Técnico Auxiliar en Alimentación, Nutrición Y Dietética: Módulo 3

INSTITUTO SUPERIOR DE ENSEÑANZA
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TÉCNICO AUXILIAR EN ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN Y

DIETÉTICA
Módulo 3
Las ruedas energéticas: moderada y extrema

Cada alimento tiene una carga energética específica que causa unos efectos
específicos en cada persona. Todos los alimentos, sin excepciones, tienen una de las
dos cargas energéticas básicas y se sujetan a unas reglas de funcionamiento
específicas.
Rueda energética extrema
Todo empieza a partir de la primavera y verano, cuando empieza a hacer más calor,
empezamos a comer toda clase de alimentos fríos. Todas estas cosas nos debilitan y
nos desmineralizan y provocan estemos desganados y sin fuerzas.
Estas comida al cabo del tiempo producen una bajada importante de azúcar en la
sangre, ya que no hay en nosotros un hidrato de carbono que actúe a largo plazo,
que nos de energía, vitalidad y concentración constante.
Todo lo que hemos escogido con efectos rapidísimos, que nos producen un estado de
hiperactividad extrema, a muy corto plazo.
A nivel fisiológico, también nos producirán una acidez en la sangre y

desmineralización, ocasionando problemas en nuestros huesos, sistema nervioso,
dientes, sistema circulatorio y nuestro sistema inmune.
Se convierte en una rueda extrema sin fin, ya que comeremos embutidos, quesos,
lácteos, pan, etc.
ISE CURSOS – Técnico Auxiliar en Alimentación, Nutrición y Dietética

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Rueda energética moderada
Comeremos proteína vegetal, como legumbres o proteína. Si no comemos proteína

en la comida, se deseara chocolate con frutos secos, patatas fritas, pastelería o algo
que nos aporte la proteína que no hemos comido y necesitamos.
También carbohidratos integrales en forma de cereal integral (arroz, cebada, mijo,

quínoa, trigo sarraceno…) que nos proporciona una energía de concentración y
vitalidad estable a muy largo plazo. Si no comemos carbohidratos integrales,
desearemos azúcar rápido, pastelería, bollería, chocolate, galletas, pan….
Verduras de tierra (raíces, redondas y de hoja verde), que nos apetecerán con la
proteína vegetal y con el cereal integral. Puede que haya un poco de ensalada si nos
sentimos con mucho calor, pero ya deseamos también otras formas de cocciones de
verduras.
Verduras del mar, también el plato debería tener una cantidad de algas, cocinadas de
forma deliciosa y combinada puede con las verduras o la proteína vegetal o el cereal.
ALIMENTACIÓN PARA TUS NECESIDADES PERSONALES Y ENERGÉTICAS
Necesidades personales
La alimentación es el principal factor de riesgo, que podemos modificar, de muchas

enfermedades crónicas. Hoy día vivimos en un mundo "globalizado" y nos hemos
abandonado ante la presión del mercado publicitario y, a la hora de comer, dejamos
nuestras costumbres y alimentos autóctonos.
La alimentación, más allá del hecho en sí de alimentarnos, engloba toda una filosofía
de vida. Por desgracia, las cuatro grandes formas o costumbres de comer en el
mundo (mediterránea, asiática, vegetariana y latinoamericana) están cada día más
distorsionadas, pues la fuerza del marketing, la comodidad y aspecto visual de la

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comida rápida nos ha arrastrado a un tipo de comida, llamada occidental, con

consecuencias para nuestra salud.
Por tanto, alimentarnos correctamente es una preocupación cada vez más extendida,
y hacer una dieta equilibrada debe ser nuestro objetivo, pues algunos trastornos en la
dieta, nos pueden ocasionar enfermedades por déficit de algunos nutrientes y/o
conducirnos a la obesidad y a otras patologías asociadas.
Los requerimientos nutritivos del ser humano se pueden clasificar, de acuerdo con las
necesidades que tenemos, en tres tipos:
 Los nutrientes que necesitamos para formar tejidos, como son las proteínas,
que forman la estructura de nuestro organismo: los músculos, huesos,
vísceras, etc.
 Los que proporcionan energía, como son las grasas y los hidratos de carbono,
que nos permiten realizar nuestras actividades (trabajar, estudiar, hacer
ejercicio, defendernos del frío, etc.).
 Los aportes imprescindibles para realizar las funciones anteriores, los
constituyen las vitaminas y determinados minerales que permiten a nuestro
organismo utilizar las otras sustancias.
La alimentación equilibrada significa alimentarse de una forma variada y en unas
cantidades adecuadas a nuestras necesidades y situaciones personales. Para
equilibrar la dieta además, no debemos ingerir alimentos en exceso, evitando la
monotonía y el aburrimiento en nuestros menús, concediéndole más importancia a la
calidad que a la cantidad. La variedad nos proporciona un mayor disfrute de los
olores, sabores y aromas.
Necesidades energéticas
La cantidad de energía que aportan los alimentos se mide en Kilocaloría. Las

necesidades energéticas se cubren fundamentalmente a través de los hidratos de
carbono y de los lípidos o grasas.

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Las necesidades energéticas de cada uno dependen del consumo diario de energía.
Este gasto tiene dos componentes:
 La energía que se gasta para mantener las funciones básicas como la
respiración o el bombeo del corazón. Es la energía basal.
 La energía que se consume por la actividad física
Es prácticamente imposible hacer una estimación exacta del gasto energético de una
persona, sin embargo la O.M.S. ha calculado que las necesidades energéticas diarias
de una persona en edad escolar son de 50 Kcal. por Kg. de peso. El valor energético
o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede
proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías, que es la
cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo
de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la
kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías). A veces, y erróneamente, por cierto, a las
kilocalorías también se las llama Calorías (con mayúscula). Cuando oigamos decir
que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que dicho
alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso. Las dietas de los humanos
adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocalorías por día.
Cada grupo de nutrientes energéticos -glúcidos, lípidos o proteínas- tiene un valor

calórico diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los cálculos
del valor energético de los alimentos se toman unos valores estándar para cada
grupo: un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas cuatro calorías,
mientras que un gramo de grasa produce nueve. De ahí que los alimentos ricos en
grasa tengan un contenido energético mucho mayor que los formados por glúcidos o
proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en el organismo como reserva
a largo plazo se almacena en forma de grasas. Recordemos que no todos los
alimentos que ingerimos se queman para producir energía, sino que una parte de
ellos se usan para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones
químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales,
así como los oligoelementos, el agua y la fibra se consideran alimentos que no
aportan calorías.

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Las necesidades de energía de cualquier ser vivo se calcula como la suma de varios
componentes.
A la energía requerida por el organismo en reposo absoluto y a temperatura

constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es la mínima energía
que necesitamos para mantenernos vivos.
Para medir el metabolismo basal, la persona ha de estar en reposo físico y psíquico,

en ayunas de 12 horas y a una temperatura ambiente de 20 º.
Como ejemplos de consumo basal más significativo está el recambio celular

(constantemente mueren células que han de ser sustituidas), la formación de
sustancias como hormonas, jugos gástricos, etc. Los órganos no cesan su actividad:
el corazón late las 24 horas del día, el riñón no interrumpe la formación de orina, etc.
CONSTITUCIÓN Y HERENCIA
Constitución
Habrás observado que algunas personas tienen tendencia a engordar a poco que
descuidan la dieta, mientras que otras se mantienen en su peso coman lo que coman
y sin apenas hacer ejercicio físico. Puesto que tenemos cuerpos muy distintos, más o
menos musculados, gráciles, con curvas, atléticos, de complexión fuerte, delgada,
etc., estos se clasifican en somatotipos atendiendo al metabolismo, la constitución
ósea, la masa muscular, la predisposición a almacenar grasa y otras características o
cualidades físicas.
Entendemos por biotipo o tipo somático a la forma física del cuerpo humano, el cual
viene determinado por la genética: endomorfo, ectomorfo y mesoformo.
 Endomorfo: Los individuos endomorfos tienen tendencia al

sobrepeso por el ritmo metabólico tan lento: acumulan grasa

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con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población.
En cuanto a la relación con el culturismo esto se traduce en que tienen que
vigilar mucho más su dieta y seguirla muy estrictamente, así como realizar una
mayor cantidad de trabajo aeróbico para mantenerse bajos en grasa. Esta es
la parte negativa. Sin embargo poseen la ventaja de que si entrenan bien,
ganan músculo y fuerza con facilidad
En resumen podría decirse que es opuesto al ectomorfo: ha de enfocar sus
esfuerzos en perder grasa mientras que el ectomorfo debe esforzarse por
ganar masa.
 Ectomorfo: Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser
delgados con extremidades largas, igualmente su
estructura ósea es delgada. Suelen estar por
debajo del peso considerado “normal” y tienen
dificultades para ganar peso. Su metabolismo es
acelerado, aprovechando muy poco de los
alimentos ingeridos.
Enfocándolo desde el punto de vista del culturismo
la ventaja de esto es que los ectomorfos no han de seguir una dieta muy
estricta y ni tan siquiera hacer ejercicio aeróbico para mantener su cuerpo bajo
en grasa, sin embargo el gran inconveniente es la dificultad que igualmente
tienen para ganar músculo. Cada gramo de músculo ganado será con gran
esfuerzo, y habrá de esforzarse tanto (o más) por comer y seguir una dieta que
le permita crecer como por el entrenamiento propiamente dicho.
Características distintivas del ectomorfo:
 Dificultad para ganar peso y músculo
 Cuerpo de naturaleza frágil
 Pecho plano
 Frágil
 Delgado
 Ligeramente musculado
 Hombros pequeños

