Entrenamiento

Lunes: Descanso

Martes: Pecho

 5 minutos de cardio ligero

 5 minutos de estiramiento dinámico

 1-2 series de cada ejercicio con peso ligero

 3 series de 6-8 repeticiones de press de banca

 3 series de 6-8 repeticiones de press de banca inclinado

 3 series de 6-8 repeticiones de press de banca declinado

 3 series de 10-12 repeticiones de fondos

Miércoles: Espalda

 5 minutos de cardio ligero

 5 minutos de estiramiento dinámico

 1-2 series de cada ejercicio con peso ligero

 3 series de 6-8 repeticiones de remo con barra

 3 series de 6-8 repeticiones de remo con mancuernas

 3 series de 5-7 repeticiones de dominadas

 3 series de 5-7 repeticiones de pull-ups

Jueves: Piernas

 5 minutos de cardio ligero

 5 minutos de estiramiento dinámico

 1-2 series de cada ejercicio con peso ligero

 3 series de 10-12 repeticiones de sentadillas

 3 series de 8-10 repeticiones de peso muerto

 3 series de 10-12 repeticiones de press de piernas

 3 series de 10-12 repeticiones de extensiones de piernas

Viernes: Hombros

 5 minutos de cardio ligero

 5 minutos de estiramiento dinámico

 1-2 series de cada ejercicio con peso ligero

 3 series de 6-8 repeticiones de press de hombros

 3 series de 6-8 repeticiones de elevaciones laterales

 3 series de 6-8 repeticiones de elevaciones frontales

 3 series de 6-8 repeticiones de elevaciones posteriores

Sábado: Brazos

 5 minutos de cardio ligero

 5 minutos de estiramiento dinámico

 1-2 series de cada ejercicio con peso ligero

 3 series de 8-10 repeticiones de curl de bíceps

 3 series de 8-10 repeticiones de extensión de tríceps

 3 series de 10-12 repeticiones de press de banca con mancuernas

 3 series de 10-12 repeticiones de press de hombros con mancuernas

Domingo: Descanso
 Estiramiento

Después de cada entrenamiento, es importante estirar los músculos que hayas trabajado.
Esto te ayudará a prevenir lesiones y mejorar tu flexibilidad.

Aquí hay algunos estiramientos que puedes hacer:

 Piernas: Sentado en el suelo, extiende una pierna y dóblala hacia el pecho. Mantén
el estiramiento durante 30 segundos. Repite con la otra pierna.

 Espalda: De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, coloca las manos
en la parte baja de la espalda. Inclina lentamente el torso hacia adelante, doblando las
rodillas si lo necesitas. Mantén el estiramiento durante 30 segundos.

 Hombros: De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, levanta los
brazos por encima de la cabeza y junta las manos. Intenta acercar las manos a la
coronilla de la cabeza. Mantén el estiramiento durante 30 segundos.

 Bíceps: De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, levanta un brazo
por encima de la cabeza y toma el codo con la mano opuesta. Intenta acercar el codo a
la cabeza. Mantén el estiramiento durante 30 segundos.

 Tríceps: De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, apoya las manos
en la pared a la altura de los hombros. Dobla un codo y baja el brazo hasta que el codo
esté a la altura del hombro. Mantén el estiramiento durante 30 segundos.
 Desayuno

 Lunes: Avena con bayas y nueces

Para hacer avena con bayas y nueces, necesitarás:

* 1 taza de avena
* 2 tazas de agua o leche
* 1/2 taza de bayas frescas o congeladas
* 1/4 taza de nueces picadas
* 1 cucharadita de miel o jarabe de arce (opcional)

Instrucciones:

1. Lleva a ebullición el agua o la leche en una olla mediana.

2. Agrega la avena y reduce el fuego a bajo.
3. Cocina a fuego lento durante 5 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que la avena esté suave.
4. Retira del fuego y agrega las bayas, las nueces y la miel o el jarabe de arce (si lo usas).
5. Mezcla bien y sirve.

 Martes: Huevos revueltos con verduras

Para hacer huevos revueltos con verduras, necesitarás:

* 2 huevos
* 1/4 taza de leche
* 1/4 taza de cebolla picada
* 1/4 taza de pimientos verdes picados
* 1/4 taza de champiñones picados
* 1/4 cucharadita de sal
* 1/8 cucharadita de pimienta negra

Instrucciones:

1. Bate los huevos y la leche en un tazón pequeño.

2. Agrega la cebolla, los pimientos verdes, los champiñones, la sal y la pimienta negra.
3. Calienta una sartén a fuego medio.
4. Agrega la mezcla de huevos y verduras a la sartén.
5. Cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que los huevos estén cocidos al gusto.
 6. Sirve inmediatamente.

