TM ManualReto

Manual
Manual
del Reto
del Reto
Manual del Reto | Tío Migue 1
NO A LA DISTRIBUCIÓN
ILEGAL DE CONTENIDOS
La venta o distribución de este libro digital sin
autorización del propietario es penado por ley. Si
estás leyendo esto de manera ilegal, por favor
borrá el archivo y adquirilo legalmente.
TÉRMINOS Y CONDICIONES RETO TM (RETONOSUGAR® )
Propiedad intelectual: El contenido de este ebook fue desarrollado y

escrito por Miguel Gatica Duarte (cc: Tío Migue) y otros
profesionales de diversas areas para RETO TM, conocido
anteriormente como RETO NOSUGAR® (Marca registrada:
expediente 2018-0010799 Registro Nacional de Costa Rica)
Todos los derechos de autor, propiedad intelectual y marcas

comerciales incluidos en este ebook están protegidos y pertenecen
a RETO TM (RETO NOSUGAR® )
Estos mismos se encuentran protegidos por las leyes y tratados

internacionales relacionados a la propiedad intelectual.
El usuario al comprar este ebook no adquiere níngun derecho de

propiedad sobre el mismo, por lo que no se les brinda ningún tipo
de licencia por derechos propiedad intelectual. Por lo que está
prohibida la reproducción total o parcial del contenido de este
ebook.
Exoneración de responsabilidad: RETO TM (RETO NOSUGAR®) no se

hará responsable directa ni indirectamente por el uso indebido del
contenido de este ebook.
RETO TM (RETO NOSUGAR®) recomienda de manera enfática que

consulte a un profesional antes de iniciar cualquier proceso de
cambio de hábitos.
RETO TM (RETO NOSUGAR®) no busca reemplazar la consulta con un

profesional en nutrición, al contrario busca fomentar esta práctica.
2 Manual del Reto | Tío Migue

Agradecimientos
Nathalie Solera (Nutricionista)
Maureen Villalobos (Diseñadora)
Julie Frommer (Pareja)
Doña Cristina (Mamá)
Melania Cevo (Nutricionista)
Melania Agüero (Psicóloga)
Rolando Serrano (Fisioterapeuta)
Natalia González (Nutricionista)
Layne Norton (PHD Nutritional Sciences)
Alan Aragon (Nutrition Researcher, Educator, Speaker)
Todas las personas que han sido parte de
este proyecto de alguna u otra forma.
Empresas que han apoyado al proyecto dándome
libertad creativa y sin poner restricciones.
Y principalmente te agradezco a VOS!

Sin vos nada de esto sería posible. Gracias por siempre
compartir el contenido, guardarlo, comentar, darle like,
hablarlo con tus amigos y familares, adquirir los ebooks
y apuntarte a cuanta idea nueva tengo!
Al chile! GRACIAS!

Índice
01 SOBRE TÍO MIGUE
- Sobre el cambio de nombre ................................................................ 13
- Visión ......................................................................................................... 14
02 INFORMACIÓN RETO
- ¿Cómo funciona el reto?....................................................................... 16
- Bases del reto.......................................................................................... 18
- Cambio de hábitos.................................................................................. 20
- Desafíos..................................................................................................... 25
03 ALIMENTACIÓN
- Kcals vs calidad........................................................................................ 27
- Macronutientes........................................................................................28
- Micronutrientes....................................................................................... 29
- Grupos alimenticios................................................................................ 30
- Cantidades................................................................................................ 35
- Plato Saludable........................................................................................ 39
04 SELECCIÓN
- Lectura de etiquetas.............................................................................. 45
- Selección de productos.........................................................................46
- Menús semanales.................................................................................... 62
- Ideas de comidas fáciles....................................................................... 76
Contacto................................................................................................79
Términos y condiciones.......................................................... 80
Bibliografías....................................................................................... 81
01
SOBRE
TÍO MIGUE

SOBRE
Hola :) Mi nombre es Miguel Gatica (sí... es mi apellido jaja)

y me dicen Tío Migue de cariño.
¿Por qué Tío Migue?

Todo inicio como una broma, haciendo referencia a que ¨los
cuido como un tío¨. Después de eso cientos de personas lo
siguieron utilizando hasta que se terminó quedando.
Y bueno, me podés decir como querás, Migue, Tío Migue, el

mae del reto, Gatica, influencersh, bebé o como te de la gana
sinceramenete JEJEPS.
Nací el 7 de marzo de 1990 en Costa Rica. Tengo ascendencia

italiana, chilena, turca, egipcia entre otras.
Me considero super patriótico (rajado) sin embargo mis

costumbres son algo peculiares y distan de ser tan
tradicionales por como me criaron y por mi historia.
Te cuento un poco de mi historia para que sepás el porqué

hago esto. (NÓTESE: que la información que pongo en redes
NO es con base a mi historia de vida, es con base a evidencia
científica y se presenta de la manera más imparcial posible).

SOBRE
(1990-2002) Los primeros doce años de mi vida practiqué

fútbol y tenis competitivamente, sin embargo igual tenía
sobrepeso por la falta de conocimientos en alimentación en
mi núcleo familiar (no era por falta de ganas, ya que
realmente si intentábamos).
(2002-2008) Durante mi adolescencia sufrí varias lesiones

como una fisura de rodilla entre otras más, pero igual siempre
seguí practicando deporte regularmente.
Conforme iba aumentando mi altura, mi sobrepeso iba

disminuyendo. Empecé a jugar un juego de cartas llamado
“Magic, The Gathering” y rápidamente me posicioné en el
puesto #1 de Costa Rica.
(2008-2012) Al entrar a la universidad empecé a consumir

frecuentemente alcohol y cigarrillos. Lentamente iba
recuperando el peso perdido anteriormente. Por el juego de
cartas logré viajar a competir afuera del país del 2006 al 2012, un
aproximado de dos veces al año. También superé problemas de
ludopatia y me operaron de una lesión de rodilla.
(2012-2015) En el 2012 me dieron la oportunidad de dedicarme

tiempo completo al juego de cartas (MTG). Tuve la
oportunidad de viajar por todas partes del mundo y conocer
países como Japón, Irlanda, EEUU, Francia, Italia, Chile,
España, México, Canadá y otros más. Al inicio me sentía en el
tope del mundo, me sentía como un “rockstar”. Con 22 años
me pagaban por viajar, competir, comer, escribir artículos,
hacer amigos de todas partes del mundo y salir de fiesta
regularmente. Llegué a posicionarme entre los primeros 25
del mundo entre MILLONES de jugadores. Básicamente mi
vida estaba en una maleta.
Esto me empezó a cobrar la factura gradualmente a nivel de

salud física y mental. Era un reflejo directo de lo mal que estaba
no solo físicamente, si no en la parte mental.
Este evento lo reprimí durante años.

SOBRE
(2014) Todos mis males se multiplicaron cuando falleció mi

papá. En ese momento simplemente mi mente se bloqueó.
Fue como entrar en una etapa donde todas mis emociones se
fueron a lo más profundo de mi ser. Por lo que simplemente
me enfocaba en todos estos vicios que mencioné
anteriormente. Llegué a tener un sobrepeso de
aproximadamente 35 kg, me fumaba mínimo una caja de
cigarrillos diaria y tomaba 5 días a la semana. Cuando digo
tomaba, no era la clásica salida de dos birras nada más, eran
salidas donde en promedio podía llegar a consumir hasta 1
litro de “guaro”, 6 bebidas energéticas, 8 cervezas y múltiples
shots. Mis indicadores de salud estaban mal, sin embargo no
les hice caso a ellos ni a las personas que en su momento
mencionaron algo sobre un cambio.
Un día en que salí de fiesta, llegué a mi casa sufrí un pre
infarto. Entre la poca consciencia que tenía en el momento,
en vez de buscar ayuda…me dejé ir. Sí.
Me había rendido.
(2015) Tuve la primera señal de que estaba llegando al límite.

Era un miércoles en la noche y al día siguiente tenía un viaje
ya TODO pago y reservado para ir a Polonia y Bélgica.
Recuerdo ese día estar sentado en el apartamento y decir: “No
me siento bien, no voy a ir”.
No fui y a los meses me retiré como jugador profesional. Seguí
con malos hábitos y excesos durante este año, pero la espinita
ya la tenía.
(2016) Decidí cambiar. Un 1 de enero del 2016 empecé mi

proceso de pérdida de grasa con fines estéticos. Pasé por
todas las fases: dietas locas, miedo a la comida, atracones y
demás. Después de eso busqué asesoría profesional y empezó
mi proceso de aprendizaje. Aún continuaba con ciertos malos
hábitos.
Meses después de iniciar mi proceso, mi mejor amigo de toda
la vida falleció. No hay cosa en la vida que me haya dolido
tanto como su muerte. Estuve en negación por mucho
tiempo, hasta que decidí empezar a mejorar mis hábitos y
cambiar realmente.

SOBRE
(2018-2021) En enero del 2018 abrí esta página(que antes se

llamaba retonosugar), que gradualmente se fue expandiendo
hasta llegar a tener un alcance masivo a nivel nacional e
inclusive internacional.
Si no estás familiarizado con los retos, te cuento que han sido

todo un éxito, donde un aproximado de 200,000 personas
han participado en ellos y aprendido a mejorar sus hábitos.
Hemos trabajado, hecho colaboraciones o sido parte de su
contenido con: la CCSS, Colegio de Profesionales en
Psicología, Ministerio de Salud, Repretel, Teletica, CRHOY, La
Nación y más empresas de gran alto prestigio.
(2022) Después de hacer el primer reto del año, decidí hacer

pausa para priorizar mi salud mental. Además de que sufrí
otra lesión más … y me sometí a otra operación de rodilla.
Así mismo, aproveché esta pausa para hacer el cambio de

nombre y renovar toda la estructura de la página! También
para aceptar la invitación a diferentes podcasts y plataformas!
Incluimos nuevos profesionales a nuestro equipo, cambiamos
de nombre-imagen, iniciamos la generación de contenido
audiovisual y sinceramente no podría estar más FELIZ de
todos estos nuevos cambios!!! <3

SOBRE
Otros datos sobre mí

Personalmente no me gustan las etiquetas, ya que siento que
generalmente lleva a emitir prejuicios sobre las personas
antes de realmente conocerlas.
Dicho esto soy empresario y divulgador de temas de

fitness/nutrición/salud mental. Algunos dirán influencersh
pero “de los de verdad“ jajaja.
Tengo conocimientos en administración de empresas,

nutrición, gastronomía, fotografía, diseño publicitario,
programación neurolingüística y neurosemántica.
ME ENCANTAN el fútbol americano (NFL), el café y los buenos

momazos (memes).
Aquí entre nos, también te cuento que me gusta salir de

fiesta y así DE VEZ EN CUANDO, pero todo bien JE.
Siempre con BALANCE y manteniendo un estilo de vida
saludable en general.

SOBRE

SOBRE

SOBRE EL
CAMBIO DE
NOMBRE
La página que conocemos hoy en día como ¨TÍO MIGUE¨,
anteriormente se llamaba ¨retonosugar¨.
2018
Había nacido inicialmente para evitar y concientizar
sobre el consumo excesivo de azúcares añadidos.
2019
Después de ello se fueron incluyendo más variables al
proyecto conforme las necesidades de la población iban
cambiando.
2020-2021
A tal punto que el nombre no representaba para
NADA lo que estabamos haciendo. Especialmente por la
connotación negativa que lleva el ¨noën un nombre.
Por más que el contenido de redes y los retos fuera del más
alto nivel, al final el nombre sí afectaba, en especial a las
personas nuevas, ya que podía darles una connotación de
restricción, que es prescisamente TODO LO OPUESTO a lo
que hacemos.
2022
Por lo que este año decidí al fin hacer el
cambio que tanto venía postergando.

VISIÓN La visión de este proyecto
es que todos tengan acceso
a información actualizada de
calidad digerida previamente
por los mejores expertos
nacionales e
internacionales.
¿De qué sirve que alguien

sepa mucho si no comparte esa
información? ¿O si no sabe como explicarla para que las
personas la comprendan y puedan mejorar?
Creo que parte del éxito de este proyecto ha sido eso, saber
divulgar la información más TOP de una manera sencilla.
Aquí no esperamos que todos salgan como mega expertos

popof que se sepan todo el alfabeto de vitaminas, aquí lo que
buscamos es que cada uno tenga las herramientas
principales para conseguir sus objetivos, cuidar su vida y la de
los que lo rodean.
Buscamos que empecés a tomar decisiones priorizando la

información con bases científicas. En este campo la
información constantemente se actualiza, entonces no se
trata de “tener la razón”, se trata de estar actualizados y ser
objetivos.
Por ende, la visión con esto es NO casarnos con algo, si no que

lo que buscamos es brindarte a vos la mejor información
actualizada de una manera simplificada.
Que aprendamos de una manera sencilla (y sin tanta

carajada) a tener un estilo de vida saludable.

02
INFORMACIÓN
DEL RETO
La premisa del reto es priorizar nuestra salud
física y mental por un periodo de tiempo
establecido.
Un periodo donde vas a organizarte, para

empezar a hacer cambios de hábitos y
consolidarlos.
Toda la información presentada en las redes

sociales y en el contenido digital tiene como
base evidencia científica, que ha sido
previamente analizada por los mejores
expertos nacionales e internacionales.

¿Cómo funciona el reto?
Siempre para cada reto tenemos unas semanas de registro. En
estas semanas vas a leer el contenido de este ebook y vas a
empezar a aplicar la información.
La idea es que empecés a organizarte con menús, compras y

demás cosas para que en el momento que iniciemos estemos
preparados todos.
En el mundo ideal ojalá pudieramos llegar y cambiar TODO de un

solo, pero la realidad es que no es así. Por lo que siempre es más
aconsejable hacer un cambio gradual, ya que así disminuimos el
chance de que nos abrumemos y queramos eventualmente
dejar todo tirado.
Podés empezar con cambios básicos. Como reemplazar alguna

comida rápida que consumís por algún platillo nuevo más
nutritivo. O como si vas a ver 2 episodios de una serie, mejor
mirás uno y salís a caminar un rato. Cambios así eventualmente
hacen la diferencia.
¿Quién puede hacer el reto?