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 Mesomorfo: Etimológicamente, “meso” quiere decir “medio”; precisamente

este tipo somático es un punto medio entre los
otros dos. A quienes tienen este biotipo les
resulta más fácil tener una figura atlética. Los
mesomorfos son propensos a desarrollar con
más facilidad la masa y tonificación muscular, así
como la fuerza. Quienes practican el
fisicoculturismo explican que este tipo de
personas tienen un cuerpo en forma de V (hombres) o de reloj de arena
(mujeres). Su metabolismo es regular y no deben seguir dietas estrictas para
mantenerse en forma, aunque deben vigilar más su peso ya que la tendencia a
acumular grasas es mayor que en el caso de los ectomorfos. Los mesomorfos
tienden a ser musculosos y atléticos por naturaleza. Ganan músculo con
facilidad y es el tipo somático ideal para el culturismo y casi cualquier deporte
que implique fuerza y musculatura: aun entrenando sin demasiada constancia
y siguiendo una dieta regular, obtendrán unos buenos músculos, destacando
muy por encima de la mayoría si siguen un entreno riguroso y una buena dieta.
Casi todos los culturistas profesionales pertenecen a este tipo somático, que
combinado con una preparación excepcional y el uso de esteroides les permite
llegar a unos niveles de muscularidad tan asombrosos.
Características distintivas del mesomorfo:
 Atlético
 Cuerpo duro
 Forma de “reloj de arena” en mujeres
 Forma cuadrada o en V en hombres
 Cuerpo musculado
 Excelente postura
 Gana músculo fácilmente
 Gana grasa con más facilidad que el ectomorfo
 Piel gruesa

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 Tipos somáticos combinados: Rara vez un individuo pertenece a un tipo

somático puro, con excepción de los obesos mórbidos (endomorfos puros) o
los delgados extremos (ectomorfos puros). Normalmente una persona con un
peso normal es una combinación de endomorfo y ectomorfo, y de ectomorfo y
meso morfo.
Los endo-mesomorfos (medio atléticos, medio gordos) ganan masa muscular
con rapidez, se les recomienda un entrenamiento rápido e intenso: súper
series, series gigantes, series descendentes, etc. No deben preocuparse del
sobre entrenamiento porque suelen almacenar tanto glucógeno, que acaba por
convertirse en grasa. Lo mejor para ellos es reducir los carbohidratos,
consumir fibras y hortalizas. El resto de la dieta debe estar basada en
proteínas y grasas saludables, de esta forma retendrá menos líquido. Se
puede utilizar un 50% de proteínas, 25% de carbohidratos y 25% de grasa.
A los ecto-mesomorfos, les resulta difícil ganar músculo, pero siempre tienen
aspecto definido. Deben entrenarse con mucho peso y descansar bastante,
espaciando las sesiones de entrenamiento. Deben tomarse tiempo de
recuperación o empiezan a utilizar su propio tejido muscular. Deben consumir
un 40% de proteína, 30% de carbohidratos y 30% de grasa.
Herencia
La herencia de un individuo es el conjunto de instrucciones codificadas en el ADN que

recibe a través de las células sexuales de sus progenitores.
Suele pensarse que los rasgos físicos y de la personalidad se transmiten de forma

directa de padres a hijos, pero esto, ¿es tan así? En realidad, ¿cuánto de lo que
somos se hereda? A grandes rasgos, las personas tenemos la mitad de los genes del
padre y la otra mitad de la madre. De esta manera, se pueden heredar desde
parecidos físicos hasta enfermedades.
Los genetistas explican que cada una de las personas lleva en su información
genética dos "variantes" para una misma característica o gen: una heredada del
padre y otra, de la madre. Una de esas variantes se expresa físicamente y la otra

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queda oculta en los genes. Al tener un hijo, él portará también dos variantes, la de la
madre y la del padre, es decir, que para cada rasgo físico tendrá cuatro formas
posibles. El azar tiene ahí la última palabra.
Hay algunos rasgos como el color de ojos, de pelo, de piel, la altura y el peso, entre
otros, que dependen de varios genes que trabajan en conjunto y las combinaciones
son aún mayores. Para sumar complejidad, además son características que también
dependen del medio ambiente en el que se desarrolla el chico. Entre los factores
ambientales figuran nutrición, contacto con el sol, exposición a situaciones violentas,
estimulación intelectual, etc.
Es importante recalcar que la mayoría de los rasgos físicos no dependen de un único

gen. Por eso, es difícil predecir la ocurrencia de un rasgo o de otro.
Los especialistas explican que, en su gran mayoría, las enfermedades no son ni

puramente genéticas ni puramente ambientales. Existen excepciones. Hay
enfermedades genéticas en las que hay una mutación en un gen y eso se puede
transmitir a un hijo y generar una enfermedad; otras son puramente ambientales: una
infección viral, por ejemplo.
También se cree que hay cuestiones genéticas que modifican las ambientales.
Entonces, hay personas que ante la misma infección viral tiene una mejor evolución
que otra; es decir, ante un mismo medicamento hay gente que tiene mejor respuesta
que otra y eso depende de lo que se llama predisposición genética.
Los estudios genéticos que se realizan en embarazadas son específicos y tienen

como intención realizar diagnósticos de enfermedades genéticas definidas. Por
ejemplo, si surge de un estudio que alguien porta genes que predisponen a
desarrollar cáncer, se pueden tomar ciertas precauciones para no llegar a la
enfermedad.

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También hay genes que establecen que hay más chances de ser obeso, o desarrollar
cáncer de próstata, o de ser miope, o de sufrir un infarto precoz.
Con esta información de predisposición genética se pueden tomar ciertas conductas

preventivas. Para alguien con riesgo cardíaco, por nombrar un caso, se le
recomendará evitar deportes extremos de alto impacto que pueden terminar en
muertes súbitas.
Para el síndrome de Down hay un estudio específico que se realiza antes del
nacimiento. "Se determina si tiene o no el Síndrome. Pero luego, hay gente que
pregunta qué grado de síndrome tiene. No hay grados, porque no se pueden
establecer los alcances en el desarrollo de una persona, ya que tendrá mucha
incidencia su ambiente particular". En ese caso, las estimulaciones serán clave.
Cuando hablamos de personalidad, la capacidad intelectual, la habilidad deportiva o

las preferencias por determinados gustos, la herencia tampoco tiene todas las
respuestas.
Se puede hablar de cierta predisposición o habilidad para desarrollar ciertos tipos de

actividades, pero necesitan de una estimulación apropiada para que se potencien". La
educación, el entrenamiento, las condiciones de vida, están entre el ambiente.
El ambiente es todo lo que nos rodea, e incide en los genes y en la conducta de

alguien; por sobre todo, las conductas o actitudes de un chico son poligénicas y
además tienen que ver con el modo de ser de sus padres.
CONDICIÓN Y CLIMA INTERIOR
Las condiciones del organismo, como la temperatura, concentración de sales,

cantidad de agua, etc. Estas condiciones son las que determinan el medio ambiente
de la mayoría de las células de los animales. Estas condiciones del organismo, como

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la temperatura, concentración de sales, cantidad de agua, etc. son las que

determinan el medio ambiente de la mayoría de las células de los animales.
Se pueden distinguir entre dos tipos de organismos dependiendo de si su medio

interno refleja las condiciones de su medio externo o no:
 Regulador: Mantiene constantes las condiciones de su medio interno, dentro
de unos límites estrechos, frente a la variación de las condiciones del medio
externo. Los mecanismos que hacen esto posible requieren un coste
energético constante, que se traduce en una ventaja al permitir que las células
funcionen con independencia del medio externo.
 Conformador: Deja que las condiciones de su medio interno varíen en función

de la variación de las condiciones del medio externo. Los organismos
conformadores tienen la ventaja de no sufrir el coste energético de mantener
las características internas constantes, pero las células internas están sujetas
a cambios cuando cambian las condiciones externas.
Ningún organismo es totalmente regulador o conformador, normalmente se dan

respuestas intermedias. Además, un mismo organismo puede demostrar regulación
frente a algunas características del medio interno y conformidad frente a otras.
Los cambios del clima están en nuestra mente porque algunas de las variaciones
climáticas que estamos viviendo son difíciles de ignorar. Obviamente, tiene sentido
prestar atención a las fluctuaciones en el tiempo para poder planificar, incluso algo
tan simple como llevar un paraguas cuando salimos de casa. También es interesante
observar cómo el clima externo puede ayudarnos a notar algunos de nuestros filtros
internos. Por ejemplo, no es raro oír que alguien diga algo como: “Qué hermoso día,
¿cómo puede una persona no estar absolutamente feliz hoy?” La mayoría de
nosotros estaría de acuerdo en que cuando el clima externo está de acuerdo con
nuestras preferencias o planes es más fácil sentirnos felices, o al menos en un buen
estado de ánimo. Por supuesto, es más fácil sentirnos bien cuando todo va de
acuerdo a nuestro gusto. Sin embargo, ¿cuándo el clima cambia, cambia también

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nuestro estado de ánimo? Es la persona que encuentra el tiempo de hoy precioso la

misma persona que se queja porque es demasiado caliente, demasiado húmedo,
demasiado frío o demasiado lluvioso.
Algo que llama la atención es cómo un fenómeno meteorológico simple como la lluvia
puede generar dos reacciones bien diferentes en la misma persona. Por ejemplo, si
estoy trabajando en mi jardín y acabo de terminar de sembrar semillas en el suelo, la
lluvia puede hacer que me ponga feliz. Por otra parte, si tengo planes con mis amigos
para salir a un picnic, la lluvia puede hacer que me sienta frustrado o molesto por
tener que cambiar o cancelar mis planes. ¿Cuándo permito que los patrones
cambiantes del clima influyan cómo me siento, estoy abdicando mi capacidad de
controlar como me siento? ¿Estoy acaso renunciando a mi capacidad de elegir cómo
responder a lo que está pasando afuera? Permitir que mi estado de ánimo esté a
merced de los fenómenos externos, parece una receta excelente para estar en una
montaña rusa emocional constante que cambia como el viento.
VIAJE A TRAVÉS DE LA VIDA
Las necesidades nutricionales varían

mucho a lo largo de la vida, por ello, la
alimentación debe adaptarse a éstas.
Bebés
Las necesidades nutricionales de los bebés están completamente aseguradas por la

leche materna o a través de fórmulas especiales de leche enriquecida en hierro hasta
alcanzarlos seis meses de edad. Hoy en día, es aceptado por la comunidad científica
internacional que la alimentación más sana para un bebé hasta los seis meses es la
leche materna, reuniendo todos los elementos esenciales para la nutrición del bebé y
el desarrollo y crecimiento hasta esa edad.

