dore un poco.
2. En un bol se colocan las pasas en un poco de agua tibia para que se hidraten.
3. En otra sartén se ponen a tostar los piñones durante tres minutos. Se remueve
constantemente para evitar que se quemen.
4. El tomate y la zanahoria, previamente pelados, se cortan en trozos pequeños y se
sofríen con los ajos.
5. Se retira el aceite.
6. El sofrito se agrega a los garbanzos previamente cocidos y se salpimenta al gusto.
7. En el aceite del sofrito se colocan las espinacas y sobre ellas las pasas y los
piñones. Se cocina a fuego lento durante 6 minutos.
8. Se sirven los garbanzos, sobre ellos las hojas de espinacas y encima el bacalao.


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LAS FIBRAS VEGETALES.

El intestino es el hogar de unas 500 distintas especies de bacterias. A este tipo se le

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