Cualquier persona que quiera mejorar sus hábitos, composición
corporal de salud.
Nota: Si tenés problemas de salud, alergias, trastornos alimenticios,

intolerancias, embarazo o alguna condición médica particular es crucial que
consultés a un profesional de salud antes de iniciar.
Dicho esto, básicamente se trata de priorizar alimentos

más nutritivos, realizar actividad física y priorizar nuestra
salud mental por un periodo establecido de tiempo, esto
sin eliminar ningún grupo alimenticio.
Exoneración de responsabilidad: RETO TM(RETO NOSUGAR®) no se hará responsable

directa ni indirectamente por el uso indebido del contenido de este ebook.
RETO TM (RETO NOSUGAR®) recomienda de manera enfática que consulte
a un profesional antes de iniciar cualquier proceso de cambio de hábitos.
RETO TM (RETO NOSUGAR®) no busca reemplazar la consulta con un profesional
en nutrición, al contrario busca fomentar esta práctica.

Logística
La versión clásica del reto
como tal se hace por medio de
un grupo privado de Facebook
(se crea un nuevo grupo por
cada reto). En el cual van a
compartir con MILES DE
PERSONAS que tienen el mismo
objetivo con vos y que están
dispuestas a ayudarte!
Básicamente al iniciar el reto tu facebook se
transformará en una app casi que solo del
reto, ya que principalmente verás las
publicaciones de nuestros miembros de la
comunidad con sus recetas, ideas, tips y
demás. También constantemente estaré
colocándoles información importante.
La versión alternativa del

reto es para aquellas
personas que no tienen
facebook. Ya que no van a
estar en el grupo privado, sí
les aconsejo que busquen
alguna amistad o familiar
para iniciar el reto juntos. Al
igual que los demás, es
importante que inicien su
preparación desde antes de
comenzar. También estaré
acompañándolos por medio
de las otras redes sociales
(Instagram y Tik Tok).

Las 11 Bases
del Reto
1 PRIORIZAR alimentos más nutritivos.
2
sin prohibir
EVITAR alimentos menos nutritivos.
3 INFORMARNOS sobre lo que consumimos.
4 APRENDER sobre moderación.
5 REALIZAR actividad física.
6 TRABAJAR en nuestra salud mental.
7 HACER las paces con la comida.
8 ELIMINAR la mentalidad de dietas estrictas.
9 ROMPER mitos.
10 AYUDAR a los miembros de nuestra comunidad.
11 BUSCAR soporte profesional de considerar necesario.

Adherencia y Sostenibilidad
Las 2 palabras más importantes que encontrarás en este
ebook: adherencia y sostenibilidad.
Significa que podamos mantener este estilo de vida en el

tiempo, o sea que nos veamos en el futuro viviendo de esta
manera.
Esta es la diferencia más marcada entre una dieta loca y un

estilo de vida. Ya que la dieta es algo que solo se hace por
un período corto de tiempo, pero el estilo de vida no tiene
fin.
Buscamos encontrar un punto de balance real donde te

sintás bien, podás incorporar tus comidas favoritas, pero al
mismo tiempo no te excedás.
Versus hacer restricciones muy marcadas como en las dietas,

que son una invitación para el famoso “efecto rebote”.
Efecto rebote: recuperar el peso pérdido o más después de
un periodo de restricción calórica.
DIETA LOCA ESTILO DE VIDA
PUNTO PUNTO PUNTO

NO TIENE
A B VRS A FINAL
X Tiene un inicio y un final Tiene un inicio y no se detiene

X Insostenible Sostenible
X Corto plazo Para siempre

Cambios de Hábitos
Los hábitos se obtienen por repetición.
Nuestro cerebro está diseñado para darnos la razón.

Si vos pensás que algo te va a costar o que es imposible, tu
cerebro se encargará por todos los medios para que así sea. Si
vos te ponés metas realistas, si hacés un plan, si te organizás y
cambiás tu chip mental vas lograr todo lo que te propongás!
Incompetencia inconsciente: cuando no

conocés algo, entonces no tenés ni idea
de que existe. Ejemplo: o pienso en mi
alimentación entonces no pienso en los
1 valores nutricionales de ningún alimento

o bebida.
Incompetencia consciente: cuando

ya conocés algo, pero no sabés como
hacerlo. Ej: sé que mi alimentación no
es para nada saludable, pero no sé 2
como iniciar.
Competencia consciente: cuando ya

conocés algo y estás haciéndolo, pero
tenés que ponerle mente para poder
hacerlo. Ej: estoy incorporando hábitos
3 saludables, pero aún no me sale de

manera natural.
Competencia insconsciente: cuando

ya conocés algo y lo hacés de manera
natural sin pensarlo. Ej: ya tenés un
estilo de vida saludable, elegís
alimentos más nutritivos, hacés
ejercicio y cuidás tu salud mental 4
en tu día a día de manera natural
sin esfuerzo.

Algunos de los hábitos que ayudan
a que este proceso sea más fácil
y sostenible:
Tomá agua
Nuestro cuerpo es aproximadamente
60% agua, por lo que es el líquido vital
para hacer funcionar adecuadamente a
nuestras células y órganos, además
mantiene estable nuestra temperatura
corporal, presión arterial, ayuda a la
digestión, respiración, elimina bacterias y
toxinas, etc. Si enumeráramos todos los
beneficios nunca terminaríamos de
mencionar la importancia del agua en
nuestro cuerpo.
Hacé ejercicio
Ayuda a nuestra salud mental, a
reducir el estrés-ansiedad, ayudará a
mejorar nuestro estado de ánimo y
podría ayudar a prevenir en algunos
casos la depresión, también evita el
estreñimiento y es parte esencial del
proceso de pérdida de grasa para no
volverla a recuperar. Buscá algo
que te guste y que no sea tedioso para
vos. Hay cientos de opciones (pesas,
funcionales, zumba, ciclismo, correr,
ejercicios en casa, etc).
Si nunca has hecho ejercicio es bueno llevarla “al suave” (paso a
paso). Nunca está de más consultar con un profesional para que te
guíe. Dicho esto, podés empezar poco a poco. Cada día un poquitín
más siempre monitoreando como te sentís. Todo suma.
Realizá porciones pequeñas,

pero frecuentes durante el día
Así nuestra digestión será más liviana,
se absorberán mejor los nutrientes y
pasamos satisfechos durante el día
sin sentirnos pesados.

Disminuí los niveles de
estrés cotidiano
Podés tomar té de tilo, manzanilla o 7
azhares. Además, crear un ambiente
agradable en la casa y el trabajo, por
ejemplo, con olor a lavanda que posee
un efecto relajante. Los altos niveles de
estrés se han relacionado con un
aumento de grasa abdominal
(bajemosleeeee a la ara).
Dormí bien
Al menos 7-8 horas diarias, esto
estimula la hormona leptina que es la
encargada de que el cuerpo se
sienta satisfecho luego de comer.
Además, nuestros musculos tendrán
una mejor recuperación y tendremos
más energía para nuestras labores
cotidianas.
Utilizá preparaciones
bajas en grasa
Al horno, a la plancha, salteado o al
vapor, evitando las frituras. Esto mejorará
no solo nuestro peso corporal, sino
también nuestra digestión. Se puede
utilizar aceite en spray para cocinar.
Cuidá el consumo de sodio

Leer las etiquetas nutricionales
que contengan ojalá menos de
140mg por porción, así como, eliminar
los condimentos artificiales y
empacados, utilizando en su lugar
condimentos como ajo, cebolla,
tomillo, clavo de olor, pimienta,
orégano, etc. Esto disminuye el riesgo
de hipertensión, problemas renales y
retención de líquidos.

Evitá el consumo excesivo de
alcohol, así como el
tabaquismo
Estos aportan efectos nocivos a nuestro
organismo, afectan nuestro
metabolismo, aumentan el riesgo
de enfermedades crónicas y en el caso
del alcohol una considerable cantidad
de calorías vacías.
Disminuí la frecuencia con

que consumís alimentos
fuera de casa
Principalmente si frecuentás
restaurantes de comida rápida o poco
nutritivos. Preferí la comida casera, de
esta forma ahorrarás dinero y
controlarás la materia prima que
llevan estas preparaciones.
Si sos de los que sale de a casa

sin desayunar, es importante
desayunar
Para reponer nuestras reservas de
energía y se ha comprobado que hacer
un buen desayuno, disminuye la
ansiedad durante el día. Tal vez podés
dejar algo listo desde el día anterior. Te
levantás 10 mins antes y listo :). Ahí vas
probando acorde a como te sentís. Si
definitivamente no querés, en ese caso
ya es de ajustar con el resto del día.
Pero es cuestión de cambiar hábitos,
intentalo.
Dejá de ver el proceso de los

demás y enfocate en tu
propio proceso
Esto te podría desviar del camino y
generarte estrés. Cada pequeño paso
es importante y valioso para lograr
un estilo de vida saludable y sostenible.
Aplica el dicho “insistir, persistir, resistir
y nunca desistir”.

Realizá chequeos
médicos frecuentes
Al menos 1 vez al año es ideal revisar
nuestros niveles de lípidos (colesterol,
triglicéridos, etc.), así como nuestros
niveles de azúcar y exámenes de orina.
De esta manera podemos prevenir
enfermedades y mantener un mejor
control de nuestra salud general.
Invertí en una
consulta psicológica
Fácil es mi mejor consejo. Muchas
veces no se trata de la comida, si no de
nuestros pensamientos sobre ella.
También de situaciones díficiles que
hemos vivido, especialmente de
cuando estabamos pequeños. Si tenés
chance, te lo recomendaría de fijo,
inclusive más que una consulta
nutricional! Si confiás en mí, porfa
tomá esto en cuenta. TQM.

Desafíos a la hora de cambiar de hábitos
NUESTRO AMBIENTE:
Lastimosamente nuestro ambiente está diseñado para que
comamos en exceso:
• Ultrapalatibilidad: Aunque los alimentos no sean “adictivos”

propiamente sí que son absurdamente deliciosos. Contienen
una mezcla entre grasas, azúcares y sal que nos da como
resultado un punto de sabor que nos hace querer más y más.
• Ultradisponibilidad: Los encontramos en todo lado, listos

para consumir y muchos de ellos son bastante económicos.
• Densos en calorías: Pequeñas cantidades con GRAN

cantidad de calorías. Por lo que nos hacen sobrepasar
nuestros requerimientos nutricionales fácilmente.
• Publicidad-marketing: Las empresas tienen a los mejores

expertos y recursos casi ilimitados para elaborar las mejores
estrategias para vendernos sus productos. Nos bombardean
con publicidad en todo lado, basta con ver el celular, ver al
televisor o levantar la mirada en la calle para encontrarnos
con este tipo de anuncios.
SEDENTARISMO:
No nos estamos moviendo lo suficiente y esto se ha
convertido en un riesgo para la salud pública, aumentando
enfermedades crónicas, musculoesqueléticas y hasta
trombosis venosa.
FALTA DE SUEÑO Y ESTRÉS:

No dormir bien incrementa el apetito. Dormir bien es crucial
para “quemar grasa”, construir músculo y especialmente
PARA TODO. Y el estrés hace estragos en el cuerpo. Estudios
en diversas poblaciones demuestran que una menor cantidad
de sueño se asocia negativamente con el índice de masa
corporal (IMC) y aumenta el riesgo de padecer obesidad. Así
como, menos de 9 horas de sueño se asocia al aumento de
3,3% en la grasa corporal.
FALTA DE CONCIENTIZACIÓN Y EDUCACIÓN:

Gran porcentaje de la población no sabe cómo elegir los
productos, balancear los alimentos, ni la función de los
mismos. Si se logra hablar del tema termina siendo una
conversación sobre una talla de pantalón, más que de salud.
Por eso es crucial la educación nutricional, para que podamos
aprender a balancear y tomar decisiones de manera
consciente e informada.

03 ALIMENTACIÓN

KCALS VS CALIDAD
Calorías: Según la RAE (Real Academia Española) es la unidad de
energía equivalente a 4,185 julios, anteriormente definida como
unidad de energía térmica equivalente a la cantidad de calor
necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado
Celsius, de 14,5 °C a 15,5 °C, a la presión normal.
Kilocalorías (Kcal): Unidad de energía equivalente a 1000 calorías. Y

para referirnos a los alimentos utilizamos este término.
Esta definición parece sacada de un diccionario Chino ¿verdad?, así

que hablando fácil, las Kilocalorías son la unidad de medida o
cantidad de energía que aportan los alimentos y la cantidad de
energía quemada mediante esfuerzo físico.
Las kilocalorías (kcal) son solamente unidades de medida de

energía y no tiene relación con el valor nutricional que aporta el
alimento.
Por otra parte, la calidad de los alimentos se refiere al valor nutritivo

de la dieta que se consume, es decir, el conjunto de propiedades que
tienen para la salud tomando en cuenta muchos factores, como, por
ejemplo: las calorías, los macro y micro nutrientes, tipo de grasas
(insaturadas o saturadas), cantidad de fibra, entre muchos otros.
Debemos tener presente que tanto las calorías, como la calidad del
alimento son importantes, pero si no se interpretan correctamente
podrían crear confusión y generar juicios erróneos sobre los
alimentos.
En otras palabras, las kilocalorías nos ayudan a modificar el peso

corporal, ya que si una persona se encuentra en déficit calórico
(consume menos calorías de lo que gasta en un día) va a bajar de
peso. Y si se encuentra en superávit calórico (consume más calorías
de lo que gasta) va a subir de peso. Ahora, esto es importante a nivel
nutricional y para control del peso corporal, pero estas calorías
solamente mueven el peso corporal y no necesariamente mejoran la
composición nutricional (cantidad de grasa, músculo, agua, hueso,
etc), por esta razón no podemos obsesionarnos con las kilocalorías,
ni con el número de la balanza, porque esto no nos asegura que
estamos más saludables.
Con respecto a la calidad del alimento, es importante saberlo para

asegurarnos que nuestro organismo obtiene todos los nutrientes
necesarios para un correcto desarrollo, crecimiento, funciones
vitales y metabólicas, pero a la vez, si nos abusamos en el consumo
de un alimento de buena calidad nutricional, igualmente podemos
subir de peso y eleva nuestros niveles de grasa corporal y lípidos. Por
ejemplo: El gallo pinto tiene un excelente aporte nutricional, pero si
me como la olla entera de pinto, ese abuso podría ocasionar un
desbalance energético, problemas gastrointestinales y elevación no
solo del peso, sino también de otros parámetros de salud.