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Su pedíatra le puede recomendar un suplemento de vitamina D, en el caso de que su

bebé sea alimentado exclusivamente con leche materna. Alrededor de los cuatro
hasta los seis meses, los bebés comienzan a observar e imitar los hábitos
alimenticios de los padres y de otros adultos con los que establecen contacto
regularmente. En este momento, el bebé puede estar ya preparado para añadir
alimentos complementarios a la leche materna.
Niños
La alimentación de un niño es de vital importancia, ya que este es un periodo crucial

para la adopción de sus hábitos nutricionales. A medida que crecen, los niños ganan
mayor libertad y comienzan a alimentarse fuera de casa...
La correcta alimentación en la infancia es uno de los pilares básicos de una buena

salud a lo largo de la vida, previniendo muchas enfermedades (obesidad, enfermedad
cardiovascular, osteoporosis, etc.).
Se debe comer de todo, consumir una dieta variada que aporte la energía y los
nutrientes necesarios para hacer frente al crecimiento y desarrollo de esta etapa que
además se caracteriza por una gran actividad física. Un adecuado crecimiento es el
mejor indicador de una alimentación adecuada.
La infancia es la mejor época para crear hábitos saludables en la alimentación. La

familia, la escuela, el comedor escolar, los amigos y los medios de comunicación
pueden jugar un importante papel.
Las necesidades de energía, proteínas y prácticamente todos los nutrientes continúan

aumentando en esta etapa para hacer frente al rápido crecimiento y a la mayor
actividad física. Hasta los 10 años, edad aproximada en la que se inicia el desarrollo y
maduración sexual, las necesidades nutricionales de niños y niñas son similares.

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Si se consume una dieta variada que incluya alimentos con alta densidad de
nutrientes, el aporte de todos ellos puede estar garantizado.
Adolescentes
La adolescencia es una etapa de rápido crecimiento y desarrollo que requiere

mayores cantidades de energía y nutrientes. Los cambios en la composición corporal,
que afectan de forma diferente a chicos y chicas, la distinta velocidad de crecimiento
y la aparición de la menstruación en las chicas hacen que las necesidades
nutricionales no sean iguales entre sexos, especialmente las de energía, proteína y
hierro.
El consumo de una dieta equilibrada y variada es garantía de una buena salud en el

futuro. Es la mejor etapa para reafirmar unos buenos hábitos alimentarios.
El comportamiento alimentario del adolescente va a estar determinado por numerosos

factores externos (características familiares, amigos, valores sociales y culturales,
medios de comunicación, conocimientos nutricionales, experiencias y creencias
personales, etc.) e internos (características y necesidades fisiológicas, imagen
corporal, preferencias y aversiones en materia de alimentación, desarrollo psico-
social, salud, etc.). Todo ello puede dar lugar a numerosos y frecuentes errores,
preocupantes, especialmente si duran mucho tiempo porque aumentan el riesgo de
malnutrición, obesidad y/o trastornos del comportamiento alimentario (anorexia
nerviosa y bulimia).
Las necesidades de energía, proteínas y carbohidratos son altas y dependen de la

velocidad de crecimiento y de la actividad física desarrollada por lo que es difícil
generalizar.
Las necesidades de calcio y hierro también aumentan. El calcio por el crecimiento de

los huesos y el hierro para ayudar al crecimiento y al desarrollo muscular y en las
chicas también para reemplazar las pérdidas durante la menstruación.

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Edad adulta
Existen múltiples factores (físicos, fisiológicos, psíquicos y sociales) relacionados con

el envejecimiento que determinan cambios en las necesidades nutritivas de las
personas de edad y que pueden afectar a su estado nutricional, convirtiendo a este
grupo en uno de los más vulnerables de la población. Entre ellos, cabe destacar los
cambios en la composición corporal, en los sentidos del gusto, olfato, los problemas
de masticación, los cambios gastrointestinales, metabólicos, neurológicos, en el
sistema cardiovascular, función renal, función inmune; las enfermedades y sus
secuelas o la medicación y las interacciones fármaco-nutriente, entre otros.
Mediante una adecuada nutrición se pueden aminorar los cambios relacionados con
el propio proceso de envejecimiento, mejorar la calidad de vida del anciano, reducir la
susceptibilidad a algunas de las enfermedades más frecuentes y contribuir a su
recuperación y de esta manera, ayudar a mantener, durante el mayor tiempo posible,
un estilo de vida independiente para permanecer más tiempo en el ambiente propio
de cada uno.
Los requisitos energéticos del organismo disminuyen con la edad, particularmente si

la actividad física es limitada. A pesar de ello, el cuerpo continúa necesitando las
mismas cantidades de proteínas, vitaminas y minerales, por eso es fundamental que
los alimentos sean densos y ricos desde un punto de vista nutricional.
ALIMENTACIÓN PARA LA MUJER
La mujer, a lo largo de su vida pasa por etapas muy

diferentes que hacen que requieren un ajuste adecuado de
la dieta y de los requerimientos nutricionales.
El rápido crecimiento durante la adolescencia, la menstruación y las necesidades del

embarazo y la lactancia pueden aumentar el riesgo de sufrir carencias de nutrientes
como hierro, ácido fólico y calcio. Los estudios sobre el estado nutricional revelan con

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frecuencia carencias crónicas de estos nutrientes, no sólo en edades tempranas sino

a lo largo de toda la vida de las mujeres.
 Embarazo: la alimentación previa y durante el embarazo juega un importante

papel, no sólo para la madre, sino también y especialmente para el futuro hijo,
para la formación y desarrollo del feto. La dieta de la madre influye en la salud
del bebé, a corto y a largo plazo.
Gestar un bebé es una tarea ardua para el cuerpo de una mujer. Comer bien
es una de las mejores medidas que se pueden tomar para ayudar al bebé a
crecer y desarrollarse normalmente.
Consumir una alimentación equilibrada y saludable puede ayudar a prevenir:
 Aumento excesivo de peso
 Diabetes gestacional
 Las probabilidades de necesitar una cesárea
 Anemia e infecciones en la madre
 Cicatrización insuficiente
 Un nacimiento prematuro del bebé
 Un bebé de bajo peso al nacer
 Lactancia: durante la lactancia la mujer necesita mayores cantidades de

prácticamente todos los nutrientes (energía, proteína, todas las vitaminas,
calcio, fósforo, magnesio, cinc, cobre y selenio) para la producción de leche.
Ésta debe aportar la energía, los nutrientes y el líquido que el bebé necesita.
 Edad adulta: la moderación en las cantidades consumidas para mantener el

peso estable y dentro de los límites aconsejados, equilibrando la ingesta con lo
que se gasta mediante la realización diaria de ejercicio, es otra recomendación
básica.
 Menopausia: durante la menopausia y la postmenopausia, el mantenimiento de

un buen estado nutricional es fundamental para la promoción de la salud y la
prevención de enfermedades asociadas, como por ejemplo la osteoporosis. El

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calcio juega un papel fundamental en la prevención de la osteoporosis

postmenopáusica por lo cual, se deberán aportar las cantidades de calcio
adecuadas.
ALIMENTACIÓN PARA EL HOMBRE
Una alimentación saludable para los hombres

debe incluir vitaminas, minerales y fibra. Para
conseguir estos nutrientes es importante que
coma al menos dos tazas de frutas y dos y media
tazas de verduras al día.
Asimismo, debe comer cereales enteros, remplaza los granos refinados por integrales
en el pan, la pasta y el arroz, por ejemplo.
Es fundamental que coma dos o tres porciones de pescado por semana.
Considera al menos 38 gramos de fibra al día si es joven y 30 gramos si es mayor de

50 años.
Utilice grasas no saturadas –que son saludables para el corazón– como las que se
encuentran en las nueces y en aceites como el de oliva, canola, semillas y aguacates.
Intente ingerir 4 mil 700 miligramos al día de potasio, que puede encontrar en frutas,
verduras, pescado y leche.
Debido a que normalmente los hombres tienen más músculo y son más grandes que
las mujeres, requieren más calorías durante el día. Los hombres moderadamente
activos necesitan entre 2 mil y 2 mil 800, aunque sus requerimientos energéticos
dependen de la altura, peso y nivel de actividad.

