Planificación

Día 1: PECHO – BÍCEPS – HOMBRO

SEMANA 1
Músculo Ejercicio Series
Pecho Press Banca con Barra 1x4–6+2x6–8
Pecho Press Inclinado con Mancuernas 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12
Bíceps Curl de Bíceps con Barra 1 x 10 – 12 + 3 x 12 – 15 + Drop S
Elevaciones Laterales con Polea de Pie
Hombro 4 (BISERIE)
Elevaciones Laterales con Mancuernas Sentado
Bíceps Curl de Bíceps con Mancuernas Alternado 4
Pecho Cruce de Poleas 3

Día 2: ESPALDA – TRÍCEPS

SEMANA 1
Músculo Ejercicio Series
Espalda Remo con Barra 1x4–6+2x6–8
Espalda Jalón al Pecho con Agarre Neutro 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12
Tríceps Press Frances con Barra Acostado 1 x 10 – 12 + 3 x 12 – 15 + Drop S
Tríceps Extensión de Tríceps en Polea con Barra 4
Remo con Mancuerna Unilateral
Espalda 4 (BISERIE)
Remo Gironda

Día 3: CUÁDRICEPS – ISQUIOS – HOMBRO

SEMANA 1
Músculo Ejercicio Series
Cuádriceps y Glúteos Sentadilla con Barra 1x4–6+2x6–8
Isquiotibiales Curl Femorales Sentado en Máquina 4
Cuádriceps Extensión de Cuádriceps en Máquina 4
Cuádriceps Prensa 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12
Hombro Elevaciones Laterales con Mancuernas de Pie
4 (BISERIE)
Hombro Elevaciones Laterales con Mancuernas Sentado

Día 4: TREN SUPERIOR

SEMANA 1
Músculo Ejercicio Series
Pecho y Hombro Press Inclinado con Barra 1x4–6+2x6–8
Espalda Remo T 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12
Pecho y Hombro Press Banca con Mancuernas 3 + Drop Set
Espalda Jalón al Pecho con Agarre Prono 3
Bíceps Curl de Bíceps con Barra
4 (BISERIE)
Tríceps Extensión de Tríceps Unilateral

Día 5: ABDOMEN – ESPALDA –GLÚTEOS (OPCIONAL)

SEMANA 1
Músculo Ejercicio Series
Abdomen Plancha Abdominal 5
Abdomen Rueda Abdominal 5
Espalda Dominadas + apoyo de piernas en Banco 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12
Espalda y Hombros Face Pull 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12
Gemelos Elevación de Talones en Máquina Smith 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12

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 Planificación
OMBRO
A1 SEMANA 2
Repeticiones RIR Descanso Series
1x4–6+2x6–8 3a2 2-3 min 1x4–6+2x6–8
1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12 2a1 1-2 min 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12
1 x 10 – 12 + 3 x 12 – 15 + Drop Set 1a0 1-2 min 1 x 10 – 12 + 3 x 12 – 15 + Drop Set
12 a 15 2a1
45-1 min 4 (BISERIE)
12 a 15 0 o FALLO
10 a 12 0 o FALLO 45-1 min 4
12 a 15 FALLO 45-1 min 3

EPS
A1 SEMANA 2
Repeticiones RIR Descanso Series
1x4–6+2x6–8 3a2 2-3 min 1x4–6+2x6–8
1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12 2a1 1-2 min 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12
1 x 10 – 12 + 3 x 12 – 15 + Drop Set 1a0 1-2 min 1 x 10 – 12 + 3 x 12 – 15 + Drop Set
12 a 15 0 o FALLO 1-2 min 4
10 a 12 2a1
45-1 min 4 (BISERIE)
15 a 20 0 o FALLO

– HOMBRO
A1 SEMANA 2
Repeticiones RIR Descanso Series
1x4–6+2x6–8 3a2 2-3 min 1x4–6+2x6–8
15 a 20 0 o FALLO 45-1 min 4
15 a 20 0 o FALLO 45-1 min 4
1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12 2a1 1-2 min 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12
12 a 15 2a1
45-1 min 4 (BISERIE)
12 a 15 0 o FALLO

R
A1 SEMANA 2
Repeticiones RIR Descanso Series
1x4–6+2x6–8 3a2 2-3 min 1x4–6+2x6–8
1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12 2a1 2-3 min 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12
10 a 12 2a1 1-2 min 3
10 a 12 2a1 1-2 min 3 + Drop Set
10 a 12 0 o FALLO
45-1 min 4 (BISERIE)
12 a 15 0 o FALLO