Macronutrientes
Se refiere a la sustancia esencial para el desarrollo de un organismo,
que se debe ingerir en cantidades elevadas.
Los macronutrientes son fuentes de energía intercambiables entre sí,
esto quiere decir que, al aumentar la proporción de uno, se reduce el
otro, ya que siempre la ingesta calórica es un 100%.
Un ejemplo de cómo se podría repartir ese 100% de ingesta calórica
es: 50-60% carbohidratos, 15-20% proteínas y 25-30% grasas.
Los macronutrientes están constituidos por 3 grupos:
A. Hidratos de Carbono B. Proteínas

(Carbohidratos):
Corresponde a una molécula formada por
Nos aportan 4 Kcal/g. la unión de aminoácidos, de manera
sencilla podemos decir que, es una cadena
Se considera la principal fuente energética (proteína) formada de eslabones (cada uno
del organismo, incluso nuestro cerebro y corresponde a un aminoácido) y existen 20
los glóbulos rojos necesitan glucosa tipos de aminoácidos (eslabones) que se
(carbohidrato) para funcionar pueden combinar y unir formando distintos
correctamente ¡así de importantes son! tipos de proteínas con cadenas más largas
o cortas. Estas son parte de absolutamente
Y si se preguntan ¿Pero el carbohidrato es todos los tejidos de nuestro cuerpo,
azúcar no? La respuesta es SÍ, los partiendo de aquí ya podemos darnos una
carbohidratos son bloques construidos de idea de la relevancia que tienen a nivel
azúcares, por decirlo de una manera nutricional.
sencilla, pero no todos los carbohidratos
Hay 2 tipos de aminoácidos, los esenciales
son iguales, existen los complejos (que
(el cuerpo los puede producir, por esto
tienen lenta absorción o bajo índice
debemos incluirlos en la alimentación)
glicémico) y los simples (rápida absorción
y los no esenciales (nuestro cuerpo tiene la
ó alto índice glicémico) y esto marca una capacidad de producirlos). Y podemos
diferencia enorme en la forma en que encontrar las proteínas en alimentos tanto
nuestro cuerpo de origen animal, como de origen vegetal.
lo aprovecha, lo digiere y lo almacena.
Otras funciones en la que ayudan son el
Dentro de sus funciones principales están transporte de sustancias para formar desde
aportar energía, formar parte estructural hormonas, enzimas, anticuerpos hasta
de los tejidos y moléculas como el ADN, neurotransmisores. También en casos de
regular funciones fisiológicas, controla la emergencia, donde no tengamos
respuesta glicémica del cuerpo (sube o carbohidratos o grasas disponibles pueden
baja el azúcar en la sangre controlando los aportar energía (aunque no sea su función
niveles de insulina), cumple funciones a principal).
nivel digestivo y de microbiota intestinal
muy importantes, entre otros. Al igual que los carbohidratos, su aporte
energético es de 4 kcal/g. No se pueden
considerar de consumo libre, porque a
pesar de que sus funciones son muy
importantes para nuestro organismo, un
consumo excesivo de proteínas puede
afectar el peso corporal, ocasionar
afecciones renales, entre otros.

C. Grasas
Aporta el doble de calorías que los demás nutrientes, las grasas tienen 9 kcal/g.
Las grasas son muy importantes para nuestro organismo, tienen una función estructural, ya
que, el colesterol forma parte de las membranas celulares, además es precursor de
hormonas y vitamina D. También nos ayuda a transportar las vitaminas liposolubles (A, D, E
y K) y mejoran el sabor de los alimentos ¡por esto las comidas altas en grasa son tan ricas!
Existen diferentes tipos de grasas: monoinsaturadas, poliinsaturadas, saturadas y trans.
Grasas monoinsaturadas:
Algunos ejemplos son: el aceite de oliva, aceites de canola, aceite de girasol, mantequilla de
maní, nueces, aguacate y aceitunas. Y dentro de los beneficios que aporta reducen los niveles
de colesterol total y de LDL (colesterol "malo"), elevar los niveles de HDL (colesterol "bueno")
reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Grasas poliinsaturadas:
Pueden encontrarse en los aceites de maíz, aceite de soya, aceite de semilla de algodón,
piñones, linaza, semillas de ajonjolí, semillas de calabaza, semillas de girasol, pescados
grasos como el salmón y las sardinas. El omega 3 (alfa-linoléico, EPA y DHA) y omega 6
(linoléico y araquidónico) son grasas poliinsaturadas y nos ayudan a reducir los niveles de
colesterol LDL (colesterol “malo”) y prevenir enfermedades coronarias.
Grasas saturadas:
Las principales fuentes son: Los lácteos de leche entera, quesos maduros, helados, carne de
res, cerdo y pollo, los embutidos, aceites vegetales (coco), margarina, mantequilla, y
productos procesados (bollería, repostería) y ultraprocesados. Este tipo de grasas aumentan
los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo") y el riesgo de enfermedad coronaria.
Grasas Trans:
Existe un aporte importante de grasas trans en alimentos producidos a partir de la
hidrogenación industrial de aceites vegetales insaturados (proceso para hacer el aceite más
estable para que no se haga rancio tan rápido). Las principales fuentes de ácidos grasos
trans son margarinas hidrogenadas, grasas comerciales para freír, productos horneados
altos en grasa, galletas con relleno de crema, donas, tortas altas en grasa, hamburguesas,
papas fritas, entre otras.
Los estudios epidemiológicos que se desarrollaron desde 1970 hasta 2013 demuestran que la
asociación con enfermedad cardiovascular depende del tipo de ácidos grasos consumidos.
La ingesta de grasas trans se encuentra asociada con aumento de peso, resistencia a la
insulina y algunos tipos de cáncer, en especial el de mama y próstata.
Micronutrientes
Los micronutrientes no desempeñan ningún papel energético, pero son
indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Son pequeñas
cantidades de vitaminas y minerales requeridos por el cuerpo para la mayoría de
las funciones celulares. Los tipos más conocidos son: Vitaminas, minerales y
oligoelementos, aunque también son parte de esta familia los polifenoles,
flavonoides, carotenoides, ácidos grasos poliinsaturados, aminoácidos esenciales,
los prebióticos y probióticos.
Las deficiencias de micronutrientes pueden ocasionar una salud ocular deficiente,

bajo peso al nacer y un impacto negativo en el desarrollo físico y cognitivo de los
niños, y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas en los adultos. El consumo de
suplementos de vitaminas antioxidantes ha ido en aumento, con la intención de
que estos podrían ayudar a prevenir o curar enfermedades crónicas. Sin embargo,
a pesar de la gran cantidad de investigaciones que se han realizado en este
campo, no se ha logrado determinar si realmente con esta suplementación de
micronutrientes se pueda estar ejerciendo un efecto positivo sobre las patologías,
es decir, no se ha podido confirmar si realmente tienen un efecto positivo o no.
Grupos Alimenticios
LÁCTEOS
Este grupo tiene un aporte nutricional muy completo, en 1 porción
aportan aproximadamente 90 kcal, 12g de carbohidratos, 8g de
proteínas de alto valor biológico y de acuerdo al tipo (descremado,
semidescremado o entero) pueden o no aportar grasa, además,
son una excelente fuente de minerales como el calcio y el fósforo y
de vitaminas en especial complejo B y vitamina
En este grupo podemos encontrar algunos alimentos como:

Helados, leche agria, leche de vaca, leche en polvo, leche
evaporada, yogurt, leche de búfala y leche de cabra.
Su índice glicémico (IG) (velocidad con que se libera el azúcar en la

sangre) en su mayoría es intermedio, aunque en algunos como la
leche deslactosada es bajo IG ó helados, leche de cabra o yogurt
regular son de alto IG.
VEGETALES
y verduras no harinosas
Se consumen tanto crudas como cocidas y se caracterizan por ser

una excelente fuente de fibra y ser bajos en calorías, así como,
aportar antioxidantes, vitaminas y minerales.
Su aporte nutricional por porción se compone aproximadamente de

25 kcal, 5g de carbohidratos, 2g de proteína y 0g de grasa.
En su gran mayoría son de bajo índice glicémico en su estado crudo,

esto gracias a su excelente aporte de fibra. Tenemos una gran
variedad de alimentos que entran en esta categoría, algunos
ejemplos son: albahaca, alfalfa, arvejas tiernas, ayote tierno,
berenjena, brócoli, cebolla, hongos, chayote, chile dulce, rábanos,
coliflor, espinaca, escabeches, mostaza china, tomate, lechuga,
palmito, pepino, remolacha, vainica, zapallo, entre otros.

FRUTAS
Se caracterizan por sus sabores y versatilidad de consumo, ya se
entera, picada, en batidos, postres, ensaladas, jugos, bowl, helados,
entre otros.
Favorecen la hidratación, ya que, el 80-90% de su composición es

de agua. Son fuente de sacarosa, glucosa y fructuosa, esto ayuda a
que nos aporten mucha energía y reduzca los picos de ansiedad,
también aportan vitaminas y minerales, esto nos ayuda a
mantener un buen sistema inmune, además contienen fibra para
nuestro sistema digestivo y evitar el estreñimiento.
Su composición nutricional por 1 porción de fruta es de

aproximadamente 60kcal, 15g de carbohidratos, 0g de proteína y
0g de grasas.
Su índice glicémico varia de acuerdo con la fruta, hay algunas que

son muy altas como la sandía, el melón, frutas enlatadas, pasas,
entre otros. La mayoría son de mediano IG como el agua de
pipa, banano, guanábana, kiwi, mamón chino, mandarina,
melocotón papaya, entre otros. Y los de más bajo IG son las fresas,
granadilla, mango verde, manzana, mora, pera y yuplon.
HARINAS
cereales y leguminosas
Este grupo se refiere a carbohidratos complejos, donde su

composición nutricional por porción es aproximadamente de
80kcal con 15g de carbohidratos, 3g de proteína y 1g de grasa.
Su función principal es la de aportar energía, aunque también son

fuente de otros nutrientes como vitaminas, minerales, fibra y
antioxidantes.
Aquí entran los cereales y derivados como por ejemplo el arroz,

trigo, maíz, avena, cebada y centeno. También los tubérculos y
verduras harinosas como papa, yuca, ñampí, tiquizque,
camote, plátano maduro, plátano verde, entre otros.
Además de las leguminosas. Las bebidas alcohólicas suelen
contemplarse aquí a pesar de que no aportan nutrientes, pero sus
calorías por porción son similares a las que aportan las harinas.
Las leguminosas también se componen principalmente por

carbohidratos, esta es la razón principal para que la mayoría de los
nutricionistas lo contemplen dentro del grupo de las harinas,
pero con la característica de que son un poco más altos en
proteína vegetal que otros alimentos harinosos. Aquí incluimos los
garbanzos, soya, frijoles y lentejas, ya sea enteros o molidos.
Bebidas alcohólicas: Este no es un líquido que hidrate, ni aporte

grandes beneficios nutricionalmente, pero si son altos en calorías
por lo que de consumirse debe hacerse con moderación.
Aproximadamente aportan 90kcal por porción, esta es la razón por
la que se contempla como una "harina" en los planes de
alimentación.
CARNES Y SUSTITUTOS
Son alimentos fuente de proteínas de alto valor biológico
(contienen los 9 aminoácido esenciales), pero también hierro y
vitaminas del grupo B principalmente. Algunas fuentes como los
pescados aportan omega 3 que ayuda como antiinflamatorio y
mejora nuestra salud cardiovascular.
Su aporte nutricional varía dependiendo de si es magra, semi

magra o grasa, pero en 30g aportan unos 7g de proteína, más la
cantidad de grasa dependiendo el alimento.
A pesar de que los alimentos de origen vegetal también aportan

proteínas (por ejemplo, las leguminosas), en su mayoría no son de
alto valor biológico por lo que no se consideran en esta categoría.
Algunas fuentes son: pollo, pescado, res, credo, huevo, queso, carne
de soya, tofu, jamón, pechuga de pavo, atún, mariscos, entre otros.

GRASAS
Este grupo es de suma importancia a pesar de ser de los más
temidos por las personas, aquí cabe resaltar que no es lo mismo
grasa alimentaria a grasa corporal, no necesariamente por comer
fuentes de grasas aumentaremos nuestros porcentajes de grasa,
son 2 cosas completamente distintas.
El grupo de las grasas es importante porque da mucha energía,

reduce los picos de ansiedad y facilita la absorción de vitaminas
liposolubles (A, D, E y K). A pesar de esto, al igual que los demás
grupos de alimentos debe consumirse en cantidades adecuadas
según cada persona.
Su composición nutricional es únicamente grasa, no es fuente de

carbohidratos, ni de proteínas. Y aporta por porción 5g de grasa
con 45kcal aproximadamente.
Algunas fuentes de grasas son: Aceite vegetal, aceitunas, aderezos,

aguacate, ajonjolí, almendras, semillas de chía, linaza, coco, maní,
mantequillas de semillas, crema dulce, mantequilla, queso
crema, mayonesa, natilla, entre otros.
AZÚCARES
Son fuente de energía y aportan únicamente carbohidratos
simples, es decir, que son de fácil y rápida absorción, en otras
palabras, rápidamente después de consumirlos esta energía
estará en nuestra sangre. Deben consumirse con moderación
porque aportan bastantes calorías, por porción de 5g
aproximadamente son 20kcal, es decir, que un refresco o producto
que aporte 25g de azúcar añadida tendrá unas 100 kcal solamente
de azúcar (sin contemplar si aporta otros nutrientes).
Un consumo excesivo puede ocasionar un aumento de peso, mayor

probabilidad de padecer enfermedades crónicas como la diabetes,
mayor riesgo de caries, entro otros. Aun así, en ocasiones es un buen
aliado, por ejemplo, en personas con desnutrición o deportistas de alto
rendimiento, en estos casos los nutricionistas probablemente
aumentarán su consumo en momentos específicos del día como
complemento a su plan de alimentación.
ALIMENTOS LIBRES
Un alimento que contenga menos de 15-20 kcal se considera "libre"
en el plan de alimentación porque su aporte no es significativo en
calorías, ni nutrientes, esto tomando en cuenta que dependiendo la
cantidad que se consuma si podria llegar a contar, es decir, que no
siempre será libre. Importante anotar que es la manera en que
nutricionistas utilizan este término , pero el cual no estoy muy de
acuerdo ya que se puede llegar a fomentar una mala relación con
los alimentos.
Algunos ejemplos son: refrescos cero calorías, agua, agua

gasificada, albahaca, ajo, caldo fresco de frijol, caldo de pollo
desgrasado, canela, chicles sin azúcar, chile picante, especias,
gelatina sin azúcar, mostaza, salsa de soya, salsa inglesa, sirope
light, té, vinagre de sidra de manzana, entre otros.