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En todo caso, para la energía y el control de peso, los hombres deben comer granos
integrales, frutas y verduras, pues estos alimentos son ricos en fibra y ayudan a
controlar el hambre y a defenderse de ciertos tipos de cáncer, como el de colon y el
de próstata.
Los hombres suelen ser amantes de la carne debido a la percepción de que la

cantidad de proteínas es igual a más masa muscular; ese no es el caso a menos de
que el ejercicio esté involucrado. En todo caso, recuerda que es importante que no
abuse de la carne y que la acompañes con granos enteros y verduras.
Así que come carne roja con menos frecuencia y en su lugar utiliza más frutas,
verduras y productos lácteos bajos en grasa, esto te ayudará a controlar tu peso y a
mantener adecuadamente tu presión arterial.
YIN Y YANG EN NUESTRA VIDA
Desde el punto de vista de la medicina china el humano está entre

el cielo y la tierra o entre el yang y el yin. Esto quiere decir que
todos los procesos que suceden entre el cielo y la tierra nos
influyen. Vivimos entre estos dos polos y somos ambos polos a la
vez. El Yang es la fuerza impulsora, el calor, la luz, la actividad, la
expansión, el verano, el sol, lo masculino y el espacio. El Yin es la
materia de los órganos, el frío, la quietud, la contracción, la
receptividad, el invierno, la luna, lo femenino y el tiempo. El Yin y el Yang son
opuestos, pero también complementarios y dinámicos.
En el cuerpo el Yang es la parte alta de nuestro cuerpo, también la lateral, exterior,

superficial y posterior, son los órganos que tienen una vía de paso, como Intestinos,
Estómago, Vejiga, es la energía que impulsa y que nos da actividad. Mientras el Yin
es la parte baja del cuerpo, también la parte interna, anterior e interna, son los
órganos de almacenaje como el Riñón que almacena la energía de nuestros
ancestros, el hígado que almacena la sangre, el corazón que almacena nuestra

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mente, es la materia como la sangre, los líquidos y los órganos en sí mismo y es la

energía que nos permite descansar.
Los órganos en medicina china no son órganos como los podemos ver en las
radiografías, sino su sutileza es mayor, los signos de ese órgano visible mucho antes
de que se manifieste en una analítica o resonancia magnética. Realmente ni siquiera
se trata de órganos, ya que este término surgió a raíz de una traducción torpe y
porque se asimilaba un poco a tal o cual órgano. Se trata de movimientos. De hecho
en Medicina Tradicional China se habla de los 5 movimientos: Madera, Fuego, Tierra,
Metal, Agua. Un movimiento genera, controla o apoya al otro. Y en la consulta
muchas veces se puede ver sus interacciones.
Lo fundamental del concepto de yin y yang es la comprensión de que todo se

encuentra en continuo movimiento y cambio, de que absolutamente nada permanece
fijo e invariable, que todo en la naturaleza evoluciona, y que en ningún momento se
mantiene estancado y parado en el tiempo. A través de esta teoría, los orientales se
explicaban todos los fenómenos de la naturaleza, como los cambios estacionales, del
día y de la noche, el frío y el calor, el viento y el agua, ciclos de la tierra y el cielo que
deben mantenerse y cumplirse para lograr el equilibrio y hacer que el Chi fluya
naturalmente.
Los alimentos también tienen estas dos energías y, por lo tanto, su carácter y
personalidad, su efecto y reacción en nosotros. Cada alimento tiene su fuerza vital
(KI) y de acuerdo a la cantidad y la forma en que lo consumimos, nos ofrecerá su
energía Yin o Yang.
Para poder clasificar los alimentos en Yin y Yang hay que considerar muchos puntos,
porque son Yin o Yang en relación a otros:
 Crecimiento: muy rápido (Yin), muy lento (Yang); en la superficie (Yin), dentro
de la tierra (Yang); crece vertical hacia arriba (Yin), crece vertical hacia abajo
(Yang).

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 Tamaño: grande (Yin), pequeño (Yang).

 Altura: alto (Yin), bajo (Yang).
 Contenido en agua: jugoso (Yin), seco (Yang).
 Densidad: blando (Yin), duro (Yang).
 Olor: fuerte (Yin), inodoro (Yang).
 Estación de crecimiento: crece en primavera y verano (Yin), crece en otoño e
invierno (Yang).
 Origen: tropical (Yin), clima frío (Yang).
 Calidad biológica: origen vegetal (Yin), origen animal (Yang).
Se deben considerar todos los puntos anteriores para poder clasificar un alimento,
pero siempre observándolo de forma global y general.
Lo ideal es consumir alimentos de energía moderada; no se trata de ir

contrarrestando los efectos de un alimento extremo Yin con un alimento extremo
Yang. Nuestro cuerpo de forma natural intenta equilibrar el desbalance de alimentos
de una energía extrema con alimentos de la energía opuesta. Por ejemplo, cuando
comes un trozo de queso lo quieres acompañar de una copa de vino, o te tomas la
bolsa de palomitas con un refresco de cola. Comer alimentos de energía muy extrema
te desequilibra y te hace entrar en un espiral para intentar mantenerte centrado. En
cambio, si basas tu alimentación en los alimentos moderados desaparecerán los
antojos, los desbalances, y gozarás de una buena Salud + Energía + Nutrición.
Dentro de los alimentos moderados debes hacer más hincapié en unos u otros – y en
cantidades distintas – en función de tu constitución, de tu condición y de tu clima
interior.
LA OBESIDAD
La obesidad es una enfermedad crónica tratable que

aparece cuando existe un exceso de tejido adiposo (grasa)
en el cuerpo.

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Los expertos advierten de que sus efectos más negativos se producen porque actúa
como un agente que acentúa y agrava a corto plazo y de forma muy evidente
patologías graves como la diabetes, la hipertensión, las complicaciones
cardiovasculares (especialmente la cardiopatía isquémica), e incluso algunos tipos de
cáncer, como los gastrointestinales.
Con excepción de las personas que son muy musculosas, aquellas cuyo peso supera
en un 20 por ciento o más el punto medio de la escala de peso según el índice de
masa corporal (IMC), son consideradas obesas.
Causas
Hay muchas causas implicadas en la aparición del problema. Además de una mala
alimentación o la falta de ejercicio físico, también existen factores genéticos y
orgánicos que inducen su aparición.
También pueden influir los factores socioeconómicos. En algunos países

desarrollados, la frecuencia de la obesidad es más del doble entre las mujeres de
nivel socioeconómico bajo que entre las de nivel más alto.
El motivo por el cual los factores socioeconómicos tienen una influencia tan poderosa
sobre el peso de las mujeres no se entiende por completo, pero se sabe que las
medidas contra la obesidad aumentan con el incremento del nivel social.
Las mujeres que pertenecen a grupos de un nivel socioeconómico más alto tienen
más tiempo y recursos para hacer dietas y ejercicios que les permiten adaptarse a
estas exigencias sociales.
Y, por último, están los factores psicológicos, que durante un tiempo fueron
considerados como una importante causa de la obesidad. Se consideran actualmente
como una reacción a los fuertes prejuicios y la discriminación contra las personas
obesas.

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Uno de los tipos de trastorno emocional, la imagen negativa del cuerpo, es un

problema grave para muchas mujeres jóvenes obesas. Ello conduce a una
inseguridad extrema y malestar en ciertas situaciones sociales.
Síntomas
La acumulación del exceso de grasa debajo del diafragma y en la pared torácica

puede ejercer presión en los pulmones, provocando dificultad para respirar y ahogo,
incluso con un esfuerzo mínimo.
La dificultad en la respiración puede interferir gravemente en el sueño, provocando la

parada momentánea de la respiración (apnea del sueño), lo que causa somnolencia
durante el día y otras complicaciones.
La obesidad puede causar varios problemas ortopédicos, incluyendo dolor en la zona

inferior de la espalda (lumbalgia) y agravamiento de la artrosis, especialmente en las
caderas, rodillas y tobillos.
Los trastornos cutáneos son también frecuentes. Dado que las personas obesas
tienen una superficie corporal escasa con relación a su peso, no pueden eliminar el
calor del cuerpo de forma eficiente, por lo que sudan más que las personas delgada.
Del mismo modo, es frecuente la tumefacción de los pies y los tobillos, causada por la
acumulación a este nivel de pequeñas a moderadas cantidades de líquido (edemas).
Prevención
Llevar una dieta sana y equilibrada, junto con la práctica regular de ejercicio físico son
claves para la prevención de la obesidad.
Los expertos aconsejan realizar un mínimo de cinco ingestas de alimentos al día en

raciones reducidas, así como seguir un patrón alimentario cercano a la dieta
mediterránea, es decir, bajo en grasas y rico en frutas y verduras.

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En cuanto al deporte, la constancia es fundamental. La recomendación es practicarlo

de forma habitual al menos tres veces por semana durante 45 minutos. La intensidad
debe adecuarse a las necesidades y al estado físico de la persona.
Tipos
La obesidad se clasifica en dos tipos: central o androide y periférica o imoide. La

primera es la más grave y puede conllevar importantes complicaciones patológicas.
 La obesidad central localiza la grasa en el tronco y predispone a sufrir

complicaciones metabólicas (especialmente la diabetes tipo 2 y las
dislipemias). La obesidad periférica acumula el depósito de grasa de cintura
para abajo y produce problemas de sobrecarga en las articulaciones.
 La obesidad mórbida es una de las enfermedades más características de

nuestro tiempo, sobre todo por el número de complicaciones que tiene
asociadas.
Para tratarla es necesario el empleo de cirugía, ya que las dietas no surten ningún
tipo de efecto. Las técnicas para reducirla son de dos tipos: reseccionistas,
encaminadas a inducir una mala absorción de los alimentos, o restrictivas. Las
segundas son menos agresivas, ya que no precisan resecar nada; basta con reducir
el tamaño del estómago para que el paciente no pueda comer grandes cantidades. La
cirugía reseccionista es la única forma de que el enfermo pierda peso en muchos
casos de obesidad mórbida.
Con las técnicas reductoras se producen menos efectos secundarios, pero no se

pierde peso con la misma facilidad. Existen tres técnicas quirúrgicas principales para
la obesidad mórbida: la gastroplastia vertical o técnica de Maxon, la gastroplastia con
banda gástrica ajustable o el "by-pass" gástrico.

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Obesidad infantil
Entraña alteraciones endocrinometabólicas que condicionan un mayor riesgo

cardiovascular en la edad adulta.
Estos factores se relacionan, fundamentalmente, con la edad de inicio de la obesidad

y con el tiempo de evolución. Cuando la obesidad se presenta en edades muy
tempranas o se extiende durante un tiempo prolongado, el riesgo de presentar
problemas cardiovasculares en la edad adulta es también más elevado.
Los médicos aconsejan que, para prevenir la obesidad en los niños, es bueno que la
dieta sea variada y elástica, reduciendo las grasas de la bollería, pastelería y la
comida industrial, en general. También es fundamental que hagan ejercicio y que
sean conscientes de que deben tener una alimentación sana.
Diagnóstico
La forma más común de determinar si un paciente padece obesidad es calcular su

índice de masa corporal, por el cual se obtiene la cantidad de grasa corporal y,
dependiendo de los resultados, cuáles son los posibles riesgos para la salud.
A partir de esto, el especialista podrá determinar si se ha producido algún daño

colateral en el resto del organismo y diagnosticarlo para su tratamiento.
Tratamientos
La mejor forma de tratar la enfermedad es previniéndola y para ello, debe detectarse

precozmente en los pacientes en los que a partir de los 20-25 años comienza a
cambiar el peso.

