Fotos de ejercicios en el enlace!!! ESTE ES EL PLAN: 1.

Dieta equilibrada: Uno de los aspectos ms importantes para eliminar la "grasa abdominal" es la alimentacin diaria. Es necesario llevar a cabo una dieta equilib rada , que incluya todos los nutrientes necesarios para el organismo. Deben evit arse las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el exag erado consumo de carne roja. Cereales integrales, lcteos descremados, frutas, ver duras, legumbres y un limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las b ases de la dieta diaria. Adems, nada de excesos o "atracones de comida", y alcoho l ya que siempre desembocan en grasa abdominal. 2. Actividad fsica aerbica regular : Muchos creen que slo con los ejercicios abdomi nales se puede eliminar la grasa acumulada en esta zona. Esto es un error, ya qu e slo con una actividad aerbica complementaria se lograr quemar la grasa que forma la panza (que se ubica entre los msculos y la piel) .Con 25 minutos tres veces po r semana es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las activid ades ideales son: ciclismo, footing (trotar o correr), natacin o gimnasia aerbica (como steps o aerobox) 3. Ejercicios localizados: Los ejercicios abdominales son imprescindibles para c onseguir tonicidad y firmeza muscular. No es necesario dedicar largas horas de e ntrenamiento, ya que unos pocos minutos distribuidos entre 5-7 ejercicios es ms q ue suficiente. Es recomendable realizar los abdominales todos los das, menos el d omingo (se utiliza como da de descanso). La clave es la continuidad ms que la cant idad. Con ocho semanas de entrenamiento continuo, la panza ser slo un mero recuerd o del pasado. Para mantener el abdomen, el entrenamiento debe ser siempre consta nte (ms all de las 8 semanas). 4. Beber agua: El consumo diario de agua natural es un aspecto que no debe descu idarse. Se recomiendan 2 litros por da (unos 8 vasos) para eliminar toxinas y pur ificar al organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua slo produce beneficio s para el cuerpo. Eso s, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas (al menos 30 minutos antes o despues de comer); antes, durante y despus d e la actividad fsica; siempre de a sorbos o tragos pequeos y no grandes cantidades de una vez; tratar de no beber muy tarde a la noche para evitar levantarse de l a cama para ir al bao. Pautas generales para los "ejercicios localizados" Una serie es la cantidad de repeticiones que se hacen de un ejercicio sin descan sar, y una repeticin es el movimiento propio del ejercicio. El descanso que se to ma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto, mie ntras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 2 minutos. A continuacin pr oponemos una gua indicativa de entrenamiento gradual (para evitar fatiga y lesion es): 1 semana: 1 serie de 10 repeticiones por cada ejercicio. 2 semana: 2 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio. 3 semana: 3 series de 10 repeticiones c/u por cada ejercicio. 4 semana: 3 series de 12 repeticiones c/u por cada ejercicio. 5 semana: 3 series de 14 repeticiones c/u por cada ejercicio. 6 semana: 3 series de 16 repeticiones c/u por cada ejercicio. 7 semana: 3 series de 18 repeticiones c/u por cada ejercicio. 8 semana: 3 series de 20 repeticiones c/u por cada ejercicio. + de la 9 semana: Se puede mantener la misma cantidad de series y repeticiones qu e la 8 semana o aumentar gradualmente de a 2 o 5 repeticiones por serie por cada semana. El "mximo" recomendado son 3 series de 30 repeticiones c/u por cada ejerc icio, y el "ideal" es el que se describe en la 8 semana Fotos Profesor/a-Alumnos/as I.E.S. Fernando III el Santo de Priego de Crdoba 4-20 00

Reglas bsicas del entrenamiento: La respiracin debe ser profunda y consciente, inspirando (ingresando) aire por la nariz y espirando (expulsando) por la boca. Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los grficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efe cto benfico de los ejercicios. Los ejercicios deben realizarse todos los das (menos el domingo). Como complement o debe llevarse a cabo una actividad fsica tres veces por semana entre 25 y 40 mi nutos (ej.: ciclismo, trote, carrera, natacin o remo). Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los grficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efe cto benfico de los ejercicios. Despus de hacer los ejercicios es conveniente pasarse una esponja con agua fra por la zona abdominal. El agua fra cierra los poros evitando la prdida de energa corpo ral y tonifica los msculos. http://hispagimnasios.com/a_culturismo/perder_barriga.php