CANTIDADES
PAUTAS PARA PRIORIZAR
Y BALANCEAR
En muchas ocasiones buscamos soluciones rápidas para nuestros
problemas y un ejemplo muy claro es con la alimentación, acudir a
comidas rápidas o empaquetadas donde en menos de 5 minutos
tenemos resuelta una cena o una merienda sin mucho esfuerzo, pero
se han cuestionado si ¿a largo plazo esta es la mejor opción?
Podemos establecer algunas pautas sencillas que nos van a ayudar

a dar ese arranque cuando no sabemos por dónde empezar:
a. Tomar decisiones sabias: Nos puede ayudar a tomar buenas

decisiones y priorizar, hacernos algunas preguntas y analizar los pros
y los contras de nuestras decisiones. No siempre vamos a tener que
hacer este ejercicio, pero al inicio para hacer un cambio de hábitos y
mentalidad puede ayudar mucho, con el tiempo aprendemos a
hacerlo en "piloto automático"
Algunas preguntas que pueden ayudar son:
¿Esta comida es realmente más económica

que una comida hecha en casa?
¿Qué valor nutricional aporta?
¿Esta comida me va a hacer pasar una mala noche?
Emocionalmente, ¿Cómo me voy a sentir si me lo como?
¿Realmente tengo ganas de comer esto, o es por salir del paso?
¿Beneficia o empeora mi salud?
De las opciones que tengo, ¿Esta es la mejor?
Estas son solamente algunas ideas, de cómo podemos empezar a

analizar por qué estamos comiendo como lo hacemos y empezar a
nuestra salud como una prioridad, escoger los alimentos en base a
sus beneficios para el cuerpo en general y de paso mejoramos
nuestra economía, porque si sacamos cuentas siempre comer en
casa será más económico.
b. Ingredientes de calidad: Luego de ver nuestra salud como

una prioridad, el segundo paso que puede ayudarnos es analizar el
contenido de los productos y su materia prima, intentando primero
que todo elegir los productos con menos ingredientes y que estos
sean más “naturales”, comunes y caseros. La comida en su estado
más simple es cuando aporta la mayor cantidad de nutrientes,
asegurándonos que nuestro organismo reciba todo lo que necesita
para estar saludable y “en todas”.

c. Alimentación variada y completa: Para aprender a
balancear la comida existen muchos métodos, más adelante vamos
a explicar el más común que es el plato saludable, pero además de
ese podemos pensar a nivel general nuestras 24 horas de cada día y
procurar que hayamos consumido todos los grupos de alimentos
para asegurarnos que no tendremos ninguna deficiencia en nuestra
alimentación. No debemos consumirlos todos al mismo tiempo, pero
a lo largo del día con los tiempos de comida principal y las
meriendas deberíamos obtener una buena composición nutricional
en nuestra dieta.
d. Eliminar mentalidad de “dieta”: Empezando porque la

palabra dieta es sinónimo de alimentación, NO de restricción,
entonces desde ahí vamos mal cuando pensamos que estar “a
dieta” es algo malo, porque al final todos tenemos una dieta.
Luego, nuestra salud mental también es una prioridad y va muy

ligada a nuestra alimentación, en ocasiones el comernos algo rico,
que tenía azúcar ó alto en grasa hace que nos sintamos como “el
peor ser humano del mundo” ó que nos castiguemos con
pensamientos o acciones incorrectas hacia nosotros mismo y esto
está mal, mejor dicho, TERRIBLE, así que por acá comenzamos con
este punto, eliminar esos pensamientos negativos sobre lo que
comemos o sobre nuestro cuerpo son parte del proceso y es algo
que debemos priorizar, y en lugar de esto, vamos a empezar a ver
la comida como una bendición, porque siempre tener alimento en
nuestra mesa es algo relacionado a lo positivo, indiferentemente de
si se trata de lechuga, de una dona o de un gallo pinto, sea cual sea
el alimento que decidamos consumir es una bendición, pensando
que miles de personas alrededor del mundo no tienen alimentos
para consumir diariamente.
Con esto tampoco quiero dar a entender que vamos a tener una
dieta a base de donas y quequito de chocolate, mucho ojo,
veámoslo con el enfoque correcto. Priorizamos siempre la comida en
su estado más casero, natural, con menos aditivos, azúcares
añadidos ó grasas saturadas, pero sin satanizar ó privarnos de
disfrutar algo diferente de vez en cuando, sin caer en ningún extremo,
en estos casos, la moderación y el BALANCE son las palabras clave.

e. Ponernos metas claras y realistas: Una buena manera de
balancear mejor nuestra comida sin caer en extremos, es determinar
cuáles son nuestras debilidades o errores más comunes, lo que
sentimos que nos hace retroceder cada vez que avanzamos y
establecernos metas personales en base a eso. Un par de ejemplos:
Cada vez que intento

comer saludable, mis
compañeros de trabajo
hacen cafés compartidos
y comemos muy mal,
mucho pan y reposterías
Posible solución: Llevar una fruta y un queque de banano casero,

bajo en azúcar y grasa para compartir. Así en vez de comer 2
pedazos de pan y 3 reposterías, voy a consumir 1 opción de las que
hay, 1 pedacito de mi queque de banano y si quedo con hambre me
como la fruta para rematar.
Meta realista y fácil de cumplir: No dejar de compartir con mis

compañeros, pero no comer de las 5 opciones pesadas que hay,
escoger 1 y agregarle algo más nutritivo.
Mi familia es muy antojada

y varias veces por semana
compran comida rápida y
yo también quiero comer…
ahí dejo todo botado
Posible solución: Determinar cual tiempo de comida es el problema,

por ejemplo, la cena. Hacer una merienda fuerte y alta en nutrientes
antes de la cena, para estar satisfecho y no abusar de las
cantidades, además no tomarse las calorías, elegir un refresco cero
calorías o en el mejor de los casos agua.
Meta realista y fácil de cumplir: No privarme de compartir y comer

algo que me gusta, pero si antes tenía mucha hambre y aguantaba
a comerme 4 pedazos de pizza y 1 gaseosa, ahora aguanto a comer
1 con agua o refresco cero calorías.

PLATO
SALUDABLE
Explicación y Ejemplos

¿Cómo debe ser
un plato saludable?
25%
50%
PROTEÍNAS
VEGETALES
SIN ALMIDÓN
(NO HARINOSOS)
Y FRUTAS
25%CEREALES
( DE PREFERENCIA
INTEGRALES)
El método del plato del buen comer fue creado por profesionales en
nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. El objetivo es
brindar una guía para la creación de comidas saludables y
equilibradas. La idea es dividir el plato en cuatro partes, una cuarta
parte para cereales de preferencia integral; la otra cuarta parte es
para las proteínas vegetales y de origen animal y la otra mitad se
divide en frutas y vegetales acuosos (no harinosos). También se
resaltan algunos complementos como: grasas saludables y
consumo de agua.
La ventaja del plato saludable es que es un método sencillo, donde

aún personas sin un plan de alimentación específico, pueden
empezar a mejorar la manera en que acomodan o distribuyen su
plato y hacerlo de una forma más consciente. Además, es un
método que resulta muy económico porque únicamente debemos
ver que incluya todos los grupos de alimentos en proporción
adecuada.

Algunos ejemplos de cómo se ve un plato saludable:
1. Mitad del plato de pepino,

tomate y cebolla con limón, ¼
del plato de pechuga de pollo a
la plancha. Y ¼ de papas
horneadas
2. Mitas de ensalada con frutas

y vegetales al vapor, ¼ de
queso ó tofu en freidora de aire
o a la plancha y arroz.
Acompañado de fruta y agua.
3. Ensalada con vegetales al

dente y manzana, arroz
integral y salmón/pescado

Algunos ejemplos de cómo se ve un plato saludable:
4. Bowl: Base de ensalada

y vegetales , aguacate,
pechuga de pollo
y quinoa
5. Opción sin proteína animal:

Gallo pinto (cumple con
carbohidrato + proteína) + pico
de gallo + aguacate
6. Casado tico: Arroz, frijoles,

ensalada verde, picadillo de
chayote y fajitas de pollo con
chile y cebolla

Porciones con manos
90g de carne/pollo/ La parte de arriba La punta del dedo

pescado cocidos es (punta) del pulgar meñique equivale
aprox. la palma equivale a 1 cda, se a 1 cdta, se puede usar
de la mano. puede poner ejemplo de ejemplo: mantequilla,
mantequilla de maní o queso crema…
aceite.
1 puño cerrado = 1 taza. 1 puño cerrado también Todo el pulgar entero

Aquí se puede usar para es la porción ideal es aprox. 30g, esta
la porción recomendada de fruta (1 manzana, sería la porción ideal
de harinas (arroz, frijoles, naranja, o 1 taza de de queso o chocolate
pasta o verdura harinosa). frutas picadas). oscuro.
Las 2 manos juntas abiertas Una mano medio cerrada (el

equivalen a 2 tazas, aquí seria huequito que queda ahí) es
la porción ideal de vegetales o aprox. ¼ taza que es una porción
ensalada. recomendada de semillas.

04 SELECCIÓN

LEER ETIQUETAS
Indica el tamaño de 1
porción y la cantidad
total de porciones por
empaque.
*La info nutricional
INFORMACIÓN NUTRICIONAL (kcal, grasa, etc) de la
etiqueta es por 1
Cantidad por porción: 55g porción.
Porciones por empaque: 10
5g Grasa equivale a 1
porción de este grupo Calorías totales en 1
de alimento. Se Cantidades por porción
porción. (si me como
recomienda <10% Calorías / Energía Total 130 Kcal (544 kJ) todo el envase, tendría
grasa saturada y <20% que multiplicar esto
colesterol por 10 porciones)
% VRN*
Grasa Total 8 g 11%
Los gramos de Grasa Saturada 4,5 g 23% Muestra el % que
carbohidrato total Grasa Trans 0 g contiene cada porción
incluyen la fibra y el Colesterol 0 g 0% del total recomendado
azúcar. Carbohidratos Totales 21 g 6% diariamente por la
-Fibra: Ideal 3g o más Fibra Dietética 3 g 9% FDA. Las etiquetas se
-Azúcar: Revisar Azúcares 17 g 12% hacen basado en una
ingredientes para Proteínas 2 g dieta de 2000 kcal
saber si es adicionada Sodio 35 mg
o natural del alimento.
5g se considera 1
Vitamina D ** Calcio 80mg
porción de este grupo Potasio ** Hierro **
de alimentos
*Valor de Referencia de Nutrientes (VRN) basados en una dieta
2000 Kcal según el FDA. Su valor de referencia puede ser mayor o
menor según sus necesidades energéticas.
Cada porción de **Contiene menos del 2% del valor diario para este nutriente.
carne/proteína son 7g.
Algunos alimentos
Fuente: Nathalie Solera - @Nathylanutri
como lácteos,
vegetales y harinas Ingredientes: Helado (leche deslactosada en polvo,
contienen proteína en azúcar, mantequilla, glucosa, maltodextrina,
su composición.
estabilizantes (mono y diglicéridos, celulosa, goma guar,
polisorbato 80, carragenina), saborizante artificial fresa,
Sodio por porción es: ácido cítrico (acidulante), jarabe de chocolate (azúcar,
-Bajo: <140mg cocoa, pasta de cacao, glucosa, grasa vegetal, goma
-Medio: 140-400mg xantan (espesante), ácido sórbico (preservante), galleta
-Alto >400mg (harina de trigo, azúcar, huevo, grasa vegetal,
bicarbonato de sodio, sal, sabor artificial a chocolate.
Alérgenos: trigo, gluten y soya, lácteos. ¿Según lo que ves
comprarías este producto?
¿Se parece a la receta de
helado que harías en casa?.
Esta es nuestra ventana para
entender a fondo el producto
y su materia prima. Están
acomodados de mayor a
menor e indica los posibles
alergenos que contiene en
letra negrita

ELEGIR PRODUCTOS
Adicional a la sección de como leer etiquetas te estaré brindando
recomendaciones a la hora de elegir productos específicos.
Quesos
En el mercado podemos encontrar
una gran variedad de quesos, pero
si buscamos una opción saludable,
los puntos más importantes a
considerar es su contenido de
grasa y sodio por porción.
En cuanto a grasa, lo ideal es un

queso que contenga 5g o menos
de grasa por cada porción de 30g.
Los quesos frescos, en especial los
que vienen marcados como “light”
o “semiduro” son los más
adecuados.
También podemos encontrar,

quesos bajos en grasa y que a la
vez tienen buen sabor como el
queso ricota o cottage (bajo en
grasa) o el parmesano (por la
porción que se utiliza).
El sodio es importante, porque

existen algunos que son curados o
con especias y el sodio predomina
en estos. Como vimos en la sección
de etiquetado, 140mg de sodio o
menos es lo recomendable para
considerarlo bajo en sodio, pero en
un queso podemos comparar
varias marcas y decidir, por el que
contenga menor cantidad.
Los quesos maduros o cremosos,

son más densos en grasa y
calorías, por lo que podemos
dejarlos para un antojito ocasional.
46
Yogurts
En el mercado encontramos yogurts
de todos los sabores y
colores, griego, light, natural, etc... Pero
tenemos que estar atentos a
pequeños detalles, ya que muchos
prometen por ejemplo, ser altos en
proteína pero por otra parte tienen
mucha grasa y azúcar.
Como primera recomendación,

elegir lo más simple, preferiblemente
un yogurt natural, así sabemos que
no trae colores, ni sabores artificiales.
Y en casa si lo deseamos, podemos
agregarle fruta fresca para darle
mejor sabor.
Segundo: lista de ingredientes, que

sea pequeña y no contenga azúcar,
jarabe, miel o alguno de los famosos
nombres del azúcar.
Tercero: revisar su contenido de

grasa, lo ideal es que sea
descremado, es decir, sin grasa, pero
en caso de que no lo sea, que
contenga 5g o menos en su etiqueta
nutricional
Cuarto: Calorías totales del yogurt, en

promedio 1 porción de lácteo
descremado contiene 90 kcal, es
decir, que si el yogurt contiene 150kcal
hay 60 kcal que no provienen de la
leche. Si este producto es griego,
puede ser que viene con más
proteína, 1 lácteo químicamente
contiene 8g de proteína por porción,
si el yogurt trae 15g por ejemplo, estos
7g restantes pueden ser de “proteína
añadida”. Según nuestras metas
podemos decidir si nos conviene o no.
Los que dicen “sin azúcar añadido”

generalmente lo que tienen son
edulcorantes. Que pues si los tolerás
bien y te sentís bien al consumirlos
pues todo bien. (shoplait, popZ, Lles,
etc).
47
Leche
Si nuestra meta es disminuir peso y

grasa corporal, lo mejor será una
leche descremada, ó deslactosada
descremada (si la tolerás).
Encontramos leche desde 0% grasa

hasta entera, en el caso de esta
última contiene mucha grasa y
debemos saber que es de tipo
saturada, por lo que si un profesional
por un caso muy especifico no los ha
mandado a tomarla (desnutrición
por ejemplo), no la recomendaría,
además de que podría generar
muchas flatulencias y una digestión
bastante pesada (uffi jeje).
Por otra parte, hay leches

saborizadas, pero ojo porque en su
mayoría vamos a encontrar sabores
y colores artificiales en sus
ingredientes (como azúcar añadido).
En cuanto a la proteína, naturalmente