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Los médicos consideran que una persona obesa debe ser considerada como un
enfermo crónico que requiere un tratamiento a largo plazo, con normas alimentarias,
modificación de los hábitos de conducta, ejercicio físico y terapia farmacológica.
Los nuevos enfoques terapéuticos están basados en promover una pérdida de peso
con programas de control de las enfermedades y problemas asociados, que dan lugar
a problemas vasculares, cardiacos y metabólicos.
El obeso no debe perder kilos sino masa grasa, con pérdidas pequeñas y duraderas
que impliquen una rentabilidad metabólica. Es necesario consolidar la pérdida de
peso a largo plazo, y además, reducir el riesgo de muerte prematura, de enfermedad
cardiaca, metabólica y vascular.
En ciertos casos, los médicos pueden decidir que, además de cambiar la dieta y
realizar ejercicio físico, es necesario completar el tratamiento con fármacos, que
deben ser administrados con una dieta moderadamente hipocalórica y equilibrada.
PAUTAS PARA PERDER PESO
 Desayuna algo nutritivo todos los días

Comer algo nutritivo en el desayuno (como un omelet de espinacas y queso
feta con una rebanada de pan tostado integral) poco después de levantarte
hará que tu metabolismo comience a trabajar inmediatamente y de forma
correcta.
 Agrega el té verde a tu dieta

El té verde es conocido por sus propiedades antioxidantes, pero también se ha
descubierto recientemente que ayuda a acelerar el metabolismo, y con ello, a
perder peso rápidamente.
 Come alimentos ricos en omega 3

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Comer pescados ricos en ácidos grasos omega 3 (como el salmón o atún)

acelera tu metabolismo, además de regular los niveles de azúcar en sangre y
reducir otros problemas (como la inflamación). Estos ácidos grasos también
ayudan a reducir la resistencia a la leptina, una hormona que facilita la pérdida
de peso.
 No elimines todas las calorías de tu dieta

Tenemos la idea de que quienes eliminan más calorías de su alimentación,
logran bajar de peso más fácilmente. Aunque esto puede ser cierto en el inicio,
cuando nuestro cuerpo se da cuenta de que le estamos dando menos calorías,
comienza a incrementar sus reservas de energía acumulando grasa. Por ello,
comer más acelera tu metabolismo siempre y cuando elijas alimentos sanos y
que te aporten nutrientes. También es importante que no pases largos
períodos de ayuno. Lo ideal es comer 6 veces al día (300 calorías cada vez),
en lugar de hacer dos comidas demasiado abundantes o de alto valor calórico.
 Agrega distintas intensidades al ejercicio

La siguiente vez que realices ejercicio (caminar, nadar, correr, etc.) añade
algunos intervalos de 30 segundos en los que aumentes la intensidad y luego
regresa a la intensidad normal. Estos ligeros cambios harán que tu cuerpo
consuma más energía, fortalece considerablemente la capacidad de las células
para regenerarse y les ayuda a tener una mayor oxigenación. Con esto
también te puedes ejercitar menos tiempo pero lograr los objetivos deseados
mucho más rápido. Estos intervalos los puedes añadir a cualquier deporte que
realices.
 Toma un descanso después de ejercitarte

El ejercicio es un regalo que le podemos hacer a nuestro cuerpo y nuestra
salud, pero también puede ocasionar un cansancio muy severo cuando es
demasiado intenso. Aunque el ejercicio nos ayuda a acelerar el metabolismo,
un elemento clave para ello es el descanso adecuado que le permite a nuestro
cuerpo regresar a su estado de calma total. Es importante que la cantidad de

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calorías que quemas con el ejercicio sea superior a la cantidad que consumes,
esto te ayudará a bajar de peso más eficazmente.
 Evita las grasas trans

Todos hemos escuchado lo malas que son este tipo de grasas, pero además
reducen la habilidad natural de tu cuerpo para quemar grasa. Esto se debe a
que alteran nuestras células y alargan nuestro metabolismo. Por si esto fuera
poco, también pueden generar resistencia a la insulina e inflamación. Así que
elimina las grasas trans de tu dieta, acelera tu metabolismo y baja de peso.
 Incrementa la ingesta de proteína

Nuestro cuerpo tarda más tiempo en digerir los alimentos ricos en proteína que
los ricos en grasa o carbohidratos. Esto significa que cuando comes proteína te
sientes satisfecho por más tiempo, mientras que tu metabolismo sigue
trabajando y quemando grasa para lograrlo. Esto se traduce en un
aceleramiento considerable de tu metabolismo y en una reducción de hambre.
Además, se ha demostrado que comer proteína te permite ganar músculo en
lugar de grasa.
 Acelera tu metabolismo con una buena dieta

La genética marca algunas características de nuestro cuerpo, pero con
algunos cambios podemos tomar el control de aquello que deseamos modificar
y lograrlo. Acelerar el metabolismo significa que este trabajará más rápido,
quemará más calorías y llegaremos o nos mantendremos en nuestro peso
ideal.
COMIDAS DIARIAS PARA PERDER PESO
¿Qué debe contener una dieta saludable?

Para que nuestra dieta sea equilibrada debe contener al menos dos raciones de
verdura diaria, una en la comida y otra en la cena; de 2 a 3 piezas o raciones de fruta
al día; de 2 a 3 raciones de alimentos proteicos al día (carne, pescado y huevos, de

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preferencia poco grasos), cereales o féculas ricos en fibra, tales como la pasta, el
arroz o el pan integral o las legumbres; y evitar alimentos como el azúcar, dulces
como mermeladas ricas en azúcar, bebidas azucaradas, bollería y pastelería
industrial y alimentos precocinados.
Otro de los aspectos que recomiendan los expertos es repartir la ingesta alimentaria a
lo largo del día, y hacer por lo tanto 5-6 comidas diarias: desayuno, media mañana,
comida, merienda, cena y colación después de la cena. Ello favorece el autocontrol
de la ingesta y la ansiedad y también reparte el consumo de calorías a lo largo del
día.
¿Saltarse comidas o no cenar puede ayudar a adelgazar?
No hay ningún estudio que demuestre que saltarse alguna comida pueda ayudar a
adelgazar. A pesar de que la base de cualquier dieta baja en calorías para el control
del peso corporal es reducir la ingesta calórica, no está recomendado saltarse
comidas para conseguirlo. Los expertos recomiendan no saltarse comidas y repartir
bien la ingesta a lo largo del día, puesto que ello puede ayudarnos a controlar el
hambre y la ansiedad.
Saltarse comidas puede favorecer que tengamos hambre antes de la siguiente y, por
consiguiente, que acabemos picando y comiendo algún alimento no recomendado.
¿Cenar solo fruta o cereales con leche ayuda a perder peso?
La cena es la última comida del día, y es cierto que no debe ser una comida copiosa y
abundante, sobre todo si vamos a acostarnos inmediatamente después de ella. El
control calórico de la cena es importante si queremos adelgazar. No obstante,
sustituir la cena por algún alimento concreto -como fruta o leche con cereales-, puede
contribuir al desequilibrio de la dieta, e incluso a un aporte excesivo de calorías en
ella.

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EQUILIBRIO Y MANTENCIÓN DEL PESO IDEAL
Si bien a muchas personas les resulta difícil adelgazar, mantener el peso ideal es
más difícil aún. La mayoría de las personas que bajan mucho de peso lo recuperan
de dos a tres años más tarde. Una teoría acerca de la recuperación del peso
adelgazado es que las personas que reducen su ingesta calórica para adelgazar
experimentan una disminución de la velocidad metabólica, lo que hace que cada vez
sea más difícil bajar de peso durante varios meses. Un metabolismo más lento
también hace que sea más fácil recuperar el peso una vez que retoma la dieta
normal. Por estos motivos, no se recomienda seguir dietas extremadamente bajas en
calorías o bajar de peso rápidamente.
Se sugiere no adelgazar más de 1 o 2 kg por semana. Se deben incorporar cambios a

largo plazo en el estilo de vida para aumentar las probabilidades de una pérdida de
peso duradera.
La reducción del peso hasta alcanzar un nivel saludable acorde a la estatura de una
persona puede impulsar beneficios tales como la disminución del colesterol y los
niveles de azúcar en sangre, menor presión arterial, menor esfuerzo para los huesos
y articulaciones, y menos trabajo para el corazón. Por lo tanto, es fundamental
mantener el peso ideal para obtener beneficios en la salud durante toda la vida.
No recuperar el peso perdido requiere esfuerzo y compromiso, al igual que perderlo.

Los objetivos de adelgazamiento se logran mediante una combinación de cambios en
la dieta, hábitos de alimentación, ejercicio y, en casos extremos, cirugía.
Las estrategias que favorecen el adelgazamiento también desempeñan una función

importante en el mantenimiento del peso:
Los sistemas de apoyo que dieron resultado para la pérdida de peso pueden
contribuir a que lo mantenga. Según el Registro Nacional para el Control de Peso, el

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55 % de los participantes del registro usaron algún tipo de programa para poder
adelgazar.
La actividad física desempeña una función vital y esencial en el mantenimiento del

peso ideal. Los estudios han demostrado que incluso el ejercicio que no exige
demasiado esfuerzo, como caminar y usar las escaleras, produce un efecto positivo.
Para mantener el peso ideal, se recomienda una actividad que requiera de 1.500 a
2.000 calorías por semana. Los adultos deben intentar realizar al menos 40 minutos
de actividad física de moderada a enérgica como mínimo 3 a 4 veces por semana.
Las dietas y el ejercicio representan estrategias fundamentales para adelgazar y

mantener el peso. El 94% de las personas inscritas en el Registro Nacional de Control
del Peso aumentó su actividad física.
Una vez alcanzado el peso deseado, se puede intentar agregar gradualmente unas
200 calorías de alimentos saludables con bajo contenido de grasa durante una
semana, para comprobar si el peso se mantiene. Si no se engorda, se pueden
agregar más calorías de alimentos saludables a la dieta diaria hasta determinar cuál
es el equilibrio adecuado de calorías para mantener el peso deseado. Para
determinar de qué manera el ajuste de la ingesta de alimentos y los niveles de
ejercicio afecta el peso, es posible que se necesite cierto tiempo y el registro de
datos.
Se deben seguir utilizando estrategias de comportamiento para mantener el peso.