 Miércoles: Yogurt griego con granola y fruta

Para hacer yogurt griego con granola y fruta, necesitarás:

* 1 taza de yogurt griego

* 1/2 taza de granola
* 1/4 taza de fruta fresca o congelada

Instrucciones:

1. Coloca el yogurt griego en un tazón.

2. Agrega la granola y la fruta fresca o congelada.
3. Mezcla bien y sirve.

 Jueves: Tostadas con aguacate y huevo

Para hacer tostadas con aguacate y huevo, necesitarás:

* 2 rebanadas de pan integral

* 1 aguacate maduro
* 1 huevo
* 1/4 cucharadita de sal
* 1/8 cucharadita de pimienta negra
* 1 cucharadita de aceite de oliva

Instrucciones:

1. Tosta el pan.
2. Corta el aguacate en rodajas finas.
3. Bate el huevo en un tazón pequeño.
4. Agrega la sal, la pimienta negra y el aceite de oliva al huevo batido.
5. Calienta una sartén a fuego medio.
6. Agrega el huevo batido a la sartén.
7. Cocina, revolviendo ocasionalmente, hasta que el huevo esté cocido al gusto.
8. Coloca el aguacate y el huevo sobre el pan tostado.
9. Sirve inmediatamente.
 Viernes: Smoothie de proteínas

Para hacer un smoothie de proteínas, necesitarás:

* 1 taza de leche
* 1/2 taza de yogur griego
* 1/4 taza de proteína en polvo
* 1/4 taza de frutas frescas o congeladas
* 1/4 taza de hielo

Instrucciones:

1. Agrega todos los ingredientes a una licuadora.

2. Licúa hasta que quede suave.
3. Sirve inmediatamente.

Lista de compras

 Avena

 Leche

 Bayas frescas o congeladas

 Nueces

 Miel o jarabe de arce

 Huevos

 Cebolla

 Pimientos verdes

 Champiñones

 Sal

 Pimienta negra

 Pan integral

 Aguacate
 Aceite de oliva

 Proteína en polvo

 Hielo
 Almuerzo

 Lunes: Ensalada de pollo

Para hacer una ensalada de pollo, necesitarás:

* 1 taza de lechuga romana cortada en trozos

* 1/2 taza de pollo a la parrilla, desmenuzado
* 1/4 taza de tomates cherry cortados en mitades
* 1/4 taza de cebolla morada picada
* 1/4 cucharadita de sal
* 1/8 cucharadita de pimienta negra
* 1 cucharada de aceite de oliva
* 1 cucharadita de vinagre balsámico
* 1/2 cucharadita de mostaza Dijon
* 1/4 cucharadita de miel

Instrucciones:

* En un tazón grande, combine la lechuga, el pollo, los tomates cherry, la cebolla morada, la sal y la
pimienta negra.
* En un tazón pequeño, combine el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la mostaza Dijon y la miel.
* Vierte la vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien.
* Sirve inmediatamente.

 Martes: Arroz integral con frijoles y vegetales

Para hacer arroz integral con frijoles y vegetales, necesitarás:

* 1 taza de arroz integral

* 2 tazas de agua o caldo de verduras
* 1/2 taza de frijoles negros, cocidos y escurridos
* 1/4 taza de cebolla picada
* 1/4 taza de pimientos verdes picados
* 1/4 taza de zanahorias ralladas
* 1/4 cucharadita de sal
* 1/8 cucharadita de pimienta negra

Instrucciones:
 * En una olla mediana, combine el arroz, el agua o el caldo de verduras, los frijoles negros, la cebolla, los
pimientos verdes, las zanahorias, la sal y la pimienta negra.
* Lleve a ebullición, luego reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 20 minutos, o hasta que
el arroz esté cocido y el líquido se haya absorbido.
* Sirva caliente.

 Miércoles: Lentejas con arroz y verduras

Para hacer lentejas con arroz y verduras, necesitarás:

* 1 taza de lentejas rojas, enjuagadas y escurridas

* 2 tazas de agua o caldo de verduras
* 1/2 taza de arroz integral
* 1/4 taza de cebolla picada
* 1/4 taza de pimientos verdes picados
* 1/4 taza de zanahorias ralladas
* 1/4 cucharadita de sal
* 1/8 cucharadita de pimienta negra

Instrucciones:

* En una olla mediana, combine las lentejas, el agua o el caldo de verduras, el arroz, la cebolla, los
pimientos verdes, las zanahorias, la sal y la pimienta negra.
* Lleve a ebullición, luego reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 20 minutos, o hasta que
las lentejas estén cocidas y el líquido se haya absorbido.
* Sirva caliente.

Lista de compras

 Arroz integral

 Frijoles negros

 Lentejas rojas

 Cebolla

 Pimientos verdes

 Zanahorias

 Pollo
 Lechuga romana

 Tomates cherry

 Aceite de oliva

 Vinagre balsámico

 Mostaza Dijon

 Miel
 Almuerzo

 Jueves: Ensalada de pollo

Ingredientes:

* 1 taza de lechuga romana cortada en trozos

* 1/2 taza de pollo a la parrilla, desmenuzado
* 1/4 taza de tomates cherry cortados en mitades
* 1/4 taza de cebolla morada picada
* 1/4 cucharadita de sal
* 1/8 cucharadita de pimienta negra
* 1 cucharada de aceite de oliva
* 1 cucharadita de vinagre balsámico
* 1/2 cucharadita de mostaza Dijon
* 1/4 cucharadita de miel

Instrucciones:

* En un tazón grande, combine la lechuga, el pollo, los tomates cherry, la cebolla morada, la sal y la
pimienta negra.
* En un tazón pequeño, combine el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la mostaza Dijon y la miel.
* Vierte la vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien.
* Sirve inmediatamente.