1 porción de leche contiene 8g de
proteína, a partir de ahí es “más
proteína”, es decir: Si 1 porción de
leche “especial” contiene 12g de
proteína, solamente 4g son “extra” lo
cual es bastante poco, tomando en
cuenta que 1 porción de pollo de 30g
aporta 7g de proteína, quiere decir
que este “extra proteína” es el
equivalente a comerme media cajita
de fósforos (15g) de pollo, osea
prácticamente nada.
En estos casos en donde debemos

analizar si vale la pena por la
diferencia de precio que tiene.
48
Bebida Vegetal
Son una buena opción para las

personas que por X o Y razón no
consumen leche de origen animal.
Para efectos de usarlas en

preparaciones más que su
composición, ya que
nutricionalmente son bastante
diferentes.
Las más populares son la leche de

almendras y la de coco, pero hay
muchas otras.
Lo más importante en este caso es

revisar la lista de ingredientes, en el
mejor de los casos debería ser
solamente almendras y agua. Y en su
portada debería decir “sin azúcar
añadido – unsweetened”.
A veces tienen otros sabores como

vainilla o chocolate, es común que
tengan azúcar extra, podemos
confirmarlo en sus ingredientes y en
su etiqueta nutricional (5g equivale a
1 porción de azúcar o el equivalente a
1 sobrecito de cafetería).
También son fáciles de hacer en casa

y prácticamente cualquier tipo de
semilla funciona, solamente las
dejamos en remojo por un mínimo de
4 horas, escurrimos, licuamos con
agua limpia y colamos.
49
Panes
Hay tantas opciones que abarcan

todo un pasillo del supermercado,
pero en resumen tomar en cuenta lo
siguiente:
1. Regla de oro, no dejarse engañar

por un empaque llamativo o por
palabras como “light”, “integral” o
“alto en fibra”, tengamos malicia
para comprobar si lo que prometen
es cierto.
2. Lista de ingredientes: pequeña y

con ingredientes fáciles de entender.
Pensemos en que si hago pan en la
casa no necesito 30 o 40
ingredientes.
3. Tabla nutricional: ver contenido de

fibra, para que realmente sea alto en
fibra o integral debería como mínimo
tener 3g por porción, así no nos hará
picos de azúcar en la sangre y ojalá
que no contenga azúcar añadido o al
menos sea menor a 1 o 2g de azúcar.
4. Tomar en cuenta que si trae

muchas semillas o frutos secos será
más denso en calorías
5. 1 porción de harina, contiene 15g de

carbohidrato y 80 kcal, por lo que 1
rebanada de pan debería aportar
aproximadamente esto (recuerden
restarle a los grs de carbohidrato
total, los g de fibra).
6. También podemos buscar un pan

de masa madre multigrano o integral
y probablemente será más nutritivo.
En este caso 25-30g es 1 porción de
harina.
Y al final del día termina siendo una
cuestión más de cuanto comés que
de propiamente cual pan elegís.
50
Salsas
Generalmente para nivelar su grado
de acidez les agregan azúcar, por
esto es importante al igual que en
otros productos revisar la lista de
ingredientes y procurar que ojalá no
contenga.
Debe de ser una lista de ingredientes

pequeña, por ejemplo si es de
tomate, debería traer básicamente
tomate o condimentos naturales.
Evitar salsas muy preparadas, por

ejemplo salsa blanca o salsa
“alfredo” porque son altas en grasas
y aditivos, en este caso es mejor
casera.
Y por último, ver la cantidad de

sodio, recordemos que lo ideal
es menos de 140mg por porción.
51
Bebidas
Una clave para la pérdida de grasa
es tratar de no tomarse las calorías y
mucho menos si estas calorías son
vacías, es decir que no contienen
nutrientes valiosos para nuestra
salud.
Dicho esto, a todos se nos antoja de

vez en cuando tomar algo distinto al
agua, por eso tomemos decisiones
conscientes:
1. Revisar en la tabla nutricional la

cantidad de azúcar añadido que
contiene, el ideal es que tenga 0g de
azúcar añadido. Probablemente, si no
contiene azúcar será cero calorías o
casicero. Pero no necesariamente
significa que nutran al cuerpo.
2. Revisar ingredientes para detectar

aditivos, sustitutos de azúcar,
colorantes y sabores artificiales y que
escojamos
ojalá la mayoría del tiempo la opción
que contenga menos ingredientes.
3. Frecuencia: Lo ideal es no abusarse,

sino un antojo ocasional o en una
actividad especial, podría ser como
1-2 vez por semana.
4. Cuidado con la cafeína también,

muchas gaseosas, bebidas
deportivas o energéticas son altas en
este componente, que puede alterar
nuestro sistema nervioso y
cardiovascular si las personas
padecen de ciertas condiciones
médicas o si se abusan de ellas.
52
Enlatados
Son una excelente manera de tener
en nuestra despensa alimentos de
larga duración o para llevar al trabajo
o un paseo, se conservan muy bien
sin necesidad de refrigeración, por lo
que son un salvatandas.
El detalle de más cuidado con estos

productos, es que en su mayoría son
altos en sodio, incluso encontrar
alguno con menos de 140mg por
porción puede ser todo un reto. Por
eso les recomiendo revisar una a una
las etiquetas de diferentes marcas y
elegir la que contenga menor
cantidad de sodio, ya que de una
marca a otra la diferencia puede ser
de hasta el doble.
Y en el caso de proteínas enlatadas

como por ejemplo el atún, si está a
nuestro alcance preferir una opción
en agua, así evitaremos un alto
contenido de grasa. (Y el atún
“quetow” trae una palangana de
grasas y exceso de calorías en una
lata… por lo que probablemente
deberíamos de evitar).
Preferir siempre los productos frescos

y estos los usás de vez en cuando
como salvatandas.
53
Snacks
Este también abarca un pasillo
entero del supermercado, entre
tantas marcas y productos son
contados con los dedos de una
mano los que son “más aceptables a
nivel nutricional”.
Por esto lo vamos a dividir en

categorías:
1. Chips o papitas: en su mayoría son

altas en grasa y su porción es
demasiado pequeña. En términos
generales 10 chips (28- 30g) son
aproximadamente 1 porción de grasa
y 1 de harina. Además, procuremos
revisar de donde provienen esas
grasas, que sean aceites de buena
calidad o si existe la opción elegir
unos horneados y no fritos. Revisar
que ojalá no contengan colorantes ni
sabores artificiales. Por lo general los
que son a base de maíz y más
simples en sabor son “mejores”.
2. Galletas: preferir opciones simples,

sin relleno, ya que tienden a ser alto
en grasa y azúcar. Dicho esto, revisar
que no contengan azúcares
añadidos en sus ingredientes y que
contenga más de 3g de fibra en su
etiqueta nutricional.
3. Chocolates: preferiblemente que

sean más de 80% cacao para que
contenga un mayor porcentaje de
pureza y menos cantidad de
ingredientes de relleno. Y si viene
endulzado con stevia o algún otro
edulcorante en vez de azúcar
añadido es un plus.
4. Semillas o frutos secos: elegir los

más simples, por ejemplo solo maní,
o solo almendras, porque cuando
vienen mixtos generalmente les
agregan azúcar o aceite extra.
Además podés revisar que vengan
sin sal y que sean horneados.
54
Proteínas
Es importante agregar fuentes de
proteína diariamente por su función
estructural tan importante. Si la
capacidad económica de la familia
no alcanza para que cada miembro
de la familia coma 1 pechuga entera
de pollo en cada tiempo de comida
¡tranquilos! que podemos encontrar
proteínas saludables y económicas
también.
Elegir proteínas bajas en grasa, de

preferencia pollo, pescado, atún en
agua y queso semiduro que
contienen menor cantidad de grasa
saturada. Si compramos cerdo, lo
ideal sería posta de cerdo y eliminar
toda la grasa visible. En el caso de la
carne de res el lomito es el corte más
bajo en grasa ó también la molida
magra 5% grasa.
Una opción económica es incluir

leguminosas en nuestra lista de
compras, estas aportan proteína de
origen vegetal, son muy versátiles a
la hora de cocinar y rinde muchísimo.
De igual manera si compramos pollo

lo ideal es retirar toda la piel.
Podemos comprar también
pechugas de pollo que es un corte
muy magro y utilizarla en una
preparación compuesta, por
ejemplo: Arroz con pollo, picadillo,
sopa, entre otros.
Recordemos que en los

supermercados y carnicerías
constantemente hacen promociones
de algún corte, podemos aprovechar
esta oportunidad para ahorrar un
poco.
55
¿Cómo organizarse
para empezar un
estilo de vida
saludable?

REVISAR NUESTROS PUNTOS DÉBILES
Todos tenemos fortalezas y debilidades y eso está bien, lo

importante es saber cuál es el motivo de porqué nos cuesta empezar
un estilo de vida saludable. Haz una lista de las cosas que consideras
como un bloqueo y a la par pones una posible solución al problema,
y ya ahí vas a tener una idea de por donde comenzar, te pongo
algunos ejemplos:
“No tengo tiempo”

Levántate 15min antes todos los días
para hacer ejercicio ó alistarte el desayuno,
es mejor 15min de ejercicio que 0min :)
“No me gusta cocinar”

No cocines nada complicado, empieza por recetas
muy rápidas y sencillas como burritos, chalupas, gallos,
sándwich… eligiendo ingredientes de buena calidad,
pero sin tener que pasar horas en la cocina. Siempre
va a ser mejor almorzar 1 chalupa a saltarte
el tiempo de comida.
“Consumo muchas gaseosas”

Pasar de gaseosa a agua de un día para otro
es irreal en una persona que ya tiene este hábito,
así que recomiendo hacerlo progresivo, el primer paso
cambiar a una opción sin azúcar, luego reducir la
frecuencia semanal pasando de 7 gaseosas semanales
a 4 por ejemplo, luego cambiar a una soda o bebida
gasificada sin colorantes o sabores artificiales y a la vez
aumentando poco a poco el consumo de agua. Cuando
te das cuenta estás tomando gaseosas
de manera ocasional.

HABLAR CON LA FAMILIA DE SER POSIBLE
(buscar apoyo familiar e incluso meterlos)
El apoyo de las personas con quienes convivimos diariamente es

muy importante, no en todos los casos habrá una respuesta positiva,
pero vale la pena intentarlo.
Explicarles a tus seres queridos que quieres hacer un cambio en tu

salud y la de ellos, para tener una mejor calidad de vida y reducir el
riesgo de padecer enfermedades crónicas a futuro y por eso vas a
empezar a hacer algunos cambios y te gustaría que ellos también
participen.
Tal vez no para todos los miembros de tu familia será fácil, pero al
menos 1 cambio que hagan será un paso más hacia adelante.
Y si es el caso que no reaccionan bien o no obtienes el apoyo que

esperabas ¡no te desanimes! la mejor manera de predicar algo es
con el ejemplo, cuando vean que no estas pasando hambre, que
estas comiendo rico, que estas mejor física y emocionalmente de
seguro se van a antojar de hacer algunos cambios positivos.
PEQUEÑOS CAMBIOS HACEN

LA DIFERENCIA
Como dice el dicho “el que mucho abarca, poco aprieta” no
podemos esperar que nuestros hábitos de años cambien por
completo en cuestión de un día, así que, sin presiones, la idea es
disfrutar el proceso sin que se convierta en estrés u obsesión, no
tenemos competencia con nadie más que con nosotros mismos.
Cada paso que des por pequeño que parezca es un escalón más
arriba que estás.
Tomate el tiempo que necesites para hacer los cambios sin caer en
el conformismo, no quiere decir que voy a durar un año para lograr
tomarme los 8 vasos de agua, por ejemplo, porque tampoco la idea
es ir al paso de la tortuga egipcia deshidratada, pero si hacerlo de
manera razonable, si no tomo nada de agua, empezar con 1 vaso
en las mañanas la primera semana, la siguiente me tomo 1 en la
mañana y otro en la tarde y así sucesivamente hasta lograr mi meta.

EVITAR COMPRAR ALIMENTOS
MENOS NUTRITIVOS
En ocasiones comemos algo porque “quede con ganas de algo rico”,
“que falta me hace un dulcito” o por aburrimiento y “maña” de picar
cuando veo tele, trabajo o tengo tiempo libre. En estos casos donde
no estamos comiendo por una necesidad fisiológica ó hambre real,
tendemos a elegir alimentos altos en carbohidratos refinados,
azúcares, grasas saturadas, frituras o pobres en nutrientes, que en
lugar de ayudar a mi proceso de tener un mejor estilo de vida más
bien me hacen retroceder.
Otro problema con esto es que, al ser alimentos tan densos en

calorías, su porción es sumamente pequeña y termino comiéndome
el paquete entero con 10 porciones. Lo ideal es no comprarlo o no
tener siempre disponible en casa, así cuando vaya a buscar comida
solo por aburrimiento o ansiedad voy a tener que optar por alguna
opción saludable de la alacena o el refrigerador. Y estos alimentos
quedarían para una actividad social o en algún momento especial,
pero ya no diariamente.
HACER MENÚ SEMANAL Ó MENSUAL

Este es de los mejores consejos para organizarnos. Cuando estamos
acostumbrados a comer cualquier cosa rápida o comprar comida
para salir del paso, empezar a hacerlo en casa puede generar un
colocho mental, así que, lo ideal es tomar 1 hoja y un lápiz y organizar
nuestra semana.
Pensar que alimentos tenemos disponibles en la alacena o cuales

tengo accesibles para comprar y puedo generar platillos en base a
eso. Esto nos ahorrará mucho tiempo y estrés durante la semana,
porque solo veo el menú y ya se que cocinar ese día o el siguiente.