Preste atención a la ingesta como respuesta al estrés y use el ejercicio, una actividad
o meditación para sobrellevarlo en lugar de comida.
Retomar temporalmente viejos hábitos no significa haber fracasado. El volver a

prestar atención a las elecciones de alimentos y recurrir al ejercicio puede ayudar a
adoptar hábitos que permitan mantener el peso ideal. Identificar situaciones, tales
como estados de ánimo negativos y dificultades interpersonales, e incorporar

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métodos alternativos de sobrellevar esas situaciones en lugar de comer, puede

prevenir la recaída en viejos hábitos.
LA DELGADEZ
Es una reducción difusa de la grasa corporal que determina un

peso subnormal. En general se considera delgado al individuo
que tiene un peso corporal 10 % a 20 % menor que el peso real,
reservándose la designación de desnutrido para aquel cuyo peso
es inferior al peso ideal en más 120%.
La delgadez de grado leve o moderado puede acompañarse de

buena salud, pero en general se considera que una pérdida de
peso equivalente al 40 % 50 % del peso corporal es incompatible
con la vida.
Una cierta cantidad grasa corporal es puesto que el tejido adiposo tiene gran
importancia desde el punto de vista metabóltio (lipogénesís y lipólisis) y desempeña
además funciones de protección térmica y de lleno intervisceral. Es además la
principal reserva energética del organismo, si bien no la única. Al consumo de esta
reserva energética se puede llegar por tres mecanismos principales:
 Alimentación insuficiente (anorexia nerviosa, pobreza e ignorancia, estenosis

esofágica, te.).
 Absorción disminuida (gastrectomías amplias, síndromes de malabsorción
primarios y secundarios, etc.).
 Aumento del metabolismo (hipertiroidismo, síndrome febril prolongado,
neoplasias).
 Cuando la provisión calórica diaria es insuficiente, debido a los mecanismos
mencionados antes, actuando solos o combinados, el organismo acude a sus
propias fuentes de reserva energética.

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Causas
Una persona puede tener bajo peso debido a la genética, el metabolismo, la falta de
alimentos, o enfermedad. Puede ser causado por una variedad de factores,
incluyendo anorexia, hipertiroidismo, cáncer, diabetes, problemas psicológicos,
enfermedad inflamatoria intestinal e infecciones.
Los adultos con problemas gastrointestinales o del hígado pueden ser incapaces de
absorber adecuadamente los nutrientes. Y las personas con anorexia nerviosa se
vuelven más delgadas debido a la privación de comer y / o ejercicio excesivo.
Síntomas
 Inhibición del crecimiento y el desarrollo. Esto vale, en especial, para los niños
y adolescentes, cuyos cuerpos necesitan abundantes nutrientes para crecer y
permanecer saludables.
 Fragilidad de los huesos. Una deficiencia de vitamina D y calcio junto con un
peso corporal bajo pueden provocar debilidad en los huesos y osteoporosis.
 Debilitamiento del sistema inmunitario. Cuando usted no recibe suficientes
nutrientes, el cuerpo no puede almacenar energía y también puede tener
dificultad para combatir las enfermedades. Además, puede ser difícil para su
sistema inmunitario recuperarse después de estar enfermo.
 Anemia. Esta afección puede ser provocada por la deficiencia de hierro, la
deficiencia de folato y la deficiencia de vitamina B12, que provocan mareos,
fatiga y dolores de cabeza.
 Problemas de fertilidad. En las mujeres, el peso corporal bajo puede provocar
periodos irregulares, ausencia de periodos y esterilidad.
 Caída del cabello. El peso corporal bajo puede hacer que el cabello se vuelva
más delgado y se caiga con facilidad. También puede provocar sequedad y
adelgazamiento de la piel, y problemas de salud dental.

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Tipos
 Delgadez constitucional (esténíca, esencial, sin desnutrición): Es un estado de

insuficiencia ponderal cuya característica preponderante es no incluir ningún
elemento patológico. Se acompaña de buen apetito y de actividad física
intensa con notable resistencia a la fatiga. El peso es estable y suele tener
carácter familiar. Son individuos delgados sanos.
 Delgadez asténica: A diferencia de la anterior se acompaña de síntomas y
signos. El patente "no se siente bien", tiene cansancio con facilidad, hipotermia
depresión, anorexia, trastornos digestivos (meteorismo post-prandial,
constipación), circulatorios (hipotensión), genitales (dismenorrea), cte. Es más
frecuente en la mujer y tiene un gran componente psiconeurótico.
 Adelgazamiento: Es un síndrome de gran importancia clínica cuyo signo
fundamental es la pérdida de peso progresiva. Obliga a buscar sus causas:
 de origen endocrino: hipertiroidismo, enfermedad de Addison, diabetes
descompensada, panhipopituitarismo (caquexia de Sinunonds);
 de origen digestivo: disfagias y estenosis (esofágica, gástrica, pilórica),
vómitos (úlcera péptica, crisis gástricas tabéticas), gastrectomías,
síndromes de malabsorción;
 de origen febril e infeccioso: síndrome febril prolongado, tuberculosis,
brucelosis, etc.
 de origen tóxico: arsénico, plomo, alcohol, morfina, etcétera.
 Enfermedad de Barraquer-Simmonds: lipoatrofia limitada a la mitad superior
del cuerpo.
 Anorexia nerviosa: anorexia de causa psíquica, adelgazamiento marcado y
amenorrea (con conservación de velló- pubiano y axilar), que afecta por lo
común a mujeres jóvenes.
Diagnostico
Es fundamental establecer si la delgadez se encuentra en un sujeto sano, con peso

bajo pero estable (delgadez constitucional), o si es consecuencia del adelgazamiento,
y en este último caso debe hacerse el diagnóstico de la causa original.

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Tratamiento
No parece ser necesario en la delgadez constitucional. Además sus resultados suelen

ser poco duraderos. En los adelgazamientos el tratamiento fundamental es el del
proceso causal, que puede complementarse con otras medidas destinadas a obtener
un balance energético positivo: reposo físico y psíquico, estimulantes del apetito.
PAUTAS PARA GANAR PESO
Aunque la mayoría de las personas luchan por mantenerse en forma y perder peso,
hay otras que no logran engordar ni un gramo a pesar de que se esfuercen por comer
de todo.
 Come cada tres horas y trata de incluir una variedad de nutrientes cada vez
que lo hagas, aun cuando se trate de bocadillos entre comidas. Recuerda
siempre incluir proteínas, carbohidratos y grasas. Por ejemplo: yogurt con
frutas y galletas con mantequilla de maní (crema de cacahuate).
 Consume calorías de fuentes apropiadas. Las grasas son de las que más
calorías aportan, pero debes tener cuidado de que no sean grasas saturadas,
para evitar que se eleve tu nivel de colesterol. Elige grasas de origen vegetal,
como nueces y almendras, aceite de oliva, aguacates (palta), aceitunas,
pescados y otros alimentos ricos en calorías, vitaminas y minerales, en vez de
productos con mucha grasa o azúcar.
 Incluye muchas proteínas en tu dieta. En este caso, también deben ser de

fuentes adecuadas. Elige productos bajos en grasa animal: selecciona las
carnes magras, pero las nueces y las semillas son saludables.
 Bebe mucho líquido. Los licuados de fruta son ideales porque aportan
vitaminas, minerales y calorías. Puedes agregarles leche o yogurt bajos en
grasa para aumentar las calorías que consumas.

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 Aumenta las calorías de tus comidas. Otra clave para lograrlo es agregar
huevos, por ejemplo, al puré de papas, a la sopa y a los batidos.
 Si te sientes satisfecho muy pronto, prueba dejar de beber durante media hora
antes y después de cada comida o tomar un pequeño trago de alcohol para
que te abra el apetito (pero ten cuidado, recuerda que tomar alcohol en exceso
puede ser perjudicial para la salud).
 Toma una cena tardía o come algo nutritivo antes de ir a dormir. Así el cuerpo
no necesita tomar las calorías que necesita de las que consumió durante el
día, ya que en ese momento, las células se están regenerando y reparando.
 Duerme lo suficiente para que los músculos puedan reconstruirse

adecuadamente. Distintas investigaciones han comprobado las ventajas para
la salud de dormir bien y de dormir el número de horas necesarias.
 Mantén una rutina de ejercicios y de entrenamiento físico. Si bien los ejercicios

de resistencia son los que te permiten desarrollar masa muscular, no te olvides
de los aeróbicos, que también son saludables.
COMIDAS PARA GANAR PESO
Antes de iniciar con un plan de alimentación para aumentar de peso, lo ideal es acudir
son un nutriólogo para que evalúe de acuerdo a tu Índice de Masa Corporal (IMC) qué
requiere tu cuerpo para lograrlo.
Se deben evitar los alimentos que tengan excesos de grasas, sodio, harinas, entre
otros, ya que aunque aumentan de peso, pueden causar obesidad, hipertensión y
aumento de los niveles de glucosa.
 5 comidas diarias. Una dieta para engordar también es estricta, y parte de esta
exigencia es desayunar, comer a media mañana, almorzar, merendar y cenar.