 Viernes: Sándwich de pollo

Ingredientes:

* 2 rebanadas de pan integral

* 1/2 taza de pollo a la parrilla, desmenuzado
* 1/4 taza de queso mozzarella rallado
* 1/4 taza de lechuga romana picada
* 1/4 cucharadita de sal
* 1/8 cucharadita de pimienta negra
* 1 cucharada de mayonesa

Instrucciones:
 * Unta una rebanada de pan con mayonesa.
* Agrega el pollo, el queso, la lechuga, la sal y la pimienta negra.
* Cubre con la otra rebanada de pan.
* Corta el sándwich por la mitad y sirve.

 Sábado: Ensalada de quinoa

Ingredientes:

* 1 taza de quinoa cocida

* 1 taza de lechuga romana cortada en trozos
* 1/2 taza de tomates cherry cortados en mitades
* 1/4 taza de cebolla morada picada
* 1/4 cucharadita de sal
* 1/8 cucharadita de pimienta negra
* 1 cucharada de aceite de oliva
* 1 cucharadita de vinagre balsámico
* 1/2 cucharadita de mostaza Dijon
* 1/4 cucharadita de miel

Instrucciones:

* En un tazón grande, combine la quinoa, la lechuga, los tomates cherry, la cebolla morada, la sal y la
pimienta negra.
* En un tazón pequeño, combine el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la mostaza Dijon y la miel.
* Vierte la vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien.
* Sirve inmediatamente.

Lista de compras

 Lácteos: leche, yogur, queso

 Carnes y aves: pollo, pescado, carne roja

 Vegetales: lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, pimientos

 Frutas: manzanas, naranjas, plátanos, fresas

 Cereales y granos: pan integral, quinoa, arroz integral

 Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas

 Especias y hierbas: sal, pimienta, ajo, cebolla, perejil, orégano
 Almuerzo

 Domingo:

o Ensalada de pollo con quinoa

Para hacer ensalada de pollo con quinoa, necesitarás:

* 1 taza de quinoa
* 2 tazas de agua o caldo de verduras
* 1/2 taza de pollo a la parrilla, desmenuzado
* 1/4 taza de cebolla picada
* 1/4 taza de pimientos verdes picados
* 1/4 taza de zanahorias ralladas
* 1/4 cucharadita de sal
* 1/8 cucharadita de pimienta negra
* 1 cucharada de aceite de oliva
* 1 cucharadita de vinagre balsámico
* 1/2 cucharadita de mostaza Dijon
* 1/4 cucharadita de miel

Instrucciones:

1. En una olla mediana, combine la quinoa, el agua o el caldo de verduras, la sal y la pimienta negra.
2. Lleve a ebullición, luego reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 20 minutos, o hasta que
la quinoa esté cocida y el líquido se haya absorbido.
3. En un tazón grande, combine el pollo, la cebolla, los pimientos verdes, las zanahorias, el aceite de oliva,
el vinagre balsámico, la mostaza Dijon y la miel.
4. Agregue la quinoa y mezcle bien.
5. Sirva inmediatamente.

Lista de compras

 Quinoa

 Agua

 Pollo

 Cebolla
 Pimientos verdes

 Zanahorias

 Sal

 Pimienta negra

 Aceite de oliva

 Vinagre balsámico

 Mostaza Dijon

 Miel
 Elige alimentos ricos en proteínas y fibra. Las proteínas y la fibra te ayudarán a
sentirte lleno y satisfecho, lo que puede ayudarte a comer menos calorías en general.
Algunos buenos ejemplos de alimentos ricos en proteínas y fibra son el pollo, el pescado,
los huevos, las legumbres, las frutas, las verduras y los cereales integrales.

 Evita los alimentos procesados y los azúcares añadidos. Los alimentos procesados y
los azúcares añadidos suelen ser altos en calorías y bajos en nutrientes. Pueden
contribuir al aumento de peso y a otros problemas de salud. Algunos ejemplos de
alimentos procesados y azúcares añadidos son los refrescos, los dulces, la bollería
industrial, los alimentos precocinados y los zumos de frutas envasados.

 Bebe mucha agua. El agua te ayudará a mantenerte hidratado y a sentirte lleno.

También puede ayudarte a perder peso.

 Haz ejercicio regularmente. El ejercicio es esencial para perder peso y ganar masa
muscular. Trata de hacer al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la
mayoría de los días de la semana.

 Duerme lo suficiente. El sueño es importante para el control del peso y el

metabolismo. Trata de dormir al menos 7-8 horas por noche.

Aquí tienes algunos ejemplos de meriendas saludables que puedes disfrutar:

 Yogur griego con frutos secos y semillas

 Verduras con hummus

 Fruta fresca

 Queso cottage con bayas

 Tostadas integrales con aguacate

 Huevos duros

 Proteína en polvo con leche o agua

 Barritas de proteína

 Palitos de zanahoria con hummus