HACER LISTA DE COMPRAS PARA
EL SUPER CON PRESUPUESTO
Luego de hacer un menú, es importante hacer la lista de cosas que
nos hacen falta e ir a comprar (por semana o por mes) para
asegurarnos que en el momento de cocinar tendremos todo lo
necesario (así evitamos muchas excusas para no hacerlo)
Esto también ayuda a cuidar nuestra billetera, siempre será más

caro comprar “al día” que por semana o por mes. Podemos colocar
un presupuesto y apegarnos lo más posible a eso para evitar echar
al carrito del super cosas innecesarias.
PONER LÍMITES A LAS COMIDAS FUERA

Este es de los mayores problemas de las personas, muchas veces
vienen toda la semana haciéndolo excelente y entre viernes y
domingo retrocedieron en el proceso o consumieron toda la
restricción calórica de la semana y hasta más.
No se trata de limitarnos al 100%, pero si establecer límites es

importante, mucho más cuando se trata de comidas rápidas, altas
en grasa o azúcares.
Hagamos el propósito de reducir (no eliminar) estas salidas, si lo

hago 3 veces en la semana puedo ahora empezar a hacerlo 1 vez… O
tal vez por trabajo o estudio debes comer fuera muy seguido, aquí
puedes poner límite a las opciones más calóricas y pobres en
nutrientes y optar o preferir por opciones más parecidas a las que
comerías en casa.
MANTENERSE ACTIVO
Hacer actividad física regular ayuda a ocupar la mente, reducir el
estrés y ansiedad, mejorará tu estado de ánimo, ayudando en
algunos casos a evitar llegar a caer en posibles casos de depresión;
también evita el estreñimiento y es parte esencial del proceso de
pérdida de grasa y no volverla a recuperar, así como aumento de
masa muscular.
No necesariamente tienes que pagar un gimnasio, instructor o

centro de acondicionamiento físico, con solo tener un celular y
acceso a internet puedes tener miles de ideas en YouTube y si la
tecnología no es tu fuerte, puedes hacer caminatas diarias
aumentando poco a poco la intensidad y el tiempo.

DESCANSAR SUFICIENTE
Dormir bien, al menos 7-8 horas diarias, estimula la hormona leptina
que es la encargada de que el cuerpo se sienta satisfecho luego de
comer. Además, nuestros musculos tendrán una mejor recuperación
y tendremos más energía para nuestras labores cotidianas.
Descansar es parte fundamental de este proceso
TOMAR AGUA
Nuestro cuerpo es aproximadamente 60% agua, por lo que es el
líquido vital para hacer funcionar adecuadamente a nuestras
células y órganos, además mantiene estable nuestra temperatura
corporal, presión arterial, ayuda a la digestión, respiración, elimina
bacterias y toxinas, etc. No terminaríamos de mencionar la
importancia del agua en nuestro cuerpo.
Lo ideal es revisar el color de nuestra orina, para asegurarnos que

está clarita, además de no tener signos de deshidratación como:
dolor de cabeza, mareos, poca saliva, piel seca, entre otros.
61
Ejemplos de
Menús Semanales
6 menú semanales con
recetas típicas sencillas

MENÚ BÁSICO 1
LUN MAR MIÉ JUE VIE SÁB DOM

Gallo Pancakes Tostadas Huevo Tortillas Sándwich Torta de
pinto con de con frijol picado con de huevo
DESAYUNO
huevo y avena, molido y con queso pechuga con

pico de banano y queso tomate caseras de pavo cebolla,
gallo cacao con con espinaca
100% tortillas queso y
chile
dulce
con
gallo
pinto
Manzana Mango Banano Fresas Papaya Sandía Limón

MERIENDA
con dulce
limón y
tajín
Arroz con Garban- Tortas de Picadillo Arroz, Gallitos Frijoles

pollo, zos con carne, de lentejas de blancos
frijoles cerdo, arroz, chayote con picadillo con pollo
molidos y arroz y frijoles y con verduras, de papa y arroz,
ALMUERZO
ensalada ensalada ensalada carne y huevo con ensalada

de verde de maíz duro y carne verde
repollo repollo dulce, tomate molida y
arroz y picado ensalada
frijoles con de
pepino y repollo
limón
Hummus Manzana Gelatina Pinchos Chía pudding Leche Queque

con en tiritas casera de de piña dorada de
MERIENDA
palitos con de frutas colada: banano

de zanahori yogurt y con Semillas de casero
vegetales a fruta cuadritos Chía con
rallada y (mango de queso leche de
limón o coco, piña en
fresa) cuadritos y
coco
deshidratado
para decorar
Gallos de Chalupas Sopa de Sándwich Ensalada Sopa Salmas

pollo con pollo con de pan fría sobre negra (sanissimo)
asado carne espaguet cuadrado cama de con con atún
con molida, tis integral lechugas: huevo en agua
CENA
picos de frijoles y con Pasta con duro arreglado

gallo molidos y verduras pechuga atún, yogurt
ensalada de natural +
de pollo, mayonesa
repollo lechuga, light,
tomate, cebolla
pepino y y culantro
aguacate

MENÚ BÁSICO 2

Batido de Pupusas: Chorreada Tostada Tostada Burrito Tostada
avena, 2 tortillas con yogurt con con con de pizza:
DESAYUNO
leche y rellenas natural aguacate mantequilla tortilla Pan

banano de frijol con sal y huevo de maní y integral, integral,
molido poché banano frijol salsa de
y queso, molido y tomate,
dorar por huevo albahaca
ambos duro y queso
lados mozarella
light
Mandarina Batido de Mango Banano con Yogurt Helado Melocotón

MERIENDA
y uvas fresa con verde mantequilla natural casero

verdes leche 0% con de maní con
grasa limón granola
casera y
jalea St
dalfour
Canelones "Chancletas" Barbudos Picadillo Arroz con Pollo con Chile

de queso Rebanadas con arroz de carne papas en relleno
en salsa de de chayote y frijoles vainicas, arreglado, salsa, de carne
tomate, envueltas papa y frijoles y arroz y con salsa
ALMUERZO
arroz y en huevo, zanahori ensalada ensalada de

ensalada con arroz, a con verde verde tomate
garbanzos huevo casera,
y duro y arroz y
ensalada arroz ensalada
verde
Pan Galletas Galletas de Pan konig Palomitas Tortiricas Galletas de

integral salmas de arroz con con queso, naturales con arroz con
MERIENDA
konig con saníssimo Jalea St aguacate, aguacate banano y

queso Dalfour y tomate y y queso mantequilla
Turrialba mantequilla albahaca de maní
y de
jalea almendras
StDalfour
Torta de Arroz con Bistec Sopa de Torta de Burrito Barbudos

macarrones atún, encebollado pescado yuca con de pollo con
(se usan frijoles con tortillas con queso y con arroz y
"sobros" de molidos y y ensalada vegetales ensalada ensalada frijoles
CENA
espaguettis ensalada de repollo y arroz

con cebolla
picada y
huevo
batido y se
hace una
torta) con
ensalada

MENÚ BÁSICO 3

Torta de Batido: Burrito de Tortilla con Tostada con Avena con Pan thins
huevo yogurt gallo pinto queso frijoles y mantequilla con
DESAYUNO
con natural, y huevo casera y huevo con de maní y queso

espinaca fresas y huevo frito espinaca banano crema
con semillas light,
tostadas de chía manzana
de pan y canela
integral
Helado Ensalada Batido Melocotón Gelatina Kiwi Papaya

MERIENDA
casero de de frutas verde casera

fresas con (mix de
yogurt de hojas frutas
y
vegetales
verdes
con piña)
Almuercitos Picadillo Pollo en Chuleta Enyucados Gallina Repollo

de repollo de salsa de encebollada con achiotada salteado
con carne, platano tomate con (sin grasa ensalada con arroz, con
arroz, verde con garbanzos, visible), de repollo lentejas y carne y
ALMUERZO
frijoles y carne arroz arroz, ensalada zanahoria,

ensalada mechada, blanco frijoles y arroz
arroz y y ensalada ensalada y frijoles
huevo duro
Galleta Batido de Bolitas de Sándwich Galleta Tostada Guacamole

saníssimo avena chocolate de queso, casera de integral con con
MERIENDA
con queso con leche oscuro con tomate y avena con mantequilla chips de
y banano avena y espinaca chocolate de camote
mantequilla oscuro almendras caseros
de maní y banano
Crema de Sándwich Ensalada Pizzitas de Tortas de Sopa de Gallos de

ayote de carne mexicana: zucchini papa albóndigas pollo
mechada base de rellenas con asado con
con hojas verdes, de carne y verduritas ensalada
CENA
vegetales pechuga de ensalada de

pollo en repollo
tiritas, maiz
dulce, frijoles
negros,
tomate
picado y
aguacate

MENÚ BÁSICO 4

Huevos Quesadilla Gallo pinto Pancakes Tostadas Tortillas Torta de
picados con huevo con huevo de avena, con frijol con huevo
DESAYUNO
con y queso frito y pico papaya y molido y queso con

cebolla, de gallo mantequilla huevos caseras cebolla,
tomate y de maní fritos tomate,
chile dulce, cebollino
gallo pinto y hongos
y pico de con
gallo gallo
pinto
Kiwi + Fresas con Ensalada Semillas Manzana Papaya y Batido

MERIENDA
almendras mantequilla de frutas mixtas con en gajos sandía verde (mix

de banano en con de hojas y
almendras rodajas cacao vegetales
oscuro + verdes
80% con piña)
Guiso de Pinto con Arroz Espaguettis Fajitas de Tortas de Picadillo de

ayote tierno, carne en jardinero y en salsa de pollo en carne con papa
arroz y salsa y pico garbanzos tomate salsa vegetales con carne
frijoles de gallo con posta natural con blanca, rallados, mechada,
ALMUERZO
de cerdo. carne con arroz, arroz y

Ensalada molida baja leche 0% frijoles y ensalada
en grasa y grasa con pico de
queso arroz gallo
rallado. integral y
Con ensalada
ensalada
verde
Bolitas de Galleta de Tostada de Dip de Galletas de Tortilla Mug cake

zanahoria avena pan yogurt arroz con con (queque de
MERIENDA
con casera integral con natural aguacate y queso microondas)

mantequilla queso con semillas de casera de banano
de maní especias y chia y
palitos de chocolate
vegetales
Ensalada Sopas de Sopa de Gallos de Sopa de res Sándwich Arroz mixto

primavera: leche lentejas carne con de pan (res, pollo,
Base de con carne asada verduras cuadrado cerdo),
hojas molida y con picos mixtas integral frijoles
CENA
verdes, verduritas de gallo con molidos y

mandarina, pechuga ensalada
almendras, de pollo,
palmito, lechuga,
repollo tomate,
morado y pepino y
pollo aguacate

MENÚ BÁSICO 5

Pupusas: Tostada Batido de Plátano Burrito de Tostada con Quesadilla
2 con avena, maduro al gallo pinto frijoles y con torta
DESAYUNO
tortillas aguacat leche y horno con y huevo huevo con de huevo y

rellenas e moras queso y espinaca queso
de y huevo frijoles
frijol frito molidos
molido y
queso,
dorar por
ambos
lados
Nieve de Fresas Ensalada Uvas verdes Pincho Sandía Papaya

MERIENDA
mango con de frutas con de frutas

casera yogurt semillas
natural
Tortitas de Frijoles Picadillo Zucchinis Cubaces Muslo de Olla de

yuca con blancos de envueltos en con posta pollo al carne
carne con pollo, arracache huevo de cerdo, horno con con caldo
molida y arroz y con acompañado arroz y vegetales y desgrasado
ALMUERZO
queso, mini tortillas de de arroz y vegetales papas, *cuidar

ensalada vegetales maíz y ensalada acompañado cantidades
verde al dente ensalada de ensalada
Pinchos de Tostada Parfait de Gajos de Hummus Baritas de Palomitas

banano con con dip yogurt manzana de granola caseras
MERIENDA
jalea st de natural bañadas remolacha caseras sabor ajo

dalfour y pepino con con con y cebolla
mantequilla (yogurt granola yogurt galletas de
con casera y natural y arroz
pepino frutas semillas
rallado y picadas picadas
especias)
Chuleta Tortitas Burrito de Crema de Pizzitas de Gallos de Ensalada

encebollada de carne tomates berenjena pollo asado primavera:
con tortillas tiquizque molida, rostizados con Base
y ensalada con frijoles con ensalada de hojas
CENA
de repollo queso y ensalada de verdes,

ensalada repollo mandarina,
almendras,
palmito,
repollo
morado y
pollo

MENÚ BÁSICO 6

Huevo Sándwich Chorreada Tostada con Pan thins Huevos Batido:
picado de con yogurt mantequilla con jalea sin picados yogurt
DESAYUNO
con pechuga natural de maní y azúcar y con natural,

tomate y de con banano queso cebolla, moras y
cebolla pavo con sal crema tomate y linaza
con queso chile dulce,
tortillas gallo pinto
y pico de
gallo
Yogurt con Banano con Manzana Piña con Fresas con Manzana Mango con
MERIENDA
mango y mantequilla y fresas coco chocolate verde papaya

semillas de maní en 80% con
cuadritos limón
Canelones Barbudos Arroz con Pollo en Pinto con Chile Enyucados

de carne con arroz y pollo, salsa de huevo relleno de de pollo
en salsa de pico de frijoles tomate con ranchero y carne con con
tomate, gallo molidos y arvejas, pico de salsa de ensalada
ALMUERZO
arroz y ensalada arroz blanco gallo tomate

ensalada de y ensalada casera,
repollo arroz y
ensalada
verde
Muffin de Pan Gelatina Bastones Parfait: Se Galletas de Tostada

arándanos casero casera de de hacen arroz con capresse:
MERIENDA
de piña zucchini capas hummus y con

especias empaniza de yogurt queso tomate,
dos natural con cottage queso y
con pan frutas albahaca
tostado
integral
Ceviche, Repollo Canelones Papas con Pastel de Wraps de Lentejas

galleta salteado de carne, plátano lechuga: arregladas
salmas con pollo en encurtido y maduro Hojas de con pollo.
olores y salas pico de con lechuga Ensalada
CENA
carne de tomate gallo ensalada rellenas de de repollo

molida natural carne con
acompaña acompaña- molida zanahoria
-do de dos de baja en y tomate,
arroz ensalada grasa con arroz
verde bastantes integral y
olores chayote al
vapor