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 Picar entre comidas. Come frutos secos y toma zumos de frutas y verduras.
 Bastante agua. El agua siempre debe estar presente, y si se consumen más
alimentos de los acostumbrados hay que tomar unos 2 a 3 litros diarios para
suavizar su efecto.
 Suplementos dietéticos. Recetados por un médico, los suplementos como la
creatina monohidratada y las bebidas energéticas sirven de refuerzo a la dieta
y ayudan a desarrollar músculo.
 Panes adicionados con semillas, frutos secos y cereales como avena y germen
de trigo.
 Harinas de garbanzos, lentejas, maíz, etc.
 Aceite de oliva o de canola.
 Semillas de girasol, ajonjolí, calabaza o linaza.
 Frutos secos como nueces, almendras, avellanas.
 Frutas deshidratadas como por ejemplo, pasas de uva y frutas en almíbar.
 Maní y aceitunas.
 Jugos de frutas y licuados con leche.
 Carne roja y pescado.
 Levadura de cerveza.
Además de consumir estos alimentos para ganar peso, no olvides hacer ejercicio
mínimo 3 veces a la semana por 40 minutos, al practicarlo estimularás el apetito y
mejorarás tu estado de ánimo.
ALIMENTACIÓN Y LAS EMOCIONES
Entre la alimentación y las emociones existe un complejo vínculo, tal es así que se
denomina con frecuencia a nuestro intestino como nuestro segundo cerebro, pues
todo lo que comemos puede tener su causa en las emociones y de igual manera,
nuestra dieta puede condicionar nuestro estado anímico y emocional.

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Las emociones afectan nuestra dieta
Muchas veces hemos dicho que comemos por placer. La comida no sólo tiene una
función nutritiva sino que el acto de comer es placentero, desestresante y por ello,
cuando nos sentimos cansados podemos ir en busca de comida, de hecho dormir
poco está relacionado con la obesidad, pues la falta de sueño genera estrés y se
incrementan en el organismo hormonas que elevan los deseos de ingerir alimentos.
De igual manera, cuando estamos ansiosos o con problemas emocionales, podemos

ir en busca de comida para sentirnos mejor, y en realidad, hay alimentos que ayudan
a calmar la ansiedad porque en su composición incluyen triptófano, un aminoácido
que estimula la liberación de serotonina y nos relaja al mismo tiempo que nos vuelve
más felices. Esos alimentos son por ejemplo el chocolate, el plátano, las nueces o el
yogur.
Por supuesto, es normal que de vez en cuando nos relajemos y disfrutemos de un

momento placentero como es comer un pastel de chocolate, pero la alimentación
emocional debe ser controlada, pues no siempre podemos comer cuando estamos
cansados, enojados, tristes o alegres, de lo contrario, culminaríamos con exceso de
comida. No todo se soluciona comiendo.
Además, está comprobado que cuando comemos para calmar nuestras emociones
escogemos más alimentos grasos, lo cual puede desencadenar un exceso de grasas
en la dieta, desequilibrando la misma y causando enfermedades. Esto es así, porque
nuestros antepasados pasaban mucho tiempo sin comer y en actividad, lo cual es una
situación estresante, y su cuerpo fue adaptado genéticamente para que al momento
de tener comida escogieran estratégicamente los nutrientes más concentrados en
energía como son las grasas. Entonces, las grasas se asocian a una disminución del
estrés en nuestro cerebro. Por ello, cuando estamos muy cansados quizá reduzca
más el estrés un pastel con nata que una manzana.
Otra prueba de que las emociones afectan nuestra dieta es el hecho de que cuando
estamos tristes muchas veces no nos cabe bocado o cuando comemos con nervios la

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comida nos cae mal. Y en casos extremos las emociones pueden afectar
negativamente la digestión provocando un síndrome de intestino irritable que
condiciona posteriormente la calidad de la dieta.
En el lado positivo de este vínculo se encuentra nuestra historia emocional, es decir,

muchas veces basamos nuestras preferencias o elecciones alimentarias según fueron
nuestras emociones en el pasado.
Asimismo, una persona puede preferir determinada comida porque le recuerda gratos
momentos afectivos o rechazar una preparación porque se asocia mentalmente a un
feo recuerdo.
La dieta afecta nuestras emociones
La alimentación y las emociones están estrechamente vinculadas y eso lo demuestra

el hecho de que al comer un dulce generalmente nos sentimos más relajados y mejor,
también hemos dicho que hay alimentos que por estimular la liberación de serotonina
nos ayudan a sentirnos mejor.
Por otro lado, una dieta saludable nos ayuda a sentirnos bien, pues en el intestino
existen muchas terminales nerviosas que envían información al cerebro y por lo tanto,
prevenir alteraciones intestinales así como llevar una dieta de buena calidad, nos
ayuda a mantener bajo control las emociones. Llevar una dieta suficiente en
micronutrientes, con buena cantidad fibra soluble, probióticos y agua, es un mimo a
nuestro aparato digestivo y al segundo cerebro del organismo.
En el opuesto de esta compleja relación podemos decir que una mala alimentación
puede producirnos depresión, tal es así que se sabe que una dieta pobre en
antioxidantes, rica en grasas trans y escasa en micronutrientes puede dar origen a un
estado emocional alterado.

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Una alimentación rica en grasas descontrola nuestro reloj biológico, impidiendo la

conciliación de un sueño adecuado lo cual se sabe origina estrés y malestar
emocional. Como podemos ver, existe un círculo cerrado que vincula a la
alimentación con las emociones.
Es una relación dinámica, pues tanto la comida afecta nuestras emociones como a la
inversa. Para que nuestra salud sea la que mayor beneficio obtenga de esta relación,
claramente ninguna debe predominar por sobre la otra, sino que debe existir un
equilibrio.
Un equilibrio entre emociones y comida
Para que la alimentación no sea puramente emocional, es decir, para que la causa de
nuestra ingesta no se encuentre siempre en las emociones sino que más bien nuestro
consumo de alimentos se ajuste más al hambre real, debemos entender que la
comida brinda placer y es un desestresante pero no soluciona nuestros problemas y
sólo calma la ansiedad temporalmente.
Si estamos angustiados y buscamos comida, pensemos que no será la solución a

esta emoción, sino que podemos recurrir a otras actividades placenteras que no
impliquen el consumo de alimentos como son leer, escuchar música, caminar, hablar
con un amigo, entre otras.
Si dejamos que ante cada emoción nuestro cuerpo ingrese comida, culminaremos
con un exceso de calorías que puede desencadenar obesidad a largo plazo.
Pero si por el contrario reprimimos nuestros deseos de comer algo dulce de vez en
cuando también estaremos alterando el equilibrio entre emociones y comida, pues
cuando nos permitamos por fin comer un pastel no lo disfrutaremos y posteriormente
a su ingesta sentiremos culpa por haberlo hecho, cuando es totalmente normal sentir
placer por un poco de dulce.

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Entonces, para establecer un equilibrio que no perjudique nuestra salud, debemos

controlar la alimentación por emociones y al mismo tiempo, debemos permitirnos de
vez en cuando comer por placer, disfrutando de una preparación sabrosa y cargada
de emociones, pero si volvemos habitual este acto que vincula emociones y comida,
podemos caer en un círculo perjudicial para el organismo.
LOS TRES CUERPOS Y SUS VÍNCULOS
Sabemos que los tres cuerpos tienen necesidades (que deben ser cubiertas),
enferman (cuando entran en desarmonía), y, efectivamente, pueden regenerarse.
Sabemos que mientras sean tres, diferenciados y separados, no seremos uno, no
seremos soberanos en y para nuestro cuerpo de consciencia, pero eso ya será otro
paso en este apasionante camino.
Los cuerpos están siempre interrelacionados y su estado natural es la armonía y el

establecimiento de ritmos equilibrados. Cualquier cuerpo que vibre a un ritmo
antinatural entra en crisis, en estado de enfermedad.
Cuerpo físico
Corresponde al elemento Tierra, es el cuerpo más denso de todos. Este cuerpo es el

vehículo del alma para su jornada en el tiempo y el espacio. Entre los cuerpos
externos del hombre, el cuerpo físico es el que está mejor estructurado. Corresponde
al elemento Tierra, es el cuerpo más denso de todos. Este cuerpo es el vehículo del
alma para su jornada en el tiempo y el espacio. Entre los cuerpos externos del
hombre, el cuerpo físico es el que está mejor estructurado.
Cuerpo emocional
Como su mismo nombre lo dice, es en este plano donde residen todas nuestras
reacciones emocionales frente a lo que nos impresiona del “afuera”, es decir todo
aquello que percibimos. El cuerpo emocional es también el nivel que ayuda al
individuo a sentir.

________________________________________________________
El cuerpo emocional es muy vulnerable porque uno puede estar contento, y con una
frase o un gesto o un toque… te marca para el resto de la vida. Es muy frágil. Se va
estructurando poco a poco, pero no está garantizado que todos lo vayamos a
estructurarlo bien. Hay personas que no son capaces y se pasan la vida entera
siendo «infantiles», como se suele decir, son susceptibles, muy sensibles. El cuerpo
emocional por naturaleza es frágil.
El tipo de respuesta emocional puede ser sólo de dos tipos: la indiferencia (la no-
respuesta emocional) y la reacción (la respuesta emocional), que a su vez puede ser
de atracción (en aquellas cosas que nos provocan placer) o de repulsión o rechazo
(en aquellas cosas que nos generan displacer).
Cuerpo mental
Aquí se crean y se manifiestan las ideas. Tiene 2 regiones, la Región del

Pensamiento Abstracto (ideas) y la Región del Pensamiento Concreto (los
pensamientos).
El hombre, mayormente, funciona en este nivel coloreando de acuerdo a la vibración
de su mente, toda idea, toda concepción o percepción, que de niveles mayores se
desprende y a la cual de alguna manera se le permite acceder. Es el depositario de
nuestros pensamientos e ideas. No se lo debe confundir con el cerebro que es sólo el
medio físico con el que se conectan los cuerpos físico y mental.
Es el encargado de codificar y procesar dentro de límites de leyes perfectas, todas las

ideas, pensamientos y sentimientos de baja vibración creados por el humano,
marcando el contraste con el equilibrio y haciéndole sentir una indefinida molestia,
para que, utilizando su libre albedrío, recurra a su fuerza de voluntad que también
reside en este cuerpo y pueda disolver y equilibrar conscientemente esas cargas de
baja vibración, mediante acciones convincentes ejecutadas por su cuerpo físico en el
aquí y en el ahora. Desde luego también trasmite armonía y paz ante pensamientos,
sentimientos y actos equilibrados. En este Cuerpo se desarrolla nuestra intuición.