EOS (OPCIONAL)
A1 SEMANA 2
Repeticiones RIR Descanso Series
10 a 15 Segundos – 10 segundos 5
1 x 1 + 2 x 2 + 2 x 3 Pasos – 20 segundos 5
1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12 2a1 1-2 min 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12
1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12 2a1 1-2 min 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12
1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12 2a1 1-2 min 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12

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 Planificación

SEMANA 2 SEMANA 3
Repeticiones RIR Series Repeticiones
1x4–6+2x6–8 3a2 1x4–6+2x6–8
1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12 2a1 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12
1 x 10 – 12 + 3 x 12 – 15 + Drop Set 1a0 1 x 10 – 12 + 3 x 12 – 15 + Drop Set
12 a 15 2a1 12 a 15
4 (BISERIE)
12 a 15 0 o FALLO 12 a 15
10 a 12 0 o FALLO 4 10 a 12
12 a 15 FALLO 3 12 a 15

SEMANA 2 SEMANA 3
Repeticiones RIR Series Repeticiones
1x4–6+2x6–8 3a2 1x4–6+2x6–8
1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12 2a1 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12
1 x 10 – 12 + 3 x 12 – 15 + Drop Set 1a0 1 x 10 – 12 + 3 x 12 – 15 + Drop Set
12 a 15 0 o FALLO 4 12 a 15
10 a 12 2a1 10 a 12
4 (BISERIE)
15 a 20 0 o FALLO 15 a 20

SEMANA 2 SEMANA 3
Repeticiones RIR Series Repeticiones
1x4–6+2x6–8 3a2 1x4–6+2x6–8
15 a 20 0 o FALLO 4 15 a 20
15 a 20 0 o FALLO 4 15 a 20
1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12 2a1 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12
12 a 15 2a1 12 a 15
4 (BISERIE)
12 a 15 0 o FALLO 12 a 15

SEMANA 2 SEMANA 3
Repeticiones RIR Series Repeticiones
1x4–6+2x6–8 3a2 1x4–6+2x6–8
1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12 2a1 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12
10 a 12 2a1 3 + Drop Set 10 a 12
10 a 12 2a1 3 10 a 12
10 a 12 0 o FALLO 10 a 12
4 (BISERIE)
12 a 15 0 o FALLO 12 a 15

SEMANA 2 SEMANA 3
Repeticiones RIR Series Repeticiones
10 a 15 Segundos – 5 10 a 15 Segundos
1 x 1 + 2 x 2 + 2 x 3 Pasos – 5 1 x 1 + 2 x 2 + 2 x 3 Pasos
1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12 2a1 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12
1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12 2a1 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12
1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12 2a1 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12

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 Planificación

3 SEMANA 4
RIR Series Repeticiones RIR
2a1 1x4–6+2x6–8 2a1
2a1 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12 2a1
0 o FALLO 1 x 10 – 12 + 3 x 12 – 15 + Drop Set 0 o FALLO
2a1 12 a 15 2a1
4 (BISERIE)
0 o FALLO 12 a 15 0 o FALLO
0 o FALLO 4 10 a 12 0 o FALLO
FALLO 3 12 a 15 FALLO

3 SEMANA 4
RIR Series Repeticiones RIR
2a1 1x4–6+2x6–8 2a1
2a1 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12 2a1
0 o FALLO 1 x 10 – 12 + 3 x 12 – 15 + Drop Set 0 o FALLO
0 o FALLO 4 12 a 15 0 o FALLO
2a1 10 a 12 2a1
4 (BISERIE)
0 o FALLO 15 a 20 0 o FALLO

3 SEMANA 4
RIR Series Repeticiones RIR
2a1 1x4–6+2x6–8 2a1
0 o FALLO 4 15 a 20 0 o FALLO
0 o FALLO 4 15 a 20 0 o FALLO
2a1 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12 2a1
2a1 12 a 15 2a1
4 (BISERIE)
0 o FALLO 12 a 15 0 o FALLO

3 SEMANA 4
RIR Series Repeticiones RIR
2a1 1x4–6+2x6–8 2a1
2a1 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12 2a1
2a1 3 10 a 12 2a1
2a1 3 + Drop Set 10 a 12 2a1
0 o FALLO 10 a 12 0 o FALLO
4 (BISERIE)
0 o FALLO 12 a 15 0 o FALLO

3 SEMANA 4
RIR Series Repeticiones RIR
– 5 10 a 15 Segundos –
– 5 1 x 1 + 2 x 2 + 2 x 3 Pasos –
2a1 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12 2a1
2a1 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12 2a1
2a1 1 x 8 – 10 + 2 x 10 – 12 2a1

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