Ejemplos de
Menús Semanales
6 menú semanales con
recetas más elaboradas

MENÚ ELABORADO 1

Tostadas Hash Smoothie Tostada Huevos Plátano Sándwich
francesas brown bowl con capresse: rancheros maduro con de atún con
DESAYUNO
con frutas con huevo semillas tomate, sobre queso al dip de

picadas frito de chía, albahaca y tortillas horno pepino
almendras queso de maíz (pepino
y coco (poner al rallado con
rallado horno) yogurt
natural, sal
y pimienta)
Melocotón Moras Palitos de Ensalada de Mango Queso Batido

MERIENDA
o nectarina con zanahoria frutas rallado con ricotta, verde

+ nueces almendras con jugo de rábano mermela
limón, blanco da st
pimienta y rallado dalfour y
ajonjolí limón nueces
y pimienta
Espaguettis Pescado a Cordon Pasta con Hamburguesa Chopsuey Lasaña de

con salsa las hierbas y bleu: pollo en casera con con pollo en
de tomate limón Pechuga salsa blanca torta de trocitos de salsa de
casera, cocido al de pollo casera carne o pollo pollo y tomate con
ALMUERZO
albóndigas horno con rellena de (cebolla acompañado vegetales ensalada

y queso papas y pechuga picada, de ensalada verde
rallado vegetales de pavo y leche
al vapor queso descremada,
(dorar por queso
ambos lados mozzarella
y terminar light rallado
cocción al y espesar
horno) con con
puré de maicena)
papa y
ensalada
verde
Galleta Batido de Bolitas de Sándwich Galleta Tostada Guacamole

saníssimo avena con chocolate de casera de integral con con chips
MERIENDA
con queso leche y oscuro con queso, avena con mantequilla de camote
banano avena y tomate y chocolate de caseros
mantequilla espinaca oscuro almendras y
de maní banano
Zucchini Sopa Nachos Chifrijo: Tortitas de Tacos de Pizza casera

relleno de azteca caseros: arroz, broccoli (se carne con tortillas
quinoa con con tortillas en frijoles, procesa el a la de trigo,
atún saníssimo, triangulos posta de broccoli plancha/ salsa de
aguacate en freidora cerdo al con queso, parrilla tomate
CENA
y queso de aire u horno o en huevo y un con casera,

poquito
horno, carne freidora de de avena o escabeche pechuga de
mechada, aire y poco harina pavo, cebolla
frijol molido, de gallo integral) picada,
queso acompaña hongos,
rallado, -das queso
tomate de papas al mozarella
picado horno light

MENÚ ELABORADO 2

Arepas Avena sabor Omelette Empanada Muffin de Arepas Bowl de
hulk pie de con de queso huevo con venezolanas frutos rojos
DESAYUNO
(receta de manzana vegetales en freidora pechuga de rellenas de con granola

pancakes (cocinar y queso de aire pavo, queso, huevo y yogurt
con manzana rallado cebolla, natural
espinaca con canela y con tortilla tomate,
licuada) agua, palmeada espinaca y
agregar a la gallo pinto
avena con
la leche
cocida)
Smoothie Smoothie de Batido de Cereal de Postrecito Parfait: Helado de

MERIENDA
bowl de arándanos: chocolate: avena y sabor Yogurt frutas

mango leche Leche de frutas: chessecake: y frutas casero
congelado delactomy almendras avena (GF), avena picadas. (frutas
+ leche 0% + con leche tostada con En un congeladas
delactomy arándanos + chocolate delactomy canela + vasito procesadas)
congelada hojitas de 100% y 0% + 1 yogurt poner 1
en cubitos, hierbabuena banano manzana natural 0% + capa de
procesar y Melocotón en cubitos jalea St yogurt
agregar en trocitos + canela en Dalfour y encima
para con yogurt polvo 1 frutas,
decorar natural 0% y luego 1
mango semillas de yogurt y 1
fresco y chía fruta
almendras
picadas
Pechuga Pasta con Pastel de Olla de Pechuga de Lasaña de Pollo al

ALMUERZO
de pollo a pollo al papa carne pollo en carne con curry

la plancha pesto y relleno de *moderar salsa blanca, brocoli y con arroz,
con ensalada pollo la porción puré de papa salsa quinoa y
vegetales verde mechado y vegetales de tomate ensalada
al ajillo y con al vapor con
puré de verduritas ensalada
camote y ensalada
verde
Hummus Manzana Gelatina Pinchos de Chia Leche Queque de

con en casera de frutas con pudding dorada banano
MERIENDA
palitos de tiritas con yogurt y cuadritos de piña casero

vegetales zanahoria fruta de queso colada:
rallada y (mango o Semillas de
limón fresa) chia con
leche de
coco, piña
en
cuadritos y
coco
deshidrata
Crema de Ceviche de Chili con Arroz con Fajitas Alitas en Pan pita
tomates pescado carne y camarones mixtas freidora de relleno de
rostizados con salmas queso y ensalada (pollo aire o al pollo,
con (saníssimo) rallado y res) con horno salteado de
crotones cebolla y vegetales
CENA
caseros de chile dulce (chile y

y
pan tortillas cebolla),
integral ensalada y
aguacate

MENÚ ELABORADO 3

Empanada Parfait: En Waffles de Tostada con Pancakes Chia Hummus con
de plátano capas camote: aguacate y de pudding pita
DESAYUNO
maduro poner camote queso remolacha con chips

con yogurt rallado, ricotta (receta de yogurt caseros
frijol y light, queso, pancakes y griego y
queso frutas, huevo y agregar frutas
granola, maicena remolacha picadas
semillas para rallada
mixtas y amarrar finita)
repetir
Semillas Yogurt 0% Batido Manzana Stick de Papaya Piña con

MERIENDA
mixtas con grasa con verde con queso con con canela
pasas jalea st mantequilla almendras semillas
dalfour de maní de chia
Deditos de Bowl Espaguettis, Salteado de Tomate Torta Carne

pescado teriyaki: salsa papas mini relleno de española mechada
empaniza- Base de blanca con vainicas quinoa, y en salsa de
dos con arroz, brocoli casera y zanahorias pollo y ensalada tomate con
ALMUERZO
vegetales con liviana y con aceite queso y garbanzos,

asados zanahoria Camarones. de oliva y ensalada arroz
al dente y Ensalada ajo y y ensalada
cubitos de verde pescado a la de
pollo en plancha vegetales
salsa
teriyaki
Pinchos de Tostada Parfait de Gajos de Hummus Barritas de Palomitas

banano con con dip de yogurt manzana de granola caseras
MERIENDA
jalea st pepino natural con bañadas remolacha caseras sabor ajo

dalfour y (yogurt granola con yogurt con y cebolla
mantequilla con casera y natural y galletas de
pepino frutas semillas arroz
rallado y picadas picadas
especias)
Nuggets Quesadilla Croquetas Carne Pincho de Lasaña de Bowl

caseros con de pollo y de atún con asada pollo berenjena hawaiano:
ensalada queso con ensalada con hawaiano rellena de Arroz, tomate
(procesar pico de vegetales a (pollo, pollo y picado y
pollo hervido gallo la parrilla cebolla, queso cerdo
CENA
con olores, chile y con salsa con piña

piña) al
huevo y horno o de
empanizado parrilla tomate
con pan casera
integral
tostado
molido

MENÚ ELABORADO 4

Plátanos Omellete Tostadas Smoothie Huevos “a Sándwich de Avena
maduros, de pavo francesas bowl con caballo” atún con dip sabor pie
DESAYUNO
huevo con con frutas semillas de rancheros de pepino de manzana

picado y queso y picadas chia, sobre (pepino (cocinar
pico de aguacate. almendras tortillas de rallado con manzana
gallo Tostada y coco maíz yogurt con canela y
integral rallado natural, sal y agua,
pimienta) agregar a la
avena con la
leche
cocida)
Mandarina Batido de Mango Banano con Yogurt Helado 1 melocotón

MERIENDA
y uvas fresa con verde con mantequilla natural con casero

verdes leche 0% limón de maní granola
grasa casera y
jalea St
dalfour
Arroz Puré de Arroz con Arroz, Trocitos de Pollo a la Gallo pinto

arreglado papa con palmito y albóndigas cerdo (sin reina: con
con espinaca, pollo. con salsa grasa Pechuga omelette
trocitos de pollo Ensalada de tomate visible) con de huevo
ALMUERZO
pollo, mechado casera y cocido con salsa de relleno

vainicas, y queso jengibre y tomate y con queso
zanahoria ensalada rallado, cebolla queso, y
y repollo ensalada salteados, acompaña vegetales
con con arroz y -da de (zucchini,
ensalada ensalada de arroz y chayote,
rusa repollo frijoles con zanahoria,
vegetales chile,
al vapor cebolla),
ensalada
verde
Banana Pejibayes Tortilla de Energy Avena Mango con Pera en

split: con maíz casera Bites: cocida con semillas de trocitos
MERIENDA
Banano yogurt con queso y Dátiles (ó canela + ajonjolí y con yogurt

con 1 bola natural aguacate pasas o nueces + granola
de helado ciruelas) + ciruela
casero y avena +
chocolate almendras
oscuro Procesar
derretido todo bien
y formar
bolitas
Crema de Tortas de Elote con Pastel de Sopa: Ceviche Ensalada de

brócoli y lentejas y mantequilla, tortilla de espaguetis peruano: palmito y
espinaca vegetales bistec de maíz de Pescado en atún:
con al vapor lomito relleno de vegetales cubos con Espinaca,
cruotones encebollado pollo (zucchini, maíz dulce, lechuga,
CENA
caseros y ensalada mechado zanahoria, chile dulce, palmito,

remolacha)
papa y cebolla huevo duro,
pollo morada y atún
(muslo o limón. en agua,
cuarto) Galleta zanahoria en
salmas tiritas,
cebolla y
limón

MENÚ ELABORADO 5

Empanada Muffin de Bowl de Waffles de Pancakes Hummus Omellete de
de pinto en huevo con frutos rojos camote: de de pavo con
DESAYUNO
freidora de pechuga con camote remolacha aguacate queso

aire de granola rallado, (receta de con pita y aguacate.
pavo, y yogurt queso, pancakes y chips Tostada
queso, natural huevo y agregar caseros integral
cebolla, maicena remolacha
tomate, para rallada
espinaca y amarrar finita)
gallo pinto
Kiwi + Fresas con Ensalada Semillas Manzana Papaya y Batido

MERIENDA
almendras mantequilla de frutas mixtas con en gajos sandía verde

de banano en con cacao (mix de
almendras rodajas oscuro + hojas y
80% vegetales
verdes
con piña)
Pechuga de Hambur- Chopsuey Lasaña de Bowl Cordon Carne

pollo a la guesa con fajitas pollo con hawaiano: bleu: mechada
naranja (se casera con de lomito y brocoli y Base de Pechuga en salsa de
cocina con torta de muchos salsa arroz, de pollo tomate con
ALMUERZO
rodajas de pescado vegetales blanca con verduras al rellena de garbanzos,

naranja y casera ensalada vapor, piña pechuga arroz
de pavo y y ensalada
romero al acompaña- y cubitos
queso
horno), do de de pollo en (dorar de
ratatouille ensalada salsa por ambos vegetales
y papas en barbacoa lados y
gajo terminar
horneadas cocción al
horno)
con puré
de papa y
ensalada
verde
Cupcake de Pejibayes Manzanas Tortilla Galleta de Bizcochos Parfait:

avena y al horno palmeada avena y caseros yogurt
MERIENDA
casero mayonesa con canela con frijoles zanahoria natural con

light y pico de casera granola y
gallo frutas
"Sloppy Lasaña de Pizza Tacos de Papa al Sopa de Zucchinis

joe" berenjena casera con lechuga: horno + hongos, envueltos en
caseros: rellena de tortillas de Hojas carne cebolla huevo
Usar pan pollo y trigo, salsa grandes de mechada + morada, acompañad
integral y queso de tomate lechuga, ensalada chayote y o de
CENA
rellenar de con salsa casera maíz +carne verde con queso arroz integral
pechuga de molida almendras
queso de tomate pavo, cebolla premium + + picadillo y
rallado y casera picada, bastones de vainicas ensalada
carne olida hongos, de zanahoria con
arreglada queso al dente + zanahoria
con salsa mozarella aguacate +
de tomate light y queso
natural opcional rallado
piña

MENÚ ELABORADO 6

Hash Tostada Plátano Arepas hulk Omelette Empanada Arepas
brown con capresse: maduro (receta de con de plátano venezolanas
DESAYUNO
huevo tomate, con pancakes vegetales y maduro rellenas de

picado albahaca y queso y con queso con frijol y huevo y
queso frijoles espinaca rallado con queso queso
(poner al arreglados licuada) tortilla
horno) al horno palmeada
Yogurt con Banano con Manzana y Piña con Fresas con Manzana Mango con
MERIENDA
mango y mantequilla fresas en coco chocolate verde papaya

semillas de maní cuadritos 80% con
limón
Arroz con Pollo a las Espaguettis, Pincho de Arroz con Pechuga de Arroz
palmito y hierbas y salsa pollo, puré de mariscos, pollo a la jardinero y
pollo. limón blanca papa y frijoles plancha garbanzos
Ensalada cocido al casera vegetales al arreglados con con lomito
ALMUERZO
horno con liviana y vapor molidos y vegetales a la parrilla

papas y Camarones. ensalada al ajillo y y vegetales
puré de
vegetales al Ensalada verde
camote grill
vapor verde
Galletas de Stick de Batido de Fresas con 1 bollito de 1 tortilla 1 manzana

arroz con queso + 1 papaya con yogurt pan casero con 1
MERIENDA
mantequilla banano linaza integral rebanada

de maní y de queso
chía
Arroz Pescado al Puré de Tacos de Quesadilla Arroz Sopa azteca

integral horno con ayote con carne de pollo y integral con
cebolla a la queso con
jardinero limón sobre morada y con saníssimo,
con pollo cama de cebollino, plancha/ pico de almendras aguacate y
mechado y vegetales carne de soya parrilla gallo fileteadas, queso
CENA
ensalada al vapor con salsa de con frijoles.

soya baja en escabeche
de repollo y grasa y Esparragos.
zanahoria ajonjoli, con Alcachofas.
limón y Berenjenas
pimienta. al
Ensalada de
espinacas Pomodoro
con tomate y y queso
cebolla

IDEAS DE COMIDAS FÁCILES
Crear comidas fáciles y rápidas es muy sencillo con esta
herramienta de solo 4 pasos, vamos colocando unas 4 opciones
aproximadamente de cada una (puede ser más o menos) de lo que
tenemos disponible en casa o lo que podemos comprar incluyendo
alimentos económicos, teniendo variedad en los grupos de
alimentos y sin quebrarnos mucho la cabeza, así no hay excusas de
no saber cómo combinar los platillos ó decir “no tengo ideas”:
Pasos para menú semanal
1 2 3 4
Escoja la base Escoja las
+ + +
harinosa: Escoja la guarniciones Opcional
proteína: vegetales: puede agregar
Arroz / papas mini /
quinoa / tortillas / frijoles Pollo / atún / huevo Vegetales al vapor /
extras:
molidos / carne molida ensalada verde / crema Aguacate / almendras /
*Estos son algunos ejemplos, puedes de brócoli / pico de gallo aderezo light / chilera
colocar otras opciones de acuerdo a
disponibilidad y preferencia
Y ahora... ¿Cómo armar el menú?