________________________________________________________
En la presente etapa de la evolución humana, la percepción de la realidad interna le

corresponde a la mente. La pureza del cuerpo mental es una condición básica en
toda ascensión.
LOS APEGOS ALIMENTICIOS
Muchos habrán tenido alguna vez la necesidad de comer un alimento específico de

forma reiterada y puede que en un momento en concreto del día.
Pues bien, a esto se le suele llamar “apego”, cuando en realidad es una carencia
energética que puede tener su origen a nivel del cuerpo físico, mental o emocional o
por una desconexión interior o espiritual. Todo es energía, nosotros y lo que nos
rodea. Todo vibra con más o menos intensidad.
Cuando deseamos un alimento en concreto, con unas características específicas es

porque en dicho alimento hay un efecto, una reacción y es esto justamente lo que
buscamos: su reacción en nuestro organismo. Podemos necesitar la reacción de un
alimento en concreto por una carencia de tipo físico: falta de algún nutriente. En este
caso es importante observar qué tipo de alimento deseo de forma reiterada, por
ejemplo si es un alimento salado en exceso puede que la carencia sea la falta de
minerales y esto lo pueda solucionar agregando en las comidas pequeñas cantidades
de algas de mar que me aporten dichos minerales.
Saber cuáles son los alimentos que me otorgaran equilibrio y armonía y cuáles son
aquellos alimentos extremos cuya reacción probablemente sea muy rápida pero nos
desequilibren acidificando la sangre y desmineralizándonos, es interesante a la hora
de decidir qué comer. Es nuestra elección optar por alimentos naturales que cuiden
nuestro organismo y nos aporten una energía estable y equilibrada a lo largo de todo
el día.
Al cuerpo físico el alimento que hay que proporcionarle es físico, natural y equilibrado,
evitando alimentos procesados, con demasiados azúcares y cargados de
conservantes, colorantes, anti aglomerantes y potenciadores de sabor para que dicho

________________________________________________________
alimento resulte atractivo a la vista y pueda estar disponible para ser consumido
durante un largo periodo de tiempo. Al cuerpo emocional el alimento que le
corresponde no es físico, en absoluto. Nuestro “cuerpo emocional” carece de aparato
digestivo.
Se suele intentar en ocasiones, proporcionar al cuerpo emocional un alimento de tipo

físico, tratando así de encontrar consuelo con un helado, con chocolate, lácteos o
ingiriendo sustancias como el alcohol u otras drogas. Por supuesto el cuerpo
emocional asusta bastante, sobre todo por el hecho de que se desconoce, entonces
es más fácil tapar los sentimientos que expresarlos, muchas veces no sabemos cómo
hacerlo. El cuerpo emocional en desequilibrio puede alterar las funciones tanto físicas
como mentales. Cada persona es única y se nutre de vibraciones emocionales
distintas. Mientras unos escuchamos música, otros disfrutan con el canto de los
pájaros, mirando el cielo o pintando. Una de las causas que hace que olvidemos
nuestro cuerpo emocional es la falta de presencia en nuestra propia vida, en el aquí y
ahora, yéndonos al pasado o al futuro y dejando poco espacio para sentir el poder del
presente y vivir en él.
Nuestra mente también está influenciada por lo que decidimos comer o beber.
Sabemos perfectamente cuáles son las sustancias con reacciones extremas (alcohol,
otras drogas, azúcar, etc) y que lo que nos generan son vibraciones extremas y
caóticas de dispersión, sin orden y sin dirección. Otra vez intentamos nutrir nuestro
cuerpo mental con alimento físico, cuando nuestros pensamientos también carecen
de aparato digestivo. Para recuperar nuestro centro, además de dejar de consumir
estas sustancias y alimentos, necesitamos desprendernos de viejos hábitos y
pensamientos basados en una consciencia limitada, ilusoria y falsa de nuestro ego, a
partir de la cual hemos creado apegos, debilidades y defectos.
Cuando hay un apego excesivo a cierto alimento o sustancia, estamos interiormente

muy vacíos, “nos escuchamos” poco, ¿qué está pasando en ese momento? a lo
mejor no hemos encontrado nuestra pasión, lo que nos hace vibrar o no hemos

________________________________________________________
aprendido a interiorizarnos y a escucharnos para saber que es realmente lo que

somos y queremos.
No nos damos cuenta, que el problema que tengamos seguirá ahí, por más chocolate
que comamos…seamos más inteligente y vamos a empezar a afrontar nuestros
problemas y buscar soluciones fuera de la comida.
LAS CARENCIAS O MENSAJES ENERGÉTICOS
Normalmente el cuerpo humano trata de mantenerse en perfecto equilibrio y para ello

es que procesa vitaminas, minerales, energía y demás nutrientes que a diario
ingerimos en nuestras comidas. Este equilibrio, es el que conserva todos nuestros
órganos y sistema funcionando en forma correcta.
¿Te sientes cansado/a y sin ganas de hacer nada?
Si no eres capaz de afrontar las mañanas con una buena dosis de cafeína u otro
estimulante, te sientes débil y sin fuerzas, estás en un continuo estado de apatía la
mayor parte del tiempo y apenas te emocionan las cosas, es posible que la carencia
de energía sea tu problema.
La carencia, pérdida o falta de energía se produce principalmente por desequilibrios

en los niveles de glucosa en sangre. En la actualidad se incide mucho en la
importancia de comer cada tres horas para evitar grandes picos de glucosa
producidos por la ingesta de azúcares simples, que luego descienden rápidamente.
Esto también ocurre en caso de las bebidas estimulantes y el consumo de demasiada
proteína de origen animal, con la que los riñones pierden capacidad de eliminarla y
así nuestra energía vital se va con ella.
Algunos de los factores más comunes que inciden en la falta de energía son:
 Desayunar azúcar:
Esta es la causa principal de ese cansancio de media mañana que hace que te
duermas sobre la mesa. Olvídate de los cereales y de la bollería. Si desayunas

________________________________________________________
cosas dulces, tendrás energía durante una hora. Pero al cuerpo no le gusta el
exceso de glucosa en sangre, y lo suprime de golpe segregando insulina. Así
toda esa azúcar se convierte en grasa y tu cerebro se queda casi sin glucosa.
Por eso estás aturdido.
Solución: un desayuno abundante, sin azúcar, con proteínas e hidratos lentos.
 Demasiado café:
El café puede ser un aliado, pero en exceso se convierte en un enemigo.
Piensa en el café como si fuera alcohol. Una copa de vino está bien, dos litros
de ginebra no. El café hace que el cuerpo segregue cortisol, la hormona del
estrés. Después del tercer café del día ni siquiera conseguirás estar más
despierto, y puede alterarte el sueño por la noche.
Solución: limita el café a una o dos tazas al día, siempre por la mañana.
 No hacer ejercicio:
Es un círculo vicioso. Si no haces ejercicio porque no tienes energía, no
tendrás energía por no hacer ejercicio. En un estudio sobre personas con
fatiga crónica, solo hacer ejercicio suave aumentó su energía en un 20%. El
ejercicio por las mañanas (según los casos), puede ser tan vigorizante como
un tazón de café.
Solución: empieza ya a moverte, aunque sea poco a poco. Sube escaleras,
ponte a correr o apúntate a un gimnasio.
 Golosinas entre horas:

Cuando te da el bajón después de un desayuno azucarado, ¿vas a la máquina
a por una chocolatina o unas patatas fritas? Solo estás empeorando la
situación, y provocando el siguiente bajón y el siguiente viaje a por golosinas.
Olvídate de los aperitivos salados, los dulces, las bebidas energéticas e
isotónicas (son como caramelos líquidos), la coca cola, las barritas de cereales
y los horribles zumos.
Solución: come cada tres horas, llévate al trabajo el almuerzo y la merienda.
Un sándwich integral bien lleno de pavo, una ensalada de atún con tomate o

________________________________________________________
un gran yogur desnatado con fruta son buenas opciones. ¿Frutos secos? Con
moderación, un puñado al día como máximo.
 Falta de magnesio:
Esta es una deficiencia muy común. La falta de magnesio produce debilidad
muscular y cansancio. Los antibióticos y los diuréticos pueden llevarse tus
reservas de magnesio, así como una dieta pobre en minerales.
Solución: come pescado, verduras, especialmente espinacas, nueces, y si no
es suficiente, toma un suplemento en pastillas.
 No dormir lo suficiente:
No nos cansaremos de repetirlo. El cuerpo, y sobre todo el cerebro, necesitan
el sueño para repararse. Es como si tuvieras un coche que nunca pasa por el
taller y termina estropeado. La falta de sueño aumenta los niveles de cortisol,
que produce estrés, fatiga y además, engorda, ya que favorece la acumulación
de grasa.
Solución: duerme. Hay varios trucos que pueden ayudarte, incluso cuando
hace calor.
 Estrés:
El estrés es la madre de todos los males. El cortisol, la hormona que se
segrega en situaciones de estrés, desactiva tu sistema inmunitario, por lo que
es más fácil caer enfermo. Impide que tu cuerpo use la grasa como energía, y
favorece que la acumules. Afecta a tu sueño. Acaba con tus reservas de
vitaminas y minerales. El estrés es lo peor.
Solución: respira. Unos simples ejercicios respiratorios pueden ayudarte a
controlar la ansiedad. Usa algún método de relajación. Toma un descanso de
diez minutos. Sal a dar un corto paseo. Haz ejercicio. La vida es muy corta
para estar estresado.

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