La idea con esta herramienta es elegir las opciones, unirlas y listo, ya
tenemos un platillo balanceado similar al plato saludable de Harvard
que conocimos antes. Basado en las opciones que pusimos aquí,
podríamos armar los siguientes platillos:
Opción 1:
Arroz + atún + ensalada verde + aguacate
Opción 2:
Papas mini + pollo a la plancha + crema de brócoli + chilera
Opción 3:
Bowl con quinoa + huevo duro + pico de gallo + ensalada verde + almendras
Opción 4:
Tacos de tortillas + frijoles molidos + carne molida
+ ensalada verde + pico de gallo + chilera
Opción 5:
Arroz cocido con quinoa y almendras + pollo achiotado
+ vegetales al vapor + aderezo light
Opción 6:
Arroz con atún + frijoles molidos + ensalada
+ 1 entrada de crema de brócoli + aguacate
…Y así podríamos seguir creando un montón de opciones

más con esta misma lista de alimentos :)

OPCIONES PUNTUALES DE COMIDAS
MÁS ¨NUTRITIVAS¨ DE RESTAURANTES
Buena Opción Evitar / consumo ocasional
Ensaladas con proteína grill y aderezo por aparte Ensalada con aderezo o proteína empanizada
Vegetales al vapor Vegetales al ajillo
Vegetales sofritos Olla de carne *Porción es exagerada
Edaname Sándwich con tocineta y/o embutidos
Hummus Pan de ajo
Consomé de pollo con verduras Hamburguesa con queso, tocineta y/o aderezos
Sopa miso Empanada frita
Sopa negra con huevo duro Plátano maduro frito
Sándwich de pechuga de pollo a la plancha Plátano maduro en miel
Sándwich de pechuga de pavo Chuleta encebollada
Chalupa de pollo asado Pollo frito
Hamburguesa de pollo grill Alitas
Hamburguesa de hongo portobello Pollo/pescado empanizado
Empanadas al vapor Mac and cheese
Plátano maduro al horno/parrilla Chorizo, tocineta y/o embutidos
Ceviche Mariscos fritos
Carne a la parrilla Dedos de pollo/pescado
Fajitas de pollo con chile y cebolla Carne curry
Pescado al horno/parrilla Pescado en salsa de coco
Pollo asiático salteado con jengibre Arroz frito
Mariscos en salsa de tomate casera o al grill Arroz cantonés
Gallo pinto *cuidar acompañamientos Arroz con camarones
Arroz con pollo Pasta en salsa blanca
Tacos de tortilla de trigo con pollo o vegetarianos Tacos fritos
Papa asada *sin natilla Papas fritas
Arroz al vapor Papas gratinadas
Pad Thai de pollo Chips
Pita relleno de pollo/pavo Aros de cebolla
Pizza delgada vegetariana Empanada arreglada
Pizza delgada margarita Pizza gruesa suprema
Pizza delgada napolitana Pizza gruesa peperonni
Sushi vegetariano Sushi filadelfia
Sushi California Roll Sushi tempura
Sushi de salmón o atún Sushi con extra de plátano maduro
Sushi Nigiri Batidos de fruta con pulpa
Sushi Alaska Roll Milkshakes
Chilli vegetariano Chilli con carne
Bowl de frutas Frutas en almíbar
Yogurt descremado Yogurt azucarado
Café/cappuccino con leche descremada Café/cappuccino con leche entera y/o azúcar

“Tenemos dos vidas:
la segunda comienza cuando
nos damos cuenta que sólo
tenemos una”.

Contacto
REDES SOCIALES:
@tiomigue_
TIO MIGUE – Miguel Gatica
CORREO: HolaTioMigue@gmail.com
WEBSITE: www.TioMigue.com
En mis redes sociales constantemente estoy

colocando recomendaciones de nutricionistas,
psicólogos y demás expertos para que estés
pendiente!

NO A LA DISTRIBUCIÓN
ILEGAL DE CONTENIDOS
La venta o distribución de este libro digital sin
autorización del propietario es penado por ley. Si
estás leyendo esto de manera ilegal, por favor
borrá el archivo y adquirilo legalmente.
TÉRMINOS Y CONDICIONES RETO TM (RETONOSUGAR® )
Propiedad intelectual: El contenido de este ebook fue desarrollado y

escrito por Miguel Gatica Duarte (cc: Tío Migue) y otros
profesionales de diversas areas para RETO TM, conocido
anteriormente como RETO NOSUGAR® (Marca registrada:
expediente 2018-0010799 Registro Nacional de Costa Rica)
Todos los derechos de autor, propiedad intelectual y marcas

comerciales incluidos en este ebook están protegidos y pertenecen
a RETO TM (RETO NOSUGAR® )
Estos mismos se encuentran protegidos por las leyes y tratados

internacionales relacionados a la propiedad intelectual.
El usuario al comprar este ebook no adquiere níngun derecho de

propiedad sobre el mismo, por lo que no se les brinda ningún tipo
de licencia por derechos propiedad intelectual. Por lo que está
prohibida la reproducción total o parcial del contenido de este
ebook.
Exoneración de responsabilidad: RETO TM (RETO NOSUGAR®) no se

hará responsable directa ni indirectamente por el uso indebido del
contenido de este ebook.
RETO TM (RETO NOSUGAR®) recomienda de manera enfática que

consulte a un profesional antes de iniciar cualquier proceso de
cambio de hábitos.
RETO TM (RETO NOSUGAR®) no busca reemplazar la consulta con un

profesional en nutrición, al contrario busca fomentar esta práctica.

Bibliografía
1. Real Academia Española. (2022, Octubre 12). Caloría.
https://dle.rae.es/calor%C3%ADa
2. Real Academia Española. (2022, Octubre 12). Kilocaloría.

https://dle.rae.es/kilocalor%C3%ADa?m=form
3. Real Academia Española. (2022, Octubre 12). Macronutriente.

https://dle.rae.es/macronutriente?m=form
4. Rodriguez Rivera. V y Simón Magro. E. (2008). Bases de la

alimentación humana. p.388. España.
5. Cummings JH & Stephen AM (2007). Carbohydrate terminology

and classification.
European Journal of Clinical Nutrition 61:S5-S18.
6. EFSA (2012). European Food Safety Authority, Scientific Opinion

on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;
10(2):2557
7. Phillips, S.M., 2017. Current concepts and unresolved questions in

dietary protein requirements and supplements in adults. Frontiers
in nutrition, 4, p.13.
8. Cabezas, Z. C; Hernández, T. B & Vargas, Z. M. (2016). Fat and oils:

Effects on health and global regulation. Rev. Fac. Med. Vol. 64 No.
4: 761-8.
9. Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Efects on coronary heart

disease of increasing polyunsatudated fat in place of saturated
fat: a systematic review and meta-analysis of randomized
controlled trials. PLoS Med. 2010;7(3): e1000252.
http://doi.org/c4bwm2.
10. Ballesteros-Vásquez MN, Valenzuela-Calvillo LS,

Artalejo-Ochoa E, Robles-Sardin AE. Ácidos grasos trans: un
análisis del efecto de su consumo en la salud humana,
regulación del contenido en alimentos y alternativas para
disminuirlos. Nutr. Hsp. 2012;27(1):54-64. http://doi.org/btwm
11. Gómez-Salas, Georgina. (2009). Micronutrientes y

enfermedades crónicas: ¿ hacia donde apunta la evidencia
científica?. Acta Médica Costarricense, 51(3), 147-154.
Retrieved October 22, 2022, from
http://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0001-
60022009000300005&lng=en&tlng=es.

12. Pedraza Méndez A. Sedentarismo, alarmante problema de Salud
Pública y necesidad de incluirlo como riesgo laboral. JONNPR.
2019;4(3):324-34. DOI: 10.19230/jonnpr.2851
Chamorro A. R, Durán. S, Reyes. S, Ponce. R, Algarin. C y Peirano. P.

(2011). La reducción del sueño como factor de riesgo para obesidad.
Rev Med Chile 2011; 139: 932-940
Aragon AA, et al. International society of sports nutrition position
stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 2017 Jun
14;14:16.
Dietary protein and exercise have additive effects on body ... - NCBI.
Retrieved August 21, 2018, from
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16046715
“The impact of exercise and diet restriction on daily energy
expenditure..” https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/2017606.
Accessed 10 Sep. 2018.
Jacobs, D. R., Tapsell, L.C. Food Synergy: the key to a healthy diet,
Proceedings of the nutrition society, 2013.
Dietary adherence and weight loss success among ... - NCBI - NIH.
Retrieved October 9, 2018, from
Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic

....” https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC3530364/.
“Long-Term Effects of 4 Popular Diets on Weight Loss and ....”

https://www. ahajournals.org/doi/
abs/10.1161/circoutcomes.113.000723.
The Medical Risks of Obesity - NCBI - NIH. Retrieved August 21, 2018,
from https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2879283/
“Long-term efficacy of dietary treatment of obesity: a systematic
review ....” https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/12119984. Accessed
28 Aug. 2018.
Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic ... - NCBI.

Retrieved August 21, 2018, from
“Energy expenditure and body composition changes after ... - NCBI -

NIH.” 6 Jul. 2016, https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385608.
Accessed 21 Aug. 2018.
PMID 29497353
PMID 29665770
PMID 30354383
PMID 27358422
PMID 26024494
PMID 28903957
PMID 9880251
PMID 24864135
www.TioMigue.com • HolaTioMigue@gmail.com • @tiomigue_ • TIO MIGUE - Miguel Gatica

TM ManualReto

Cargado por

Información del documento

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

TM ManualReto

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Manual

TÉRMINOS Y CONDICIONES RETO TM (RETONOSUGAR® )

Propiedad intelectual: El contenido de este ebook fue desarrollado y

Todos los derechos de autor, propiedad intelectual y marcas

Estos mismos se encuentran protegidos por las leyes y tratados

El usuario al comprar este ebook no adquiere níngun derecho de

Exoneración de responsabilidad: RETO TM (RETO NOSUGAR®) no se

RETO TM (RETO NOSUGAR®) recomienda de manera enfática que

RETO TM (RETO NOSUGAR®) no busca reemplazar la consulta con un

2 Manual del Reto | Tío Migue

Y principalmente te agradezco a VOS!

Manual del Reto | Tío Migue 3

Manual del Reto | Tío Migue 5

Hola :) Mi nombre es Miguel Gatica (sí... es mi apellido jaja)

¿Por qué Tío Migue?

Y bueno, me podés decir como querás, Migue, Tío Migue, el

Nací el 7 de marzo de 1990 en Costa Rica. Tengo ascendencia

Me considero super patriótico (rajado) sin embargo mis

Te cuento un poco de mi historia para que sepás el porqué

6 Manual del Reto | Tío Migue

(1990-2002) Los primeros doce años de mi vida practiqué

(2002-2008) Durante mi adolescencia sufrí varias lesiones

Conforme iba aumentando mi altura, mi sobrepeso iba

(2008-2012) Al entrar a la universidad empecé a consumir

(2012-2015) En el 2012 me dieron la oportunidad de dedicarme

Esto me empezó a cobrar la factura gradualmente a nivel de

Manual del Reto | Tío Migue 7

(2014) Todos mis males se multiplicaron cuando falleció mi

(2015) Tuve la primera señal de que estaba llegando al límite.

(2016) Decidí cambiar. Un 1 de enero del 2016 empecé mi

8 Manual del Reto | Tío Migue

(2018-2021) En enero del 2018 abrí esta página(que antes se

Si no estás familiarizado con los retos, te cuento que han sido

(2022) Después de hacer el primer reto del año, decidí hacer

Así mismo, aproveché esta pausa para hacer el cambio de

Manual del Reto | Tío Migue 9

Otros datos sobre mí

Dicho esto soy empresario y divulgador de temas de

Tengo conocimientos en administración de empresas,

ME ENCANTAN el fútbol americano (NFL), el café y los buenos

Aquí entre nos, también te cuento que me gusta salir de

10 Manual del Reto | Tío Migue

Manual del Reto | Tío Migue 11

12 Manual del Reto | Tío Migue

Manual del Reto | Tío Migue 13

¿De qué sirve que alguien

Aquí no esperamos que todos salgan como mega expertos

Buscamos que empecés a tomar decisiones priorizando la

Por ende, la visión con esto es NO casarnos con algo, si no que

Que aprendamos de una manera sencilla (y sin tanta

14 Manual del Reto | Tío Migue

Un periodo donde vas a organizarte, para

Toda la información presentada en las redes

Manual del Reto | Tío Migue 15

La idea es que empecés a organizarte con menús, compras y

En el mundo ideal ojalá pudieramos llegar y cambiar TODO de un

Podés empezar con cambios básicos. Como reemplazar alguna

¿Quién puede hacer el reto?

Nota: Si tenés problemas de salud, alergias, trastornos alimenticios,

Dicho esto, básicamente se trata de priorizar alimentos

Exoneración de responsabilidad: RETO TM(RETO NOSUGAR®) no se hará responsable

16 Manual del Reto | Tío Migue

La versión alternativa del

Manual del Reto | Tío Migue 17